痩せたいけど食べたいし運動したくない！簡単に楽に痩せる方法を紹介

「痩せたい！けど食事制限はしたくないし、運動もしたくない！」

あなたは今このようなことを考えていませんか？
無謀とも思える考え方ですが、だれでもこのように思いますよね。

食事制限もせず、運動もせずに痩せる方法はあります。
痩せるためには、消費カロリーを増やして摂取カロリーを減らすことが重要です。
参照：【専門家が解説】1日に消費できるカロリーは？

なんとなく理屈はわかるけどなかなか実行できないものですよね。
実は、摂取カロリーを抑えるには食べる順番を変えるだけでも効果があります。
消費カロリーを増やすには日常の生活習慣で、少し意識を変えるだけでも変わります。

なるべくきつくないダイエットをしたい方のためにこの記事では、食事制限なし、運動もしないで痩せるための方法を紹介します。

最後までこの記事をご覧いただければあなたの「痩せたい・食べたい・運動したくない」という願いをかなえられる手助けになるはずです。
ぜひご覧ください。

食べたいし運動もしたくないけど痩せたい！

食べても太らず、運動しなくても痩せるには、以下の2つのポイントが重要です。

基礎代謝をあげて痩せやすい身体に

世の中には、何もしなくても「太りにくい人」「痩せやすい人」がいますが、これらは往々にして「基礎代謝が高い」という特徴によるものです。
基礎代謝が高い身体になると、ダイエットをがんばらなくても安定した体重をキープしやすくなるのです。

基礎代謝とはわかりやすく言うと、「体を動かさずとも脂肪を消費するエネルギー」を指します。
脂肪は運動して消費するものと思いがちですが、実は、私たちの身体は座って休んでいるときでも寝ているときでも常に脂肪やカロリーを消費するエネルギー「基礎代謝」の機能が備わっているのです。

この基礎代謝を上げるようにすれば、同じ食事をしても、運動をしなくても、痩せやすい身体になります。
基礎代謝は、食事の摂り方や体の動かし方など、日常生活の中でできるちょっとした心がけで上げることができます。

摂取カロリーが消費カロリーを下回るようにする

痩せやすい身体にするには、摂取カロリーが消費カロリーを下回るような生活を送ることです。

摂取カロリーは食事で増えて消費カロリーは運動で増えるので、「だから食事制限や運動をしなければならない」となるのですが、何もその方面ばかりに力を入れる必要はありません。
先述の通り、基礎代謝の高い身体になりさえすれば、消費カロリーが増えて痩せやすい体質に近づけます。
逆に、食事制限や運動をがんばり過ぎるとストレスが溜まり、挫折やリバウンドの原因につながり、よくありません。

大切なのは「痩せるための生活を無理なく続けられるか」。
食事や食べ方を工夫するだけの生活であれば、それも可能ではないでしょうか。

食事制限なしで痩せるための１１の方法

きつい食事制限はストレスを生み、体調を壊すこともあるのでかえってよくありません。
それよりは、食生活を改善して痩せやすい身体をつくることです。
以下では、そんな食べ方や食事の工夫で痩せられる方法をご紹介します。

揚げ物などの脂質は控える

脂質の多い揚げ物は肥満の原因。
結果的に糖質もたくさん摂ることになるので、食事制限なしでも痩せたいなら揚げ物はなるべく控えるのがおすすめです。

揚げ物や炒め物ではなく、「ゆでる」「蒸す」「煮込む」あるいは「グリルで焼く」など、油を使わない調理方法にすると、脂質を抑えられ、食べたいものも食べやすくなります。

炭水化物はほどほどに

楽して痩せるためにも、炭水化物の摂取量を意識しましょう。
炭水化物はあらゆる食品に含まれるため、無意識に食事をするとどうしても過剰になってしまいます。

とくに主食の白米は炭水化物のうちでも糖質の含有量が多く、食べ過ぎに要注意。
ごはんを主食にするなら、白米中心より、食物繊維の多い玄米や雑穀米に切り替えることで太りにくくなります。

食物繊維が多い食材を選ぶ

痩せたいのなら、食生活で食物繊維はぜったいに外せないポイントです。

食物繊維は小腸では消化吸収されず、大腸にそのまま流れていきます。
この性質により、腸内の便の量が増えて押し出す力が強まり、便通の改善につながるのです。

食物繊維を豊富に含む食材はたくさんありますが、とりわけ以下は有名です。

糖質ばかりを摂取しない

お菓子やスイーツ、甘いデザートなどの「糖質多めの食べ物」は、食べ過ぎに要注意です。

甘くて美味しく、おやつにもちょうどよいため、つい食べ過ぎるという人も多いでしょう。
糖質は無意識でいると過剰になりやすい栄養素。
少しでも意識して減らす工夫を心がけましょう。

コーヒーに入れる砂糖を少な目にする、もしくは入れない、とするだけでも糖質制限になります。
おやつやデザートをとるなら、糖質の少ないフルーツやナッツ類、栄養補助食品など、脂肪を気にしなくてすむヘルシーなものを選ぶとよいでしょう。

高タンパク質で痩せやすい身体に

痩せやすい身体にするためには、脂肪・糖質より「タンパク質」重視の生活を心がけましょう。

タンパク質は、筋肉や骨をつくる材料となる必須栄養素。
タンパク質が多い食生活だと基礎代謝も上がりやすくなるので、ダイエットに欠かせません。

高タンパク質ともいえる食材には以下のようなものがあります。

腸内環境を改善してくれる食材を選ぶ

腸内環境の改善がもたらすプラス面は、何も便秘解消だけにとどまりません。
血行促進や肌荒れ、むくみ解消、自律神経の正常化、基礎代謝の向上など、痩せたい人にとってうれしいメリットがたくさんあります。

腸内環境を改善するものといえば、先ほども説明した「食物繊維の多い」食材です。
食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、どちらもバランスよく摂取することが肝心です。
ごぼうやれんこんなどの不溶性食物繊維は水に溶けず便のかさを増す働きがある一方で、とり過ぎると便が固くなってかえって便秘につながるリスクがあります。

食物繊維が多い食材とともに、発酵食品も腸内環境の正常化におすすめです。
味噌汁や納豆、ヨーグルトには善玉菌のエサとなる酵母菌や納豆菌、乳酸菌、ビフィズス菌などがたくさん存在し、悪玉菌が優勢にならないよう腸を守ってくれます。

食べる順番を意識する

食べる順番を意識するだけでも、太りすぎ予防になります。

脂肪が増えて太りやすくなるのは、血糖値の急上昇によるものです。
この血糖値は、「何を先に食べるか」で、上がることもあれば下がることもあります。
ごはんや麺類など糖質の多い食べ物から先に食べると血糖値は上がりやすく、野菜など低脂質・低糖質のものから先に食べると下がりやすくなるという性質を持っています。

そのため、最初に「野菜やきのこ、海藻類などの食物繊維」をとり、次に「肉や魚、卵などのタンパク質」、最後に「ごはんや麺類、穀物類などの炭水化物」の順番が痩せたい人にとって理想です。

よく噛んでゆっくり食べる

痩せるには、よく噛んでゆっくり食べることも大切です。
この食べ方を実践すると、満腹を感じやすくなって食べ過ぎ予防になります。

満腹感は、脳の満腹中枢が刺激されることで感じやすくなると言いますが、よく噛みゆっくり食べるようにすると満腹中枢が刺激されて食欲が抑えられ、必要以上に食べなくてもよくなります。

反対に、早食いは血糖値の上昇を引き起こすためよくありません。
それ以外にも、消化を悪くして胃腸に負担をかけるなどのデメリットもあります。
胃腸の働きが悪くなれば基礎代謝の低下にもつながるため、避けなければならない行為です。

1日3食しっかり食べる

痩せたいのなら、1日3食しっかり食べることです。
食事を抜いたり、食べる量を極端に減らしたりしても効果的に痩せないどころか、健康を害しやすくなります。

食事の時間があまりに空いてしまうと、血糖値が乱れやすくなるというリスクにも注意。
大切なのは、バランスです。
食べ過ぎはもちろんよくありませんが、食べ過ぎないのも同じくらいよくないと肝に銘じましょう。

きまった時間に食事をする

毎日の食事は、決まった時間にとることをおすすめします。
なぜなら、このほうが痩せやすい体づくりにプラスだからです。

食べ物の消化には4～5時間かかります。
そのため、次の食事までにこれくらい時間を空けるようにし、消化が進んで必要な栄養素をきちんと吸収できる状態まで待って食べるのが理想です。

毎日の食事時間を4～5時間以上あけるように決めてしまえば、この理想的な食べ方を維持しやすくなります。

たべてもいいおやつ

おやつや間食をどうしても食べたければ、がまんする必要はありません。
ただし、そのときは「太りにくい」食材を厳選しましょう。
ポイントは、低脂質・低糖質で高タンパク、なおかつ食物繊維が豊富な食べ物を選ぶこと。

その観点からいくと、以下のようなおやつがおすすめです。

運動をしないで痩せる！生活習慣7つのポイント

運動をしなくても、生活習慣姿勢や入浴、睡眠など、日頃より簡単なことを意識するだけで痩せやすい体質に近づけます。
こちらでは、運動をせずとも痩せたい人が意識したい生活習慣7つのポイントをご紹介します。

なるべく階段を使用する

普段エレベーターやエスカレーターを使用している人は、なるべく階段を使用してみてはいかがでしょうか？

階段を上がり降りすることで足腰が鍛えられ、消費カロリーを増やせます。
駅ホームやデパート、オフィスへの移動で階段を使用する生活をコツコツ続ければ、数か月後には大きな成果となってかえってくるはずです。

常に良い姿勢を心がける

座っているときも歩くときも、常に良い姿勢を心がければ、背中やお腹の筋肉を使うことになるため、基礎代謝のアップにつながります。

きれいな姿勢でいると筋骨がひきしまり、内臓にも良い影響をもたらします。

基礎代謝のエネルギー消費量は、内臓系が約40％、骨格筋が約22％を占めます。
内臓と骨格にプラスとなる「良い姿勢の維持」は基礎代謝量を増やし、痩せ体質をつくるわけです。

体を温める意識を持つ

体温が上がると基礎代謝も上がるため、体を温めるような生活習慣を心がけましょう。

体温が1度上がると基礎代謝は12％も向上します。
反対に体温が下がると基礎代謝が低下するばかりでなく、体温を維持しようと体は脂肪を溜め込むことに。

湯舟に浸かったり、温かいものを飲むようにしたりして、体を温める意識を持ちましょう。

水分を多めに摂取する

水分を多く摂取することで、以下の3つのメリットを得られます。

こまめな水分補給は血行促進につながり、代謝の正常化させます。
食事中に水をよく飲むようにすると、食べるペースが自然と緩やかになり、満腹感を覚えやすくなるため食べ過ぎ予防につながります。
さらに水分を多めに補給すると便が柔らかくなるため、便がたくさん出てスリムな体型に近づきます。

1日に必要な水分は最低2リットルといわれますが、あまり体を動かす機会のない人は2.3～2.5リットルは飲むように意識しましょう。

睡眠時間を十分に確保する

たっぷり眠ることも、痩せるコツの一つです。

睡眠中は、ダイエットに好影響をもたらす「成長ホルモン」が分泌されます。
このホルモンの働きは、筋肉の発達と脂肪の分解。
スリムな体型を目指す人にとっては無視できないホルモンなのです。

また、睡眠中には脳の満腹中枢を刺激して食欲を抑えるホルモン「レプチン」も分泌されます。

脂肪を減らす効果のあるホルモンを分泌するためにも、睡眠時間はしっかりと確保しましょう。

浴槽にゆっくり浸かるようにする

痩せやすい体になるためにも、ちゃんと浴槽に浸かるようにしましょう。
体が芯から温まると基礎代謝が上がるため、シャワーで済ませず温かいお湯を張った浴槽にゆっくり浸かることが大切です。

お湯の温度は「ぬるすぎず熱すぎず」がポイント。
38～40度くらいがベストです。
熱湯につかると体は温まりますが、体温を下げようとする反応が起きるため、かえって体を冷やす結果になります。
ぬるま湯の状態でゆっくり時間をかけて入るようにすれば、湯冷めせず体を芯まで温めることができますよ。

歩くスピードを意識する

歩くだけでも消費カロリーの減少につながりますが、効果はそれほど大きくありません。
散歩やウォーキングでダイエット効果を上げるには、「歩くスピード」が大切なのです。

1㎏痩せるには約7000kcal必要で、これを普通に歩く速度で消費するには50kgの人で約44時間かかることになります。
しかし、速度を速めて歩くようにすると約33時間に短縮可能。
消費カロリーを増やすために歩くときは、ぜひ歩くスピードも意識してください。

何もしたくない人はメディカルダイエット

メディカルダイエットは医師のサポートを受けながら行うダイエットのことです。

機械を使用して脂肪を減らしたり、痩せやすい身体つくりをしてダイエットする方法です。
今回ご紹介するのは、「GLP-1ダイエット」です。

GLP-1ダイエットとは、GLP-1を摂取するダイエット方法です。
GLP-1は血糖値をコントロールして、食欲を抑制する効果があります。

食欲が抑制されれば自然と摂取カロリーが減少します。
さらに、GLP-1の効果によって、痩せやすい身体になっていきます。

食生活の見直しや、基礎代謝を考えるのが難しい方は、GLP-1ダイエットをおすすめします。

痩せたい時の注意点

いくら痩せたいと思っても、自分を追い込むのは禁物です。
ダイエットに励んでもそのやり方や考え方に間違いがあると、効果がないどころかリスクをともないます。
痩せたいと思っている時は、以下の点に注意してください。

無理な食事制限はかえって太る

無理な食事制限は意味がないばかりか、かえって太る結果をもたらす可能性があります。

極端に食べる量を減らして体重を落とすと、体は飢餓状態に陥り、元の状態に戻すよう脳が指令を下します。
それが激しい空腹感となってあらわれ、食事の量が増す「リバウンド」という状態を引き起こすのです。

また摂取カロリーが極端に減ると、体は代謝を低下させ、少量のエネルギーで維持しようと努めます。
そうなるとエネルギー消費量が減り、かえって太りやすくい体に。

そもそも「食べる」ことは「生きる」ことであり、それを拒むことは体が許しません。
体を追い込まないためにも、必要最小限の栄養とエネルギーをまかなうだけの食事はきちんととるようにしましょう。

無理なく続けることが重要

ダイエットは、無理なく続けられるかどうかが成功の鍵を握るといっても過言ではありません。
それは、自分の体質や性格、ライフスタイルに合う適切な「痩せる方法」を選べるかどうか、ということに尽きます。

自分に合わないダイエット方法を選んでも続けることは困難ですし、無理して続けようとすれば痩せるどころか健康を害する危険性もあります。

実際、ダイエットを失敗する理由としてもっとも多いのが「自分の性格やライフスタイルに合わない方法を選び、続けられなかった」ケースです。
ダイエットを成功させるためにも、自分にとって無理なく続けていける方法を的確に選びましょう。

痩せたいのに食べたい！食べてしまう心理

「痩せたいのに食べたい」
「痩せたいと思うほど食べたくなる」
このような心理になるのは、脳に働きかけるホルモンが原因です。

「早く痩せたい」との思いが強すぎると、ストレスとなって跳ね返り、自律神経が乱れて食欲増進ホルモン「グレリン」が増加。
さらに加えて、食欲抑制ホルモン「レプチン」が減少するものですから、食欲増進に拍車がかかってしまうのです。

痩せたいと自分を追い込むのはデメリットしかありません。
そのような心理にならないためにも、自分の性格に合って無理なく続けられるダイエットを選ぶことが重要です。

まとめ

「痩せたい・食べたい・運動したくない」あなたのために、痩せるための方法をお伝えしました。
最後に簡単におさらいしましょう。

食事制限なし、運動もしないで痩せることは可能です。
早く結果を出したい方にはメディカルダイエットがおすすめです。
自分にあった方法で理想の体型を目指しましょう。

メディカルダイエットについて詳しく知りたい方は下記の記事がおすすめです。