美しい髪の毛を維持するにはタンパク質が重要！正しい摂取方法について徹底解説
「タンパク質は髪の毛に良いらしい」「タンパク質を摂取すると髪の毛が太くなり、ツヤが出る」という情報を耳にしたことはないでしょうか？
髪の毛を頻繁に染めたり、毎日アイロンを使ったりして、パサつきや枝毛などのダメージが気になる方も多いはず。年齢を重ねても髪の毛は、美しくツヤのある状態をキープしたいですよね。
そんなとき良質なタンパク質を摂取することで、健康な髪の毛を育てていくのは可能と言えます。なぜなら髪の毛の主成分はタンパク質なので、きちんと摂取することで、ハリコシのある丈夫な髪の毛に成長させることはできるのです。
この記事では、タンパク質が髪の毛に良いとされる理由や根拠、良質なタンパク質を摂る方法や効率的な摂り方について詳しくお話しします。いつまでも美しい髪の毛を維持したいという方のお役に立てる記事になっていますので、ぜひ最後までお読みください。
目次
髪の毛の約85％はタンパク質
私たちの筋肉や皮膚、毛髪などは主に食事から摂取したタンパク質によって作られています。中でも、髪の毛に含まれるタンパク質の割合は約85％を占めると言われており、健康な髪の毛を育てていくうえでは欠かすことのできない存在です。
身体の健康維持はもちろん、美しく健康的な髪の毛を育てていくためには、毎日の食事で積極的にタンパク質を摂取してあげることが大切です。
ここでは、タンパク質と髪の毛の関係性についてお話していきます。
髪の毛を構成するタンパク質「ケラチン」
私たちの髪の毛は、主に「ケラチン」という数種類のアミノ酸が結合してできたタンパク質によって構成されています。
ケラチンは「シスチン」というアミノ酸が豊富に含まれることで、髪の毛のハリツヤやボリューム、潤い、弾力性などを生みだす働きがあります。
このケラチンが不足すると切れ毛や枝毛、パサつきやキューティクルが剥がれやすくなるなど、髪の毛のダメージに繋がるのです。
またうねりやくせが出ることもあり、髪の毛がまとまりにくく、ヘアスタイルが決まりにくいこともあります。
さらにケラチン不足の影響は髪の毛だけではなく、爪が二枚になり割れやすくなることや、肌が乾燥してハリがなくなることもあります。このようにケラチンは身体を作る上で欠かせない存在なのです。
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タンパク質の摂取は薄毛予防にも効果的
タンパク質は髪の毛の成長にとって極めて重要な成分なので、薄毛を予防する上でも効果的と言えます。
髪の毛はキューティクル、コルテックス、メデュラと言われる3層構造でできており、毛1本の断面図はのりまきの海苔、ごはん、具のような形状になっています。
中でもコルテックスは、髪の85～90％を占める重要な部分です。コルテックスはタンパク質が不足してしまうと細く柔らかく変化し、毛が綺麗に伸びにくくなって切れ毛や抜け毛が増えてしまう原因となります。
タンパク質を摂ったからと言って髪が沢山生えてくるわけではありませんが、元気で健康な髪の毛を育てる「育毛」という観点で見ると、タンパク質は薄毛予防に効果的と言えるのでしょう。
※参考：髪の構造｜髪の知識｜花王株式会社 ヘアケアサイト
良質なタンパク質が元気な髪を育てる
タンパク質を摂取することは、健康的で美しい髪を育むことに繋がります。しかし、ただ単にタンパク質を大量に摂取すればいいというわけではありません。
タンパク質の中でも「良質なタンパク質」を摂取することが重要であり、効率的だからです。
この章では、良質なタンパク質とはどのようなものなのか、タンパク質を摂取する上での注意点も踏まえてお話しします。
良質なタンパク質＝アミノ酸スコアの高さ
「アミノ酸スコア」とは、タンパク質の中で9種類の必須アミノ酸（イソロイシン・ロイシン・リジン・メチオニン・フェニルアラニン・ストオニン・トリプトファン・バリン・ヒスチジン）がバランスよく含まれているか数字で示した指標のことです。
良質なタンパク質ほど、アミノ酸スコアが100に近い数字になり、9種類の必須アミノ酸のうち1種類でも少ないとアミノ酸スコアが低くなります。
【図1】をご覧ください。牛乳とお米のアミノ酸スコアを比較しました。
【図１】
9種類の必須アミノ酸をそれぞれ1枚の板と考えて樽を作ったとき、牛乳は全てのアミノ酸スコアが100以上なので、中に入っている水（栄養素）は溢れません。一方、お米は1枚の板が短いので水（栄養素）が溢れてしまいます。
このように9種類のアミノ酸が全てバランス良く配合されていると、アミノ酸スコアが100に近くなり、良質なタンパク質と言えるのです。
※参考：
アミノ酸スコアの比較参考 特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム
良質なたんぱく質 | e-ヘルスネット
アミノ酸スコアとは？
アミノ酸スコアとは。スコアが高い食品はどれ？ | POWER PRODUCTION MAGAZINE（パワープロダクションマガジン）
良質なタンパク質を含む食材（肉類、魚介類、卵 など）
良質なタンパク質であるアミノ酸スコアが100の食材は、以下のようなものがあります。
・肉類（牛肉、鶏肉、豚肉）
・魚介類（あじ、いわし、さけ、まぐろ）
・鶏卵
・牛乳
・大豆
このように動物性タンパク質の方が植物性タンパク質より、アミノ酸スコアが高いものが多くなります。一方、これら以外に穀類や野菜にもタンパク質は含まれていますが、アミノ酸のバランスが取れていないものが多いです。
ただしアミノ酸スコアが100に満たない食材でも、複数の食材と一緒に摂取することでアミノ酸スコアを上げることができます。
毎日の食生活で良質なタンパク質を摂取するためには、
| 朝食 | 昼食 | 夕食 |
| ・ツナやチーズを載せたトースト ・ゆで卵 ・納豆ご飯 ・フルーツ |
・おにぎり（鮭・ツナ） ・サラダ（サラダチキンや豚しゃぶ） ・ヨーグルト |
・豆腐の味噌汁 ・焼き魚 ・チキンソテー ・ほうれん草のおひたし |
なるべく主食、主菜、副菜をバランス良く食べることを意識しましょう。特に外食やコンビニでは動物性タンパク質と植物性タンパク質をバランス良く摂れるように、定食を選択したり、メインにサラダを追加したりすることをおすすめします。
※参考：
特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム
No.9【認知症予防】良質なたんぱく質とは？ ｜ 国立長寿医療研究センター
アミノ酸スコアとは。スコアが高い食品はどれ？ | POWER PRODUCTION MAGAZINE（パワープロダクションマガジン）
タンパク質の過剰摂取には注意が必要
タンパク質の過剰摂取により、以下のような症状が出る可能性があります
・腸内環境の乱れ
・尿路結石になる可能性
・脂質の過剰摂取
・内臓疲労
一方でタンパク質の過剰摂取による健康障害は、明確な根拠となる報告は十分に見当たりませんが、健康を維持する上では注意が必要と考えられます。
これら４つの症状とタンパク質の関係性について詳しくお話しします。
・腸内環境の乱れ
腸内は善玉菌、悪玉菌、その中間の菌が存在しており、お互いにバランスを取って腸内環境を維持していますが、タンパク質中心の食生活では体に悪影響を与える悪玉菌が増えてしまうと言われています。
腸内環境が乱れることにより、下痢や便秘、肥満、肌荒れ、メンタルが不安定になることがあります。
腸内環境が乱れているか確認するには、便を見ると分かります。通常健康な便は、黄色や黄色がかった褐色で臭いはきつくなく、形は柔らかいバナナ状です。しかし腸内環境が乱れると、黒っぽくなり悪臭がします。
タンパク質の過剰摂取で腸内環境が乱れていないか確認しましょう。
※参考：
腸内細菌と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
たんぱく質を摂り過ぎるとどんな影響がある？摂取目安量や注意点も解説 | MediPalette
【腸はメンタル面にも関係している！？】腸活で得られるのはダイエット効果だけじゃない！“腸活”に関する調査を実施｜チョイスジャパン株式会社のプレスリリース
・尿路結石になる可能性
尿路結石とは、腎臓から尿道までの尿路に結石ができることで、背中から腰、お腹にかけて激しい痛みが起こります。
過剰に動物性タンパク質を摂ると体内でシュウ酸や尿酸が増加し、通常は腸で吸収されるはずの成分が尿として排出されることがあります。そのときにシュウ酸と尿に含まれるカルシウムが結合し、結石となるのです。
尿路結石は男性に多いとされていますが、女性にも起こるのでタンパク質の過剰摂取には注意が必要です。
・脂質の過剰摂取
多くのタンパク質が含まれる肉類や魚介類、卵などの動物性食品には、脂質であるコレステロールが多く含まれているため、タンパク質の過剰摂取は、脂質の過剰摂取にも繋がる可能性があります。
脂質が増えると体内での調整が難しくなり、LDLコレステロールという血管内をドロドロさせる物質が増加し、血流が悪くなったり、血液の固まりができることがあります。さらに動脈の壁内部に入り、蓄積することや、動脈壁が厚く硬くなることで動脈硬化になる場合もあるのです。
そのため肉類や魚介類を食べるときは、脂の少ない部位を選ぶなど工夫する必要があります。
・内臓疲労
タンパク質を過剰に摂取すると、肝臓や腎臓に負担がかかり内臓疲労になることがあります。
摂取した過剰なタンパク質は、分解されて窒素となりますが、それを排出させるのに内臓に負担がかかってしまうのです。体がだるい、むくんでいる、疲れていると感じるときは、タンパク質の過剰摂取を疑う必要があります。
※参考：タンパク質の摂りすぎは危険！？過剰摂取による影響とは | POWER PRODUCTION MAGAZINE（パワープロダクションマガジン）
食事からの摂取が難しい方はプロテインドリンクがおすすめ
「タンパク質を摂りたいけど、毎日の食事だけでは難しい」という方も多いのではないでしょうか。そんな方には、プロテインドリンクでタンパク質を摂取することをおすすめします。
プロテインはタンパク質なので筋トレやスポーツをする人以外に、健康的で美しい髪を保ちたいという方にもぴったりなのです。
粉末状のプロテインと水や牛乳、豆乳をシェイカーに入れ混ぜ合わせて作れるので、簡単にタンパク質を摂ることができます。朝食時、就寝前、運動後に摂るのがおすすめです。ここからは、プロテインについて詳しくお話しします。
代表的なプロテインはホエイ、ソイの2種類
広く知られるプロテインは、「ホエイ」と「ソイ」の2種類です。ホエイはヨーグルトの上澄みにできる液体に含まれているタンパク質で、牛乳からできています。ソイは大豆からタンパク質だけを取り出し、粉末状にしたものです。
それぞれの特徴を以下の表にまとめましたのでご覧ください。
| ホエイ | ソイ | |
| 原材料 | 牛乳 | 大豆 |
| 吸収時間 | 早い | 遅い |
| 価格 | 高い | 安い |
| メリット | 淡白で飲みやすい 胃腸がもたれにくい |
満腹感がある イソフラボンが肌を綺麗にする |
| デメリット | 太る可能性がある | 粉末が溶けにくい |
プロテインの中にはホエイとソイの単体だけではなく、両方がミックスされているものもあります。それぞれ特徴があるため、自分に合うものを選びましょう。
髪の毛の成長には「ソイプロテイン」がおすすめ
プロテインの中でも健康的で美しい髪を育てるには、ソイプロテインがおすすめです。
ソイプロテインに含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンであるエストロゲンに似た作用を持つため、肌の新陳代謝を促進し、髪の毛のハリツヤを保つことができるのです。
髪の毛を元気に保つための育毛目的でソイプロテインを飲むにはぴったりと言えるでしょう。
おすすめプロテイン
【リバティライフ MADPROTEINソイプロテイン】
ミルクティーや抹茶ラテなどのフレーバーが16種類あるので、プロテインを楽しみながら続けたいという方におすすめのソイプロテインです。
タンパク質含有量が78％と高く、人工甘味料不使用で安心感があります。粉ものどに付きにくいように、サラッとしたテイストになっているので飲みやすいです。
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【明治 ザバス ソイプロテイン100 ココア味】
タンパク質に加え、ビタミンB群、ビタミンD、ビタミンCが配合され、さらに脂質が抑えられているソイプロテインです。
粉は独自の造粒方法で溶けやすく、大豆の香ばしさを感じられるので水でもおいしく飲むことができます。
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【光生 ソイプロテイン】
タンパク質以外にも1食分で大豆イソフラボンが50mg取ることができ、ビタミン11種、ミネラル12種、コラーゲン、コエンザイムQ10、乳酸菌が配合されており、他のプロテインではあまり見ない成分が豊富に含まれています。
定番のチョコレートやミルクティーに加え、キャラメルマキアート風味やさくらストロベリー風味（期間限定）などカフェ風のフレーバーが楽しめます。
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タンパク質とあわせて摂りたい栄養素
健康的で綺麗な髪を育てたいときに良質なタンパク質を摂ることが必要ですが、さらに効果を高めるには「亜鉛」「ビタミンB2」「ビタミンB6」と一緒に摂取することが大切です。
髪の主成分であるケラチンは、タンパク質を体内でアミノ酸に分解し、再結合されることで生成されます。そのとき合成のサポートをするのに亜鉛とビタミンB2、ビタミンB6が必要なのです。
ここからはタンパク質と合わせて摂りたい亜鉛とビタミンB2、ビタミンB6についてお話しします。
亜鉛
【亜鉛が多く含まれる食材】
・牡蠣
・豚レバー
・牛赤身肉
・卵
・カシューナッツ
・小麦胚芽
【おすすめ亜鉛サプリメント】
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ビタミンB2・B6
タンパク質と一緒に摂りたい栄養素に「ビタミンB2」「ビタミンB6」があります。ビタミンB2は皮膚の機能を正常に保つ効果があり、過剰な皮脂分泌を防ぐことができるので、頭皮の過剰な脂を抑えてくれます。
ビタミンB6は、髪の毛の成長にとって大切な組織である毛母細胞の細胞分裂を活動的にしてくれます。さらに新陳代謝が活発になることで毛細血管が強化され、血流が良くなり必要な栄養が頭皮に届きやすくなります。
【ビタミンB2が多く含まれる食材】
・豚レバー
・うなぎ
・ぶり
・牛乳
・ほうれん草
・アーモンド
【ビタミンB6が多く含まれる食材】
・かつお
・まぐろの赤身
・鮭
・豚のヒレ肉
・鶏ささみ
・バナナ
【おすすめビタミンBサプリメント】
香料、着色料、保存料無添加 日本人の体に合わせた処方 ネイチャーメイド Bコンプレックス
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髪の毛とタンパク質に関するQ&A
最後に髪の毛とタンパク質に関して、よくある質問にお答えします。
動物性と植物性のタンパク質はどちらが髪に良いですか？
動物性タンパク質と植物性タンパク質の両方とも、バランス良く摂るのが良いでしょう。動物性タンパク質には、植物性タンパク質には少ない「メチオニン」というアミノ酸が多く含まれています。このメチオニンが筆頭となり、様々なアミノ酸が結合し髪になります。
だからと言って動物性タンパク質ばかりを摂取していると、脂が多く出過ぎて毛穴を詰まらせることになりかねません。
健康な髪の毛や頭皮のために動物性タンパク質、植物性タンパク質の両方ともバランス良く摂りましょう。
タンパク質をたくさん摂ると髪の毛はどうなりますか？
髪の毛の約85％はタンパク質であるケラチンでできているため、タンパク質を摂取するとハリコシやツヤのある太い髪の毛が育ちやすくなります。
タンパク質を摂取すれば髪の毛は生えますか？
タンパク質を摂ったからと言って大量の髪の毛が生えてくるわけではありませんが、健康な髪の毛を育てる上では薄毛予防に効果的と言えます。あくまでも、育毛目的としてタンパク質を摂取すると考えましょう。
タンパク質を全く摂取しないとハゲますか？
タンパク質を全く摂取しないことは、薄毛を招く要因となりえるでしょう。髪の毛の約85％はタンパク質でできているため、その材料が不足していると髪が細く柔らかくなったり、抜けやすくなったりしてしまう可能性があります。
タンパク質を摂り過ぎると頭皮は臭いますか？
動物性タンパク質を過剰摂取すると皮脂分泌が増え、そこに雑菌が繫殖すると頭皮が臭うこともあります。毎日きちんとシャンプーをして、ドライヤーで完全に乾かし清潔に保つことで、頭皮の臭いは抑えられます。
タンパク質はどれだけ摂っても大丈夫ですか？
タンパク質の過剰摂取による健康障害は、明確な根拠となる報告は十分に見当たりませんが、腸内環境の乱れや尿路結石、脂質の過剰摂取や内臓疲労につながる可能性もあるため、注意が必要と考えられます。
まとめ
タンパク質が髪の毛の関係についてお話してきましたがいかがでしたでしょうか？
髪の毛の成分の約85％はケラチンと呼ばれるタンパク質で構成されているため、健康的な髪の毛を育てるにはタンパク質が欠かせない存在ということがわかりました。
その中でも、良質なタンパク質であるアミノ酸スコアが高い食品での摂取が効率的です。また毎日の食生活でタンパク質の摂取が少ない場合はソイプロテインで補うことや、タンパク質と一緒に亜鉛、ビタミンB2、ビタミンB6を摂取することをおすすめします。
ぜひ今回の記事を参考に正しくタンパク質を摂取して、健康的で綺麗な髪の毛を育ててくださいね！
オンラインZENクリニック 医院長 永井真知子
内科医、皮膚科医として、また産業医として、病気の治療とともに予防医学的観点からも患者様と向き合ってきました。美容医療もまた、できてしまったものを治す治療的なものと、できる前に対策する予防医学的なものがあると考えています。患者様お一人お一人のお悩みと理想をしっかり聞かせていただき、寄り添う美容医療を提供させていただければと思います。個人的には、筋トレやランニングが趣味で、ボディビル大会に出場したこともあります。スポーツをされる方、アスリートの方、男性の方もお気軽にご相談ください。
2008年産業医科大学医学部卒業。大手企業産業医、皮膚科クリニック院長職などを経て現在はZENクリニック院長
【所属学会】
・日本内科学会・日本美容皮膚科学会・日本美容外科学会
