ダイエット効果ありすぎの[運動]＋[食事]！これで本当に痩せる！

ダイエットするなら、「確実に効果のある方法を知りたい！」と思いますよね。

ダイエットには食事や運動が大事だということは何となく知っていても、具体的にどんな運動をやって、どんな食事メニューが大きな効果を引き出すのか、わからないという方は多いのではないでしょうか。
そこでこの記事では、「ダイエット効果ありすぎ」を実感できるような運動・食事の方法をご紹介します。

基本的には、「消費カロリー＞摂取カロリー」になるような運動・食事を徹底し、毎日続けることで、大きなダイエット効果が生まれます。

効果ありすぎ！「ストレッチ」＋「筋トレ」＋「有酸素運動」

まず基本的な知識として、痩せるには消費カロリーを増やすことを意識しなければなりません。
その消費カロリーを増やす有効な方法が、運動です。

ではダイエットに適した運動とは具体的に何かといえば、以下の3種類になります。

ストレッチには、筋肉を柔らかくしたり、疲労を回復したりする効果があります。
筋トレには、筋肉量を増やして基礎代謝を上げる効果があります。
有酸素運動には、脂肪を燃焼する効果があります。

ダイエットでは、これらの要素をうまく組み合わせることで効果が倍増するのです！
理想は、ストレッチ体操・筋トレ・有酸素運動を以下の順番で行うこと。

体を本格的に動かす前に、ストレッチ体操で筋肉をほぐした後、筋トレを開始。
筋トレ後に有酸素運動を20～30分取り組みます。
基礎代謝が上がっているので、脂肪の燃焼効率も高い！
最後にストレッチ体操をし、運動でたまった疲労を回復して仕上げとなります。

これまで運動の経験があまりない方は、ちょっと大変に思うかもしれません。
まずは少しずつからでもよいのです。
簡単なことから取り組み、徐々になれていってルーティン化していきましょう。

筋肉をほぐす！ストレッチ体操のダイエット効果

ストレッチによって筋肉が柔らかくなると、筋トレや有酸素運動で体を動かしやすくなり、疲労の回復も早くなります。

おすすめのストレッチ体操メニュー

ストレッチ体操は、上半身も下半身もくまなくほぐす方法がおすすめです。

お腹やお尻、太ももはとくに脂肪がつきやすい部位なので、しっかりと筋肉を伸ばしてほぐしましょう。

ダイエットでストレッチ体操するメリットと効果

ストレッチ体操で筋肉がほぐれれば、以下のようなメリットと効果をもたらします。

ストレッチ体操には基礎代謝を上げる効果もあります。
筋肉の柔軟性が増して大きく活発に動けるようになることで、基礎代謝の向上につながるのです。

また、筋肉がほぐれて血行が良くなれば、冷え性やむくみの改善につながります。
その他ストレッチには自律神経の副交感神経を優位にする効果も期待できます。
副交感神経を刺激することでリラックスしやすくなり、快適な睡眠を得られるでしょう。

ストレッチ体操のポイント

ストレッチ体操では、以下のポイントを押さえてください。

ストレッチでは呼吸を止めず、酸素をしっかりとり入れましょう。
そうすることで血行が促進し、体がぽかぽかと温まりやすくなります。

正しい姿勢で筋肉をゆっくり伸ばすことも大切なポイント。
姿勢が悪いと、ケガをするリスクもあるので要注意です。

また、くれぐれも無理をして伸ばし過ぎないようにしましょう。
痛くなるまでやるのは逆効果なので、ほどほどに伸ばしながら徐々に柔軟性を高めていくのがポイントです。

基礎代謝を上げる！筋トレのダイエット効果

基礎代謝を上げて痩せやすい体を目指すなら、筋トレはぜひともやるべきです！

おすすめの筋トレメニュー

筋トレも、上半身下半身まんべんなく行いましょう。
全身の筋肉を鍛えることで引き締まった理想のプロポーションが手に入ります。

ダイエットで筋トレをするメリットと効果

筋トレによるダイエットのメリットは、何度もお伝えするように基礎代謝の向上。
基礎代謝とは、何もしなくても消費できるエネルギー量のことで、基礎代謝が上がれば上がるほど痩せやすい体になるのです。

筋肉が増えることのメリットには他にも血行促進や内臓の機能向上などがあり、これらもダイエットによい効果をもたらします。

筋トレを続けるポイント

筋トレを継続し、効果を上げるためにも、以下のポイントを意識しましょう。

筋トレもストレッチ同様、正しい姿勢で行うことが大切です。
初心者の方は、スポーツジムなどを活用し、トレーナーの指導を受けながら体を動かすのがよいでしょう。

また、筋トレで無理は禁物。
とくに初日から無理に体を動かし過ぎると体を痛めてしまい、疲労も残りやすくなります。
まずは、週に1～2回程度からはじめ、体が慣れてから毎日行うようにするのがおすすめです。

脂肪を燃焼！有酸素運動のダイエット効果

ダイエットの効果を高めるためにも、ストレッチや筋トレとともに有酸素運動にも取り組みましょう。

おすすめの有酸素運動メニュー

ランニングマシンやプールがあるスポーツジムを活用すれば、ウォーキングも水泳も好きな運動を気分に合わせて選べますよ。
ぜひ筋トレと合わせ基礎代謝と脂肪の燃焼を同時に効率よく上げていきましょう。

ダイエットで有酸素運動をするメリットと効果

有酸素運動には以下のようなダイエット効果とともに、健康上のメリットも期待できます。

有酸素運動は体内の脂肪をエネルギー源にする運動なので、体脂肪を減少させて体重を落とす効果を期待できます。

体脂肪が減ることで、肥満や高血圧、動脈硬化といった生活習慣病の予防になるため、健康効果も高いといえるでしょう。

有酸素運動の効果を引き出すポイント

有酸素運動の効果を引き出すためにも、以下のポイントを押さえましょう。

有酸素運動は、筋トレを行った後にやることで脂肪の燃焼効率が上がります。

また、食後すぐに体を動かすのはよくありません。
食後は消化に使われる血液が筋肉に集中するため、時間を空けず運動すると消化不良になる恐れがあります。
食後の血糖値を下げやすくするためにも、1～2時間空けてから有酸素運動を開始しましょう。

運動のとの組み合わせでダイエット効果大！食生活の改善

日々の運動に加え、栄養バランスのよい食生活を心がけると、ダイエットの効果はさらに高まります！
ここからは、ダイエットの効果を高める食生活のポイントをご説明します。

高たんぱく質の食事で基礎代謝を上げる

ダイエット中は、たんぱく質中心の食生活を心がけましょう。
たんぱく質は骨や筋肉をつくる材料になるため、基礎代謝を上げたい方にとっては欠かせない栄養素です。
たんぱく質には「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」の2つがあり、どちらもバランスよくとり入れることが大切です。
とくに植物性たんぱく質を意識してとると野菜不足を補えて一石二鳥です。

≪おすすめのたんぱく質食品≫

動物性たんぱく質	植物性たんぱく質
・鶏肉 ・ささみ ・赤身肉 ・魚介類 ・乳製品 （牛乳、チーズ、ヨーグルトなど）	・大豆製品 （納豆、豆腐、豆乳、枝豆など） ・緑黄色野菜 （ブロッコリー、モロヘイヤなど） ・果物 （栗、アボガドなど）

食物繊維をたくさん食べて腸内環境を整える

食物繊維もダイエットメニューでは欠かせない栄養素で、ぜひ意識して摂取したいものです。
食物繊維を含む食品を積極的に食べることで、腸内環境が整い、さまざまな身体機能にプラスの影響を及ぼします。
腸内環境をよくするダイエット上のメリットには以下のようなものがあります。

内臓や自律神経の働きがよくなれば、基礎代謝も向上します。
腸内環境の正常化にはじまり、さまざまなダイエット効果を期待できるでしょう。

GI値の低い食品で血糖値をコントロールする

ダイエット中の食事では、「血糖値のコントロール」も重要なポイントです。
血糖値の上がりやすい食品が中心になると、インスリンが過剰に分泌されて脂肪も蓄積されることから、太りやすくなります。

この血糖値が上がり過ぎないよう適切な範囲内でコントロールするためにも、「GI値」の低い食品を意識してとり入れましょう。
GI値とは、炭水化物が糖に分解されるまでのスピードを表した数値で、この値が低いほど血糖値の上昇を抑えやすいといいます。

以下はGI値の低いとされる食品です。

たくさん噛んでゆっくり食べる

ダイエット中の食事では、たくさん噛んでゆっくり食べる食べ方がおすすめです。
たくさん噛むようにすることで、次のようなダイエットのメリットが得られます。

噛む回数の目安は、1口30回以上です。
ダイエットの効果を上げるためも、ぜひたくさん噛むことを意識してください。

食事の間隔を意識する

本当にダイエットの効果を上げたいのなら、「食事の間隔」も大事にしましょう。
これは、食事と食事の間は一定時間空け、毎日同じ時間に規則正しく食べるようにするという意味です。

朝食・昼食・夕食の時間はそれぞれ数時間以上の間隔を置くのが理想です。
以下は、理想の食事時間の一例です。

理想は、5～6時間空けて食事をすること。
上記の例で午後に間食をとる場合は、15時頃と決めておき、前後3～4時間は空けるのがおすすめです。

水分をたっぷり摂取する

ダイエット中は、水分の補給も忘れないようにしてください。
食事の量を減らした分、水分はたっぷり摂取するようにします。
そうしないと栄養不足に陥り、代謝の効率も下げてしまうからです。

1日の水分摂取量は、飲用水だけでも1リットルは必要です。
ただこれはあくまで目安で、その日の運動量や汗の量で変わってきます。
運動をして汗を大量に流した日はとくに水分不足になりやすいので、こまめに補給するようにしてください。

おやつは低カロリーものを厳選する

ダイエット中でもおやつは食べたくなりますよね。
ただその際、「低カロリーで栄養価の高いもの」を厳選し、影響を避けるようにしましょう。

「ぜったい痩せる！」と思ったら、糖分や添加物のたくさん入ったお菓子や、人工甘味料のジュースなどは間食にしないこと。
ダイエット中におやつを食べるなら、以下のようなものがおすすめです。

夕食は早め・少な目を意識する

確実に痩せるためにも、夕食の時間は早めに、かつ少な目を意識しましょう。

脂肪は夜の遅い時間ほどつきやすくなるため、夕食は早めに済ませたほうが無難です。
消化が終わって胃の中に何もない状態のほうが寝つきもよくなります。
遅くとも寝る2～3時間前には済ませてきましょう。

毎日の習慣から痩せる！効果を期待できるダイエット方法

ダイエット効果は、毎日の生活の心がけ次第でも上げることができます！
ここでは、生活習慣の心がけや改善によって効果が期待できるダイエット方法をご紹介します。

【睡眠】よく寝て成長ホルモンアップ

ダイエットを成功に導くためには、「良質な睡眠の確保」も欠かせません。
睡眠中には、脂肪を分解したり、筋肉の発達を促したりする「成長ホルモン」が分泌されるため、良質な睡眠はダイエットにとっても大きなメリットがあるのです。

また、睡眠中には食欲を抑える「レプチン」というホルモンも分泌されます。
レプチンが減れば食欲が増進して太りやすくなるため、ダイエット中はぜひとも良質な睡眠時間を確保しましょう。

寝つきをよくして睡眠の質を上げるためにも、以下のようなことを心がけてください。

【姿勢】背筋をまっすぐ伸ばして筋力アップ

きれいな姿勢を保つことも痩せることにつながります。
正しい姿勢の維持は筋肉を鍛えることになり、それが基礎代謝を向上させます。
背筋をきちんと伸ばすだけでもきれいな姿勢になるので、家事やデスクワークのときは背中を丸めず伸ばすよう心がけましょう。

【運動】1駅分歩いてカロリー消費

ダイエット中は、スキマ時間を見つけて少しでも消費カロリーを増やしたいものですよね。
歩くことも有酸素運動になるので、歩行時間が増えれば増えるほど消費カロリーも増えやすくなります。

そこでおすすめなのが、「1駅前で降りて歩く」（または1駅先で乗って歩く）。
通勤時や帰宅時に利用する最寄り駅より1駅前の駅を利用することで、歩く時間が増え、消費カロリーも増えて体重が落ちやすくなります。

時間に余裕のある日だけでもいいので、1駅前で降りて歩くダイエットに挑戦して体重を落としましょう。

【運動】階段を使って足腰強化

ダイエット中は、エスカレーターやエレベーターを利用せず、階段を使うのがおすすめです。
階段で上り下りすることで足腰が鍛えられ、下半身の筋肉増量につながります。

体力に余裕があるときは、少しスピードを上げて上り下りするとより効果を引き出せます。
これも無理はせず、できる範囲で取り組んでください。

短期間での痩せすぎは危険？ダイエットの注意点

誰だって、ダイエットの効果は大きいほうがいいと思うもの。
しかし、「とにかく何でもいいので痩せればいい」と考えるのは危険です。
効果を求めすぎるあまり、「ダイエットのやりすぎ」や「短期間での痩せすぎ」になってしまうとかえって身体に危害をもたらします。
ダイエットでは、以下点に注意してください。

食事制限のやりすぎはかえって逆効果

ダイエットに食事制限はつきものですが、やりすぎはかえって逆効果を招くと思ってください。

「過度な糖質制限」「絶食」「〇〇だけダイエット」などは、一時的に痩せても長期的に継続するのは困難です。
いずれ栄養不足になって体力が持たなくなります。

極端なカロリー制限で体重は落とせても、「痩せやすい体質」にならなければ意味がありません。
リバウンドしてかえって太りやすい体質になるリスクが高いです。

効果の高いダイエットを目指すにしても、それは正しい方法でなくてはいけません。

1ヶ月に痩せていい減量幅は決まっている

体重は、短期間で一気に減らすのは危険であることも知っておいてください。

1ヶ月に痩せてよい減量幅は決まっており、「体重の5％以内」といわれます。
50kgの人の場合、－2.5kg程度なら5％以内の減量に収まります。

ダイエットでは、「健康的に痩せる」ことを第一に考えて食事制限や運動に取り組みましょう。

効果が表れはじめるのは1～2週間後と知る

適切なダイエット方法で痩せることを目指すなら、効果が表れるのに1～2週間程度はかかります。
毎日の運動や栄養バランスのとれた食生活により、基礎代謝が上がって脂肪が効率よく燃焼するまでには、それくらいかかるのが一般的です。

ダイエットの目的は運動や食事によって痩せやすい体質に改善することなので、一定の時間かかるほうが健全なのです。
ぜひ長い目で見て毎日のダイエットに励み、健康的できれいな体型を手にいれてください。

まとめ

最後に、本記事の内容をおさらいしましょう。

ダイエットの効果を上げて効率的かつ健康的に痩せるためにも、運動・食事・生活習慣すべてを重視し、それぞれの方法を組み合わせながらバランスよく続けてください。