引き締まったけど体重が減らない！3つの原因と体重を減らす方法

「筋トレして身体が引き締まったけど、体重が減らない・・・」
「体重が減らない原因はなんだろう・・・」

毎日コツコツとダイエットのために筋トレをしているのに、体重が減らないときついですよね。

筋トレをダイエットに取り入れて、身体が引き締まってきたのであれば、結果が出ている証拠ですので、安心してください。

ダイエットで筋トレを取り入れていると、体重が変わらないことはよくあります。

この記事を読んで、引き締まったけど体重が減らない原因を理解し、体重の数値に惑わされないメンタルを手に入れましょう。

引き締まったけど体重減らない原因

はじめに、引き締まったけど体重が減らない原因を紹介します。

筋肉量が増えたから

筋トレやトレーニングを行うと、体内の筋肉量が増えます。

筋肉は脂肪よりも重く、体重が増えてしまう原因のひとつです。ただし、脂肪より筋肉の方が体積が小さいため、筋肉量が増えると引き締まった身体に見えます。

例えば、筋トレで脂肪が1kg落ち、筋肉が1kgついたとしたら「引き締まったけど体重が減らない」現象が起こります。

この現象はダイエットをしている人には、よくあることなので、あまり考えすぎないようにしましょう。

むくみが改善したから

むくみが改善したことにより、引き締まったように見えることもあります。
むくみは身体の外に排出されるはずだった、水分や老廃物が体内に留まっている状態です。

むくみができる原因は、「塩分の取りすぎ」「血流の低下」の2つです。

人間の身体には体内の塩分濃度を一定に保つ機能があり、塩分を取りすぎると濃度を薄めるために、水分をため込みむくみにつながります。

また、血液の流れが悪くなると、心臓に戻るはずだった血液がとどまります。心臓から遠いほど戻りづらくなるため、足がむくみやすいのはそのためです。

むくみは体重に直接的な影響はないため、解消されても体重は減りません。

体重を計測するタイミングよって変わる

体重は計測するタイミングによって、変わります。引き締まっているけど体重が減っていない人は、たまたま減っていないタイミングで体重を計測している可能性があります。

体重は1日中同じ数値ということはなく、微量の変化が起こりやすいです。
朝起きてすぐ計測するのと、夜寝る前に計測するのでは多少変わり、食前・食後や、トレーニングの前後などでも変化が起こります。

そのため、体重を計測するタイミングを毎日一定の時間にすることで、ズレを減らせます。

体重が減らなくても筋トレを続けるべき理由

引き締まったけど体重が減らない原因を紹介してきましたが、なにか思い当たる節はありましたか？
続いては、体重が減らなくても筋トレを続けるべき理由を紹介します。

太りにくい身体を作れる

筋トレを続けて筋肉量が増えると、基礎代謝量が上がります。

基礎代謝とは、運動をしていなくても、生命維持のために必要最低限消費されるカロリーを指しています。基本的に体重が減るには、消費カロリー＞摂取カロリーとなることが必要です。

基礎代謝量が増えることにより、1日を通して消費されるカロリーが上がり、太りにくくなる身体が作れます。

また、筋トレをすると成長ホルモンや、脂肪や糖の代謝を促す物質である「IL-6」が分泌されます。

もともとついている脂肪の分解を促してくれるため、筋トレを続けることで脂肪が落ちやすくなるといえるでしょう。

むくみにくくなる

筋トレを続けることで、むくみの解消にも効果的です。
筋肉は上半身に比べて、下半身の方が大きい傾向にあります。また、下半身は心臓からの距離が遠く血液を戻しにくいため、むくみやすい場所です。

筋トレにより下半身を鍛えることで、むくみの原因となる余分な水分を、血液とともに心臓へ戻す力が上がり、むくみにくくなります。

もし、筋トレをしていてもむくみが気になる場合は、カリウムの多い食品を摂取するようにしましょう。カリウムの多い食材は、以下のとおりです。

体力がつく

年齢を重ねるにつれ、筋肉は落ちてしまい、基礎代謝量も下がります。
そこで筋トレを続けることで、筋肉量をキープでき、基礎代謝量も保てます。

体重を減らすためには脂肪を燃焼させることが大切です。脂肪を燃焼させるには、筋トレだけではなく、ランニングやジョギングなど、有酸素運動が必要となります。

しかし、筋トレやトレーニングをしていないと、いきなり有酸素運動をはじめられません。運動を全くしていない状態でいきなり走ると、予想以上の息切れと疲れを感じた経験があるのではないでしょうか。

そうならないためにも、筋トレを続けておき、有酸素運動へすぐに取り組める身体を作っておきましょう。

筋トレを続ける際のポイント

続いては、筋トレを続ける際のポイントを紹介します。
一時的なものではなく、続けることが大切ですので、参考にしてみてください。

大きな筋肉から鍛える

筋トレは大きな筋肉から鍛えると効果的で、理由は3つあります。

大きな筋肉を鍛える筋トレでは、同時にその他の筋肉や関節も動かすため、小さい筋肉も鍛えられます。
先に小さい筋肉を鍛えると、大きい筋肉を鍛えるときには、すでに小さい筋肉が疲弊した状態になり、効率が悪いです。

また、基礎代謝量に変化が出るのも、大きい筋肉の方が早いです。基礎代謝量を上げると、痩せやすく太りにくい身体を作れます。

さらに、大きな筋肉は見た目の変化がわかりやすいです。そのため、身体が引き締まっていくのがわかり、モチベーションの向上につながります。

筋トレは継続することで最大限の効果を発揮するので、モチベーションの維持は大切な要素だといえます。

週2〜3回の無理のないペースでやる

筋トレによって傷ついた筋肉は、一定の時間をあけ回復することにより、強くなる性質があります。筋肉は負荷に適応するために成長する性質を持っています。

一方、回復の期間を長くとり筋トレの頻度を少なくすると、筋肉は元に戻ってしまうのでよくありません。

そのため、筋トレの頻度が多すぎる場合は回復ができず、頻度が少なすぎると成長できないということを覚えておきましょう。

筋トレを続けるには、適度なペースで行う必要があり、週に2〜3回のペースでやると良いといわれています。

また、週に2〜3回の無理のないペースであれば、継続もしやすく、より効果を期待できるでしょう。

ストレッチで筋トレ効果を高める

ストレッチを取り入れることで、筋トレの効果を高められます。

「可動域が広がる」「筋トレ後の疲労回復を促す」の2つの理由から、ストレッチを取り入れた方が良いです。

ストレッチにより柔軟性を高めれば、身体の可動域が広がり、理想的なフォームで筋トレができます。筋トレはきちんとしたフォームで行うことで、より効果が発揮されます。

例えば、スクワットをするときに柔軟性がないと、深くまでしゃがめず狙った効果が期待できません。

ストレッチにより柔軟性を上げることで、トレーニングの効果を最大化できます。

もう1つの理由として、筋トレ後にストレッチをすることで、筋肉を休ませられます。筋トレ後にケアをせずに放置しておくと、筋肉の回復が遅れてしまい、期待どおりの効果が発揮されません。

また、筋肉のケアを行わないと、筋肉痛や疲労により日常生活にも悪影響がでるので、ストレッチは取り入れましょう。

健康的な引き締まった身体を作るコツ

健康的な引き締まった身体を作るコツを紹介します。
筋肉量が増えることにより、体重が減っていないかもしれませんが、見た目が引き締まっていれば、ダイエットは成功しているといえます。

バランスの良い食事をする

ダイエットにおいて、体重が減らないと食事量を減らしてしまったり、ダイエットに効果がある食材ばかり食べたりする人は多いです。しかし、それは悪手だといえます。
食事量を減らしすぎると、栄養素が足りなくなります。栄養素をきちんと摂取しないと、ニキビができたり、肌荒れを起こしたりと健康的には見えません。

そのため、健康的な引き締まった身体を作るには、偏りのないバランスの良い食事を、適切な量食べる必要があります。
ダイエット期間に食べるのは怖いかもしれませんが、しっかりと食べた方がきれいに痩せられます。

有酸素運動を習慣化させる

ダイエットにおいて体重を減らしたいのであれば、継続的に有酸素運動を取り入れましょう。
有酸素運動は身体を動かすエネルギ－源として、酸素と血糖・脂肪を使います。そのため、定期的に有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼の効果が期待できます。

ただし、運動の習慣がない人が始めるとつらくて辞めてしまうかもしれません。
まずは軽い有酸素運動からはじめ、継続していくと心肺機能を高められるため、徐々につらいと感じにくくなります。

筋トレ同様に、有酸素運動も継続することで、最大限の効果が発揮されます。主な習慣化しやすい有酸素運動は以下のとおりです。

筋トレを習慣化させる

本記事では何度も伝えていますが、太りにくく痩せやすい身体を作るには、基礎代謝量を上げることが大切です。

筋トレを行い筋肉量を上げることで、基礎代謝量を増やせます。

体重を減らすには、消費カロリー＞摂取カロリーとなることが必要です。基礎代謝量を上げると、1日のうちに消費されるカロリーが増えるので、痩せやすく引き締まった身体になります。

筋トレは継続することで最大限の効果を発揮しますが、習慣化させる難易度が高いです。
筋トレを習慣化させるには、自宅でも簡単にできるトレーニングを取り入れましょう。

自宅で簡単にできる筋トレは以下のとおりです。

しっかりとした睡眠時間を確保する

睡眠時間を確保することは、ダイエットに関係ないように思うかもしれません。
しかし、体重を減らすためには、しっかりとした睡眠時間の確保が必要です。

睡眠をとっている際に「成長ホルモン」が分泌されます。この成長ホルモンが、代謝量にもたらす影響は大きいです。

睡眠時間が少ないと、成長ホルモンの分泌量が減り、代謝量が落ちてしまいます。代謝量が落ちると、脂肪燃焼の効率が悪くなり、体重の減りにくくなります。

この成長ホルモンが十分に分泌されるためには、毎日7〜8時間程度の睡眠時間の確保が必要です。
しっかりと睡眠時間を確保し、成長ホルモンの分泌だけでなく、身体を休めるよう努めましょう。

まとめ

ダイエットでは、目標体重をゴール地点にする人が多いですが、体重に惑わされないことが大切です。
ダイエットで大切なのは、健康的な引き締まった身体を作ることです。

しかし、体重は目に見えて結果がわかるため、目標にしてしまう気持ちもわかります。
とはいえ、体重だけを目標にしてしまうと、せっかく引き締まった身体が手に入ったのにもかかわらず、体重が減っていないからと失敗と感じてしまうかもしれません。

健康的な身体を維持するためにも、体重はあくまで数字として捉え、見た目の美しさを重視するようにしましょう。
そうすることで、バランスの良い食事を摂取したり、筋トレ・有酸素運動を継続的に実践したりすることに意味を感じられ、健康的で魅力的なボディラインが手に入ります。