【完全版】薄毛を自分で治すためにする40のタスク

 
「生え際部分が薄くなったように感じる」「以前より抜け毛が増えてしまった」といったように、薄毛に関するお悩みを抱えている方は年齢を問わず多くいらっしゃいます。改善には病院に行くのが一番早いというのはわかっているけれども、自分の薄毛は病院に行くほどでもないし…と特に何もせずに放置してしまう方も多いです。

しかし薄毛は進行性のものなのでどんどん範囲を広げていくため、気が付いたらあっという間にハゲてしまったなんてことになりかねません。そこでどうにかして元の髪の状態にもどしたいと、自分で薄毛を改善する方法はないのかと試行錯誤される方もいらっしゃるでしょう。

結論から申し上げますと、薄毛初期段階であれば薄毛を自分で改善していくことは可能と言えます。
一方で、生え際や頭頂部の薄毛の範囲が広く進行している場合は、AGA（男性型脱毛症）の可能性が高いため、自分で改善するのは難しいでしょう。

そこで今回は、初期段階であれば薄毛を自分で治せる理由と、薄毛を自分で治すためにするべき40のタスクを紹介します。どうにかして薄毛を自分で治したい方は、是非参考にしてください！

気付くのが早ければ早いほど薄毛を自分で治せる確率は高くなる

薄毛は自分で治せる可能性はあります。しかし自分で治すことのできる薄毛の状態は、抜け毛が少し気になる方や生え際が若干後退してきた方、頭頂部が少し透けているような薄毛初期段階の方です。

生え際がかなり後退してＭ字のようになっていたり、頭頂部の頭皮がかなり見えていたりする場合は、自分で治すのは難しいと言えるでしょう。

ここでは、初期段階の薄毛であれば自分で改善できる可能性がある理由と、薄毛が進行している方向けの改善方法を解説していきます。

初期段階の薄毛であれば自分で薄毛改善できる可能性がある

「頭皮が少し透けている」「生え際が少し後退している」といったような薄毛初期段階であれば、自分で薄毛改善できる可能性があります。

抜け毛が少し気になり始めて、薄毛が進行していないのなら、まだAGA（男性型脱毛症）か判断できないため、食生活の乱れや睡眠不足、過度なストレスや間違ったヘアケアによって薄毛になり始めていることがあります。その場合は、髪が生えてから自然に抜けていく周期であるヘアサイクルを正常に戻すことで、元気な髪を育てていくことが可能なので、できるだけ早めに生活を見直して薄毛の症状を改善していく必要があります。

薄毛の範囲が広い場合は薄毛治療クリニックへ

「生え際がかなり後退している」「つむじが広範囲に渡って見えている」というような、薄毛の範囲が広い場合は自分で治すのが難しく、薄毛治療専門クリニックでの治療が必要と言えます。なぜなら、生え際や頭頂部の薄毛がかなり進行している場合、AGA（男性型脱毛症）の可能性が高いため、自力で治すのは困難になるのです。

AGA③進行性の脱毛症なので、そのままにしておいても自然に治ることはなく、徐々に抜け毛が増えていきますが、AGA治療薬で薄毛の原因にアプローチすれば、抜け毛を抑制させて、新しく髪を生やしていくことは可能です。

スマートフォンを利用してテレビ電話で医師の診療を受けられる、オンラインの薄毛治療クリニックもあるので、一度相談してみるのも良いでしょう。

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薄毛を自分で治すためにするべき40のタスク

薄毛を自分で治していくためには、今までの生活習慣を見直し、改善していくことが重要です。

ここでは、薄毛をご自身で改善していくためにできる40のことをご紹介します。生活の中で髪にとって重要な項目【食事編】、【睡眠編】、【運動・ストレス編】、【ヘアケア編】の4つに分類しました。各章のタスクをそれぞれ解説しておりますので、自分でできそうなものから生活に取り入れてみてください。

食事編

私たちの体が食事で摂った栄養素から構成されているのと同様に、髪もさまざまな栄養素で成り立っています。そのため、栄養が足りなかったり偏っていたりすると、髪に必要な栄養が足りなくなってしまい、細くもろい髪しか作られなくなることがあります。

また、髪にとって良くないものを摂取していると、髪の成長を阻害してしまい、抜け毛が増える可能性もあるのです。
まずは、食生活を整えて体の内側から薄毛を治してきましょう。

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①タンパク質は成人男性で1日65g以上摂取する

髪の約85％はタンパク質でできているため、元気な髪を育てる上で欠かせません。
タンパク質は肉類・魚介類・大豆製品に多く含まれています。食事だけで難しければ、プロテインで摂取するのもおすすめです。

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②亜鉛は成人男性で1日11g摂取する

亜鉛が不足すると、新たな髪が育たなくなってヘアサイクルの乱れにつながります。亜鉛は、牡蠣・豚レバー・牛赤身肉などに多く含まれています。

③糖分の摂取はほどほどに（成人男性で1日25gまでにする）

糖分を取り過ぎると血流が悪化してしまい、頭皮や髪に必要な栄養や酸素が届きにくくなって、健康な髪が育ちにくくなります。糖分の多いケーキやお菓子、飲み物はほどほどにしましょう。

④脂っぽい、塩分の多い食事は避ける

脂っぽい、塩分の多い食事は、皮脂を過剰に分泌させて毛穴が詰まってしまったり、血液がドロドロになって頭皮や髪に栄養が届きにくくなったりと、抜け毛の症状を引き起こす要因になります。薄毛改善のためには揚げ物やジャンクフードを食べる機会を制限する必要があるでしょう。

⑤過度な飲酒をしない

過度に飲酒をすると、髪に必要な栄養素がアルコールの分解に使われてしまい、丈夫な髪が育ちにくくなります。毎日缶ビール１缶程度なら問題ありませんが、それ以上の飲酒を毎日続けるのは髪にとって良くありません。飲む頻度や量を減らすように心掛けましょう。

⑥1日3食きちんと食べる

一度の食事でたくさんの量を摂取しても、体内に貯蔵できる量には限りがあるため、蓄えきれなかった分は尿として排出されてしまいます。特に食事の吸収率が高まっているタイミングの朝食はしっかりと食べましょう。

⑦毎日同じ食べ物ばかり食べない、食べ過ぎない

毎日同じ食べ物ばかり食べていると一部の栄養素しか充たされず、髪や頭皮に必要な栄養素が不足してもろい髪になってしまいます。タンパク質とビタミンB6、鉄とビタミンCのように吸収や合成を高めてくれる組み合わせもあります。

⑧毎日水を2～2.5L飲む

人の身体の約60％は水分でできており、健康な髪を育てる上も水分は欠かせません。一度に大量の水分を摂取すると体に負担がかかるので、少しずつ飲むことを心掛けましょう。

⑨お菓子やファーストフード、加工食品は避ける

お菓子やファーストフード、加工食品には塩分と脂が多く含まれており、過剰に摂取すると血流が悪くなって抜け毛の原因になります。食べる量や頻度を減らしましょう。

⑩過度な食事制限は避ける

過剰な食事制限や置き換えダイエットは、髪に必要な栄養が足りなくなって、抜け毛が増えたり髪が細くなったりすることがあります。栄養バランスを考えた上で、脂っぽい食事や間食は控えましょう。

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⑪カフェインの過剰摂取は避ける

カフェインの過剰摂取は、髪の成長に重要な睡眠の質を低下させたり、髪の合成に必要な亜鉛の吸収を低下させたりします。カフェインが含まれていないコーヒーやエナジードリンクもおすすめです。

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⑫就寝直前の食事はやめる

食べ物が消化されるまでには最低2～3時間必要なため、就寝直前に食事をすると睡眠中に消化活動が続いてしまい、髪の成長にエネルギーを回せなくなってしまいます。夕食は就寝4時間前までに終わらせましょう。

⑬タバコをやめる

タバコにはニコチンが含まれており、血管を収縮させてることで髪への栄養が届きにくくなります。いきなり禁煙するのは難しいかもしれませんが、本数を減らすことから始めましょう。

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⑭食事で栄養が摂れないときはサプリメントを活用する

サプリメントに含まれている様々な成分には育毛効果が期待できるため、今ある髪を太く育てていくことが可能です。髪のためには、亜鉛やイソフラボンのサプリメントがおすすめです。

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睡眠編

十分な睡眠は健康な体作りのために欠かせないことは知っていても、髪のためにも重要なことをご存知な方は少ないかもしれません。睡眠をしっかりと取ることで、頭皮のダメージを補修したり、髪の成長を促したりすることができます。

①1日6～7時間の睡眠を取る

頭皮ダメージを補修し、元気な髪を育てる成長ホルモンが体内をめぐるまで時間がかかるので、1日6～7時間の睡眠を取りましょう。

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②睡眠時間を確保できない際は睡眠の質を意識する

質の良い睡眠とは、朝スッキリと目覚めることができて、日中眠くならないこと、夜中に何度も起きたりしない睡眠のことを指します。睡眠前にリラックスする時間を作ったり、昼寝をしたりして睡眠の質を意識しましょう。
質の良い睡眠を取ることができると、成長ホルモンの分泌が促され育毛効果に繋がります。

③就寝の2～3時間前の入浴を心掛ける

入浴は体温を上げ、その体温が下がったときに深い睡眠に入ることができます。入浴後すぐは体温が下がっていないことがあるので、就寝の2～3時間前に入浴するのが良いでしょう。この入浴時間を守ることで質の良い睡眠できるでしょう。

④必ず髪を乾かしてから就寝する

濡れている髪はキューティクルが開いておりダメージを受けやすく、寝具に雑菌も繁殖してしまって頭皮環境の悪化、髪のダメージによる切れ毛やもろい髪になってしまうでしょう。特に男性は髪が短いためお風呂に入って少しタオルで拭いた後にそのままにしてしまう方は多いです。
そのまま寝ると摩擦が起きて髪が切れやすくなります。必ずドライヤーで乾かしてから寝ましょう。

⑤毎日同じ時間に起床する

一日の始まりを規則的にすることで、体内時計を整えることができ、髪の成長も正常に保つことができます。

⑥日中に太陽光を浴びる

日中に太陽光を浴びるとメラトニンというホルモンが分泌されて、睡眠の質が上がります。また、細胞の新陳代謝が行われるようになり、頭皮環境を整えることにもつながります。

⑦就寝前30分～1時間前にはスマートフォンは控える

スマートフォンから出るブルーライトは、睡眠に深い関りのあるメラトニンというホルモンの分泌を抑えてしまい、睡眠の質を低下させてしまいます。時間で制限をつけるのが難しければ、寝る直前だけ意識してみてください。

⑧寝具は清潔に保つ

枕やシーツには、寝ている間に見えない皮脂や汗がついているため、定期的に洗濯することが、清潔な頭皮環境を保ち、元気な髪を育てることにつながります。

運動・ストレス編

太く丈夫な髪を育てていくためには、適度な運動をすることや、ストレスを溜めこまないことが大切です。現代社会ではストレスが全くない人は少ないかもしれませんが、ストレスに対しての向き合い方を工夫することで、髪に悪影響を与えずに済みます。

①毎日20～30分の有酸素運動をする

有酸素運動をすると、幸せホルモンであるセロトニンやドーパミンが分泌されて、髪への悪影響となるストレスが解消されます。ウォーキングやジョギングなどを習慣化させましょう。

②運動習慣がない方はまずはストレッチから始める

ストレッチによって部分的に筋肉をほぐすことで血行が良くなり、頭部への栄養や酸素が届きやすくなります。

③ストレスの原因を明確にする

漠然とストレスを感じているだけでは解決が難しいですが、ストレスの原因を明確にすることで対処法を考えることができます。なるべくストレスを溜めないことが重要ですが、原因を明確にできるだけでもストレスから距離を取ることができるので、今一度生活を見直してみましょう。

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④自律神経の乱れを感じたら休息をとる

倦怠感や不眠など、自律神経が乱れると副交感神経が優位になって、血行が悪化して健康な髪が育ちにくくなります。リラックスできる時間を取り、まずは自律神経の乱れが起きないようにそちらを最優先で生活していきましょう。

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ヘアケア編

間違ったヘアケアが髪に良くないことを知りつつも、忙しいため適当にシャンプーするなど、頭皮や髪のダメージになることをしている人が多くいます。正しいヘアケアをしていくことで、内側だけでなく外側から髪を元気に育てていくことができます。

①頭皮に整髪料が付着しないように気を付ける

頭皮に整髪料が付くと毛穴をふさいでしまい、湿疹や炎症などの頭皮トラブルが起きて元気な髪が育ちにくくなります。整髪料を付けるときは髪の根元を避けて、中間から毛先に適量付けるようにしましょう。

②シャンプーのすすぎ残しがないようにしっかり洗髪する

シャンプーが頭皮に残ってしまうと、フケやかゆみの原因になります。特に耳まわりや襟足はすすぎにくい部分なので、お湯を溜めながら入念にすすぎます。

③トリートメントは頭皮に付着しないように気を付ける

基本的にトリートメントやコンディショナーなどは、髪のダメージをケアしたり、指どおり良くしたりするのが目的です。髪の中間から毛先にかけてつけましょう。
ワックスなどの整髪料と同様に、トリートメントが頭皮に付着してしまうとべたつきやかゆみの原因になってしまい薄毛を加速させてしまう可能性がありますので、洗髪の際は十分に気を付けていきましょう。

④頭皮マッサージを習慣化する

頭皮マッサージは血行促進することで、毛根部分の毛細血管に栄養や酸素が届きやすくなり、丈夫な髪が育ちやすくなります。生え際から頭頂部、襟足から頭頂部にかけて引き上げるようにマッサージしましょう。

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⑤朝シャンを夜シャンに切り替える

寝ている間に成長ホルモンが分泌されることで、ダメージを受けた頭皮が補修されます。朝シャンより夜シャンの方が清潔な頭皮へと育てやすくなります。

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⑥頭皮の日焼けをしないように日焼け対策をする

頭皮が日焼けすると炎症を起こし、頭皮環境が悪化したり、髪を成長させる毛母細胞の働きが低下してしまい、健康な髪が育ちにくくなります。外にいる時間が長い場合は、帽子を被ることや、頭皮用の日焼け止めスプレーを塗り対策しましょう。

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⑦帽子やヘルメットの蒸れに注意する

帽子やヘルメットを長時間かぶっていると、皮脂や汗により雑菌が繁殖して、頭皮環境が悪化します。こまめに帽子を取ることや、通気性の良いメッシュ・麦わら素材の帽子を被るのがおすすめです。

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⑧髪の洗いすぎに注意する

髪を洗いすぎると、皮脂を過剰に取り過ぎてしまい、乾燥によるフケやかゆみが出ることがあります。そのため、シャンプーは1日1回を目安にしましょう。

⑨自然乾燥はNG。髪が短くてもドライヤーを使って乾かす

自然乾燥をすると、頭皮が完全に乾かずに雑菌が繁殖して、頭皮環境が悪化してしまいます。髪が短くても、しっかりと髪の根元からドライヤーで乾かすようにしましょう。

⑩3ヶ月に1度は分け目を変えるようにする

長期間分け目が同じままだと、その部分だけ紫外線の影響を受けやすくなり、髪が成長するのに重要な毛母細胞にダメージが加わってしまいます。見た目の印象を変えたくない人は、分け目を5ミリ程度ずらすのもおすすめです。

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⑪頭皮にフケや痒みが起きている場合はシャンプーを見直す

フケやかゆみが出ている場合は、シャンプーの洗浄力が強く、ご自身の頭皮に合っていない可能性があります。頭皮も肌の一部なので、ご自身の頭皮が乾燥している乾燥肌タイプなのか、それともべたつきのある脂性肌タイプなのかを良く観察し、肌に合ったシャンプーを使うことをおすすめします。

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⑫過度なヘアカラー、パーマは避ける

ヘアカラーやパーマは薬剤をしているので、過度に行うと頭皮の負担となり、髪もダメージを受けてもろくなってしまいます。適度な頻度であれば特に問題ないですが、ブリーチのしすぎやパーマ、縮毛矯正などをしすぎると髪はダメージを受けてもろく細く変化してしまいます。なるべく2ヶ月に1度のペースで行い、負担を軽減させましょう。

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⑬ポニーテールなどの髪が引っ張られる髪型をしすぎない

長期間、髪を強く引っ張る髪型をしていると、頭皮や髪の負担となって生え際の抜け毛が増えてしまうことがあります。これらは牽引性脱毛症とされ、生え際などの薄毛に繋がってしまうので気を付けましょう。

また、毎日同じ分け目にしているのも同様に、分け目から髪に負担がかかって薄毛を加速させる可能性があります。いつも同じ分け目にせずに、セットの際に少しだけ変化させることを心掛けましょう。

⑭育毛剤で頭皮環境を整える

育毛剤には頭皮環境を整えて、今ある髪を太く丈夫に育てていくことが期待できます。育毛剤を使って新たな髪が生えてくるような発毛効果はありませんが、頭皮環境を整えることによって、健康な髪が育ちやすい基盤を作ることが可能です。元気に髪を育てるためには毎日の積み重ねが大事です。

育毛剤は市販のもので構いませんので、まずは１つ購入し続けてみていただくのが良いでしょう。

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さいごに

今回は、薄毛を自分で治すためにするべき40のタスクをご紹介しましたが、いかがでしたか？
抜け毛が気になり始めたような薄毛初期段階の方であれば、薄毛を自分で治せることが期待できるとわかりました。一方で薄毛が進行している場合は、薄毛専門クリニックでのAGA治療で薄毛を改善していくことが可能です。

40と聞くとやることが多すぎると思うかもしれませんが、ご自身でできることをまず数個意識して続けてみるだけでも生活は変わっていきます。

薄毛を自分で治すためには生活から少しずつ髪を労わっていく必要があるのです。そして続けることで薄毛は改善されていくでしょう。今日ご紹介した40のタスクを是非生活に取り入れて、薄毛を一緒に改善していきましょう！

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阿部有寛

医師　

2007年山形大学医学部卒業。 一般内科、複数の企業、研究施設の産業医から、大手の美容クリニック、AGA・頭髪クリニックの医師を経て、一般社団法人日本美容医療研究協会ZENクリニック院長に就任。 【資格】医師免許／日本医師会認定産業医 ＞ 医院長紹介ページを見る