1番早く痩せる方法｜短期集中ダイエットのコツと注意点を解説

「一番早く痩せる方法は何？」
「とにかく手っ取り早く痩せたい！」

ダイエットをするなら、なるべく手間暇をかけず、「早く痩せて終わらせたい」と考える方は多いかもしれません。
単純に食べなければ体重は落ちます。
しかし、いつまでもそんな状態は続けられませんよね。
実はきちんと食べるほうが確実に、しかも早く痩せられるのです。

こちらでは、そんな「食べて痩せるダイエット方法」を紹介します。
ダイエットは、健康的な体と心があってこそ成功します。
健康的に痩せるためにも、必要な栄養素をきちんと補給し、有酸素運動や筋トレなど効果的な運動をとり入れながらダイエットに励みましょう。

絶食では痩せない？「食べて痩せる」が重要な理由

食事を抜くより、きちんと食べるほうが早く痩せられます。
反対に、食べないダイエットはそもそも人間の身体の仕組みを考えた場合非科学的で、効果もほとんどなく、リバウンドの危険すらあるので要注意です。

食事を抜いても脂肪は燃えず代謝が落ちる

実は、食事を抜いても脂肪は落ちません。
では何が落ちるかといえば、主に水分と筋肉です。
空腹に耐えながら食事を我慢しているというのに、脂肪は落ちず、私たちの体を構成する大事な水分と筋肉が減るのはショックですよね。
これでは何のために絶食を我慢するのかわかりません。

筋肉が落ちて深刻なのは、基礎代謝が低下して脂肪が落ちにくくなり、痩せるどころか太りやすい体質になってしまうこと。
もうこれだけで食べないダイエットがいかに無意味かがわかります。

脂肪を燃やすにはカロリーが必要

単純に考えると、食べなければ脂肪は勝手に減るようなイメージですよね。
しかし実際はその反対で、脂肪を燃やすにはカロリーが必要なのです。

脂肪を燃やすには、まず分解というステップが欠かせません。
その分解に必要となるのがカロリーなので、脂肪の分解には食事からカロリーを摂取する必要があるのです。

食事を抜けば確かに体重は落ちますが、それは水分と筋肉が減ったためで、肝心の脂肪は残ったまま。
ダイエットの主目的を達成するには、食べるべきものをきちんと食べることが重要になります。

食べずに痩せようとするとリバウンドのリスク大

食べるダイエットが重要な理由の3番目は、「食べないとリバウンドする」。

ダイエットのリバウンドは、無理な食事制限の反動として起こる現象です。
十分な食事をしないと体は飢餓状態に陥り、少量の食事でも脂肪をため込もうとします。
そのため一時的に体重は落ちてもあっという間に元に戻ってしまうのです。

リバウンドは飢餓状態から回復しようとする体の本能的な反応のため、自分の意思でコントロールはできません。
早く痩せようと食事を抜いたところで結局はリバウンドしてしまうため、かえって遠回りになるわけです。

早く痩せたい方におすすめ！即効性の高いダイエット方法

「食べて痩せる」を前提として、なるべく早く痩せられる有効な方法には何があるでしょうか？
ここでは、短期間で痩せたい方におすすめのダイエット方法を紹介します。
ただし、即効性がある反面ハードなやり方でもありますので、注意点も踏まえながら実践してください。

ケトジェニック

ケトジェニックは、体の中にある「ブドウ糖」もしくは「ケトン体」をエネルギー源にするダイエット方法です。
糖質を減らすようにすれば、体内に蓄積されたブドウ糖やケトン体がエネルギーとして使用されるため、体重が落ちやすくなります。

ケトジェニックを行うには、PFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物の比率）を意識した食生活が大切です。

一般的にケトジェニックで理想とされるPFCバランスは、「たんぱく質：脂質：炭水化物」＝「3：6：1」。
女性の場合で考えると、1日に必要とされる一般的な摂取カロリーは約2,000kcal。
つまり、ケトジェニックにおける理想のPFC比率は、「たんぱく質600kcal」「脂質1200kcal」「炭水化物200kcal」です。
炭水化物200kcalをgに置き換えると、50gとなります。
これはおにぎり1個分にも満たない炭水化物の量で、ハードな糖質制限と言えるでしょう。

ケトジェニックは2～3ヶ月程度の短期集中型ダイエットに向いた方法のため、長期の継続は避けてください。
ケトジェニックで痩せた後は、ゆるやかな脂質制限や糖質制限に切り替えて体重をキープしていきましょう。

16時間ファスティング

1日に16時間のファスティング（断食）を設ける方法です。
1日のうち16時間は何も食べないと決め、残りの8時間で朝食・昼食・夕食をとります。

16時間何も食べない間、体内の脂肪は分解され、体重が落ちやすい状態に。
空腹の時間が10時間続くと肝臓に蓄えられたブドウ糖がなくなり、その後はケトン体がエネルギーに変わります。
中性脂肪が分解され、糖分がエネルギーに変換されることで脂肪燃焼が促進されるのです。

16時間ファスティングには脂肪燃焼効果のほか以下のようなメリットもあります。

16時間ファスティングでの食事内容は基本的に自由ですが、栄養バランスのとれた食事だとより短期間で効果が表れるでしょう。

HIIT（ヒット）

HIIT（ヒット）とは、高負荷と低負荷のトレーニングを交互に行うことで脂肪燃焼効果を高めるダイエット方法です。
高負荷トレーニングと休憩を繰り返しながら運動する方法もあります。
スクワットやもも上げダッシュなど強度の高い運動を20～30秒繰り返し、その間10秒のインターバルを置くといった要領です。

1回あたり4分程度の短い運動時間ですが、心臓に大きな負荷がかかるため、初心者は徐々に強度を上げて少しずつ慣れていきましょう。

初心者でも簡単！短期で痩せるダイエット方法

ここでは、初心者でも比較的簡単で、できるだけ短期間で効果を見込めるダイエット方法をご紹介します。

カロリーを基礎代謝程度に制限する

まず食事制限のコツですが、可能な限り短い期間で痩せたいのであれば、基礎代謝程度に抑えたカロリー制限を意識しましょう。

その場合の基礎代謝の目安は、男女別に以下の通りです。

基礎代謝は、1日に最低限必要とされるエネルギーで、ダイエット中であっても基礎代謝程度のカロリー摂取が必要です。
1日に必要な最低限のカロリーに抑えることで、脂肪の蓄積を抑え、減量に導くことができます。

基礎代謝以下にカロリーを抑えると栄養不足や代謝の低下、筋力の低下を招き、太りやすい体になるどころか体調不良のリスクがあるため注意が必要です。

有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）を組み合わせる

手っ取り早く痩せるには、消費カロリーを増大させるダイエット方法が有効です。
そこでおすすめなのが、「有酸素運動＋無酸素運動」。

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることで、脂肪の燃焼効果が上がり、片方しか行わないトレーニングより短期間での成果を見込めます。

ちなみに有酸素運動の中でも比較的負荷が高いとされるのが、ジョギングと水泳です。
ウォーキングよりカロリー消費が多く、コツコツ続けていけばダイエット効果が表れるのも早いでしょう。

「瘦身エステ」できれいな体型を目指す

痩身エステとは、きれいな体型になるためエステサロンで行う施術のことです。
自分でダイエットを続ける自信がなかったり、時間がとれなかったりする方は、エステサロンに通って痩身エステで痩せる方法を検討してみましょう。

痩身エステでは、ハンドマッサージや専用の器具で脂肪に働きかけるとともに、老廃物を対外に排出します。
痩身エステは自分でダイエットするより成果が表れやすく、なおかつ短期間で効果を実感できるメリットがあります。

早く痩せるために意識したいポイント

短期集中型のダイエットでは、以下のポイントを押さえながら取り組んでいくと、より早く効果を見込めるでしょう。

調理法を工夫する

脂質を抑える工夫として、油をなるべく使わない調理方法を意識してみてください。
揚げ物や炒め物は避け、蒸したりゆでたりする調理法だとカロリーを抑えることができます。

飲食店チェーンやファーストフード、コンビニ食は塩や砂糖、油、化学調味料や保存料、添加物などがふんだんに使用されているため、どうしてもカロリー過多になりがちです。
そこで、できるだけ早く痩せることを目指すなら、ダイエット期間中は自炊することをおすすめします。
自炊であれば調味料の調整も簡単で、保存料や添加物食品を使わないメニューの食事にしやすいです。

このように調理法や食べ方を工夫すれば、少々カロリーを多めにとってもすぐに体重に反映されて太りやすくなることはありません。

食べ物・食材選びにこだわる

太りやすい食べ物は避け、痩せやすい食べ物や食材を選ぶこともダイエットで成功するポイントです。
とくに意識したいのが、糖質。
多くの日本人が主食として好む白米には、糖分以外の栄養素がほとんど入っていません。
しかし食物繊維を多くとれる玄米に切り替えることで、糖質に偏らない食生活にできます。

ダイエット中の食事は、糖質や脂質の多い食材は避け、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富な食材を選ぶようにすると、栄養バランスがとれてダイエットにもプラスです。

運動の前後にストレッチ体操をとり入れる

短期間で痩せるには、いかに消費カロリーを増やすかが重要となります。
消費カロリーを増やす無酸素運動（筋トレ）と有酸素運動の効果を高めるためにも、運動の前後にストレッチ体操をとり入れましょう。

毎日の運動は以下の順番で行うのが理想です。

筋トレも、筋肉がよくほぐれた状態で体を動かすほうがその効果を高め、疲れにくくもなります。
最後の仕上げにストレッチ体操を行うのも疲労回復を早めるのが目的です。

筋トレと有酸素運動の効果を引き上げるだけでなく、ケガ予防や疲労回復に効果のあるストレッチ体操をぜひとり入れましょう。

短期集中型ダイエットの注意点

痩せるために努力するのはもちろんよいことですが、性急に結果を求めて体を壊したりケガを負ったりする事態は避けなければなりません。
ここでは、手っ取り早く痩せたいと考えている方が注意したいポイントを説明します。

無理はしない

食事制限も運動も、無理をしない範囲で取り組む姿勢が大切です。
いくら短期間で痩せたいと考えても、無理がたたって体調を崩したり、ケガを負ってしまったりしたら元も子もありませんよね。

とくにケトジェニックや16時間ファスティング、HIITトレーニングなどの過酷な方法は我慢が必要ですし、ストレスの元凶になることも。
あまりにもつらいときは無理をせず、ゆっくり体を休めて次の日に備えましょう。
ダイエットはマイペースで取り組むほうが早く結果を生んだりするものです。

体に異変が起きたらすぐにやめる

ダイエットの途中で体調を壊すなど異変が生じたら、すぐにストップしてください。

短期間で結果を出そうとしたらどうしても無理が行き過ぎて、体を壊す可能性も考えられます。
無理がたたって健康を害してしまったら、ダイエットの成功はそれこそ遠のくばかりです。

万が一がんばり過ぎて体調を壊すようなことがあったら、ひとまずダイエットのことは忘れて体調の回復に努めましょう。

まとめ

「とにかく手っ取り早く痩せたい！」と思っても、無理な食事制限や絶食をして痩せようとしないこと。
「きちんと食べて痩せる」が、ダイエットを成功に導く秘訣であり、近道です。

早く痩せられるケトジェニックや16時間ファスティングを試す場合でも、必要最低限のカロリーは確保するようにしましょう。
ハードなトレーニングや食事制限が無理だとわかったら、早めに見切りをつけ、食生活の改善と定期的な運動で確実に消費カロリーを増やすダイエット方法がおすすめです。
ぜひ自分に合う方法をみつけて理想の体型を目指してください。