「ダイエットのやり方がわからない」方必見！健康的に痩せる方法

「ダイエットをはじめたいけど、どんなやり方が痩せるのかわからない」

ダイエット初心者なら、誰もが最初に抱く疑問ではないでしょうか。
具体的に動き出す前に、「効果のある正しい方法」を知って取り組みたいですよね。

食事の量を減らすにしても、体を動かして消費カロリーを増やすにしても、脂肪が減る仕組みを押さえたうえで有効な対策を打つ必要があります。
「これをすれば痩せる！」と信じて続けたことがきちんと結果に反映されるためにも、正しいダイエット方法の知識を身に付けたうえで実行に移りましょう。

この記事では、ダイエット効果のある食事や運動、生活習慣のポイントをご紹介します。
ダイエット初心者の方でも取り組みやすい簡単な方法ばかりですので、ぜひ最後までご一読ください。

ダイエットをはじめる前に知るべき基礎知識

ダイエットの具体的なやり方に入る前に、まずは痩せるための必要な基礎知識をご紹介します。
ポイントは以下の通り。

1日に必要な摂取カロリーを知ろう

いくらダイエットをして痩せたいと思っても、最低限必要なカロリーは摂取しないといけません。
そこで、まずは1日にどれくらいの摂取カロリーが必要かを求めましょう。
自分の体型に合う摂取カロリーの目安は、「基礎代謝量×身体活動レベル」の計算式で求めることができます。

具体例
女性 25歳 57kg 157cm
公式に当てはめると、基礎代謝量は約1336kcal

身体活動レベルと摂取カロリーの目安

身体活動レベルとは、日常生活の活動量の目安です。

厚生労働省は、身体活動レベルについて、ほとんど座って仕事をするディスクワーク中心の生活などを「Ⅰ」、座り仕事中心でも通勤や買い物、家事などで動くこともある生活を「Ⅱ」、立ち仕事中心の生活などを「Ⅲ」と定めています。身体活動レベルは年齢などさまざまな要素をもとに数値が割り当てられています。

18～64歳で身体活動レベルが「Ⅰ」の場合、数値は1.5。上記の「25歳女性」の例でいくと、1日に必要な摂取カロリーは「基礎代謝量約1336kcal」×「身体活動レベル1.5」＝約2,004kcalとなります。

1ヶ月で1㎏痩せるのに必要な消費カロリーは？

ダイエットをはじめるにあたり、「〇ヶ月で×kg痩せたい」といった目標を掲げる方は多いでしょう。
では、1ヶ月で1㎏痩せるには、1日あたりどれくらいの消費カロリーが必要でしょうか？

脂肪1㎏を消費するために必要なカロリーは、約7,200kcalといわれます。これを1日当たりに換算すると、「7,200kcal÷30日＝240kcal」。毎日240kcalを消費すれば、理論上1ヶ月で1㎏痩せる計算です。

240kcalを消費する方法として有効なのは運動ですが、これは食生活の改善で240kcalを減らす方法でも同じ効果をもたらします。つまり、1ヶ月で1㎏痩せる方法として、

このいずれかを実践することで、ダイエットを成功に導くことができます。

痩せるには「基礎代謝を上げる」

ダイエットに臨む方がぜひとも知っておきたいのが、「基礎代謝の高い体が痩せやすい体質をつくる」ということ。

最初に基礎代謝量の計算方法をお伝えしましたが、これは活動をしなくても消費されるエネルギー量のことです。

私たちの身体は、基礎代謝の機能により、座っていても寝ていてもカロリーを消費できる状態にあります。基礎代謝が上がれば上がるほど、脂肪が燃えやすい体になり、ひいては痩せやすい体質になるのです。

この基礎代謝の機能を向上させるには、運動のほか食生活の改善も大事。効率よく痩せるためにも、食事と運動を組み合わせたダイエット方法をとり入れていきましょう。

摂取カロリーをコントロールするための食事方法

体重を落としやすくするには、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにしなければなりません。
摂取カロリーを抑える方法が、「食事の工夫」です。
具体的には以下のようなやり方が効果的です。

野菜・果物を積極的に食べる

ダイエット中は、野菜・果物を意識してとる食生活をおすすめします。野菜・果物には、不足しがちなビタミン・ミネラルが豊富に含まれており、積極的に摂取することで過剰になりがちな脂質や糖質とのバランスを保つことができます。

同じく意識してとらないと不足する食物繊維も、野菜や果物を食べることで体内にとり入れることができます。

PFCバランスを意識する

摂取カロリーをコントロールする方法として意識したいのが、PFCバランスです。P「タンパク質（Protein）」、F「脂質（Fat）」、C「糖質（Carbohydrate）」はそれぞれ三大栄養素の頭文字で、PFCバランスはその理想的な比率の指標を言います。

理想とされるPFCバランスは以下のような比率です。

ダイエット中の1日の摂取カロリーはたんぱく質を20％と多めに設定し、脂質と炭水化物（糖質）の比率を抑える食事メニューがおすすめです。

GI値が低い食品を選ぶ

糖質制限ダイエットをされる方にとってはおなじみの「GI値」。
GI値の低い食品を選ぶことは、ダイエット食の基本といっても言い過ぎではありません。

GI値とは、食後の血糖値上昇に与える影響度を示す数値のことです。GI値が低い食品ほど、血糖値の上昇が緩やかになるため、脂肪の蓄積を抑えることができます。

比較的GI値が低い食品は、葉物野菜、キノコ類、玄米、そば、全粒粉、豆類、海藻類などです。反対に白米、パン、パスタや砂糖、加工食品や清涼飲料水などはGI値が高く、ダイエット中はなるべく控えるか、避けるようにしましょう。

よく噛んで食べる

「よく噛んで食べる」だけでもダイエット効果をもたらします。

咀嚼を何回も繰り返すことで「神経ヒスタミン」という神経物質が分泌され、満腹中枢を刺激。この働きで満腹感を覚えやすくなるため、過食を防げるようになるのです。

神経ヒスタミンがたくさん分泌されると交感神経の中枢を刺激し、脂肪燃焼の効果が高まるメリットも。同じ食べ物でも、噛む回数が異なるだけで体重への影響が変わるわけですね。

早食いは胃腸への負担が大きく、肥満リスクを高めるばかりか健康にもよくありません。一口に最低でも30回は噛むのがおすすめ。食事中に噛む回数を数えるようにすると自然とゆっくりとした食べ方が身に付きますよ。

食べる順番を意識する

食べる順番を意識するだけで、余分な脂肪の蓄積を抑え、痩せやすい体質をつくることができます。
脂肪は、インスリン分泌量が増えて血糖値が急激に上昇することで増えやすくなりますが、食べ方を変えるだけでこの点を改善できます。

血糖値の上昇を緩やかにするには、「食物繊維」→「たんぱく質」→「糖質」の順番で取り入れるのがベスト。最初に野菜などの副菜を食べ、その次に肉・魚などの主菜、最後にごはん・麺類などの主食に箸をつける食べ方です。

脂肪の余分な吸収を抑えるためにも「痩せる食べ方」を意識しましょう。

夕食は21時までに済ませる

太りたくないのなら、夜の遅い時間に食事をするのはやめましょう。なぜなら、21時以降は脂肪をため込む働きを持つ「BMAL1」というたんぱく質が多く分泌されるためです。

夕食をとる時間が夜遅いほど、体脂肪がつきやすくなって太るリスクに要注意。深夜の食事にはそれ以外にも、消化が終わらないまま就寝となる問題もあります脂肪は未消化のままの就寝でもつきやすくなるためこの点にも注意を払わなければなりません。

BMAL1の分泌量や消化吸収の問題点を踏まえると、夕食の時間は21時以前に済ませ、なおかつ3時間くらい空けて就寝すること。もし仕事の都合で夕食の時間が遅くなるようなら、夕方の時間におにぎりやサラダなどを食べて小腹を満たし、夕食は軽めに済ますなど「分食」をおすすめします。

間食は「太らないおやつ」を選ぶ

ダイエット中の間食はなるべく控えたいところですが、どうしても空腹を抑えられないときは食べたくなりますよね。そんなときは我慢せず、太りにくい食べ物を選んで食べましょう。

低糖質・低カロリーの食べ物を賢く選び、なおかつ時間や量にも配慮して食べれば、体重への影響をさほど気にしなくても済みます。具体的には、ナッツ類、乾燥昆布、干し芋、梅干し、スルメイカなどがおすすめです。

消費カロリーを増やすための筋トレ・有酸素運動

ダイエットでは消費カロリーをいかに増やすかが成功の鍵を握るわけですが、もっとも有効なのが「筋トレ」「有酸素運動」です。

筋トレで基礎代謝向上

「ダイエットでは筋トレが大事！」と言われる理由は、筋力アップで基礎代謝が向上するためです。消費カロリーを増やすことにつながる基礎代謝の向上は、ダイエットに欠かせない重要なポイント。

さらに、筋トレには成長ホルモンを分泌して中性脂肪の分解を促進するメリットもあります。少しずつでよいので筋トレをダイエットメニューに取り入れ、痩せやすい体質を目指しましょう。

有酸素運動で脂肪の燃焼を促進

筋トレに有酸素運動を組み合わせることで、ダイエット効果がより高いものとなります。有酸素運動に該当するのは、ウォーキングやジョギング、スイミング、サイクリングなど体への負荷が比較的小さい軽微な運動です。

有酸素運動には脂肪の燃焼を促進するメリットがあり、毎日取り組めばその効果は絶大！20～30分の散歩だけでも有酸素運動になりますので、ぜひ毎日続けて消費カロリーを増やしていきましょう。

スキマ時間をうまく使ってカロリー消費

基本的に消費カロリーは、体を積極的に動かすだけで増やすことができます。筋トレや有酸素運動に取り組む時間的な余裕がない場合は、スキマ時間を使った運動を意識してみてください。

たとえば以下のような行動習慣を少し変えるだけで実践できる取り組みがおすすめです。

ダイエット効果を上げるために意識したい生活習慣

ダイエットの効果的な方法は以上の食事改善と定期的な運動ですが、これと同時に痩せるための生活習慣も意識したいポイントです。

寝不足や体の冷えはダイエットの大敵！ぜひ以下のポイントも押さえてください。

睡眠時間を確保する

睡眠時間とダイエットには密接な関連があるのをご存じでしょうか？

実は睡眠中、私たちの体の中では食欲を左右する二つのホルモンが分泌されています。しかも、寝不足だとどちらのホルモンもダイエットに悪い作用として働きます。

厚生労働省によると、10時間睡眠した人と比べ、4時間しか睡眠をとれない状態を二日続けた人は、食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減少するとともに、食欲を増進するホルモン「グレリン」は促進されるとのことです。
寝不足は食欲増進と食べ過ぎのもと！
参考：厚生労働省「e-ヘルスネット」

食事制限や運動の努力を無駄にしないためにも、ぐっすり眠る環境と睡眠時間の確保を心がけましょう。

シャワーより入浴

ダイエット効果を上げるためにも、お風呂はシャワーだけで済ませず入浴しましょう。温かいお湯を張った湯舟につかることで、体を芯から温めるとともにリラックス効果を高めます。毎日の入浴習慣には冷え性の改善や血行促進のメリットがあり、これらの健康効果はダイエットにも大きなプラスです。

また、入浴でリラックスすれば、副交感神経が優位になり、自律神経が整います。体がぽかぽかに温まると寝つきがよくなり良質な睡眠にもつながります。

ダイエット効果を上げるためにも毎日入浴する習慣を持ちましょう。

こんなやり方はNG！逆効果のダイエット方法

食事や運動も、間違った方法でトライすると失敗します。ここでは、ダイエットでやってしまいがちなNG行動・逆効果を生む方法をご紹介します。

極端なカロリー制限

「絶食」「1食しか食べない」「大幅に食事量を減らす」
これら極端なカロリー制限は、ダイエットに逆効果どころか健康を害する恐れがあるため要注意です。

摂取カロリーを極端に減らして減量に成功したとしても一時的なものであり、長続きしません。それどころかリバウンドの可能性が高く、かえって太りやすい体質になります。

食べるべきものも食べないで体を壊したり、リバウンドしたりすれば元も子もありませんよね。ダイエットの成功確率を高めたいのなら、短期で結果を求めることはせず、じっくり腰を据えて取り組む姿勢が大切です。

単品ダイエット

「野菜だけ」「フルーツだけ」「おにぎりだけ」
これら「〇〇だけダイエット」や「単品ダイエット」もおすすめできません。

いくら栄養価の高い食べ物でも、それだけ食べていれば痩せるものではないのです。全体の栄養バランスがよくないと、体の調子は整いませんし、「基礎代謝を上げる」という重要な目標も達成できません。

たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維に加え、炭水化物も脂質も必要な量をとってこそ健康な体をつくります。
そもそも健康体でなければダイエットにも成功しませんので、どんなときでも栄養バランスのとれた食事をしっかり意識してください。

筋トレのやりすぎ

いくら筋トレにダイエット効果があるといっても、張り切り過ぎて過重トレーニングにならないよう注意してください。1日の筋トレの時間は30分程度、長くても1時間以内にとどめましょう。筋トレは有酸素運動より負荷が高く、長時間やりすぎると筋肉痛やケガの恐れがあります。

また筋トレをはじめたばかりの初心者の場合、週3日程度からはじめるのが望ましいです。1日トレーニングしたら1～2日お休みを入れるようにしてください。

適度に休みの日を入れないと、疲労した筋肉が回復せず、これまた筋肉を傷める原因になってしまいます。筋トレは筋肉を少しずつ慣らしていくような調子で、適度に休息日を入れながら取り組みましょう。

まとめ

ダイエットの効果的な方法についてご紹介しました。
最後に、本記事のおさらいです。

栄養バランスのよい食事を心がけ、運動習慣を継続することが、ダイエット効果を高めるもっとも効率的な方法です。
無理な方法で痩せようとすると挫折するばかりか健康にも悪いですので、体の調子や状態に合わせながら健康的な方法で進めていきましょう。