究極のズボラダイエット！頑張らないで健康的に痩せる１５の方法

ダイエットを成功させるには「食事管理」と「運動」を継続していくことが必要です。しかし、極端な食事管理や慣れないハードな運動は、継続が難しく挫折してしまうケースも珍しくありません。

そこで今回の記事では、頑張らなくても健康的に痩せられる「ズボラダイエット」について詳しく解説していきます。無理なくスキマ時間で続けられるものばかり紹介していますので、ぜひ取り入れて快適なダイエット生活にしていきましょう。

ズボラさんでも続けられる「頑張らないダイエット」とは？

ツラい食事制限や激しい運動など、ダイエットには我慢や頑張ることが必須だと思っている人は多いです。しかし、ダイエットはコツと要点を抑えて、日々の生活の中で習慣化して続けていくことで、無理に頑張らなくても成果は必ず出てきます。

過度なダイエットはストレスの原因となり、挫折に繋がります。ダイエット成功の鍵は、焦らずにゆっくりと継続すること。そのために、あえて頑張り過ぎないように続けていくのが頑張らないダイエットです。

「運動は苦手だし面倒」「ストイックな食事制限なんて無理」

頑張らないダイエットは、そんなズボラな人にもおすすめです。

頑張らないダイエットで痩せるコツ

ダイエットは食事と運動のバランスがとても重要です。
しかし、我慢や頑張る事が苦手な人にとってはわかっていても難しいものです。

そこで、頑張らなくても痩せられるダイエットのコツを紹介します。
以下の２つのポイントに気を付けてダイエットを続けていきましょう。

それでは順番に詳しく解説します。

①食事｜極端な食事制限はしない

極端な食事制限は、挫折してしまう原因となるばかりか、ダイエットに逆効果になる可能性もあります。たとえば、食事を抜いたり、糖質や脂質、炭水化物を一切摂らないといった極端な食事制限はリバウンドに繋がったり、最悪の場合は体を壊す原因にもなります。

本来の食事制限は「適正な食事量に戻す」ためのものです。過剰な摂取を止めて、適度な運動をすることで十分ダイエットは可能です。

食事制限は無理のない範囲で行い、十分な栄養とカロリーを摂取していくことが長く続けられ痩せられるコツとなります。

②運動｜日常生活に取り入れられる運動を選ぶ

ダイエットは継続することが重要で、運動もいかに続けられるかが痩せるコツになります。そのためには、日常生活に取り入れられる運動を選ぶ事が大切です。

たとえば、「エレベーターを使わずに階段を使う」や「一駅分多く歩く」のように、いつもより少し多く歩く事を意識するだけでも運動量は格段に増えます。

さらには「家事をしながらエクササイズ」など、日常生活で自分のライフスタイルに合った運動を取り入れてルーティン化することで習慣化しやすくなります。

【食事】ズボラさんでもできるダイエットルーティン

食事の改善はダイエットに必須の条件の1つです。しかし、いざ本格的に食事制限を始めてみようと思っても、「カロリー計算」や「食事の量」「栄養バランスを考えたメニュー」など、面倒くさいと思う人も少なくありません。また、厳しい食事制限だと途中で諦めてしまい、ダイエットが長く続かない原因となります。

そこで、誰でも簡単に取り入れられて、ズボラな人でも続けられる食事のダイエットルーティンを６つ紹介します。

朝起きたらコップ1杯の白湯

起床後はコップ1杯の白湯を飲むようにする習慣が効果的です。

人は睡眠時に体温を低下させてエネルギーの消費を落とし、代謝を下げている「省エネ」モードになっています。つまり、起床してすぐは代謝が一番低い状態になっています。その時に、温かい1杯の白湯を飲むことで体が温まり、血液循環が良くなることから、脂肪燃焼効果を高めることが期待できます。

食べる順番を意識する

食べる順番を意識して食事するだけで、ダイエットの効果が高まります。具体的には、以下の順番で食事をするのがおすすめです。

以上のように、食べる順番を工夫することで、糖質や脂質の吸収をゆるやかにし、「インスリン」の過剰分泌を防ぐことができるので脂肪の蓄積を抑えることに繋がります。また効率よく食事の満足感が得られるので、食べ過ぎを防ぐことができます。

コンビニ飯を上手に活用

食事に気を使いたいけど、毎日自炊するのは大変だと思う人は多いはず。そんな時はコンビニで手軽に買えるダイエットに効果的な食事を上手に活用しましょう。

コンビニで買える手軽なダイエット飯には以下のようなものがあります。

その他にも、糖質をカットした食品など、ヘルシーな食事が豊富なラインナップで販売されていますので、カロリー量に気を付けながらコンビニ飯を上手に取り入れていきましょう。

卵で良質なタンパク質を摂取

卵には良質なタンパク質をはじめ、ビタミン、ミネラルなども豊富に含まれ、ダイエットや美容に欠かせない食品です。

ダイエットで効率よく「痩せやすい体」にするためには、筋肉量を増やし、基礎代謝を向上させる必要があります。そのため、卵に含まれる良質なタンパク質は欠かせない栄養素の1つ。ぜひ積極的に取り入れていきましょう。

おやつにはカカオ70%以上のチョコレートを選ぶ

チョコレートは糖質や脂質が多く、ダイエットには不向きな食品の1つです。しかし、チョコレートに含まれるカカオポリフェノールはコレステロール値を改善させる効果が期待できます。

そのため、おやつで食べる場合は、糖質や脂質の含有量が少ないカカオ70％以上のチョコレートを選ぶようにしましょう。

脂っこい・糖分が多そうな食事はなるべく避ける

ハードな運動や、極端なカロリー制限を行わない「頑張らないダイエット」では手軽に続けられる反面、大幅な基礎代謝の向上や、筋肉量の増加などは期待できません。なるべく脂っこい・糖分が多そうな食品の摂取は控えるようにしましょう。

毎日のちょっとした積み重ねが、頑張らないダイエットの重要なポイントになります。

【運動】ズボラさんでもできるダイエットルーティン

ズボラさんでも続けられる、おすすめダイエットルーティーンは「ながら運動」です。

痩せる為にいきなりハードな運動を始めてしまい、挫折してしまう人も少なくありません。ここでは、無理なくスキマ時間で手軽に始められる運動方法を紹介します。自宅でお金をかけずにできるのもポイントです。

日常生活のさまざまなシチュエーションで活用できるので習慣化していきましょう。

歯磨きをしながら「かかと上げ」

歯磨きをしている時間はかかとを上げ下げする「かかと上げ運動」がおすすめです。

かかと上げは、ふくらはぎなどの下半身を中心に鍛えられます。ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれる血液循環に重要な部位です。鍛える事で全身の血液循環の促進に繋がり、代謝が高まるのでぜひ取り入れていきましょう。

掃除をしながら「ランジ」

「ランジ」は掃除機をかけている時間で有効的にできる運動です。主に下半身を中心に鍛えることができます。大腿四頭筋や大殿筋などの大きな筋肉が刺激できるので、高い運動効果が期待できます。

体が左右に振れないように、体幹を意識することがポイントです。

テレビを見ながら「ワイドスクワット」

テレビを見ている時におすすめの運動は「ワイドスクワット」です。

ワイドスクワットは通常のスクワットよりも足幅を広げて行います。お尻や太ももを中心とした筋肉を鍛えられるほか、日常生活では鍛えにくい内転筋を刺激することができ、美脚効果も期待できます。

スマホを見ながら「プランク」

体幹トレーニングの定番種目である「プランク」はスマホを見ながらできますので、取り入れていきましょう。

プランクでは腹筋や背筋など上半身を中心に刺激し、ウエスト周りを効率良く鍛える事ができます。体をできるだけ真っすぐにキープすることで、より高い効果が期待できます。

通勤・通学時は「早歩きと階段」を意識する

通勤や通学時に有効なダイエットルーティンが「早歩き」と「階段の利用」です。

ウォーキングなどの有酸素運動は、脂肪燃焼効果が期待できます。日頃から「いつもより多く歩く」や「早歩き」「階段を利用して移動する」を意識してみましょう。

ヒールや革靴では、足を痛めるなど怪我に繋がる恐れがあるので、できれば通勤用に運動靴を準備した方が良いです。

【生活習慣】ズボラさんでもできるダイエットルーティン

ダイエットに最も重要なのは「食事」と「運動」の２つですが、その次に大切になってくるのが生活習慣です。

それは、不規則な生活や睡眠不足、ストレスなどの生活習慣の乱れは、過食や偏食に繋がり、太りやすくなる原因となってしまうからです。そこでダイエットを効率よく続けていくには、生活習慣の中にもダイエットルーティンを取り入れて、規則正しい生活習慣を身につける必要があります。

具体的には以下の方法が効果的です。

それぞれ具体的に解説していきます。

入浴方法を変えて代謝アップ

入浴方法を少し変えるだけで、体が心から温まり、代謝がアップすることから、ダイエット効果が期待できます。

たとえば毎日のお風呂をシャワーだけで済ませてしまうのは、正直もったいないです。湯船に40度のお湯を張って、10分程度つかるだけで体全体の代謝が良くなり、基礎代謝アップに繋がります。つまり、毎日湯船につかるだけで「痩せやすい体」に変わっていくという事です。

ぜひ毎日のお風呂の時間を「ダイエットタイム」に変えていきましょう。

入浴後のストレッチでむくみ解消

ストレッチを習慣化することで、むくみの解消や基礎代謝の向上に繋がりますので、ぜひダイエットルーティンに取り入れましょう。おすすめは入浴後のストレッチ。入浴後は体が温まり、筋肉が伸びやすくなっているので、ストレッチに一番適した時間帯になります。

むくみが気になる部位を中心に、自分に合ったストレッチを続けていきましょう。

寝る30分前からはデジタルデトックス

効率よくダイエットを続けるためには、良質な睡眠が欠かせません。

ベッドに入ってからもスマホを見ると、そのブルーライトによって脳が昼間だと誤認します。これにより体内時計が狂い、結果として慢性的な睡眠不足や睡眠障害を引き起こすことがあります。

その為、少なくとも寝る30分前にはスマホやパソコン、テレビなどの使用を控えて、デジタルデトックスをする習慣を身につけましょう。

1日の終わりは腹式呼吸でストレス解消

ストレスは睡眠の質を下げるだけでなく、ホルモンバランスが崩れてダイエットに悪影響を与えることがあります。

ストレスはダイエットの天敵です。
そんなストレスを解消するのにおすすめなのが1日の終わりに腹式呼吸をして、心を落ち着かせるという方法です。布団の上でゆっくり腹式呼吸をして、1日のストレスを吐き出してから寝る習慣をつけましょう。

まとめ

今回の記事では、ズボラな人でも続けられる「頑張らないダイエット」ルーティンについて「食事」「運動」「生活習慣」に分けて紹介してきました。

最後にポイントをおさらいしましょう。

「頑張らないダイエット」は、無理せず自然に体重を減らすことを目指す方法です。日々の小さな成功を積み重ねることで、ゆっくりとですが確実に、理想の体型を手に入れることができます。

短期間で大きな結果を求めるのではなく、自分のペースで健康的に体重を落としていきましょう。