痩せるためには食事の見直しが必須！ダイエット中の食事習慣12選

多くの人がダイエットで食事内容を見直すことを考えますが、「何を食べればいいのか？」「どんな点に注意すればいいのか？」と迷うことが多いですよね。
実は、ダイエット成功の鍵は食事の質と摂り方にあります。
しかし極端なカロリー制限や偏った食事は、体に負担をかけ、リバウンドのリスクを高めてしまいます。

本記事では、ダイエット中に適した食べ物と食事の取り方を紹介し、健康的な方法で理想の体型を目指すためのポイントを解説していきます。
また「外食時でも太らない」ための食事の取り方も解説しています。
毎日の食生活を見直して、一緒に理想の体型を目指していきましょう。

ダイエット成功には食事が大切！痩せるための食事とは？

体重や体形の変化が気になり始めると、多くの人が「最近脂っこい食事が多かったな」と思い、よりヘルシーな食べ物に切り替えたり、カロリーを意識した食事を考えたりするもの。
実際に、ダイエットを成功させるには食事の内容を見直し、工夫することが大切です。

ダイエット中の食事で大切なポイントは以下の2つ。

それぞれ具体的に解説していきます。

①日々の摂取カロリーを管理する

ダイエットの基本は、消費するカロリーよりも摂取するカロリーを少なくすることです。

私たちは食べ物からエネルギーを得ていますが、使い切れないエネルギーは脂肪として体内に溜まってしまいます。
つまり、毎日の食事摂取量を意識的にコントロールすることが、効率的な体重管理に繋がるということです。

ダイエット中は、摂取するカロリーと消費するカロリーのバランスに注意しながら、食事メニューを考えるようにしてください。

② 栄養バランスの整った食事をする

ダイエット中は、摂取カロリーを減らすことも大切ですが、栄養のバランスにも注意が必要です。
「カロリーを制限するだけで十分」と感じるかもしれませんが、急激なカロリー制限は健康に悪影響を及ぼします。

過度な食事制限は、ビタミンやミネラル（例えば鉄や亜鉛）など、体を健康に保つために必要な栄養素の不足につながりかねません。
ダイエット中は、栄養のバランスが整った食事を意識して、健康的に理想の体型を目指していきましょう。

痩せるための食事習慣12選

ここからは具体的に「痩せるための食事習慣」について解説していきます。

以下で紹介する内容を参考にして、健康的に体重を減らす食習慣を身につけていきましょう。

食事習慣①｜1日3食 規則正しく摂る

ダイエットの成功への第一歩は、食事を規則正しく摂ることです。
仕事や家事など多忙な毎日で食生活が不規則になりがちですが、これが空腹感を強め、過食の原因になることがあります。
過剰なカロリー摂取は、栄養の吸収を促し体脂肪を増やす原因となるため、毎日決まった時間に適切な量の食事を取ることが大切です。

食事習慣②｜1日の総摂取カロリーを管理する（間食も含めて）

ダイエット中は1日の総摂取カロリーを間食も含めて管理することが大切です。

多くの人が、ダイエット中は甘いものやスナックを避けるべきだと考えますが、一概にそうとは言いきれません。
確かにお菓子や甘いドリンクはカロリーの摂り過ぎにつながりやすいです。
しかし、好きなものを完全に我慢する方法はなかなか続かないもの。
大切なのは1日のカロリー摂取を上手に管理することです。

例えばスイーツを楽しんだ日は、その他の食事で糖質や脂質を控えるなど、バランスを取る工夫が大切です。

食事習慣③｜同じものばかり食べない

ダイエット中の食事は「主食」「主菜」「副菜」を揃えた、栄養バランスの取れた食事を取ることが大切です。

多くの人が「○○ダイエット」という、特定の食品のみを摂取する方法を聞いたことがあるでしょう。
しかし、このような偏った食事法はダイエットにおける間違いの一つです。

低カロリー食品に限定して一時的な体重減少を目指すことは可能ですが、同じ食品ばかりを続けると、栄養の偏りが生じ、体に様々な悪影響を与えかねません。
たとえその食品が特定の有益な栄養素を豊富に含む場合でも、他の必要な栄養素が不足すれば、健康的な食事とは言えません。
必要な栄養素をきちんと理解し、バランスの良い食事を心がけることが重要です。

食事習慣④｜食べる順番を工夫して血糖値の上昇を抑える

ダイエットにおいては、食べる順番を変えることで血糖値の急な上昇を防ぐことも大切です。

血糖値が急激に上がると体は「インスリン」というホルモンを分泌します。
「インスリン」は、血液中の糖をエネルギーに変える役割がありますが、使い切れなかった糖を脂肪として体内に蓄える作用もあります。

血糖値の上昇を緩やかにするには、「食物繊維が豊富な食べ物」から食べ始めるのが効果的です。
食物繊維は血糖値の上昇を抑える効果があるため、サラダなどの野菜を先に食べることで血糖値の上昇を穏やかにし、余分な脂肪の蓄積も防いでくれます。

食事習慣⑤｜ゆっくりとよく噛んで食事を摂る

実は「ゆっくりとよく噛んで食べること」もダイエットに効果的です。

食事中に食べ物をしっかり噛むことで、脳は満腹を感じる神経「ヒスタミン」を放出し、より早く満足感を得られるようになります。
また食事をゆっくりと取ることで、食事時間が長くなり、噛む回数も自然と増加します。
噛む回数を増やすことで、消化が促され、満腹感を早く感じるようになり、結果的に食べ過ぎを防いでくれます。

「ゆっくりとよく噛んで食事を摂る」という習慣は、ダイエットに限らず、健康的な生活を維持する上でも重要です。

食事習慣⑥｜21時以降の食事は控える

ダイエット時には、21時以降の食事を控えることも大切です。

夜遅くに食べると太りやすくなるのは、「BMAL1」という脂肪蓄積を促すタンパク質の影響です。
このタンパク質は22時から2時の間に多く分泌されるため、21時以降の食事は避けた方が良いでしょう。
仕事の都合などで夕食が遅くなる場合は、夕方に軽めの間食を取ることで夜の食事量を減らしたり、夕食で脂っこいものを避けるなどの工夫をしましょう。

食事習慣⑦｜食物繊維が豊富な食材を選ぶ

食物繊維の摂取量を増やすこともダイエットには効果的です。
食物繊維は、体重増加の原因となる糖質や脂肪を体外に排出する役割を持ち、肥満の防止や改善に役立ちます。
また、食物繊維は1グラムあたりのカロリーが0〜2kcalと非常に低いため、多く摂ってもダイエットに支障はありません。

食事習慣⑧｜肉や卵などから良質なタンパク質を摂取する

ダイエット中の食事では、良質なタンパク質を摂取することを意識してください。
タンパク質は筋肉を付けるために必要な成分です。
ダイエット中の偏った食事は、筋肉の量を減らしてしまう場合があります。

筋肉の量が多ければ多いほど、運動などをしていないときにも消費されるカロリーの量が増加します。
そのため「肉」や「卵」など、タンパク質を多く含む食品を摂取して、筋肉量を維持することは、ダイエットにおいてとても大切です。

食事習慣⑨｜バターやマーガリンなど脂肪の多い食材は控える

ダイエット中、多くの人が高カロリー食品を避けがちですが、カロリーの数値だけに注目するのでは不十分です。
重要なのは「飽和脂肪酸」と「トランス脂肪酸」の摂取を控えることです。

「飽和脂肪酸」は肉の脂身やバターに、「トランス脂肪酸」はマーガリンやショートニングに多く含まれ、これらは肥満やコレステロール値の上昇に繋がります。
バターやマーガリンなどの脂肪分が高い食品の摂取を控えることが、ダイエット成功の鍵です。

食事習慣⑩｜玄米や全粒粉パンなどの低GI値の食材を選ぶ

多くの人が「ダイエット中は糖質を減らすと良い」と考えますが、間違った糖質制限は疲れや集中力低下の原因になることがあります。
大切なのは、血糖値の上昇が緩やかな「GI値」が低い食品を選ぶことです。

血糖値の急激な上昇を抑える事が肥満予防に繋がります。
そのため、糖質の量が同じであっても「GI値」が低い玄米や全粒粉パンなどを選んで、健康的なダイエットを心がけましょう。

食事習慣⑪｜お酒を飲むときは低カロリーなおつまみを選ぶ

ダイエット中に、お酒を完全に断つのは難しいと感じる人も多いでしょう。

お酒を飲む際の問題は、アルコール以外の成分（糖質やタンパク質）が体内で後から燃焼され、蓄積しやすくなる点です。
さらに、アルコールは食欲を増加させる効果があるため、ついおつまみを食べ過ぎてしまうリスクも。

そのため、お酒を楽しむ時は「枝豆」や「あたりめ」のような低カロリーなおつまみを選ぶことが賢明です。

食事習慣⑫｜月に一度はチートデイを作る

我慢ばかりのダイエットは長続きしません。
この問題を解決するおすすめの方法は、月に一度の「チートデイ」を設けることです。

ダイエット中は必ず停滞期が訪れるもの。
ダイエット停滞期にチートデイを設けることで、体が飢餓状態から脱したと感じ、体重減少が促されます。
さらに、チートデイは栄養素の不足を補い、脂肪燃焼を促進させる効果も期待できます。

チートデイを上手に取り入れることで、ストレスなくダイエットを続けることが可能です。
しかし、チートデイだからといって過度な飲食は控えるようにしましょう。

ダイエット中でも太りにくい外食の注意点

ここからは「ダイエット中でも太りにくい外食の選び方」について解説していきます。
以下で紹介するポイントを参考に、健康的に外食を楽しむ方法を学んでいきましょう。

低糖質な食材を選ぶ

なるべく低脂質な食材を選ぶようにしてください。
ダイエットの食事で重要なのは糖質を取りすぎないようにすることがポイントだからです。

具体的には

サラダを食べるときは糖質が低い食材を選ぶ

よく「野菜は低カロリーなので問題ない」と思われがちですが、実は糖質が比較的多い野菜も存在します。
カボチャ、ジャガイモ、さつまいも、とうもろこしといった種類は糖質が豊富なため摂取量には注意が必要です。
ダイエット中にこれらの野菜を食べるなら、量を控えめに「食べ過ぎない」ようにしてください。

一方、ダイエットに積極的に取り入れたい野菜には、ごぼう、きのこ、わかめ、オクラ、ニンニクがあります。
ごぼうやきのこは不溶性食物繊維が多いため、ダイエット中に気になる便秘の予防に役立ちます。
また、わかめ、オクラ、ニンニクには水溶性食物繊維が豊富で、体内の余分なコレステロールを排出するのに効果的です。

アルコールは蒸留酒を選ぶ

お酒を飲むときは蒸留酒を選ぶようにしてください。
なぜなら蒸留酒は糖質を含んでいないからです。

販売されているアルコールを大きく分けると、「蒸留酒」「醸造酒」「混成酒」の３つに分類されます。

表蒸留酒	ハイボール（ウイスキー）・焼酎
醸造酒	ビール・日本酒・ワイン
混成酒	梅酒・リキュール

醸造酒は原料を酵母によってアルコール発酵させたお酒です。
製造過程で、原料（麦・米・ブドウなど）に含まれている糖分などが多く残ります。

混成酒は蒸留酒や醸造酒に糖や果実を加えたものなので、こちらも糖質を多く含みます。

一方で蒸留酒は蒸留によって糖分を取り除いたお酒です。
そのため、他のお酒に比べて太りにくいお酒と言えます。
とはいえ、お酒を飲みすぎると暴飲暴食や腸内環境が乱れやすくなるので、飲みすぎには注意してください。

焼肉も食べる順番に気をつければ太らない

焼肉は高カロリーで太りやすいイメージがありますが、実は食べる順番を工夫することで太りにくくすることができます。

まず、初めにサラダなどの野菜を食べて血糖値の急激な上昇を抑えましょう。
ドレッシングの量を控えめにする事もポイントです。

お肉を選ぶ際は、高カロリーのカルビやホルモンは控えめにし、タン塩やロースのような赤身の肉や低脂肪の鶏肉を選択することが推奨されます。

肉をサンチュで巻いて食べる方法もおすすめです。
栄養バランスを整え、満足感を高めるので、過食を防いでくれます。
締めの料理には、ビビンバなどの高カロリーなご飯物よりも、冷麺のような低カロリーな選択肢を選びましょう。

これらの小さな工夫で、焼肉を食べても太りにくくすることが可能です。
ぜひ試してみてください。

まとめ

本記事では「痩せるためには食事が大切！ダイエットを成功させる食事習慣12選」を紹介してきました。

食事の摂り方と質はダイエットにおいてとても大切です。
ダイエットの基本は摂取カロリーよりも消費カロリーが上回る状態を目指すことですが、無理なカロリー制限は継続できませんし健康的ではありません。
単純に体重を落とすことだけがダイエットの成功とは言えないのです。

正しい知識を身につけて、栄養バランスの良い食事を摂り、太りにくく痩せやすい体づくりを目指しましょう。
今回、紹介した食事習慣を取り入れて健康的にダイエットを継続させて理想の体系を手に入れてみてください。