ガリガリに痩せる方法はある！健康的な痩せ方とダイエットの注意点

「もっとがりがりで華奢な体型になりたい！」
「モデルさんみたいに細くてスリムな体型がいい！」

このように、“ガリガリ体型”に憧れる女性は多いかもしれません。
ただし、ガリガリになるまで痩せるには過酷な食事制限とトレーニングが必要不可欠。
失敗すると体調を壊すだけでなくリバウンドのリスクもあるため要注意です。
たとえ徹底して痩せ体質を追求したくても、「きちんと食べて痩せる」方法でのダイエットを目指しましょう。
そのほうが、誰が見ても美しくて素敵な体型になりますよ！

今回は、ガリガリに痩せるまでダイエットする場合の注意点や健康的に痩せるコツなどを紹介します。

ガリガリに痩せるまでダイエットする場合の注意点

ガリガリに痩せたいと思っても、食べる物も食べないで痩せようとするのは危険です。
ガリガリに痩せるダイエットには以下のような点に注意してください。

断食・過度な食事制限は禁物

ガリガリに痩せるために、まず断食（ファスティング）や、過度な食事制限を試みる方がいます。
確かにこれらの方法を試せば体重は大きく減らせますが、体への負担やリスクも大きくなります。

断食や過度な食事制限ではとるべき栄養素もまともにとれず、顔色が悪くなったり肌が荒れたり、不健康になるのはもちろん美容を損ねる可能性も高いです。

とにかく体重を極限まで減らしてガリガリになればよいのか？
それは、顔色や肌の状態を犠牲にしてまで手に入れるべきものなのか？

極端なカロリー制限を始める前に、その辺りを考慮する必要があります。

リバウンドして逆に太るリスク

食べない生活をがんばって続けてやっとのことで手に入れたガリガリ体型も、その後すぐにリバウンドして元に戻る可能性が高いです。

無理な食事制限を続けたあなたの体は栄養失調状態。
体は飢餓状態から抜け出すため、少量の食事をとっただけで脂肪をため込もうとします。
その結果、元の状態に戻り太りやすい体質になるのです。

健康を害して美容を損ねたうえ、リバウンドもしてしまう。
食べないダイエットにはそのようなリスクがあると踏まえてうえで実行する必要があります。

そもそもガリガリ体型の目安は？

そもそもどれくらい痩せれば「ガリガリ」と言えるのでしょうか？
その目安は肥満度を表すBMIで推し量ることができます。
BMIは以下の公式で計算することができます。

日本肥満学会によると、BMIの基準は18.5以下が低体重（やせ体型）になるとのこと。
「身長160cm」「体重45kg」の場合、BMIは17.58となり、日本肥満学会の基準に照らせば痩せ体型です。

多くの女性が憧れるモデルタレントさんの中には、BMIが16以下、15以下という方もいます。
ただし、モデルさんというだけあってその体型を維持するために並々ならぬ努力を払っているでしょうし、健康や美容、スタイル維持に精通した専属のスタッフによるサポートがあると考えられます。

プロでもない個人の方が、モデルタレントさん並みのガリガリ体型を極め、さらにそれを維持しようと思えば、相当な努力と覚悟が必要なわけですが、果たして現実的に可能なのか？　冷静に考える時間があってよいかもしれません。

ガリガリに痩せるにはどれくらいのカロリー消費が必要？

ガリガリになるまで痩せるには、摂取カロリーを抑えなければなりませんし、同時に体内のカロリーも消費しなければなりません。
どれくらい痩せる必要があるかはそれぞれの体重や体型、体質によりけりなので一概には言えませんが、例として3kg痩せる場合で考えてみましょう。

1週間で3kg痩せる場合

人は1㎏痩せるのにどれくらいの消費カロリーが必要かご存じでしょうか？
結論を言うと、約7,200kcalです。

3kg痩せるには7200×3kg＝21,600kcalの消費が必要になり、1週間で消費するなら1日あたり3,086kcalを消費しなければなりません。
運動に例えるなら、5時間45分程度のランニングをした運動量に相当します。
毎日6時間近く走る時間と体力はありますでしょうか？

さらに、もう一つ考えなければならないのは、ダイエット中は食事の摂取量がそれまでと比べ抑え気味になっているということ。
1日の摂取カロリーを制限しながらの長時間ランニングは身体にどんな悪影響を及ぼすかわかりません。
1週間で3kg痩せることは理論上可能でも、現実的には多くの困難と障害が伴うと言えます。

2週間で3kg痩せる場合

2週間で3kg痩せるには、1日あたり約1,542kcalの消費が必要です。

1週間で3kg痩せる場合と比べると必要なカロリー消費量は半分程度に収まりますが、それでも毎日3時間近くのランニングをこなす必要があります。
この運動量もあまり現実的とは言えませんよね。

たとえ毎日3時間のランニングをこなすメニューを2週間やり遂げて3kg痩せたとしても、それで終わりではありません。
その体重をキープするための食生活と運動を継続する必要があるのです。

実は、ガリガリに痩せるよりその状態を維持し続けることのほうが難しかったりします。

1ヶ月で3kg痩せる場合

1ヶ月で3kg痩せるには、1日あたり約720kcalカロリーの消費が必要です。
720kcalを消費するなら、90分程度のランニングが必要です。

毎日90分なら走れる！　という方もいるかもしれませんが、あくまで理論上の話。
実際には体脂肪だけでなく、水分や筋肉も減少しています。
筋肉が落ちると基礎代謝も低下するため、理論通りカロリーを消費できるとは限りません。

また、1ヶ月に減らしてよい体重は約5％までと言われており、50kgの人なら2.5kg程度までとなります。
つまり、1ヶ月で3kg痩せることは健康へのリスクを覚悟のうえで取り組む必要があるのです。

人によっては3kgでは足りず、5kg以上痩せないとガリガリ体型にはなれないかもしれません。
1ヶ月で5kgならなおさら健康へのリスクは高まるでしょう。
どうしてもガリガリ体型にこだわりたいのなら、短期間で結果を求めず、食事と運動を兼ねながら長期的に取り組むアプローチが大切です。

ガリガリもいいけど健康的に痩せたい！方法とコツ

これまでの説明を読んで「やっぱりガリガリは厳しいかも……」と思ったら、健康的に痩せる方法を検討してみませんか？
そのほうが見た目もきれいになりますし、何よりいちばん大事な痩せ体質に近づけます。
ここでは、健康的に痩せる方法とコツを紹介します。

脂質と糖質を減らしてバランスをとる

食事はダイエットの基本。
健康的に痩せるコツとしては、脂質と糖質を減らしてたんぱく質を多めにとることを心がけましょう。

たんぱく質・脂質・炭水化物の比率が「3：2：5」となるのが理想。
たんぱく質を重視するのは、基礎代謝の向上に欠かせない筋肉をつくる材料になるからです。
脂質は、炭水化物やたんぱく質と比べてカロリーが高いため、意識して減らしましょう。
太りやすいイメージのある炭水化物ですが、まったくとらないとエネルギーが足りず筋肉も減るため、必要最低限の量は確保する必要があります。

食物繊維をたくさんとる

健康的に痩せるために食事で意識したいもう一つのポイントが、「食物繊維をたくさんとる」です。
ワカメや海苔などの海藻類、しいたけやしめじなどのキノコ類、ごぼうやれんこんなどの根菜類に多い食物繊維を積極的にとるようにすることで、便秘の解消をはじめさまざまな健康的なメリットを得られます。
便通が悪いといくらダイエットに励んでも思うように痩せません。

便通の改善によって自律神経の正常化につながるのも大きなメリットです。
自律神経が乱れたままでは消化や栄養素の分解など重要な身体機能に支障をきたすため、自律神経の正常化はダイエットにとって大きな意味を持ちます。

「食事」＋「筋トレ」＋「有酸素運動」

健康的に痩せるには、食生活の改善に加え、消費カロリーを増やす運動も重視しましょう。

まず取り組みたいのが、筋トレ。
筋トレに励むことで筋力がアップし、脂肪の燃焼を促進する基礎代謝の向上につながります。
痩せやすい体質になるだけでなく。適度に筋肉がつくことできれいなボディラインが手に入りますよ。

筋トレで筋肉を付けた状態で有酸素運動に取り組むと、さらにダイエット効果は上がります。
ダイエットにおすすめの有酸素運動には以下のようなものがあります。

この中でジョギングと水泳、エアロビクスはとくに負荷が高く、より多くのカロリーを消費するため、ダイエット効果を上げたい方におすすめです。

エステサロンを利用する

エステサロンを利用して美しく健康的に痩せる方法もあります。
いわゆる「痩身エステ」と呼ばれるダイエットです。
瘦身エステは、プロのエステティシャンによるハンドマッサージや、専用の痩身機器を用いてボディメイクするダイエット方法。

エステのプロによるボディメイキングで、お腹や太もも、お尻、二の腕など脂肪がつきやすい部分が引き締まり、きれいな体型に仕上げることが可能です。
痩身エステには冷え性やむくみ、肩こり解消などのメリットもあり、体質を根本的に改善したい方にとってもおすすめです。

まとめ

ガリガリに痩せたいと思っても、絶食や極端なカロリー制限は避け、食事と運動を兼ねる健康的なダイエット方法を検討してください。

無理に食事を我慢して減量に成功しても一時的なものに過ぎず、体を壊す危険性すらあります。
とくに短期間での急激なダイエットはめまいやふらつき、肌荒れなどさまざまな不調の原因につながり、リバウンドの可能性も高いためおすすめできません。

健康的に痩せるには、食事と運動あるのみ。
そして短期間で大きな成果を求めず、長期的に少しずつカロリーを消費していく堅実かつ健全なダイエット方法です。
ぜひ地道な取り組みによって健康と痩せ体質、きれいな体型を手に入れてください。