自宅で簡単にできる！ダイエットに最適なおすすめの運動法10選

効率よくダイエットを成功させるには運動習慣を身につけることが重要です。

しかし、いざ実際に運動を始めようとすると「どんな運動をしたら良いのか分からない」と悩んでしまう人も少なくありません。
また「どうせなら早く痩せたい」という人も多いです。

そこで本記事では「ダイエットに最適なおすすめの運動法」を紹介しています。

ダイエットに効果的な「自宅で簡単にできる運動方法」だけでなく、「ダイエットの効果を高めるコツ」についても詳しく解説していますので、運動でダイエット効果が出ない人もぜひ参考にしてください。

ダイエットに効果的な2つの運動

ダイエットに効果的な運動は大きく以下の２つに分類されます。

２つの運動の違いを詳しく解説していきます。

有酸素運動（ウォーキング、ランニングなど）

有酸素運動は、体内で脂肪や糖をエネルギーとして燃焼させる運動です。
酸素を取り込みながら行うため、この名前がついています。ウォーキングやランニングなどが代表的です。

有酸素運動は運動負荷が比較的軽いため、長時間行うことができます。
長時間トレーニングをすることで、より多くのエネルギーを消費し、脂肪を効率良く燃焼させることが可能です。そのため、有酸素運動はダイエットにとって非常に効果的な方法と言えます。

無酸素運動（筋トレなど）

無酸素運動、一般的に「筋トレ」として知られている運動は、筋肉に適切な負荷をかけて筋肉量を増やすことを目的とした運動です。

ダイエットにおいては、筋肉量の増加が体重増加につながると思われがちですが、実際には筋肉を増やすことがダイエット成功の重要な要素です。筋肉量が増えることにより、基礎代謝が向上し、結果的により多くのエネルギーを消費することが可能になります。

効率的なダイエットを目指すためには、筋肉量を増やして基礎代謝を高め、体を「痩せやすい状態」にすることが大切です。この理由から、筋肉を鍛える無酸素運動は、ダイエットに非常に効果的な方法であると言えます。

室内でできるおすすめの有酸素運動5選

日常生活に運動を取り入れるためには、手軽に始められることが大切です。そこで、特別な道具や費用が不要で、自宅で気軽にできる「室内向け」の有酸素運動を5つ紹介していきます。

どの運動も、いますぐに始められるシンプルなものばかり。下記で紹介する内容を参考にして、日常生活に取り入れてみてください。

ラジオ体操

ラジオ体操は約3分間の音楽に合わせて10以上のさまざまな運動が取り入れられていますので、全身をくまなく動かすことができます。

音楽に合わせて正しい姿勢で、なるべく大きな動作を心掛けることで、より高い効果が期待できますので意識してみましょう。

踏み台昇降運動

10〜20センチ程度の段差を利用して、乗り降りを繰り返す運動です。右足→左足の順番で台に昇り、右足→左足の順番で台から下りましょう。下半身を動かすだけでなく、腕を振りながらおこなう事で運動効果が高まります。

エア自転車漕ぎ

エア自転車漕ぎは、仰向けの状態で腕を頭の後ろで組み、足を上げて自転車を漕ぐように回す動きをする運動の事です。脂肪を燃焼するだけでなく、腹筋を刺激してウエストの引き締め効果も期待できます。

慣れてきたら腰を手で支えながら持ち上げて、足を垂直に上に伸ばした状態で漕ぐことで運動負荷を上げることも可能です。

エア縄跳び

縄を使わずに縄跳びの動作をして、全身トレーニングをするのが自宅でもできるエア縄跳びです。エア縄跳びでは膝を曲げてジャンプする動作に加えて、腕を回す動作があるので、全身への運動効果が期待できます。

大きくゆっくりした動作より、小さく素早く動かした方が脂肪燃焼効果を高めます。

バーピージャンプ

バーピージャンプは全身を使って体を動かす運動です。「しゃがむ→伸ばす→縮む→ジャンプ」をリズムよくスピードを意識しておこなうことで体脂肪の燃焼効果が高まります。

有酸素運動の中では比較的負荷が高い運動なので、慣れていない人は最初から無理はしないようにして、慣らしながら徐々に回数を増やしていきましょう。

生活習慣に取り入れたい！おすすめの有酸素運動3選

「忙しくて自宅でゆっくり運動をしている余裕がない」
そんな人でも簡単にできておすすめなのが、毎日の生活に運動を取り入れていくことです。時間やコストをかけずに日常のちょっとした行動を意識することで、日常的に運動を取り入れることができます。

それでは、具体的な実践例を紹介していきます。

通勤・通学時のウォーキングやサイクリング

通勤や通学の時間を使って、有酸素運動を日常的に取り入れることができます。たとえば以下のような方法が有効です。

まずは無理のない範囲で始めて、慣れてきたら徐々に頻度や距離を増やしていきましょう。

階段を積極的に利用する

エレベーターやエスカレーターの利用をやめて、階段を使って移動することで、脂肪燃焼効果が期待できます。

階段を使った昇降運動は、足を段差分以上に上げる必要があるため、平地でのウォーキングより高い運動効果が期待できます。運動を習慣化するために、階段を見つけたら積極的に利用する意識を持つようにしましょう。

休日はプールで水中ウォーキング

休日にはプールで水中ウォーキングがおすすめです。水中でのウォーキングは、陸上よりも体への負担を軽くできるだけでなく、水の抵抗を受けるので効率よく脂肪を燃焼をする事ができます。さらには、水の抵抗により筋肉を刺激する効果も期待できます。

つまり、体脂肪を減らしながら筋肉量の増加も見込める水中ウォーキングは、一石二鳥の効果があるので、おすすめ運動方法になります。

室内でできるおすすめの無酸素運動（筋トレ）5選

効率よくダイエットを続けていくには、基礎代謝を上げる事が重要なポイントになり、そのためには筋肉量の増加が欠かせません。

ここでは、器具無しでも可能な効率よく筋肉を増やせるおすすめの筋トレメニューを「部位別」に5つ紹介していきます。

シットアップ（腹筋）

シットアップは、腹筋を鍛えるトレーニングで、筋トレの中でも特にメジャーな種目の1つです。仰向けの状態で上半身を起こす動きで、お腹周りの腹直筋を中心に鍛えることができます。

また、シットアップでは下半身の筋肉も使うのでバランスよく鍛えられます。

バックエクステンション（背中）

バックエクステンションは、背中の筋肉を中心に鍛えられるトレーニングで「背筋運動」としてよく知られています。うつ伏せの状態から上半身を起こすことで背筋を鍛えます。
腹筋と背筋を同時に鍛える事ができるので、効率のよいトレーニングです。

プッシュアップ（胸）

プッシュアップは、「腕立て伏せ」のことで、胸の筋肉である大胸筋を鍛えるトレーニングです。自重トレーニングの中でも人気のあるメニューで、大胸筋以外にも腕や背筋、腹筋を鍛える事もできます。

運動に不慣れな方は、膝を着いた状態でも大丈夫なので、無理のない運動強度からトレーニングを始めましょう。

スクワット（太もも）

スクワットは太ももやお尻を中心に下半身を鍛えるトレーニングです。大殿筋や大腿四頭筋といった「人の体の中で最も大きな筋肉」を鍛える事ができるため、効率よく筋肉を増やすことができます。

特に筋トレに慣れていない人は、優先してスクワットを筋トレメニューに取り入れていきましょう。

ワイドスクワット（お尻）

ワイドスクワットとは、通常のスクワットよりも足幅を広げて行うトレーニングです。通常のスクワットと同じくお尻や太ももを中心に鍛えることができます。

さらに、ワイドスクワットは、通常のスクワットに比べて膝への負担が軽減できることに加え、鍛えにくい内転筋を鍛える事ができるので美脚効果も期待できるトレーニングです。

運動でダイエット効果を高める5つのポイント

せっかく運動しても効果が出ないと、ダイエットを諦めてしまう原因となる場合があります。

そこで、効率よくダイエットするための効果を高めるポイント5つを紹介します。

目標を明確にする

ダイエット成功に必要なのは痩せるまで継続すること。そして、ダイエットを継続していくには、「いつまでに何キロ痩せる」といった目標を明確に決めておくことが重要です。目標をはっきりさせることで、効率の良い計画が立てられるだけでなくモチベーションを保ってダイエットを続けていく事ができます。

まずは体重や体脂肪率など、数値で変化が分かるものを目標にしましょう。

その他にも「お気に入りの服が着れるまで」といった自分の好きなものを目標にするのも、ダイエットを続けるモチベーションに繋がるのでおすすめです。

運動の順番は「筋トレ→有酸素運動」

筋トレをしてから有酸素運動をすることでダイエット効果を高める事ができます。それは筋トレをした時に起こる成長ホルモンの働きが関係しています。成長ホルモンの働きにより脂肪が分解されるので、その状態で有酸素運動をすると脂肪燃焼効果が高まります。

ただし、単純に筋トレをして有酸素運動をすれば良いわけではなく、トレーニングする部位や運動時間にも気を配る事も大事です。

せっかく同じトレーニングをこなすのであれば、運動の順番にも気をつけて効率の良い方法で続けていきましょう。

最初からやりすぎない

「すぐに痩せたい」と急激に運動量を増やすのは、ダイエットが続かない原因となってしまうだけでなく、慣れない運動で体を痛めてしまう可能性もあります。

ダイエットは正しい方法で行い、長く継続させていくことで痩せていきます。まずは軽い運動から始めて、慣れてきたら徐々に運動を負荷を上げていくのが、長く運動を続ける秘訣です。無理のない範囲で最初から運動量を増やし過ぎないように注意しましょう。

運動前には必ずストレッチをする

運動の時には必ずストレッチをしてからするようにしましょう。ダイエット目的で慣れていない運動をする場合に怖いのが、つい無理をして怪我に繋がってしまう事です。

せっかく痩せる決意をして始めた運動も、怪我をしてしまっては中断しなくてはなりません。そのような状況ではダイエットへのモチベーションを保つのが難しくなってしまいます。

ストレッチでしっかり体をほぐし、血行状態を良くすることで体の柔軟性を高め、怪我へのリスクを低減することがダイエットを長く続けるポイントです。

食事にも気を配る

ダイエットを成功させるには「運動」と同じぐらい「食事」も重要です。

どれだけ運動を頑張っても、消費カロリー以上に食べていては痩せられるはずはありません。
逆に摂取量が少なすぎるのも筋肉をつくる栄養が不足してしまい、効果的に痩せることはできません。

「消費カロリー＞摂取カロリー」がダイエットの基本です。
食事量だけでなく、摂取カロリー量や栄養バランスにも注意して食事管理をすることで、運動のダイエット効果を高める事ができます。

まとめ

本記事では「ダイエットに最適なおすすめの運動法」や「運動ダイエット効果を高めるコツ」を紹介してきました。

最後にポイントをおさらいしていきましょう。

一番重要なのは痩せるまでダイエットを止めない事。

今回紹介させて頂いたおすすめの運動や、ダイエット効果を高めるコツを上手く取り入れながら、自分に合う方法でダイエットを続けていきましょう。