とにかく楽して痩せたい人必見！お金をかけずに楽に痩せる方法21選

食事制限もせず、厳しい運動もなしでとにかく楽してやせたい・・・。

あなたもつらいダイエットをしたのに失敗した経験があって「楽して痩せたい」と思ったことが一度はあるはずです。

実際にある調査結果で今までダイエットを行った経験がある人は86.4%で、そのうちの94.6%がダイエットに失敗するかリバウンドを経験しています。
参照：ノボ ノルディスク ファーマ、第2回47都道府県を対象とした「肥満」と「肥満症」に関する日本人9,400名の意識実態調査結果を発表

つまりつらいダイエットを頑張ってもほとんどのケースで成功しません。
つらいダイエットをどんなにがんばってもほぼ失敗してしまうのならできるだけ楽して痩せたいと思いますよね？

痩せる方法は単純で日々の消費カロリーが摂取カロリーを上回れば自然と痩せます。

この記事では楽に痩せる方法を【食事編】【運動編】【生活習慣編】の３つにわけて解説していきます。

普段の食事や行動の中で少し意識して行動するだけで摂取カロリーを抑えて消費カロリーを増やすことが可能です。
楽して痩せるために、ぜひご覧ください。

ZENクリニックのオンラインダイエット

楽して痩せるための基礎知識

楽して痩せるためにも、まずは「消費カロリー＞摂取カロリー」の公式を頭に入れておいてください。
消費カロリーを増やし、かつ摂取カロリーを減らす方向で食生活や運動を続けるのが鉄則です。
はじめに、消費カロリーの増やし方と摂取カロリーの抑え方をご説明します。

消費カロリーを増やす

消費カロリーを増やす方法は「運動」です。
何もジム通いや筋トレ、スポーツをはじめる必要はありません。
20分程度の散歩・ウォーキングといった有酸素運動や、ストレッチや屈伸運動など、スキマ時間を使ってできる簡単な運動を毎日続けるだけでも消費カロリーは増やせるのです。

摂取カロリーを抑える

摂取カロリーは、食事の摂り方を工夫するだけで抑えられます。
具体的には、「よく噛んでゆっくり食べる」「痩せやすい順番で食べる」「食事の時間に気を付ける」など、シンプルなことを意識するだけでOK。
つまり、減量生活や食事制限をしなくて摂取カロリーは抑えられます。

先ほどご説明した消費カロリーを増やす方法に加え、摂取カロリーを抑える方法をとり入れることで、激しい運動も厳しい食事制限もせずに体を絞ることができるのです。

楽して痩せる方法21選【食事編】

まずご紹介するのは、食事対策。
楽して痩せる場合もこの対策は欠かせません。
どれも今すぐはじめられる簡単な方法ばかりなので、さっそく今日からでもはじめてみてください。

①よく噛んでゆっくり食べる

楽して痩せたいなら、「よく噛んでゆっくり食べる」を心がけてましょう。
噛む回数は、30回が目安。
噛む回数が多ければ多いほど、あごの筋肉をさかんに動かすため、消費カロリーが増して痩せ体質に近づけます。

よく噛み、時間をかけて食事を摂るようにすると、消化・吸収もゆっくりと進みます。
これは緩やかな血糖値の上昇につながり、脂肪のつきにくい体になるに有効です。

②最初に野菜や海藻などから食べる

楽して痩せるには、最初に野菜や海藻など食物繊維を多く含む食材から食べましょう。

食物繊維は、最初に胃腸に届く栄養素です。
後に届く糖の吸収を遅らせ、インスリン分泌を抑えます。
そのため「食物繊維の多い野菜や海藻類」→「肉・魚などのタンパク質」「ごはんなどの炭水化物」の順で食べるのが理想です。

③数回に分けて食事をする

一度の食事量を減らして回数を増やす「食事の小分け」も、楽して痩せる方法の一つです。
1回の摂取カロリーが減ることで消化が良くなり、脂肪が蓄積されにくくなります。

また、食事の回数を増やすと脂肪燃焼効果が上がります。
食事をするとエネルギー代謝が上がるためで、食事回数が増えれば1日あたりの代謝も増えて体脂肪が燃えやすくなるのです。

これまでの食事が3回だった人は、ぜひ4回に増やして「少しずつ」を意識してみてください。

④食べたものを記録する

楽して痩せるためにも、毎日の食事の内容を記録しましょう。
「レコーディングダイエット」は、有効なダイエット方法の一つとして確立されています。
自分が何を食べているのかきちんと把握・意識することで、食べ過ぎに注意して太りすぎを防げるようになります。

⑤食べる時間に気を付ける

食事は、「食べても脂肪になりにくい時間」に摂るのがベストです。
具体的には「血糖値が下がりやすい時間」の食事がおすすめ。
基本的に、血糖値が上がる時間に食べると太りやすく、下がる時間に食べると脂肪がつきにくいといわれます。
1日のうち、血糖値が下がりやすいといわれるのは以下の時間帯です。

少し早めの時間に朝・昼・夜の食事を摂るようにすれば痩せやすい体に近づけますよ。

⑥タンパク質を多めに食べる

三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）のうち、タンパク質を一番多く食べる生活が痩せ体質をつくります。

なぜなら、3つの栄養素のうち、タンパク質がいちばん脂肪に変換されにくいからです。
それに筋肉の材料でもあるタンパク質を多く摂ることで基礎代謝の向上につながります。
基礎代謝とは、何もしなくても消費されるエネルギー量のことです。
基礎代謝が高いほど消費カロリーは増えるため、痩せやすい体になります。

食事のメニューは、脂質や炭水化物を控え目に、タンパク質の割合を多くして、基礎代謝を高めていきましょう。

⑦脂質の多い物はなるべく控える

タンパク質とは対照的に、太りやすいのが脂質の多い食べ物です。
脂質は1ｇあたりの摂取カロリーが9kcalあり、タンパク質・炭水化物の摂取カロリー（4kcal）をゆうに上回ります。

脂質は、食材を工夫して選んだり、油分の少ない調理法を選んだりするだけで抑えることができます。
具体的には、「肉類は脂身の少ない部位を選ぶ」「炒め物より煮物や蒸し焼きにする」「オリーブオイルやごま油など良質な油を選ぶ」などです。

脂質は過剰になりやすいからこそ、製品選びや調理法にも配慮することが大切です。

⑧食物繊維を多めに食べる

ぜひ食物繊維を多く含む食材も積極的に食べるようにしてください。

先述の通り、食物繊維には糖をゆっくり吸収しインスリン分泌を抑える働きがあります。
それだけでなく、食物繊維は腸内の善玉菌のエサになって腸内環境を整え、排便を促します。
排便が促されることで便通がスムーズになり、ダイエット効果を高めるのです。

食物繊維を多く含むものには、玄米、緑黄色野菜、果物、海藻類、きのこ類などがあります。
ぜひこれらの食材を意識して食べて痩せやすい体を目指しましょう。

⑨白米を玄米か雑穀米に変える

白米を食べている人は、楽して痩せるためにも玄米・雑穀米に変えてみましょう。
糖質が減って食物繊維多めの食生活になり、脂肪がつきにくくなります。

ごはんがなぜ太りやすいかといえば、白米に含まれる栄養素のほとんどを糖質が占めるからです。
食物繊維も含まれますが、糖質と比べたら微々たる量に過ぎません。
これに対して玄米・雑穀米には、白米をはるかにしのぐ食物繊維が含まれています。
血糖値が上昇しやすく太りやすい白米よりも、玄米・雑穀米のほうがダイエット食に適しているのです。

楽して痩せる方法21選【運動編】

次に紹介するのは、消費カロリーを増やすための運動対策です。
どれも家事や仕事の合間にできる簡単なものばかりなので、さっそく取り入れていきましょう。

⑩仕事の合間に簡単なストレッチ

誰でも簡単にできる運動といえばストレッチ。
仕事の合間を見つけ、腕や足の筋肉を伸ばすだけで減量効果を期待できます。

ストレッチで血行が良くなり冷え性の改善につながります。
内臓の働きを活発にして消費カロリーを増やす基礎代謝の促進も、痩せたい人にとってはうれしい効果。

もし血行不良や代謝の低下、冷え症などを抱えているのであれば、ダイエットの大きな妨げになりますので、ぜひ適度なストレッチで体質改善を目指しましょう。

⑪しゃがむときは意識をしてスクワットに

運動は、普段の何気ない行動や動作にもとり入れることができます。
「しゃがむときはスクワット」もそうです。
スクワットは、美脚や脚痩せを目指す人にとっては定番のストレッチ運動。
スクワットの要領でしゃがむ癖をつけるようにすれば、太ももやお尻、ふくらはぎのむくみが取れてスリムな足に近づけます。

スクワット式にしゃがむときは、膝とつま先の向きをそろえ、お尻を引くようにしながらゆっくりとしゃがみ込むのがポイント。
スクワットには代謝促進や血流改善の効果も期待できますので、毎日積み重ねてシェイプアップした下半身を手に入れましょう。

⑫家事をやってる最中にかかとの上げ下げ

楽して痩せたいなら、家事の時間もダイエットに使いましょう。
これもとても簡単で、洗い物や洗濯物干しなど立ち作業のときに「かかとの上げ下げ」をするだけです。

体の部位でもいちばん血の巡りが悪くなりやすい足首をこまめに動かすことで、冷え性の改善につながります。

ほんの小さな運動ですが、家事は毎日の作業になるので、積み重ねていけばやがて大きな効果になって返ってきます。

楽して痩せる方法21選【生活習慣編】

楽して痩せるには、生活習慣の改善も大切です。
これも特別なことをする必要はなく、早寝早起きや入浴、姿勢など簡単なことに注意を向けるだけで対策になります。

⑬早寝早起きをする

早寝早起きは、ダイエットをする人にとっても大きなメリットがあります。
代謝促進につながる成長ホルモンがもっとも分泌されるのは、22時～2時の「ゴールデンタイム」と呼ばれる時間帯です。

また早寝早起きによって自律神経が整えられると、内臓の働きがよくなり消費カロリーの増大につながります。
同時にストレスが溜まりにくくなって暴飲暴食の心配も減りますよ。

⑭シャワーではなく浴槽に浸かる

入浴をシャワーだけで済ませている人は、ぜひ浴槽に浸かって体を芯から温めましょう。
シャワーをかけるだけでは、体は充分に温まりません。
湯舟に浸って体をしっかり温めることで、血流促進や冷え性の改善、代謝の促進につながります。

毎日お風呂に入って脂肪燃焼効果を上げ、痩せ体質を目指しましょう。

⑮なるべく階段を使う

運動のためには階段を使って移動しましょう。
普段車や電車で移動したり、エスカレーターやエレベーターを使ったりする人は、足腰が弱って脂肪がつきやすくなっている可能性があります。

ダイエットで運動不足は大敵。
とくに女性は太ももやふくらはぎに脂肪がつきやすい性質があるので、意識して階段を使っていきましょう。

⑯姿勢を正すようにする

「姿勢を正す」も、立派な運動になります。
背筋をまっすぐ伸ばすには、お腹や背中、肩の筋肉を使わなければなりません。
つまり、普段から良い姿勢を保つだけで筋トレになるのです。
食事やデスクワークのときは、筋肉を使って姿勢を正し、カロリー消費量を増やしましょう。

⑰ストレスをためない

ダイエットにストレスは禁物！
「ストレスがたまると暴飲暴食をしたくなる」という話を聞いたことはないでしょうか。
これは、ストレスが溜まると食欲を旺盛にするホルモンが分泌されるためです。
そのためストレスを溜めないための生活習慣が重要となります。

ストレス過剰は、血行不良を起こして冷え性になりやすい点にも注意。
体が冷えると内臓の働きが鈍くなり、カロリーを消費する力が落ちてしまいます。

ストレスを避けるには、趣味を楽しんだり誰かと会っておしゃべりしたり、適度な運動を心がけたり、小さな楽しみやリフレッシュを意識するだけでOK。

ぜひ自分に合うストレス発散方法を見つけてダイエットに生かしてください。

楽して痩せる方法21選【マインド編】

最後にご紹介する「マインド」。
実はこれがいちばん重要で、かつ基本的な対策かもしれません。
どんな対策も続けなければ意味がなく、続けられるかどうかは心の持ちようで決まってきます。
こちらで紹介する内容を胸にとどめ、毎日のダイエットに励んでくださいね。

⑱細かい計画は立てない

計画を細かく立てすぎるのはNG。
計画が細かくなると、毎日続けることのハードルが高くなり、挫折しやすくなります。

細かい計画はストレスにもなり、メリットはないと言えるでしょう。
ダイエットを無理なく続けるためにも、「今日は20分散歩する」「とりあえずストレッチとスクワットをできる範囲で続ける」など、取り組みやすいことからはじめていきましょう。

そのような小さな成功体験をコツコツと積み重ねた先に、大きな成果が待っています。

⑲絶対に無理をしない

何事もそうですが、ダイエットに無理は禁物です。

すぐに効果を出したいあまり焦って無理をすると、ストレスが溜まって逆の効果を招いてしまいます。

おやつや間食も、食べたくなったら食べても構いません。
ただその際、太りにくい食材をちゃんと選び、血糖値の下がりやすい時間帯に摂るようにして注意しながら食べればよいのです。

楽して痩せたいと思っても、早く痩せたいとは考えないこと。
人間の体はそう都合よくできていないので、決して無理をせず、小さな対策をコツコツ続けていきましょう。

⑳理想の自分を意識する

理想の自分を意識することがなぜ大切かというと、ダイエットを継続するモチベーションになるからです。

「痩せたい」と思うからには、「こうなりたい」という理想があるはずです。
そのような強い思いを持ち続けることで、挫折しそうになったときでも踏みとどまることができます。

「次の夏までに自信をもって水着を着たい」「あのモデルさんみたいな体型になりたい」など、自分がこうなりたいという理想像を思い描くことがダイエットを続ける秘訣です。

㉑継続する

ダイエットでもっとも重要なのは継続です。
ここまで説明したすべてのことは、毎日続けてはじめて力になります。

継続するためにも、「ストレス」「我慢」「無理な計画」は避け、「こうなりたい」という理想の自分を毎日意識しましょう。

楽して痩せる方法【特別編】

あなたは究極の楽痩せ方法をご存知でしょうか？
究極の楽痩せ方法はメディカルダイエットです。
メディカルダイエットとは医療機関で医師のサポートを受けながら行うダイエットのことです。
大きく種類を分けると下記のようになります。

今回楽痩せでおすすめするのはGLP-1ダイエットです。
GLP-1ダイエットとは痩せホルモンと呼ばれるGLP-1を摂取することで、
食欲抑制、血糖値のコントロール、代謝アップが期待できるお薬です。

種類は内服薬と注射薬があります。
決まった時間に薬を服用するだけで自然に痩せられる薬です。

詳しくは下記記事でご紹介しいるので、気になる方はぜひご覧ください。

楽して痩せる方法【40代編】

「楽して痩せたいけど40代になったらなかなか痩せない」
このようなことで悩んでいませんか？

実は、年齢を重ねるごとに基礎代謝が落ちて若いころよりも痩せにくくなっていきます。
年齢ごとの基礎代謝についてまとめた調査がこちらです。

参照：日本人の基礎代謝基準値|e-ヘルスネット（厚生労働省）

この図からわかるように、年齢を重ねるごとに痩せにくくなります。
40代でも本気で楽して痩せたい方は下記記事をご覧ください。

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まとめ

楽して痩せる方法について解説しました。
楽をして痩せるためには消費カロリーが摂取カロリーを上回ることが重要です。
日常生活で下記のことを意識してください。

1日の行動を見直すだけでも痩せることが可能です。
楽して痩せたい方はぜひ実践してください。

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