どんどん痩せる効果的なダイエット方法25選を徹底解説

「どんどん痩せる方法を知りたい」
「早く確実にダイエットしたいけど、何からすればいいかわからない」

このように、効果的なダイエット方法を知りたくてお悩みではありませんか？

自分なりの方法でダイエットをしているけど、実は間違ったやり方であったり、結果を求めすぎて挫折してしまったこともあるかもしれません。

この記事では、どんどん痩せるためのコツから、食事、運動方法、生活習慣までを解説しています。

どんどん痩せるためには正しい知識にもとづいた実践が必要です。

この記事を最後まで読んで、ダイエットを成功させて、理想の体型を手に入れましょう。

どんどん痩せるための【コツ】

ダイエットを成功させるには正しい知識を身につける必要があります。
間違った方法では、結果が出ずに挫折してしまうか健康を害してしまうこともあるでしょう。
正しい痩せ方を実践することで、健康的にどんどん痩せることができます。
まずは、どんどん痩せるためのコツを解説します。

ダイエットの目標を決める

どんどん痩せるためには、具体的な目標を決めましょう。
具体的な目標を設定することでモチベーションにつながるからです。
勢いだけでダイエットを始めても、継続できずに数日で挫折してしまったという方もいるのではないでしょうか。

そこで、「〇月までに△Kg痩せる」という具体的な目標を立てて、現実的な計画を立てることでダイエットが継続しやすくなります。

自分の生活習慣を見直す

どんどん瘦せるためには、自分の生活習慣を見直すことも必要です。
なぜなら間違った生活習慣が、痩せない主な原因になっている可能性があるから。

糖質ばかりの偏った食事内容であったり、椅子に長時間座っていたり、夜型や不規則な生活をしていると太りやすくなってしまいます。
ご自分の生活習慣を見直すことで、理想の体型に近づくことができるでしょう。

継続しやすい習慣を取り入れる

継続しやすい習慣を取り入れることもダイエットの成功に必要です。
ダイエットは続かなければ結果が出ないからです。

例えば、厳しい食事制限やジム通いで、短期的には体重を落とすことができるでしょう。

しかし、極端なダイエットでは長続きせずに、一時的に痩せたとしても反動で太ってしまうかもしれません。
そのため、ダイエットは無理なく続けられる方法を生活習慣に取り入れることが大切です。

栄養バランスを考える

食事は栄養バランスを考えましょう。
ダイエットは極端なカロリーと糖質制限を行うだけでは健康を損なう危険もあるからです。

例えば、食べる量を無理に減らすなどのカロリー制限を行うと、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどの栄養が不足してしまい、健康を害してしまうかもしれません。
ダイエット中こそ、栄養バランスの良い食事を摂りましょう。

食事だけでなく運動と生活習慣も大切

どんどん痩せるためには食事方法だけではなく、運動と生活習慣も見直すことが大切です。
正しい運動方法は、痩せやすい体の基礎を作ります。さらに良い生活習慣を取り入れることで食事でのダイエット効果がより効率的になるからです。

運動で筋肉が増えると、食べても太りにくくなりますし、運動習慣が定着すると睡眠の質も高まり、どんどん痩せるサイクルに突入できます。
正しい食事、運動、生活の習慣を身につけて、ダイエットを成功に導きましょう。

どんどん痩せるための【食事方法】

ここからはいよいよ具体的な実践方法の解説です。まずはどんどん痩せるための食事方法から説明します。

痩せたいからといって食事を極端に減らしてしまうと、タンパク質が不足し筋肉が分解されてしまい、逆に痩せにくい体になってしまいます。
ダイエットを成功に導くためにも、正しい食事方法を身につけましょう。

毎日3食食べる

食事は朝、昼、夕とも3食きちんと食べましょう。
食事を過度に抜いてしまうと逆効果になってしまうからです。

食べずに体重を減らそうとすると、エネルギーが不足してしまい、体は代わりに筋肉を分解してエネルギーを補おうとしてしまいます。筋肉が減ると代謝の低下を招き、せっかくがんばっていても痩せにくい体になってしまいます。
リバウンドせずに痩せるためにも、毎日3食とる食生活を目指しましょう。

よく噛んで食べる

食事の際は、1口で30回ほどよく噛んでから食べましょう。
よく嚙むことでヒスタミンという物質が分泌され、脳は満腹感を感じやすくなり、食べすぎを予防できるからです。

ヒスタミンは、同時に代謝を促進し内臓脂肪を燃焼させる働きもあります。
よく噛んで食べることで食べ過ぎを防ぎ、痩せやすくなります。

タンパク質を多くとる

どんどん痩せるためにはタンパク質を積極的にとりましょう。

タンパク質を多く含んでいる食品を食べることで基礎代謝が上がり、痩せやすい体になるからです。

具体的には、鶏ささみや鶏むね肉、牛肉や豚肉の赤身肉、卵、豆類、魚介類などがおすすめです。

糖質は控えめにする

適度に糖質を控えることは、どんどん痩せるために重要です。
糖質はエネルギーのもととなるため、大切な栄養素ですが、余分にとると脂肪に変わってしまいます。

ごはんやパン、麺類のどの炭水化物であっても一般的な１食分をおかわりすると、糖質を余分にとることになってしまいます。
まずは食後の活動量が少ない夕食の糖質を少なめにするところから始めてみましょう。

食物繊維を多くとる

食物繊維を含む食品を多くとるようにしましょう。
食物繊維は、腸内環境を整えることで脂質や糖質を排出するはたらきがあるからです。

他にも食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにしたり、便通を良くしたりしてくれるのでダイエットの味方になる栄養素です。
どんどん痩せるために、食物繊維が多く含まれるキノコ類や豆類、海藻類などを積極的にとるようにしましょう。

良質な油をとる

良質な油をとることもダイエットには効果的です。
なぜなら、良質な油には体内の脂肪細胞の増加を抑制したり、血液をサラサラにしたり、肌のうるおいを保ったりと、ダイエットと美容に良い効果があるから。

具体的には、オリーブオイルやえごま油、ナッツなど、不飽和脂肪酸と呼ばれる中でもオレイン酸やα‐リノレン酸に該当する油がおすすめです。
油はカロリーが高いので、とりすぎに気をつけながら良質な油を摂取しましょう。

おやつをナッツにする

おやつを食べるならナッツにしましょう。
理由は、ナッツには不飽和脂肪酸とビタミンが豊富に含まれており、基礎代謝を高める効果があるからです。
ただしナッツはカロリーが高いため食べすぎには注意してください。個包装で無塩・無油タイプのミックスナッツがおすすめです。

食べる順番は野菜から

食事では野菜から食べるようにしましょう。
野菜から食べることで、血糖値の上昇がゆるやかになり、太りにくくなるからです。

一方でごはん、イモ類など糖質が豊富で血糖値が上がりやすい食べ物は最後に食べましょう。
また、テレビなどを見ながら食べるよりも、食事をきちんと見ながら食べる方が満腹感が得られやすいです。

水をこまめに飲む

飲み物を水にして、水をこまめに飲むことも痩せるための方法の1つです。
水分補給をこまめに行うことで、満腹感を得やすくなるからです。
他にも、水を飲むことで代謝向上やデトックスの効果もあります。

水は水道水でもミネラルウォーターでも良いですが、1日に2リットルを目安に飲むようにするとより効果的です。

どんどん痩せるための【運動方法】

どんどん瘦せるためには、食事だけではなく運動も必須です。
体重を減らすためには摂取カロリーを消費カロリーが上回る必要があり、カロリーを消費する運動はダイエットに重要だからです。

せっかく頑張って運動するのであれば、少しでも効率の良い運動方法を知っておきたいのではないでしょうか。
以下にどんどん痩せるための運動方法について解説します。

ダイエットに有効な運動の種類を知る

ダイエットのために有効な有酸素運動と筋力トレーニングをおさえておきましょう。
まず有酸素運動とは、体への負荷が比較的軽い運動のことで、具体的にはウォーキングやジョギングなどがあります。

有酸素運動は酸素を使って脂肪を燃焼させるため、体脂肪を減らす効果があります。
一方、筋力トレーニングは筋肉に負荷をかけて筋肉量を増やす運動です。
筋トレを続けることで筋肉量が増加し、基礎代謝が増えます。基礎代謝が増えることでカロリーを消費しやすい体になります。

生活の中に運動を取り入れる

どんどん痩せるためのコツとして生活の中に運動を取り入れましょう。
1日のエネルギー消費量のうち、約30％が日常生活での運動消費によるものと言われています。この日常の運動消費量を増やすことで、ダイエットにつながるからです。

また、生活の中に取り入れることで、習慣化し継続しやすくなるからです。
具体的には、いつもより大股で歩いたり、階段を使う頻度を増やしたり、椅子に座りながらお尻を引き締めるなど。
ご自分の生活の中でできそうなことから運動を実践していきましょう。

夕方に運動する

運動するなら夕方に行いましょう。
夕方に運動することで、夜の体温が上がり、熟睡しやすくなります。
寝てる間に分泌される成長ホルモンも分泌量がアップして、運動後の疲れもとれやすいといったメリットがあるからです。

また、人間の体は朝よりも夕方の方が運動能力が高いと言われているため、運動の効果もより高まります。
運動する時間が選べるなら夕方がおすすめです。

基礎代謝を上げる運動2つ

基礎代謝を上げる運動は太ももやお腹など、大きな筋肉がある部位への筋トレがおすすめです。
大きな筋肉を鍛えることで、よりエネルギーを消費しやすくなるからです。

筋トレはそれぞれ10〜15回を1セットとして、1〜3セットを目安に無理のない負荷で行ってください。
筋トレは筋肉を回復させる時間が必要が必要なので、毎日ではなく2、3日おきに行うようにしましょう。
以下に、基礎代謝を上げる運動であるスクワットと腹筋を解説します。

①スクワット

スクワットは下半身をまんべんなく強化する運動です。
スクワットは、筋トレの中では消費カロリーも大きく、太ももなど大きい筋肉を鍛えることができるため基礎代謝が上がりやすい運動になります。

方法は、まずは足を肩幅くらいに広げ、つま先は膝と同じ向きにして立ちましょう。
背中をまっすぐにして、お尻を後ろへ突き出すようにして、膝が90度くらいになるまでゆっくりと曲げていきます。このときに、膝がつま先よりも前に出ないように注意してください。
その後ゆっくりと元の姿勢に戻り、これを繰り返します。

負担が大きい場合は、椅子などにつかまりながら行ったり、椅子からの立ち座りを繰り返す「椅子スクワット」もやってみましょう。

②腹筋

お腹周りが気になる方は腹筋がおすすめです。
方法は、まず仰向けになり、両膝を軽く曲げます。両手は頭の後ろで組みましょう。

次に上半身を丸めるイメージで上体を起こしていきます。このときに反動を使わずに行うことを意識しましょう。
上体が床から垂直になるまで起き上がったら、お腹を意識しながらゆっくりと元の姿勢へと戻っていきましょう。これを繰り返します。
この姿勢で行うことが難しい場合は、両手を胸の前で組んだりしてみてください。

どんどん痩せる有酸素運動3つ

ここでは、おすすめの有酸素運動を3つ紹介します。
有酸素運動は体による負荷や運動する時間が同じであれば、何を選んでもほぼ同等の効果が得られると言われています。
ご自分にできそうなものを選んで、実践していきましょう。

①ウォーキング

ダイエットにウォーキングは定番です。
ランニングや水泳よりも体への負荷が少ないため、運動が苦手な方にも始めやすいです。

少し早足で20分以上歩くのがおすすめです。歩く速さは、少し息が弾んで汗ばむ程度が良いでしょう。
通勤や買い物など、早足のウォーキングを生活の中にも取り入れてみましょう。

②ジョギング

ジョギングもダイエットにはおすすめです。

ジョギングのコツは、ゆっくりと長い時間をかけて走ること。
20分以上行うことで脂肪燃焼の効果が高まります。

ただし、無理をしてしまうと挫折してしまうので、少しずつ時間を伸ばしていくように進めていくのがおすすめです。
また、ジョギング前には下半身のストレッチも行うようにしてください。

③サイクリング

自転車を使ったサイクリングも、運動が苦手な方にもおすすめのカロリー消費方法です。
サイクリングを1時間続けると、約500kcalの消費量になるからです。
ジョギングを1時間よりも、サイクリングの方が継続しやすいと感じる方も多いのではないでしょうか。
サイクリングは太ももやふくらはぎを使うので、健康的でスッキリとした脚を目指すことができるでしょう。

どんどん痩せるための【生活習慣】

ダイエットを成功させるには、痩せる習慣を取り入れる必要があります。

痩せる習慣を生活の中に取り入れることで、食事、運動の効果と相まってどんどん痩せていくことでしょう。

以下にダイエットにおすすめの生活習慣を解説します。

アプリで記録する

アプリで記録することはダイエットを継続する上でおすすめです。
記録を続けることで、ダイエットが習慣化しやすくなると言われているからです。

アプリであれば、日々の体重だけでなく、食事内容や運動量を可視化することができます。
食事の写真をとるだけでカロリー計算してくれるものや、体重をグラフ化して管理できるものなど、さまざまなダイエット向けのアプリが開発されています。
無料で利用できるアプリも多いので、ご自分に合ったダイエットアプリを見つけてみましょう。

起きたら日光を浴びて白湯を飲む

起きたら日光を浴びて白湯を飲むことも、おすすめのダイエット習慣です。
朝に日光を浴びることで、15時間後にメラトニンと呼ばれる睡眠ホルモンが分泌され、良い睡眠をとることができるからです。

また、朝に白湯を飲むことで、内臓が温まって胃腸が働きやすくなり、代謝向上や老廃物が排出されやすくなる効果があります。
ぜひ朝起きたら日光を浴びて、白湯を飲むことを習慣にしてみましょう。

就寝3時間前には夕食を済ます

寝る3時間前には、夕食を済ませるようにしましょう。
なぜなら、お腹の中に食べ物がある状態で寝てしまうと、消化のために体の機能が使われてしまうから。

本来眠っている間は、成長ホルモンなどを分泌させ、体を修復したり、基礎代謝を上げるための筋肉をつくったりしているのです。
そのため、就寝3時間前には夕食を終わらせておきましょう。

お風呂につかる

お風呂の浴槽につかることもダイエットの効果があります。
理由は、しっかりと浴槽につかることで体温が上がり、基礎代謝がアップするから。さらにむくみや便秘改善の効果もあるため美容にも良いです。

ダイエット目的では、40〜42度の熱めのお湯に肩までつかることがおすすめです。
ただし、体温が大きく変化してしまうと体への負担もかかるため、体調が悪い日は無理しないようにしましょう。

十分な睡眠時間をとる

毎日十分な睡眠時間をとりましょう。
睡眠中には、脂肪燃焼の効率を高める成長ホルモンが分泌されています。成長ホルモンには脂肪を分解する働きと筋肉を発達させる働きがあります。

そのため、十分な睡眠時間をとることで、痩せやすい体に近づくのです。

成長ホルモンが最も分泌されるのは、22時〜午前2時の時間帯と言われています。
なるべくこの時間帯に熟睡できるように、十分な睡眠時間を確保しましょう。

筋トレは2、3日に1度のペースで行う

筋トレは2、3日に1度の頻度で行うことが推奨されています。
筋トレをして損傷した筋肉の回復には、通常2〜3日かかるからです。筋肉の回復を繰り返すことでだんだんと筋肉が大きくなり、基礎代謝が向上します。

筋肉を効率よく育てるためには、毎日筋トレをせずに休息日も必要です。
筋トレは2、3日に1度のペースで行うようにしましょう。

まとめ

どんどん痩せるために、コツから食事方法、運動方法、生活習慣まで紹介しました。
最後にもう一度おさらいをしましょう。

どんどん痩せるためには、正しい方法を生活の中に取り入れていくことが重要です。
今回ご紹介したどんどん痩せる方法を参考に、健康的に理想の体型を目指しましょう。