短期間集中ダイエット！すぐに効果が出る食事のコツと運動メニュー

「ダイエットに取り組むなら短期集中がいい」とお考えではないですか？
いくら頑張ってもなかなか結果が出ないと、ダイエットのモチベーションを維持するのは難しいですよね。

ポイントを抑えてダイエットに取り組むことで、短期間でも成果を実感することは十分可能です。
ただし、短期間で痩せようとしたときに無理なダイエットで身体に負担がかかり、いったんは痩せてもリバウンドして元より体重が増える恐れもあります。
短期間で痩せるダイエットの問題点を理解した上で、食事・運動のポイントを押さえることで失敗するリスクを減らせるでしょう。

短期間のダイエットで起こる問題点

短期間で体重を落とすことにチャレンジするときにはいくつかの注意点があります。
「健康面の問題」と「リバウンド」の2点に注目して見ていきましょう。

不健康になりやすい

短期間で痩せようとすると「便秘が起きやすい」「風邪をひきやすい」「疲れやすい」といった健康面のリスクを避けられません。

というのは、短期間で痩せるためにはどうしても極端に食事量を減らす必要があるのです。
たとえば、ビタミン・ミネラルなどの不足は肌や髪の潤いを失い、免疫力が落ちる原因にもなります。

他にもホルモンバランスを調整する機構が混乱し、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が減少することも。
その結果、生理不順や排卵障害など、不妊リスクも高まる恐れもあります。

リバウンドのリスクが高い

短期間のダイエットで食事量を急に減らすと、身体が必要とするたんぱく質を摂ることができなくなります。
そして、筋肉の材料であるたんぱく質の不足は、筋肉量の低下を招くのです。
筋肉が減ると基礎代謝量も下がり、痩せにくい身体になります。
ダイエット中はいいのですが、元の食事量に戻したときにカロリーを消費しにくくなってしまうでしょう。

結果的に以前と同じ生活をしていても体重は増えやすくなるため、リバウンドのリスクが高まります。
短期間でのダイエットを目指す場合にはリスクを正しく理解し、栄養バランスの摂れた食事とリバウンド予防のための運動を取り入れるのをおすすめします。

短期間ダイエットを成功させるポイント4選

どうしても体に負担をかけてしまう短期間ダイエット。
そんな短期間ダイエットを成功させるには「綿密な計画」がカギです。
以下の4つのポイントを順番に見ていきましょう。

ダイエット期間は2週間を目安にする

いくら短期間ダイエットとはいえ、期間は数日ではなく2週間くらいは取りましょう。
無理な食事制限をすれば、数日間で減量することもできるでしょう。
ただし、無理なペースで行うダイエットでは、リバウンドのリスクが高まります。
本格的に体重を落とすには、やはりダイエットを継続することが必要です。
健康的にやせるための準備期間と捉え、最低でも2週間のダイエット期間を確保しましょう。

現実的な目標体重を設定する

目標体重はストレスにならず、見た目でも違いが分かる「3kg程度」に設定しましょう。
肥満治療では「5%減量できれば成功」「3％減量できれば生活習慣病は改善する」と言われています。
体重60kgであれば、だいたい3kgです。
無理な目標を立てるのはやめましょう。
「このくらいなら達成できそう」という気持ちがモチベーションを高めやすくなります。

リバウンド予防の工夫をする

短期的集中でダイエットしてもリバウンドしては本末転倒です。
無駄な脂肪をしっかり燃焼させるためには、栄養バランスの取れた食事や定期的な運動がポイントになります。
目先の減量だけに捉われることなく、長期的な視点でダイエットに取り組みましょう。

十分な睡眠を確保する

ダイエットのためには睡眠時間をたっぷり取ることが必要です。
これは眠っている間に分泌されるホルモンに、脂肪を分解したり筋肉を発達させたりする働きがあるからです。
また睡眠不足になると、食欲抑制ホルモンのレプチンが減少し、食欲増進ホルモンのグレリンが増加するという報告(※)があります。
これにより食欲のコントロールが上手くいかず、食べ過ぎてしまうのです。
睡眠をしっかり取ることで痩せやすく、太りにくい身体を作ることができるでしょう。

※参考：Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index

食事で意識する5つのポイント

短期間で痩せるためには、食事の摂り方を工夫しなければなりません。
以下、5つの食事におけるコツを理解しておきましょう。

1日1食を置き替える

1日に摂る食事のうち、1食を軽めにするか、糖質の低い食品に置き替えてみましょう。
市販のものを活用すると手軽に置き替えられます。
中でもたんぱく質やビタミン、ミネラルなどが豊富な食品を選ぶと効果的です。

ここで「早く痩せたいから」と、1食以上の置き換えは代謝が下がり過ぎる恐れもあります。
置き換える食事のタイミングは自由に選んでも構いませんが、夕食がおすすめです。
夜は活動量が少なく空腹になりにくいため、置き換えが負担に感じにくいでしょう。
また夜間は脂肪が蓄積しやすいため、夕食の摂取カロリーを抑えることで、よりダイエット効果が期待できます。

間食を減らす

ダイエット期間中だからといって、完全に間食をやめなければならないわけではありません。
間食を上手く使うことで、血糖値の変動を抑えたり食欲をコントロールしやすくなったりします。
1日の間食カロリーの目安は「200kcal」とされています（※）。

間食の回数や1回当たりの量が増えると、どうしても摂取量が増えてカロリーオーバーになりやすいため注意しましょう。
また間食の食品選びにも注意が必要です。
「腹もちが良いもの」「不足しがちな栄養素が入っている自然食品」など、ダイエットに適したものを選ぶことをおすすめします。

※参考：間食のエネルギー（カロリー） | e-ヘルスネット（厚生労働省）

食物繊維を摂る

ダイエット期間中は食事量が少なくなり便の量が減少するため、便秘にもなりやすくなります。
いつも以上に食物繊維を多めに摂取するように心がけましょう。

また、ご飯やパンなどの糖質を摂取する前に食物繊維を摂ることでさまざまな効果があります。
たとえば、糖質の吸収をゆるやかにしたりコレステロールの吸収も抑えたり、といった効果が期待できます。
食物繊維を多く含む食材は以下の通りです。

毎回の食事に、食物繊維が豊富な食品を加えるように工夫してみてください。

たんぱく質を摂る

たんぱく質は筋肉の材料であり、代謝がよく、痩せやすい身体を作るためには欠かせない栄養素です。
糖質の代わりとしてエネルギー源にもなるので、エネルギー不足を予防するためにしっかり摂りましょう。
たんぱく質を豊富に含む食材には以下のようなものがあります。

ダイエット中にはたんぱく質を特に積極的に摂るようにしましょう。

水分を摂る

食事量が少ないと食事からの水分量が減るため、水分不足になりやすくなります。
便秘や肌トラブルを起こす原因になるため、通常よりも水分を多めに摂ることを意識しましょう。

また水分不足になると血液がドロドロになり、酸素や栄養が運ばれにくくなります。
その結果、食事をした直後にも関わらず「偽の空腹感」が現れることがあるのです。
水分不足の症状が出る前に、こまめに水分を補給してください。

おすすめ運動メニュー5選

短期間で体重を落とすためには食事と運動を併用することが必要です。
具体的な運動メニューとしておすすめの5つを順番に見ていきましょう。

無理のない範囲で取り組みやすいものから始めてみてください。

ウォーキング

ウォーキングはもっとも手軽に取り組める有酸素運動の一つです。
必要なものがなく、誰でも取り組みやすいと言えるでしょう。

有酸素運動は脂肪をエネルギーとして使いやすく、基礎代謝や新陳代謝アップが期待できます。
有酸素運動は20分以上続けると、脂肪が燃焼し始めると言われています。
ウォーキングの目安は1日30分ですが、最初は10分から始めても良いでしょう。

大切なのは少しずつでも継続することです。
腕を大きく振って、やや大きめの歩幅で歩きましょう。

軽いジョギング

ウォーキングより少し負荷を上げたいなら、ジョギングに挑戦してみましょう。
時間当たりの消費カロリーが高くなるため効率的です。

ジョギングと言っても息が切れるほどのペースで走る必要はありません。
自分のペースで20〜30分走れば十分です。
続けて走るのが難しい場合は、5分毎に「走る」「歩く」をくり返すのでもよいでしょう。
友人と話しながらのスロージョギングも気がまぎれるのでおすすめです。

サイクリング

サイクリングも気軽にできる有酸素運動の一つです。
屋外であれば風や景色などの自然を楽しめます。
室内ならエルゴメーターを使って、ちょっとしたすきま時間やテレビを観ながら自分のペースで始められます。
また「自転車通勤にする」「自転車で買い物に行く」というように、日常生活に取り入れることで楽にカロリーを消費でき、無理なく継続できるでしょう。

ストレッチ

ストレッチにより「基礎代謝および新陳代謝の向上」「むくみの解消」が見込めます。
ここでは、下腹のうきわ肉解消のためのストレッチを一つ紹介します。

上記を1セット、可能であれば3セットします。
伸ばすときは、膝・伸ばした足のつま先・床につく手が一直線上に来るように、骨盤を傾けないように注意しましょう。

スクワット

スクワットはさまざまな種類がある運動ですが、下半身の筋肉をバランス良く鍛えられます。
下半身の大きな筋肉を鍛えると代謝を高められるので、痩せやすい体を作るためにも効果的です。
特別な器具が必要ないメニューなので、短期集中のダイエットではぜひ取り入れたいですね。
以下のやり方で行います。

1セット10回で3〜4セットを目安にするとよいでしょう。
誤ったフォームでは腰を痛めるリスクもあるため、動画を参照しながら挑戦してみてください。

まとめ

短期間ダイエットを成功させるには食事と運動を並行して進めることが必要です。
一時的に体重を落とすことはできても、その後すぐにリバウンドしては努力も水の泡です。
記事でも紹介したように、栄養バランスの取れた食事の中で1食を置き替えたり、間食を活用したりして食べ過ぎを防ぐ工夫をしてください。

また紹介した運動の中から続けやすいものを選び、できるだけ毎日取り組むようにすると効果は出やすいでしょう。