本気のダイエット！痩せたい人は何から始めるべきか具体的に解説

「ダイエットを始めようと意気込んだけれど、何から始めればよいかわからない」
このような悩みを持つ方は多いのではないでしょうか。

ダイエットをこれから始める方は、正しい方法を知り、適切な順序で始めることにより、より効率的に理想の体に近づけられます。

この記事では、ダイエットの始め方を具体的に解説しています。
食事や運動、生活習慣についての具体的な方法も解説しているので、本気のダイエットをしたい方は、参考にしてみてください。

痩せたい人は何から始める？

これからダイエットを始める方は、まず何から取り組めばよいか悩むことでしょう。

ダイエットにはさまざまな方法がありますが、最初に押さえておくべきなのは「間違った方法で行わないように基本を知る」ことです。

正しいダイエットの知識を得ることにより、より効率的に痩せられるだけでなく、リバウンドの予防にもつながります。

ダイエットで押さえるべき２つの基本

これからダイエットを始める方は、次の2点を把握しておきましょう。

ダイエットでは、体重ではなく体脂肪を減らすことが大切です。
体脂肪は、内臓の周囲に蓄積する「内臓脂肪」と皮膚の下の皮下組織に蓄積する「皮下脂肪」の2種類に分かれます。
内臓脂肪はお腹の周りにぽっこりとつく脂肪であり、食事や運動により減らしやすい特徴があります。

一方、皮下脂肪はお腹の周囲や下半身、二の腕につきやすく、体のシルエットに大きく影響します。皮下脂肪は一度溜まると減らしにくいことが特徴です。

体脂肪を減らすためには、摂取するカロリーよりも消費するカロリーの量を増やす必要があります。
食事や運動など生活習慣を組み合わせながら皮下脂肪を減らしていくことにより、健康的なダイエットが実現します。

成功するための５つのポイント

次に、ダイエットを成功させるためのポイントを5つ紹介します。

ダイエットを始める際には、自分自身の体型や生活習慣をはじめとする現状を把握し、それに合わせた無理のない目標を定めることが大切です。
目標が立てられたら、目標に合わせて摂取カロリーと消費カロリーとのバランスを整えていきましょう。
摂取カロリーを極端に減らしたり、食事に気を使わず運動のみでカロリーを消費したりすることは、リバウンドやダイエットの失敗につながります。
食事、運動、生活習慣をバランスよく整えることにより、ダイエットを成功に近づけやすくなります。

まずは「現状把握」から始めよう

まずは現状を把握することから始めましょう。
自分自身の現状を知ることがダイエットのはじめの一歩です。

身体計測をする

正確に身体計測することは、ダイエットを始める時点での体の状態を客観的に把握できるとともに、ダイエットの効果を目で見て把握する指標となります。
次の項目を記録に残しておきましょう。

体脂肪は、体組成計を利用すれば簡単に計測できます。
採寸は次のような気になる箇所を中心に測定します。

また、外見の写真はダイエットのモチベーションを保つうえで役立ちます。数値では判断しづらいダイエットの効果を一目で確認できるためです。

全身鏡越しに自分で撮影したり、第三者に依頼して撮影してもらう方法もおすすめです。

太った原因を分析する

ダイエットを成功させるためには、太ってしまった原因を分析することが重要です。
基本的には、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると体脂肪が蓄えられ、肥満につながります。

食べ過ぎや食べ方のくせ、ジャンクフードの摂取や運動不足など、太る原因は人それぞれです。
加齢や冷え性などによる基礎代謝の低下や、ストレスや睡眠不足による自律神経の乱れが肥満の原因となる場合もあります。
原因の分析が難しいと感じる方は、身近な人物に相談をしたり、食べたものや行った運動を3日程度、全て記録してみることも有効です。

ダイエットの目標を定めよう

自分自身の現状を把握したら、ダイエットの目標を定めましょう。

目標や期間を決めなければゴールが明確にならず、ダイエットへのモチベーションが保ちにくくなるためです。
健康的なダイエットの上限は1か月で体重の5％程度の体重減少までと知られています。

たとえば現在の体重が60kgであれば、1ヶ月で3kgの体重減少までが健康的な減量の上限です。
これ以上の急激なダイエットを行うと、リバウンドが起こったり、体調を崩しやすくなったりするリスクが上がるため注意しましょう。

ダイエットで大切な食事の工夫

現状の把握、目標設定ができたら、食事の工夫から始めましょう。
食事の管理は、ダイエット成功の8割を担うと言われるほど大切なものです。
痩せるために重要な食事のポイントを紹介します。

3食きちんと食べる

ダイエット中とはいえ、食事はきちんと3食摂取するようにしましょう。
摂取カロリーを減らすために、食事の量を極端に減らすと、かえって太りやすい状態になるためです。

空腹が続くと、栄養素が体に入ってこないため、体は「飢餓状態」となります。
飢餓状態が続くと、次に食べ物を摂取したときに血糖値が急激に上昇し、脂肪を溜め込みやすくなります。

さらに、空腹が続き体がエネルギー不足に陥ると、エネルギーを産生するために筋肉を分解します。
つまり、食事を極端に制限することにより、筋肉が減少したり、脂肪を溜め込みやすい体質を作り出したりしてしまうのです。

何を食べたかを把握する

毎日何を食べたのか、記録をつけて把握することも大切です。
ダイエットのポイントは、摂取カロリーより消費カロリーを増やすことです。
食事の内容を記録すると、日々どれだけの量を摂取しているのかが正しく把握できるため、食べ過ぎや栄養素の偏りを見つけやすくなります。

甘いものが好きな方は、意識せずとも間食が増えているかもしれません。
間食や、カロリーのある飲み物の摂取も記録しましょう。
食事の記録は手書きでも構いませんが、スマホアプリを活用するとどこでもすぐに記録をつけられるため便利です。

栄養バランスを整える

3食の食事摂取、食事内容の把握ができるようになったら、栄養バランスを調整しましょう。
バランスのよい食事の基本は、五大栄養素を揃えることです。

ダイエットで特に意識をしたいのは、炭水化物の一種である食物繊維と、たんぱく質を十分摂取することです。
食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類があり、それぞれ脂質や糖、塩分など余分なものを吸着し、体外に排出したり、便の量を増やし便秘の解消に役立ったりと、ダイエットには欠かせない栄養素です。
たんぱく質は、筋肉を構成する栄養素です。筋肉量は基礎代謝に大きく関わるため、たんぱく質が不足しないよう十分な摂取を心がけましょう。

野菜からよく噛んで食べる

食事の際には、食べる順番を意識し、野菜からよく噛んで食べることをおすすめします。
同じ食事内容であっても、順番を意識するだけで脂肪を蓄えにくくすることが可能です。
次の順番で食べるようにしましょう。

炭水化物を多く含む主食を最後に食べることにより、食事による血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪を溜め込みにくくなります。
また、毎食よく噛んで食べることにより、満腹感が得られるため食べ過ぎを防ぎます。
噛むことで消化液の分泌を増やし、消化を助ける効果も期待できるでしょう。

寝る3時間前には何も食べない

夕食を早めに食べることも重要なポイントです。
夜遅くに飲食することにより、空腹感が亢進したり、消費するエネルギーの低下、食欲刺激ホルモンである「グレリン」の増加など、肥満につながるさまざまな現象が起きることが判明しています。

参照元：夜遅くに食べると「太りやすくなる」原因が明らかに！改善策はある？
食べたものを消化する時間を確保するためにも、就寝の3時間前には食事を済ませるように意識しましょう。

痩せたい人がやるべき運動のポイント

ダイエットは、食事と運動とを組み合わせることにより成功率が上がります。
普段運動をしない方は、痩せるための運動はハードルが高く感じるかもしれません。

しかし、急にハードな運動を始める必要はありません。
可能な範囲で少しずつ生活に取り入れていきましょう。

大きな筋肉を鍛える

筋トレでは大きな筋肉を鍛えることがおすすめです。
運動は、大きく分けると有酸素運動と無酸素運動とがあり、筋トレは無酸素運動に分類されます。

ダイエットに筋トレがおすすめな理由は、筋肉が強化されると基礎代謝が向上し、普段から消費するカロリーが増えるためです。
具体的には、下半身の筋肉を鍛えるスクワットや、胸、お腹や腕の鍛える腕立て伏せが手軽に始めやすいでしょう。
無理のない範囲で少しずつ継続することで、徐々に代謝も上がります。

体を動かす機会を増やす

日常生活のなかで体を動かす機会を増やすことも重要です。
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、酸素を使って脂肪を燃焼させるため、体脂肪の減少に役立ちます。
日々の忙しさでウォーキングやジョギングをする時間が作れない方は、一駅分早く電車を降りて歩く、エレベーターを使わずに階段を登るなど、日常の動きを少し変えるだけでも運動の機会を増やせます。

また、1日に30分の運動を1度行うことと、10分の運動を3回行うことの減量効果に差はないことが明らかになっています。
参照：内臓脂肪減少のための運動 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

つまり、日常生活で体を動かす機会が増えれば増えるほど、まとまった時間運動を行うことと同等の効果が得られるといえるでしょう。

体を動かす機会を少しずつでも増やしていくことが大切です。

ダイエットで大切な3つの生活習慣

食事、運動以外の生活習慣も、ダイエットの成功と密接に関わります。
ダイエットで大切な3つの生活習慣について紹介します。

睡眠をきちんととる

ダイエット中は、睡眠をきちんととるように心がけましょう。
睡眠中には、細胞の再生や修復に関わったり、筋肉を作り基礎代謝を上げたりする働きをもつ「成長ホルモン」が分泌されます。

睡眠が不足すると、成長ホルモンの分泌が減少し、代謝の低下や老化を早めることにつながります。
また、睡眠中には食欲を抑える効果のある「レプチン」と呼ばれるホルモンも分泌されるため、質の良い睡眠は痩せやすい体へ近づくのです。

適切な睡眠時間は人により異なりますが、1日7時間程度を目処に睡眠時間を確保するようにしましょう。
寝る前にスマートフォンのブルーライトを見ないようにしたり、寝具にこだわったりなど睡眠の質を高める工夫も有効です。

水分をたっぷりと摂取する

水分をこまめに摂ることもダイエットでは重要です。
血液成分の半分以上を占める「血漿」は水分を主成分としています。

水分をこまめに摂取することにより、血流がよくなり基礎代謝が上がりやすくなります。
また、水分をきちんと摂ると体内の老廃物が流れやすくなるため、デトックス効果も期待できます。
1日に2リットルを目標に、こまめな水分摂取を心がけましょう。

休息日を設ける

ダイエットを始めると、効果を実感したくて食事の工夫や運動を詰め込みすぎてしまうこともあります。
しかし、頑張り過ぎてしまう人ほど、休息日を設ける方が効率が良い場合があることを把握しておきましょう。

ダイエット中は、好きな食べ物や甘いお菓子を好きなだけ食べられないことから、期間が長くなるにつれ、ストレスが溜まりやすくなります。
ストレスが溜まると、暴飲暴食からのリバウンドのリスクが高まります。
ストレス解消のためにも、停滞期を中心に週に1日程度、好きな食べ物を食べたり、適度な休息を設けるようにしてみてください。

まとめ

この記事では、ダイエットを始めるうえで押さえるべきポイント、食事や運動、生活習慣についての具体的な方法を解説しました。

ダイエットを成功させるためには、次の5つのポイントを意識しましょう。

少しの努力であっても、コツコツ習慣化して続けることにより、自然と引き締まった体、痩せやすい生活習慣へ変化させられます。
確実に一歩ずつ進めていきましょう。