2023.03.24 2024.03.04

手軽に育毛を始めたい方必見！髪を育てるサプリメント4選

監修者阿部有寛（院長）

「髪のコシやハリがなくなり老けて見える…」
「髪のボリュームが減り頭皮が透けて見えてきた」

こうした薄毛に関する悩みを手軽に対処できる方法として、「育毛サプリメント」の購入を検討されている方もいらっしゃるでしょう。

しかし、残念ながら髪の毛に良いとされるサプリメントには、薄毛の主な原因であるDHT（男性ホルモンの一種）の過剰分泌を抑制する効果がないため、サプリメントの摂取だけで薄毛を根本から改善することはできません。

ただし、サプリメントが髪の毛に対して全く効果がないのかというとそうではありません。
サプリメントに含まれる様々な栄養素には育毛効果が期待されており、今ある髪の毛を太く丈夫に育てていくことが可能です。

この記事では、育毛効果の期待される代表的な4種類の栄養素を紹介していきます。
それぞれの栄養素が持つ具体的な育毛効果や効果的な飲み合わせ、服用する際の注意点まで詳しくお伝えしていきますので、育毛サプリメントの購入を検討されている方はぜひ参考にしてください！

1 髪の毛の生成に欠かせない「亜鉛」
2 女性ホルモンに似た働きを持つ「イソフラボン」
3 男性の抜け毛予防におすすめ「ノコギリヤシ」
4 頭皮の健康維持に欠かせない「ビタミンB群」
5 薄毛の根本的な改善には「AGA治療」が必要
- 5.1 サプリメントだけで薄毛は改善できない
- 5.2 髪を生やすにはクリニックでAGA治療薬を処方してもらう
6 さいごに

髪の毛の生成に欠かせない「亜鉛」

「育毛サプリメント」と検索すると、必ずヒットする栄養素が「亜鉛」です。
亜鉛はミネラルの一種で、牡蠣・豚レバー・卵・カシューナッツといった食品に多く含まれており、身体機能はもちろん頭皮や髪の健康を保つためにも欠かせません。

亜鉛には、髪の主成分であるケラチンの合成をサポートする働きや乱れたヘアサイクルを整える働き、また、薄毛の原因とされる5αリダクターゼを抑制する働きなどが期待されており、健康な髪を育てるうえでとても重要な役割を担っています。

「ケラチン（髪の主成分）」の合成をサポート

亜鉛は、髪の毛を作るために欠かせないケラチンの合成をサポートし、ハリやコシのある太くて丈夫な髪の毛を育てます。

食事から摂取したタンパク質は体内でアミノ酸に分解され、毛母細胞にてケラチンへと再合成されます。
ケラチンを再合成する際には亜鉛のサポートが必要不可欠であり、常時体内に亜鉛を満たしておくことで太く丈夫な髪の毛が作られるのです。

反対に亜鉛が不足するとケラチンをうまく作り出すことができなくなるため、髪の毛は細く弱って抜け毛の増加に繋がる可能性があります。

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ヘアサイクルを整える

亜鉛には、毛母細胞の分裂を活性化させてヘアサイクル（毛周期）を正常に保つ働きがあります。

ヘアサイクルとは、一定期間で髪の毛が生え変わる周期のことを指し、男性は平均3～5年、女性は平均4～6年で1サイクルを終えると言われています。

成長期：毛母細胞の活動が活発で新しい髪が育つ期間
退行期：毛母細胞の活動が弱まり髪の成長が止まり始める期間
休止期：毛母細胞の活動が完全に止まり古い髪が抜け落ちる期間

本来、成長期は約2～6年の時間をかけて太く丈夫な髪を育てますが、ヘアサイクルが乱れると約数ヶ月～1年に短縮されてしまい、髪の毛が細く弱って健康な髪が生えづらい状態になります。

異常なヘアサイクル（ヘアサイクルの乱れ）とは、成長期に毛母細胞の分裂が十分行われていない状態です。
髪の毛の成長には毛母細胞の働きが非常に重要なため、毛母細胞の分裂を活性化させてヘアサイクルを整える効果がある亜鉛は、健康な髪を育てていくうえで必要不可欠な存在と言えるでしょう。

※参考：毛と毛包の解剖・毛髪異常（AGA）

5αリダクターゼの抑制効果が期待できる

5αリダクターゼは人間の体内にある酵素の一種で、主要の男性ホルモンであるテストステロンをAGA（男性型脱毛症）の発症原因と言われるDHT（ジヒドロテストステロン）に変換する働きがあります。
また、5αリダクターゼの働きによってDHTが過剰に分泌されると、毛根にある毛母細胞へ脱毛指令が送られ抜け毛が増加してしまいます。

亜鉛は5αリダクターゼの抑制作用を持つと言われており、AGA発症の原因であるDHTの過剰分泌を抑えることで抜け毛や薄毛の予防効果が期待されています。

ただし、亜鉛のサプリメントを摂取したからといって大きな薄毛改善効果が見込めるわけではありませんので、あくまでも育毛や予防目的として服用するのが良いでしょう。
現在薄毛にお悩みの方は、改善効果を高めるためにもAGA治療と並行して取り入れていくことをおすすめします。

※参考：亜鉛およびアゼライン酸によるヒト皮膚における5α-レダクターゼ活性の阻害

ビタミンCやクエン酸が亜鉛の吸収を助ける

亜鉛は体内での吸収が悪く、食品から摂取した場合の吸収率は30%程度と言われています。
一方、ビタミンCやクエン酸には他の栄養素の吸収を助ける働きがあるため、同時に摂取することで亜鉛の吸収率を高めることが可能です。

食事からビタミンCやクエン酸を定期的に摂取することが難しい方は、手軽なサプリメントを活用しながら、亜鉛と同じくできる限り不足させないように心がけると良いでしょう。

亜鉛の吸収を妨げる食材に注意！

食べ物によっては、一緒に摂取すると亜鉛の吸収を妨げてしまうものがあるので注意しましょう。

・米、小麦などの穀類
・豆腐、インゲン豆などの豆類
・ほうれん草などの青菜
・サツマイモなどの食物繊維
・コーヒー、紅茶
・酒などのアルコール

穀類や豆類に含まれる「フィチン酸」、青菜や食物繊維に含まれる「シュウ酸」、コーヒーや紅茶に含まれる「タンニン」といった成分には亜鉛の吸収を妨げる作用があるため、豆類や野菜類を多く摂取するベジタリアンやビーガンの方は特に亜鉛が不足しやすいと言われています。

また、お酒を飲んだ際はアルコールの代謝に亜鉛が使われ、こちらも亜鉛不足の原因になります。
抜け毛や薄毛を改善したいと思っている方は可能な限り飲酒を控えるようにしましょう。

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女性ホルモンに似た働きを持つ「イソフラボン」

「イソフラボン」は大豆の胚芽に含まれるポリフェノールの一種で、女性ホルモンと似た作用を持ち、健康的な頭皮や髪の毛を育ててくれると言われています。
女性ホルモンと聞くと、女性にしか効果がないように思われがちですが、男性の体内にも女性ホルモンは存在しており、男女共に健康面や美容面で大きな効果が期待されています。

新陳代謝を高めて髪にハリやツヤを与える

イソフラボンはエストロゲン（女性ホルモン）に似た作用を持ち、肌の新陳代謝を促進させる効果があります。肌の新陳代謝が促進されると、コラーゲンを増やして肌の弾力を保ったり、髪にハリやツヤを与えたりといった頭皮や髪の毛の健康維持に繋がります。

さらに、イソフラボンは皮脂の分泌を正常にしてくれる効果もあるので、皮脂分泌が過剰になり頭皮のべたつきや匂いが気になるなど、頭皮環境が悪化してしまっている方にもおすすめです。

5αリダクターゼの抑制効果が期待できる

イソフラボンには、抜け毛や薄毛の原因となる「5αリダクターゼ」を抑制できる効果が期待されています。

しかし、亜鉛と同様、イソフラボンの摂取のみで大きな薄毛改善効果を得るのは難しいため、髪を元気に保つ育毛目的や薄毛の進行を遅らせる予防目的として摂取していくことをおすすめします。

イソフラボンの摂取はソイプロテインがおすすめ

「プロテイン」と聞くと、筋トレをしている人が飲むものというイメージが強いと思います。しかし、プロテインはあくまでもサプリメントであり、日ごろの食事で不足しがちなタンパク質を誰でも手軽に補給することができます。

代表的なプロテインには、ホエイ、カゼイン、ソイの3種類が挙げられますが、中でも抜け毛や薄毛が気になる方におすすめしたいのはソイプロテインです。

ソイプロテインは、大豆からタンパク質を取り出した粉末状のもので、ビタミンやミネラルを配合した商品もたくさんあります。また、コンビニやスーパーではドリンクタイプやバータイプ（固形タイプ）の商品が複数販売されているため、朝食時や運動後、睡眠前などいつでも手軽にイソフラボンを摂取することが可能です。

近年では様々な企業からいろいろな味のソイプロテインが販売されているため、おいしく手軽にイソフラボンを摂取したい方は、ぜひソイプロテインにチャレンジしてみてください！

【おすすめのソイプロテイン】
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男性の抜け毛予防におすすめ「ノコギリヤシ」

ノコギリヤシは北アメリカ南東部に生息しているヤシ科の植物で、葉がノコギリのようにギザギザしているのが特徴です。

ノコギリヤシには、抜け毛や薄毛の原因となる5αリダクターゼを抑制する効果や毛包の慢性炎症を改善してくれる効果が期待されており、抜け毛や薄毛対策として注目を集めています。

しかし、一方でサプリメントの服用にあたっては、AGA治療薬との併用が推奨されていない点や女性は服用できない点など、いくつかの注意が必要です。

5αリダクターゼの抑制効果が期待できる

ノコギリヤシは、亜鉛やイソフラボンと同じく、抜け毛や薄毛の原因となる「5αリダクターゼ」の抑制効果が期待されています。

海外で行われたノコギリヤシとフィナステリド（AGA治療薬）の比較研究では、軽度～中度のAGAと診断された患者を対象に2年間ノコギリヤシ投与したところ、38％の患者の頭頂部に薄毛の改善が見られ、同様にAGA治療薬のフィナステリドを使用して実験したところ、68％の患者の頭頂部に薄毛の改善が見られた。

上記の研究結果から、ノコギリヤシは、AGA治療薬であるフィナステリドには効果が劣るものの、一定の薄毛改善が見られたという結果がわかります。

しかし、日本では医学的効果を立証できるデータがなく、また、海外での研究データも少ないため薄毛改善ができる根拠は乏しいというのが現状です。
従って、現状はあくまで薄毛の進行を遅らせる可能性があるという認識にとどめ、育毛サプリメントとして服用することをおすすめします。

※参考：男性男性型脱毛症におけるフィナステリドとセレノアレペンスの比較効果:2年間の研究-PubMed (nih.gov)
※参考：セレノアレペンス抽出物を含む局所製品による男性型脱毛症の治療-PubMed (nih.gov)

「毛包の慢性炎症」の改善効果が期待できる

ノコギリヤシに含まれるリポステロール・β-シルテロールという成分には、毛包の慢性炎症を改善する効果が期待されています。

毛包の慢性炎症とは、毛根を包んでいる部分がなんらかの理由で細菌感染し、ニキビのような見た目の炎症が慢性的に続いている状態です。軽度な症状であれば自然に治りますが、悪化すると赤く膿んでしまうこともあり、次第に頭皮環境が乱れて薄毛の原因に繋がります。

育毛の観点だけでなく、抜け毛の原因である頭皮環境の悪化を防ぐ点も含めて、ノコギリヤシは薄毛予防に対して優秀なサプリメントと言えるでしょう。

※参考：カルニチン、チオクト酸およびノコギリヤシ抽出物を含有する組成物を用いたケラチノサイトにおける炎症性遺伝子発現の阻害 – PubMed (nih.gov)

女性は摂取できないので注意！

ノコギリヤシはホルモンへの作用を持つことから女性の摂取が推奨されていません。特に妊娠中は、男性胎児への悪影響を及ぼす危険性があるため絶対に服用しないよう注意してください。

また、ノコギリヤシの臨床試験は男性でしか行われていないため、女性の体にどのような影響が出るかは不明です。安全性や副作用などが保障されていないため、妊娠中以外であっても女性は服用しない方が良いでしょう。

AGA治療薬との併用は必ず医師に相談する

ノコギリヤシとAGA治療薬を併用する場合は、必ず医師に相談しましょう。
なぜなら、ノコギリヤシには薄毛に深く関わりのある5αリダクターゼを抑制する働きがあるため、同じ作用を持つAGA治療薬と併用すると副作用が出る可能性が考えられます。

例えば頭痛の際、たくさんの頭痛薬を飲んだからといってより早く症状が改善されるわけではありませんよね。
AGA治療も同様に、抜け毛を抑える薬をたくさん飲んだからと言って症状が早く改善されることはありません。
つまり、AGA治療薬の服用中にノコギリヤシを併用することは、薬の摂取上限量を超えてしまい副作用などが強く表れる危険性を高めます。

頭皮や髪の健康を保つためにサプリメントを摂取しているはずが、副作用によって健康を害してしまっては意味がありません。リスクを減らすためにも、AGA治療薬とノコギリヤシを併用する場合は必ず医師に相談するようにしてください。

【おすすめのノコギリヤシサプリメント】
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頭皮の健康維持に欠かせない「ビタミンB群」

「ビタミンB群」とは、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ビオチンと呼ばれる8種類のビタミンの総称です。

ビタミンB群には、体内の代謝やエネルギー作りをサポートする役割があり、また、頭皮と毛根に酸素や栄養を運ぶための赤血球作りを助けます。一方、ビタミンB群が不足すると頭皮は栄養不足に陥り、細毛や弱々しい毛が増えて抜け毛の増加に繋がる恐れがあるため、毎日欠かさず摂取することが大切です。

【ビタミンB群を摂取する際の注意点】
ビタミンB群は水に溶けやすい水溶性ビタミンに分類されます。
一度に多くの量を摂取しても体内に溜めておけず尿で排出されてしまうため、複数回の食事に分けて毎日こまめに摂取することを心がけましょう。

頭皮環境を整える「ビタミンB2」

ビタミンB2には皮膚の機能を正常に保つ効果があり、健康な髪の毛を育てるために大切な頭皮環境を整えてくれます。さらに、ビタミンB2は過剰な皮脂分泌を防ぐこともできるので、抜け毛や薄毛の原因となる頭皮トラブルの予防にも繋がります。

ビタミンB2が不足すると、脂漏性皮膚炎などの皮膚疾患を発症する可能性があり、症状によっては大量のフケを発生させて見た目にも影響を及ぼします。
また、脂漏性皮膚炎が悪化することで脂漏性脱毛症と呼ばれる脱毛症状に発展する恐れもあるため、健康な頭皮状態を保っていくためには意識的なビタミンB2の摂取を心がけましょう。

【ビタミンB2の育毛効果】
・頭皮環境を正常に保ち健康な髪を育てる
・過剰な皮脂分泌を防ぐため、頭皮トラブルの改善も可能

コシのある元気な髪を育てる「ビタミンB6」

ビタミンB6には、髪の毛の成長に最も大切な組織である「毛母細胞」の細胞分裂を活発化し、太くて丈夫な髪の毛を育てる効果があります。さらに、新陳代謝を活発にすることで毛細血管が強化され、血流を良くして頭皮に必要な栄養を届けてくれます。

ビタミンB6が不足すると、皮膚疾患を起こして髪の毛を細く弱らせてしまう恐れがあります。健康な頭皮や髪の毛を維持していくためにも、ビタミンB2と同様に意識的な摂取を心がけましょう。

【ビタミンB6の育毛効果】
・ツヤやコシのある元気な髪を育てる
・新陳代謝が活発になり、頭皮環境の改善や予防ができる

タンパク質の吸収、合成をサポート

ビタミンB群には、タンパク質の吸収、合成をサポートしてくれる働きがあります。
髪の毛の主成分であるケラチンを生成する際、体内に取り入れたタンパク質は一度アミノ酸へ分解され、その後ケラチンへと再合成が行われますが、その過程で欠かせない栄養素と言われるのがビタミンB群です。

ビタミンB群やタンパク質を摂取する際には、できる限り食事から摂取することが理想的ですが、どうしても食事の確保が難しい場合や摂取量が足りない場合はサプリメントを活用するのもおすすめです。タンパク質をサプリメントで補う場合は、プロテインドリンクを活用しましょう。

ビタミンB群は万遍なく摂取することが大切！

今回は特に育毛効果の高い「ビタミンB2」と「ビタミンB6」の2種類を紹介しましたが、本来ビタミンB群は8種類すべてを万遍なく摂取した方がより効果的と言われています。

8種類のビタミンB群は、それぞれお互いの働きを補助することで作用が高まるため、できる限りバランス良く偏りのない摂取を心がけましょう。

ビタミンB群を含むサプリメントには、それぞれのビタミンを単体で摂取できる商品と全てのビタミンB群を1つでまとめて摂取できる商品があります。
摂取する目的によって使い分けることができますが、何を選んだら良いのかわからないという方は、「ビタミンB群」「ビタミンBミックス」「ビタミンBコンプレックス」などの記載がある商品を選ぶと良いでしょう。

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