40代でも本気で楽して痩せたい！本当に効果のあるダイエット方法

「楽して痩せたいけど40代になったらなかなか痩せない」

このようなことで悩んでいませんか？
できたら何もしないで痩せたいですよね。

実は年齢を重ねるごとに基礎代謝が落ちて、若いころよりも痩せにくくなっていきます。
20代のころと比べると食事に気を付けていてもすぐ太ると感じていませんか？

年齢ごとの基礎代謝についてまとめた調査がこちらです。

参照：日本人の基礎代謝基準値|e-ヘルスネット（厚生労働省）

この図からわかるように、年齢を重ねるごとに痩せにくくなります。
そこで、この記事では40代でも本気で楽して痩せたい方のために、楽痩せダイエット方法を紹介します。

最後までご覧いただければ「40代でも楽して痩せる方法」について知ることができるはずです。
ぜひご覧ください。

【男女共通】40代が痩せるために必要なこと

脂肪のつきやすさや燃焼効率、基礎代謝量は、年齢によって変わってきます。
「40代で楽して痩せたい」と考えるなら、まず以下の2点を押さえておきましょう。

消費エネルギー ＞ 摂取エネルギーにする

ダイエットする人にとって、大事なのは「消費エネルギーと摂取エネルギーのバランス」です。
体重は、「消費エネルギー＞摂取エネルギー」のほうが落ちやすくなります。

消費エネルギー	体を動かすことで消費されるエネルギー
摂取エネルギー	飲食で摂取されるエネルギー

消費エネルギーが優勢になると痩せやすくなりますが、摂取エネルギーが多めになると太ります。
消費エネルギーを増やすには、食生活を工夫して基礎代謝を上げ、かつ体を適度に動かす生活を送ることです。

20代・30代のころよりも痩せにくいと自覚する

40代になると基礎代謝量が落ちるため、「若いころよりも痩せにくい」と自覚したうえで痩せ体質を目指しましょう。

40代の平均的な基礎代謝量は、「男性：1,530kcal」「女性：1,150kcal」です（いずれも1日あたり）。
これはあくまで平均値で、基礎代謝量には個人差があることを踏まえてください。
ダイエットでは、それぞれの基礎代謝量に合わせた食事の摂取量や消費カロリーを意識する必要があります。

楽して痩せるための食事法

楽して痩せるためには、以下の点を意識した食事法を心がけましょう。

脂質は食べすぎないようにする

脂質の多い食べ物は控えるようにしましょう。
油物や揚げ物、炒め物はどうしても脂質が過剰になりがちです。
油を使用する調理法は避け、ゆでたり蒸したりするやり方であれば、脂質を摂り過ぎる心配もありません。

糖質も食べすぎないようにする

楽して痩せるには、糖質を適量に抑えた食事法がベスト。
糖質はエネルギーになる重要な栄養素ですが、とり過ぎると肥満の原因に。
基礎代謝量が落ちる40代はとくに気を付ける必要があります。

とはいっても、糖質制限までする必要はありません。
たとえば活動量の多い朝・昼にごはんを食べ、夜は抜くようにするだけで、必要な糖質を摂りつつ適度に抑えることができます。

タンパク質はいつもより多くとる

40代にもなると筋力が衰えやすくなるため、筋肉の材料となるタンパク質を積極的にとりましょう。
タンパク質の1日あたり摂取量は50ｇが目安といいます。

タンパク質を多く含む食べ物は以下の通りです。

腸内環境を整える

「腸活ダイエット」という言葉がある通り、腸内環境によいものを食べる習慣は痩せたい人にとってたくさんのメリットがあります。

腸内に生息する大腸菌は大きく「善玉菌」と「悪玉菌」にわかれ、このバランスで腸内の健康が決まるといっても過言ではありません。
腸内環境の整った状態というのは、善玉菌が悪玉菌より多い状態です。
善玉菌がたくさん増えて腸内環境が整うと、栄養を効率よく吸収できるようになり、便通改善や代謝の向上、免疫力の強化などさまざまな効果を期待できます。

代謝機能が衰えやすい40代は、なおさら健康的な腸を目指す「腸活」が欠かせません。

食物繊維を多くとる

先ほどご腸内環境を整えることのメリットをお伝えしましたが、具体的にどうやって腸内環境を整えるかといえば、「食物繊維を多くとる」食事です。
食物繊維は腸内細菌のエサとなり、善玉菌の増殖に大きく貢献します。

そんな食物繊維ですが、どの世代も男女問わず不足がちで、意識して摂取する必要があります。
食物繊維の1日の摂取目標量は、20～40代の男性で20ｇ以上、女性で18ｇ以上。
（参考：「日本人の食事摂取量基準2015年版」厚生労働省）
痩せたいと考えるなら、最低でもこの目標はクリアしましょう。

≪食物繊維の種類≫

不溶性食物繊維	水溶性食物繊維
・穀類・豆類	・わかめ
・果物	・こんにゃく
・海藻類	・昆布
・キノコ類	・大麦　　など
・ごぼう
・れんこん　など

栄養素のバランスを考える

ダイエットでは栄養バランスのよい食生活も欠かせないポイントです。
とくに40代の人は基礎代謝量が落ちやすいため、この点は極めて重要となります。

基礎代謝量をできるだけ落とさないための対処法は、タンパク質やビタミン、ミネラル不足にならないようにすること。
これらが不足すると筋肉量が減少し、基礎代謝の低下を招いて痩せにくくなるのです。

必要な栄養素を過不足なく摂取するためにも、「主食（糖質がとれるごはん・麺類など）」「主菜（タンパク質がとれる肉・魚など）」「副菜（ビタミン・ミネラル・食物繊維がとれる野菜・きのこ・海藻類など）」をきちんと食べるメニューがよいでしょう。

単品の食べ物だけのダイエットをしない

いつも同じものばかり食べるような「単品ダイエット」は、効果を期待できないどころかリスク大なのでやめましょう。

その1品がどんなに健康によいものでも、それだけを食べ続ける食生活は体によくありません。
痩せたとしても不健康な痩せ方で、病気になる恐れがあります。
タンパク質やビタミン、ミネラル不足が問題なのはもちろん、糖質や脂質が不足すると体が弱くなるだけですし、痩せにくい体にもなってしまいます。

特定の1品に頼るのではなく、いろんな食材をバランスよく組み合わせる健康的なダイエットを目指しましょう。

糖質制限など抜きダイエットをしない

効果があるからといって「糖質制限」など「〇〇抜きダイエット」で体重を落とそうとするやり方は控えましょう。

とくに即効性を期待して完全に糖質を抜いてしまうのはNGです。
糖質が体の中で不足するとエネルギーが足りず、疲れやすくなったりストレスがたまったりとさまざまなリスクをともないます。

そもそも糖質制限は一時的に体重を落とすような方法として効果はあっても、じっくりと痩せやすい体を目指す長期的なダイエットには不向きです。
糖質を抜き続けるダイエットは非現実的であり、リスクが大きすぎると思ってください。

寝る前に食べ過ぎない

40代で楽して痩せたいのなら、就寝前の食事は控えましょう。
夕食の食べ過ぎにも注意してください。

痩せたい人にとってベストな夕食タイムは、就寝前の3～4時間前。
夕食を食べ過ぎたり、寝る前に食べたりすると、睡眠の質が悪くなりホルモンバランスの乱れにつながります。

痩せ体質に重要な「成長ホルモン」は睡眠中に分泌されます。
良質な睡眠のためにも、夕食は「痩せる時間」を選んで適切にとりましょう。

よく噛んで食べる

早食いせず、よく噛んで食べる食習慣も大切です。
食べ物が細かく砕かれるまでたくさん噛むようにすると、胃の内容物の消化がゆっくりと進み、満腹感を得やすくなります。

胃の中に食べた物が長くとどまることで、食べ過ぎや間食のとり過ぎを防げるのです。
胃腸への負担が軽くなり、代謝向上につながる点もメリットです。

食べる順番を意識する

40代で楽して痩せるためにも、食べる順番を意識しましょう。

おすすめが、「ベジファースト」です。
これは、「野菜を最初に食べる」という意味の食事方法。
野菜を最初に口にすることで血糖値の急上昇を防ぎ、太りにくい体質になりやすいことから、ダイエットする方に推奨されています。

同じ食事メニューでも食べる順番を変えるだけで血糖値の上昇がゆるやかになるのなら、ぜひ試してみたいですよね。
より高い効果を目指すなら、「野菜→汁物→肉・魚→ごはん」の順番を意識しましょう。

楽して痩せるためのチョイ運動

痩せにくい40代ダイエットを成功に導きたいのなら、食事と合わせ運動も重視しましょう。
といっても、スポーツジムに通ったり毎日ジョギングをがんばったりというような、激しい運動は要りません。
以下にご紹介する「チョイ運動」を毎日続けるだけでなので、ぜひ続けていきましょう。

極力階段を使うようにする

移動手段は極力階段を使うようにするだけで、下半身の筋力アップにつながります。
筋肉が衰えやすい40代だからこそ、小さな運動をコツコツ続けて筋力を増強する取り組みが大切。
徐々に慣れていったら今度は駆け足で上がり降りするなど、少しずつレベルを上げていくようにすればより効果を高められますよ。

定期的にストレッチを行う

定期的なストレッチもおすすめです。
ストレッチには、基礎代謝の向上や冷え性・むくみの改善、リラックス効果など、ダイエットする人にとってうれしいメリットがたくさんあります。

腕や足を伸ばすだけでも体をほぐす運動になるので、スキマ時間を上手に使って取り組みましょう。

≪ストレッチの主なメニュー≫

家事の途中にかかと上げ

洗い物や洗濯物干しの際、かかとを上げた状態を維持してみてください。
こんな簡単な動作だけでも「チョイ筋トレ」になり、筋力アップにつながります。
それ以外にも姿勢の正常化や血行促進など、メリットは一つではありません。
とても簡単な「ながら筋トレ」なので、テレビの視聴時や歯磨きの途中でも実践してみましょう。

一駅歩く

電車通勤している人は、行き帰りの降車を「最寄り駅より一駅前」にしてみてはいかがでしょうか。

一駅分歩くだけで有酸素運動になり、カロリーを効率的に消費できます。
たとえば体重50kgの人が30分歩いた場合の消費カロリー量は、92kcal。
余裕があれば二駅分歩いたり、早歩きしたりして効果を高めましょう。

楽して痩せるための生活習慣

40代で楽して痩せるには、生活習慣の工夫も外せないポイントです。
それも、入浴や体重チェックなど、とても簡単なことばかり。
ぜひ毎日意識して、痩せ体質を目指しましょう。

シャワーではなく入浴する

痩せたいのであれば、シャワーで済ませずきちんと入浴しましょう。
湯舟にじっくり浸かることで体が温まり、代謝の向上や冷え性改善、血行促進につながります。
これらの効果はいずれもダイエットにとって大事なことばかりです。
お湯の温度は38～40度くらいのぬるま湯がおすすめ。
これくらいの温度のお湯にじっくり浸かるようにすれば体への負担は少なく、湯冷めも防ぎます。

寝不足にならないようにする

寝不足は疲労やストレス、ホルモンバランスの乱れにもつながり、さまざまな不調をもたらすため、ダイエット中はとくに注意したいです。
理想は8時間ですが、それが無理ならせめて6～7時間の睡眠は確保しましょう。

寝る前にやってはいけないのは、就寝前のスマートフォンやテレビの視聴です。
これらの行為は興奮を促す交感神経を優位にするため、寝つきが悪くなります。

寝る直前まで明るい場所にいるのも睡眠の質を下げてしまうため、注意しないといけません。
寝る30分くらい前からライトを落として薄明りの状態で過ごすと、良質な睡眠につながりますよ。

ストレスを貯めないようにする

ダイエットの天敵であるストレスを溜めない生活も大事です。
ストレス過多になると代謝が落ちて痩せにくい体になってしまいます。

ストレスをなるべく感じないようにするには、趣味や好きなことに没頭できる時間をたくさんつくりましょう。
そのほか入浴や良質な睡眠もストレス緩和につながりますので、ぜひ大事にしてください。

体重を毎日チェックする

自分の体重を日々チェックして把握することは、ダイエットにとって大きな意味を持ちます。
体重を意識すれば毎日の食事にも気を使うようになりますし、目標への励みにもなるでしょう。

体重計は、体組成（BMIや体脂肪、筋肉量、内臓脂肪、基礎代謝量）までチェックできるタイプを使用すると、より詳細にコンディションを把握できるためおすすめですよ。
昨今はスマートフォンアプリと連携した体重測定法もあり、体重の推移をわかりやすくグラフで視覚化できるなど、体重チェックを習慣化しやすくなっています。

ぜひこうした便利な製品や機能を利用しながら上手にウェイトコントロールしていきましょう。

４０代になると痩せにくくなった理由

40代で痩せにくいのは、それなりの理由があります。
ここでは、40代が20代や30代に比べ痩せにくい理由について説明します。

20代30代と比べて基礎代謝が低下している

40代にもなると、20代30代と比べ基礎代謝が低下するため、痩せにくくなります。

40代女性の場合、運動しなくてもカロリーを消費できる基礎代謝量はおよそ1,100kcalと言われます。
基礎代謝だけで太らないようにしたいなら、毎日の食事による摂取カロリーを1,100kcal程度に抑える必要があるのですが、これは現実的ではありません。
低下した基礎代謝の力を補うために摂取カロリーを無理に抑えようとすれば、今度は栄養不足に陥り、不調や病気の原因になってしまいます。

20代30代の頃では成立した食事制限のダイエットも40代では通用せず、痩せるためのハードルが高いわけです。

仕事のストレスが溜まりやすくなっている

40代にもなれば、管理職や現場のリーダー、後進の指導など重責を担うポジションに就くことも多々あり、必然的にストレスの多い仕事環境になります。

ストレスがダイエットに与える悪影響はさまざまですが、その一つに「コルチゾール」というインスリン分泌を促進するホルモンの問題があります。
このホルモンは、ストレスの影響で増えます。
コルチゾールが増えれば脂質を増やすインスリンが過剰に分泌されるため、痩せたい人にとってはもちろんよくありません。

仕事の関係でストレスが過剰になると、体質にも影響すると思ってください。

女性ホルモンが減少している

女性の場合、40代になると女性ホルモンの「エストロゲン」が減少しやすくなる問題も痩せにくい要因です。

エストロゲンは女性らしい体をつくるうえで欠かせないホルモンですが、脂肪の燃焼に大切な役割も持っています。
エストロゲンが減少すると、脂質を排出できず体脂肪として蓄積されやすい状態に。
そのうえ、男性ホルモンの増加を招き、皮下脂肪や内臓脂肪もつきやすくなるのです。

40代女性が太りやすいのは、こうしたホルモンバランスの乱れと無縁ではありません。

好きなものを食べられるようになっている

40代は、若いころと比べ、好きなものを自由に食べられる環境にあります。
とくに家事をあずかる主婦は、毎日の調理や食材の買い出しなど、食べ物を選びつくる機会の多い立場です。

食べ物に触れる機会が多くなればそれに対する関心も高くなり、食べる必要のないものまで買って食べてしまう場合も。
このような状況では痩せたいと思っても太りやすくなってしまいます。
だからこそ、40代でも痩せる・太りにくい食事や運動、生活習慣を意識して過ごすのが大切です。

【40代におすすめ】本当に効果があるダイエット方法

効果があるダイエットとして、GLP-1ダイエットをご紹介します。
GLP-1ダイエットとは「痩せホルモン」と呼ばれるGLP-1を摂取するメディカルダイエットです。

メディカルダイエットとは医師のサポートの下で行うダイエット方法です。

GLP-1を摂取することで、食欲が抑制され摂取カロリーが下がります。
摂取カロリーが下がることで自然と痩せる仕組みです。

70キロから本気で痩せたいならGLP-1ダイエット

海外の実験結果で下記のデータがあります。

実験では、3731人に毎日3.0mgのGLP-1を投与し、体重測定をしました。
その結果、約9割に体重減少が見られ、平均8.4㎏減ったそうです。
BMI30以上の肥満の人を対象とした54週間（約13カ月）にわたる実験から、GLP-1ダイエットは効果があると証明され、アメリカでは抗肥満薬として認められました。

早い人では、自己注射して1週間目から効果が現れたといいます。
リバウンドをしない痩せ体質になるには、4ヶ月∼12ヶ月ほど継続した治療が望ましいとされています。

参照：体重管理における3.0mgのリラグルチドのランダム化比較試験

GLP-1ダイエットに即効性はない

GLP-1ダイエットに即効性はありません。
なぜなら、食欲を抑制して、血糖値をコントロールしてくれる薬だからです。
ネットの口コミでは数週間で痩せたといったような書き込みもありますが、稀です。

ですが、GLP-1ダイエットはストレスが少ないダイエット方法なので、持続できるダイエット方法としても注目されています。

まとめ

40代でも楽して痩せる方法について紹介しました。
最後にもう一度おさらいをしましょう。

楽して痩せるためには日々の生活習慣も重要です。
生活習慣を見直して理想の体重を目指しましょう。