すぐに効果が出るダイエット方法3選！注意点と健康的に痩せるコツ

「友達の結婚式までには何とか痩せたい！」
「沖縄旅行までには水着を着ても恥ずかしくない体型になりたい！」
このように、なるべく短期間で痩せたい状況にある方にとって、「すぐに効果が出るダイエット方法」はぜひとも知りたい情報ですよね。

1週間～1ヶ月の比較的に短期間で痩せられるダイエット方法はあります。
ただし、短期間で痩せる方法にはそれなりの注意点やリスクがあり、これらを知ったうえで実践することが重要です。
この記事では、すぐに効果が出るダイエット方法と注意点、健康的に無理なく痩せる食事と運動のコツなどについて解説します。

すぐに効果が出るダイエット方法のポイント

やり方次第では、すぐに効果が出るダイエットは可能です。
摂取カロリーを減らして体内に蓄積する脂肪を抑えるようにすれば、1週間～1ヶ月程度の比較的に短い期間で体重を減らすことができるでしょう。

食事の改善と適度な運動の組み合わせにより、「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態を維持することが確実に痩せるためのセオリーとなります。
ただし、急激に体重を減らすダイエットには危険がつきまとうため、健康を害さない正しい方法でダイエットを行うことが大切です。

すぐに効果が出るダイエット方法3選

ここでは、比較的効果の出るスピードが早いダイエット方法を3つご紹介します。
具体的には以下のような方法です。

ファスティング（断食）

ファスティングとは、一定期間食事を断つダイエット方法です。
ファスティングの実施期間中は水や酸素ドリンクなどの水分を摂取するのみで、固形の食べ物は一切口にしないのが基本です。
ファスティング実施期間中は摂取カロリーが極力抑えられるため、お腹はへこみやすくなり、見た目も細く見えます。
ファスティングにはダイエット効果以外にも以下のようなメリットがあります。

これらのメリットを期待できるため、体調管理や腸活目的で実施する方も少なくありません。
ファスティングの実施期間は人によってさまざまですが、多くの場合、半日から数日程度です。
1週間で大きなダイエット効果を望むなら、その期間中のみファスティングを実施するのもよいでしょう。

ただし、ファスティング終了後すぐに食事の量を通常に戻すとリバウンドのリスクが高まるため、少量のおかゆなどで少しずつ摂取量を増やしていく対応を心がけてください。

ケトジェニック

ケトジェニックとは、体内に蓄積されたブドウ糖を枯渇させるとともに、脂肪を大量に燃焼させる「ケトン体」をエネルギー源に使うよう誘導するダイエット方法です。

ケトジェニックでは、ケトン体をエネルギー源として使用するため糖質を極力制限する食事方法がとられます。
炭水化物の摂取量を1日当たり50g未満に減らす食事が基本です。
50gといえばおにぎり一個分程度の量なので、これだけ見ても過酷なダイエットだとわかります。

短期間で効率よく脂肪を燃やせる反面、体調を壊さない配慮と対策が欠かせません。

ベリーローカロリーダイエット（VLCD）

ベリーローカロリーダイエット（VLCD）とは、摂取カロリーを極限まで減らすダイエット方法です。

VLCDによる1週間ダイエットで平均－6.8kg痩せたという研究成果があるのですが、期間中に摂取したカロリーは370kcal。
食事内容は肉や魚、プロテインなどからとる60～70gのたんぱく質と、塩のみです。
極端にエネルギーが不足するため、なるべく動かないことも条件とされます。

VLCDを正しく実践すれば短期間でもすぐにダイエット効果が現れる可能性は高いですが、研究では100kg以上の肥満体質の方を対象にしている点を考慮する必要があります。
つまり、普通の体型の人や、もともと痩せ体質の人が実施するにはリスクがあり、よくよく考えたうえで実施しなければなりません。

短期間に減量するダイエットの注意点

上記で取り上げた「ファスティング」「ケトジェニック」「VLCD」はいずれも短期集中型のダイエットであり、長期間継続できるものではありません。
そもそも短期集中型のダイエットは体に大きな負荷を加えることからリスクがあり、上記3つの方法を実践する中で体調不良に見舞われたりした場合はすぐに中止してください。
短期間に効果が出るダイエット方法を試す場合は、以下の注意点を踏まえたうえで実施しましょう。

脂肪だけでなく筋肉も落ちやすくなる

大幅にカロリー制限するダイエットでは、脂肪が減るだけでなく筋肉も落ちてしまうため注意が必要です。

ダイエット中に筋肉が落ちるのは望ましくありません。
なぜなら、脂肪の燃焼において重要な働きを持つ基礎代謝は筋肉量によって左右されるからです。

一般的に基礎代謝は筋肉量が増えると向上し、反対に筋肉量が減ると低下します。
ダイエットで筋力を強化する筋トレが重要だと言われるのも、筋トレには基礎代謝を向上させる効果があるからです。

では、筋肉が落ちないようにするためファスティング中やベリーローカロリーダイエット中に筋トレや有酸素運動をすればいいと思うかもしれませんが、おすすめできません。
これら極端にカロリー制限を行うダイエットでは体力もエネルギーも不足してしまうため、倒れてしまうリスクがあります。
厳しい食事制限の最中に筋トレや有酸素運動を強行するのは控えましょう。

体調不良を引き起こすリスク

すぐに効果が出るからといって短期間で無理に痩せようとすると、めまいや倦怠感、貧血など体調不良に見舞われるリスクに注意が必要です。

上記で紹介したすぐに効果が出るダイエット方法はいずれも厳しいカロリー制限を必要とするものです。
一般的に人が1㎏痩せるには、約7,200kcalの消費が必要。
必須カロリーから1,000kcalを引いた食生活を1週間続ければ、1㎏の体重を落とせる計算になります。

最低限必要な摂取カロリーから1,000kcalを引いた食生活を1週間も続けるのは並大抵のことではありません。
たとえ体重を落とすことに成功しても、それと引き換えに健康を損なう可能性が高いです。

リバウンドのリスク

すぐに効果が出るダイエット方法を試して成功しても、ダイエットをやめた途端、リバウンドしてしまう方もいます。
短期間で効果を引き出すダイエット方法はいずれも極端に摂取カロリーを抑える方法なので、体の飢餓状態は避けられません。

人間の体には飢餓状態からの回復を試みる機能が備わっているため、元の食生活に戻した時に脂肪を余分に溜め込み、体重が元に戻るどころか余計に太ってしまうことがあります。
厳しい食事制限と運動の併用は難しく、それによって筋力が落ちやすくなることも、リバウンドのリスクを高める要因の一つです。

健康的に痩せたいなら食事制限は適度に！方法とポイント

ダイエットの有効な方法は、何も極端なカロリー制限だけではありません。
脂質や糖質を適度に抑える「ゆるやかな食事制限」でも、体重を落とせてスリムな体型に近づけます。
健康的に痩せるための食事制限の方法とポイントは以下の通り。

高たんぱく・低カロリーの食品を選ぶ

痩せたい方に適した食事は、「高たんぱく・低カロリー」な食品を意識した食べ方です。

筋肉をつくる材料であるたんぱく質を積極的に摂取することで、基礎代謝が向上し、脂肪を効率よく燃焼できるようになります。
代表的な高たんぱく・低カロリーな食品には以下のようなものがあります。

GI値の低い食品を選ぶ

確実にダイエット効果のある食事を望むなら、GI値の低い食品を選びましょう。

GI値とは、血糖値の上昇レベルを数値化した指標のことで、値が高い食品ほど血糖値が上がりやすく脂肪もつきやすくなります。
そのため、ダイエット中はGI値の低い食品を選ぶのがおすすめです。

GI値は70以上が「高GI」、55以下が「低GI」、その中間が「中GI」に分類されます。
高GI食品には白米や食パン、うどんなどが該当。
低GI食品にはそば、オートミール、全粒粉パン、玄米などがあります。

いつも白米を食べている人は玄米に切り替えるだけで血糖値の上昇を抑えられるでしょう。
麺類の場合、うどんよりそばのほうがダイエット食としては適しています。

野菜を意識して食べる

ダイエットでは、野菜をたくさん食べることも重要なポイントです。
野菜は低カロリーなうえ、食物繊維やビタミン、ミネラルなど不足しがちな栄養素が豊富に含まれており、バランスのよい食生活には欠かせません。

食物繊維には腸内環境を整えて便通を改善するメリットがあり、ダイエットを目指すならぜひとも重宝したい栄養素。
また、ビタミン・ミネラルには糖質の代謝や栄養素の吸収、エネルギー産生をサポートする役割があり、代謝を促進して脂肪の燃焼にも一役買っています。

野菜の中でもとくにダイエットにおすすめとされるのは以下の食材です。

たくさん噛んでゆっくり食べる

ダイエット効果を高めたいのなら、噛む回数と食べるスピードも意識しましょう。

実は咀嚼には大きなダイエット効果が期待でき、たくさん噛めば噛むほど消費カロリーが増えて太りにくくなります。
咀嚼ダイエットにはそのほかにも「満腹感が増す」「食欲を抑制する」「消化吸収を高める」など、痩せやすく太りにくい体型にするためのメリットがたくさんあります。

咀嚼ダイエットで噛む回数ですが、一口に最低でも30回は噛みましょう。
なるべく硬い食品を選ぶのもおすすめです。
硬い食品なら自然と噛む回数が増え、顎をたくさん使って消費カロリーも増えるからです。
咀嚼ダイエットにおすすめの食品には、こんにゃくやナッツ類、スルメイカなどがあります。

食事制限とのセットで効果大！痩せる運動方法

ダイエット効果をより大きなものにするためにも、食事制限と合わせて運動にも取り組みましょう。
痩せる運動方法のポイントは以下の通りです。

「無酸素運動」＋「20分以上の有酸素運動」

ダイエットにおける運動は、消費カロリーをいかに効率よく増やすかを念頭に考える必要があります。
そこでおすすめなのが、無酸素運動と有酸素運動との組み合わせ。

運動は筋トレだけで終わらせず、ウォーキングや水泳などの有酸素運動も貪欲にこなしていきましょう。
体脂肪の燃焼が進み、体重も落ちやすくなります。

有酸素運動の効果があらわれる目安は「20分」。
通常、有酸素運動の開始20分後くらいから脂肪の燃焼がはじまります。
そのため、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は最低でも20分以上は行うようにしましょう。

運動の前後にストレッチをとり入れる

運動の前後に行うストレッチには、筋トレや有酸素運動の効果を引き出すメリットがあるためおすすめです。
ストレッチをするだけでも以下のような効果を期待できます。

いきなり筋トレを始めるのではなく、まずストレッチをして筋肉をほぐすとケガの予防につながります。
ウォーキングやジョギングの後にストレッチとり入れることで、疲労の回復が早まります。
ストレッチによって血流がよくなり、基礎代謝が向上する点も見逃せないポイントです。

積極的に体を動かして消費カロリーを増やす

消費カロリーを増やす方法は、何も筋トレや有酸素運動ばかりではありません。
家事や仕事の合間、通勤や移動の時間を使って体を動かしたり、筋肉を使ったりする工夫だけでも消費カロリーは増やせます。

忙しくて筋トレやジョギングをする時間がない方は、消費カロリーを増やす以下のような方法があります。

食事・運動にメディカルダイエットも合わせて効果を引き上げる

健康的かつ効果的に痩せるための食事・運動の方法を紹介しました。

より確実により早く減量の目標を達成したいのなら、食事と運動と合わせて行う「メディカルダイエット」をおすすめします。
メディカルダイエットは、肥満外来やダイエット外来のクリニックを診察し、肥満に対する専門的な治療を受けて痩せ体質を目指す方法です。

血糖値の上昇や食欲抑制に効果のある治療薬「GLP-1」を毎日1回服用（あるいは注射）し、食事制限や運動も兼ねながら無理なく痩せやすい体質をつくっていきます。
GLP-1の処方前に医師による診察が行われるため、初めての方や持病のある方でも安心です。
当院でもGLP-1を使ったメディカルダイエットの診察を行っていますので、お気軽にご相談ください。

まとめ

最後に、この記事のおさらいです。

すぐに効果が出るダイエット方法はあるものの、体に無理のない範囲で実行することが大切です。
ファスティングやVLCDを実践中に体調を壊す例もあるため、もし異変が起きた場合はすぐに中止し、ひとまず体調回復に専念してください。