空腹のピークを過ぎると何が起こる？5つのデメリットと対策を解説

「ついさっきまでお腹が空いていたのに、気づいたら空腹感が消えた」という経験をしたことはありませんか？
空腹感はエネルギー不足を示すサインであり、生きるために必要な生理的なサインです。何らかの理由で食事を摂れなかったときに、一度あらわれた空腹感が自然におさまるのには血糖値が関係していると言われています。
この記事では、空腹のピークを過ぎたときの身体のメカニズムと、それに伴う健康への影響について詳しく解説します。

空腹のピークを過ぎると食欲がおさまる理由

空腹感がピークを迎えた後に自然におさまるのには、血糖値が影響しているとされています。
ここでは、そのメカニズムについて詳しく解説します。

空腹感はエネルギー不足のサイン

空腹感は脳の視床下部というところでコントロールされています。
体内のエネルギーが不足すると、視床下部にある摂食中枢から「エネルギー切れを起こしそうだから食事を摂ってね」という指示が出ます。この指示を受けて「お腹が空いた」と感じるのが空腹感が起こるメカニズムです。
空腹感は、身体がエネルギー不足から身を守るための「SOSサイン」であると言えるでしょう。

糖を作るためにグリコーゲンを分解

空腹を感じたとしてもすぐに食事を摂れるとは限りません。空腹サインを出しているのになかなか食べ物が入ってこないと、身体は肝臓や筋肉に蓄えられているグリコーゲンを分解して糖を作り出そうとします。

血糖値が上昇し空腹がおさまる

空腹を感じる状態とは糖分が不足している状態であり、このとき血液中の血糖値は低くなっています。そこでグリコーゲンが分解されてできた糖が放出されると、血糖値は上昇し、一時的に空腹感がおさまるのです。
つまり、エネルギー不足を解消するためのプロセスにより血糖値が上昇し、空腹感が解消される、ということがわかります。

空腹のピークまで短いのは糖尿病の可能性あり

空腹感の強さは血糖値の変動に関係している、といえます。
また空腹感のピークまでが異常に短い場合は、血糖値が大きく変動している可能性が高いです。

食後3〜4時間での空腹が一般的

通常、食べてすぐに血糖値は上昇し、食後1～2時間で血糖値のピークを迎えます。その後、食後3〜4時間までには血糖値が下がってくるとされています。よって、およそ4時間周期で空腹を感じるのは正常です。

食べてすぐの空腹は血糖値スパイクかも

一方、食べた後にすぐに空腹を感じるのは、血糖値の急上昇が原因になっている可能性が高いです。
一気に上がった血糖値を下げるためにインスリンが大量に分泌されます。すると、今度は血糖値が急に下がり、空腹を感じるようになるのです。
このときの血糖値の乱高下を「血糖値スパイク」とよび、この血糖値の特徴的な動きは糖尿病の前兆として知られています。

食事の摂り方に工夫が必要

食べてすぐに空腹感を感じるのであれば、糖尿病のリスクもあるため、食事の内容やタイミングを見直す必要があります。たとえば、「低GI値の食品を選ぶ」「食事の間隔を一定に保つ」などの工夫をしてみるとよいでしょう。

空腹を我慢する5つのデメリット

ピークを過ぎたら空腹感がおさまるからといって、お腹が空いたのを我慢していると健康面で問題が生じる可能性があります。
ここでは、空腹を我慢する5つのデメリットについて紹介します。

① 自律神経が乱れる

お腹が減っているときには、体内でストレスホルモンが分泌されています。これが原因となり、自律神経の乱れを引き起こすことがあるのです。
ダイエットのために食べずに我慢することで単純に摂取カロリーを減らせます。ただし、その結果イライラして反動で食べ過ぎてしまい、リバウンドすることもあるので注意が必要です。

② 低血糖になる

長時間食事を摂らないと、血液中の糖分が不足して、低血糖を起こす可能性もあります。
低血糖になると、集中力を欠いたり意識がもうろうとする恐れがあり危険です。

③ 太りやすくなる

空腹を我慢すると、太りやすくなると言えるでしょう。これには2つの理由があります。
たとえば、次のお腹がペコペコの状態で食事をすると、普段より多めに食べてしまうでしょう。
また、このとき低血糖状態の身体では脂肪を吸収しやすいため、同じ食事をしても太りやすいのが問題になります。

④ 痩せにくくなる

体内のエネルギーが不足すると、身体は筋肉を分解してエネルギーを作ろうとします。筋肉が減ると基礎代謝が低下し、エネルギー消費がおさえられるため、痩せにくくなるのです。
とくに長時間の空腹で筋肉が分解しやすいため、1日1食の方や朝食を抜きがちな方は注意しましょう。

⑤ 満腹を感じにくくなる

空腹を我慢する習慣がつくと、満腹中枢の感受性が下がると言われています。
普段と同じ量の食事を摂っても満腹を感じにくく、食べる量が増えてしまうため食べ過ぎてしまうのです。

このように、空腹を我慢することで、さまざまなデメリットをもたらすことが明らかになっています。適切な量の食事を1日の中でバランス良く摂取することで、無理に空腹を我慢しなくても済むように心がけることが大切です。

空腹をコントロールする食事のポイント5選

「うまく空腹感をコントロールできずに食べ過ぎてしまう」という方は食事の摂り方を工夫してみるとよいでしょう。
ここでは、食事の摂り方で注意すべき点を5つ紹介します。

① 食事を摂る時間を決める

一定の時間に食事を摂ることで、体内時計が整いやすく食事のリズムが安定します。食事を摂る時間帯が一定になると、身体も慣れてスムーズに消化しやすくなるでしょう。
食事時間を固定することで食後血糖値が安定しやすくなるとされています。

② 野菜やたんぱく質をしっかり摂る

野菜やたんぱく質を意識的に摂り入れ、バランス良い食事メニューを組むようにしましょう。
食物繊維は糖の吸収スピードを下げ、血糖値の上昇をゆるやかにするため、積極的に摂取するとよいでしょう。

③ よく噛んで時間をかけて食べる

よく噛むことには2つの効果があります。
噛むことで唾液の分泌を促進し、食べたものを消化しやすくなります。また何度も噛んでいると満足感を得やすく、食事時間も伸びるため、食べ過ぎを防ぐことができるでしょう。

④ 低糖質の間食を利用する

間食を上手く使うことで血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。
近年、糖質オフの製品が増えて、コンビニでもよく見るようになりました。「ナッツ」「ハイカカオチョコレート」「おからクッキー」など、好みに合わせて糖質10g以下の間食を選ぶとよいでしょう。

⑤ 水分をしっかり摂る

空腹を感じるときには、水分不足が関係していることがあります。
体内の水分が不足すると、エネルギー不足のときと同様に「水分を摂取しなさい」という指令が出ます。水分は食べ物にも含まれているため、身体が空腹を感じることもあるのです。
適切な水分補給は、満腹感を高める効果があるとされています。ただし、飲み過ぎはお腹がゆるくなることもあるため注意しましょう。

少し食事の摂り方を工夫することによって、空腹感をコントロールしやすくなります。また血糖値の変動をおさえることにもつながるため、紹介した5つのポイントを意識して食生活を見直してみましょう。

「空腹のピークを過ぎると」に関するよくある質問

ここでは、空腹のピークに関するよくある質問を取り上げて回答します。

Q1: 空腹のピークを過ぎると何が起こるのですか？

体内で不足したエネルギーを補うために、グリコーゲンを分解して糖を作り出します。これにより血糖値が高くなり、空腹感がおさまることがあります。

Q2: 空腹のピークを過ぎても食事を摂らないことで起こる悪影響とは？

血糖値の急激な変動やインスリンの分泌異常が起きやすく、糖尿病のリスクが高まります。また次に食べるときに過食になりやすく、体重の増加や消化器系のトラブルにも注意が必要です。

Q3: 空腹のピークを過ぎた後、すぐに食事を摂るべきですか？

必ずしも、すぐに食事を摂る必要はありません。大切なのは身体のサインを無視せず、適切な量の食事をバランス良く摂ることです。これにより血糖値の安定を保つことができます。

Q4: 空腹のピークを過ぎた後、ずっと食欲がないときはどうすればいいですか？

食事を摂らない期間が長いと、身体に必要な栄養が不足するおそれがあります。たとえ食欲がなくても、低糖質のおやつや栄養ドリンクでエネルギー補給を心がけましょう。何日間も続けて食欲が出ない場合には、医師や栄養士に相談することをおすすめします。

Q5: 空腹のピークを過ぎると、頭痛やめまいを感じることがあるのはなぜですか？

空腹時には血糖値が低下し、脳に送られるエネルギーが不足することがあります。これが頭痛やめまいの原因になることがあるのです。低血糖が原因であれば、すぐに糖分を摂取することで症状はおさまるでしょう。

まとめ

空腹感は、身体がエネルギーを必要としていることのサインです。その空腹感がピークを迎えてしばらくすると、食欲がおさまることがあります。
このとき、体内ではエネルギー源として蓄えられているグリコーゲンを分解し、糖を作り出しています。血糖値が上昇することで、一時的には空腹感が軽減されるでしょう。ただ、この状態が長く続くと、血糖値の急激な変動やインスリンの分泌異常が起こり、糖尿病のリスクが高まってしまうのです。
また食事の間隔が長くなると、次の食事で食べ過ぎてしまいやすく、太る原因にもなります。食事のタイミングや食べ方を工夫して、空腹を上手くコントロールすることが大切です。