食事制限なしでもダイエットはできる？具体的な方法をご紹介！

「食事制限をしないで簡単にダイエットを成功したい！」
「食事制限するのが難しいけど痩せたい！」
このようなことで悩んでいませんか？

痩せたいけど食事制限はなるべくしたくないという方や、食事制限ができない方もいらっしゃいます。
実は痩せるために必ず食事制限をしなくてはいけないということはありません。

なぜなら、食事の際の食べ物を食べる順番や、運動をして消費カロリーを増やす、
生活習慣を見直すなどの方法で、痩せることができるからです。
注意しなくてはいけないのが、好きな食べ物を好きな時間に好きなだけ食べていては当然痩せることはできません。

ですが、日々の食事方法を少し工夫するだけで痩せることは可能です。
食事制限なしで痩せるために下記のポイントを抑えてください。

痩せたいと思う人が誰でも思いつくことではないでしょうか？
しかし、いざダイエットを始めようと思った時に間違った情報や、先入観で失敗することは非常に多いです。
食事制限なしでのダイエットを成功させるために、まずは基本を見直しましょう。

この記事を読めばダイエットを成功させるための基礎知識を抑えることができます。
同時にリバウンドしないための日々の生活の見直しができるでしょう。

食事制限なしでもあなたの理想体重に近づくためにぜひ、最後までご覧ください。

食事制限せずダイエットを成功させるポイント

食事制限なしでダイエットを成功させることは可能です。
しかし、食べたいものを好きなだけいつでも食べていいわけではありません。
食べたいものを食べるためには守らなければならないルールがあります。

注意する点は冒頭でもお伝えしたように下記の３点です。

では、具体的にそれぞれどのようにしていけばいいのかを詳しくご説明します。

生活習慣を見直して痩せやすい体を

「食事制限なし」といっても、好きな物を好きなように食べた上で生活も今までどおりでは、ダイエットになりません。
食事制限をしない分、生活習慣の見直しが必要です。
生活習慣を整え、健康的な生活を送ることで、ダイエット以外にも「メンタルを落ち着かせる」「免疫力を上げる」といった効果が期待できます。
質の良い生活習慣は、痩せやすい体質を作るための第一歩。
特に重要な睡眠と入浴では、何を意識すれば良いのでしょうか。

質の良い睡眠が大切

睡眠不足が続くと代謝が落ち、痩せにくくなります。
食欲を抑える「レプチン」というホルモンは睡眠不足によって減少するため、食欲増加の原因になるのです。
理想の睡眠時間は7～8時間ですが、それだけ寝ても「ぐっすり眠むれた気がしない」「朝からだるい」という場合には、睡眠の質が問題かもしれません。
睡眠は時間だけでなく、質も重要です。
質の良い睡眠のために、次のようなポイントを意識してみましょう。

睡眠環境を整えることは、良質な睡眠への近道。
ストレスの緩和や代謝のアップなど、痩せやすい体質に近づくための効果が期待できます。

お風呂に浸かって温まる

「仕事で疲れたから、手早くシャワーで済ませたい」
「お風呂はササッと済ませて、一刻も早く寝たい」
と思うこともあるでしょう。
でも、冬の寒い時期はもちろん、夏でも冷房の影響などで体は想像以上に冷えています。
体が冷えると脂肪がつきやすくなるので、冷えはダイエットの大敵です。
ゆっくりお風呂に浸かって温まるようにしましょう。
体温が上がると代謝がスムーズになり、脂肪燃焼の効果も期待できます。
体温が1℃上がると基礎代謝は13％も上がると言われているのですから、入浴ほど効率的に代謝を上げる方法はないでしょう。

もちろんリラックス効果もあるので、1日の疲れを癒すためにも最適。
発汗作用やリラックス効果のある入浴剤を入れてお風呂時間を楽しむのもおすすめです。

食事制限なしのダイエットでの食事のとり方

食事制限なしのダイエットでは、「食べる物」「食べ方」「食べる時間」が重要です。
好きな物を好きなだけ好きなように食べていたのでは今までと何も変わりません。
太りにくい食事のとり方には押さえるべきポイントがあるのです。
「これは高タンパク」「これは脂質が多い」など、口にする食材の成分を意識することも重要。
朝、昼、晩と、1日3回の食事も、痩せやすい体を作るチャンスだと思いましょう！

高タンパク・中糖質・低脂質を

ダイエットでは、脂質を減らしながら良質なタンパク質を摂取することが必要です。
タンパク質は、筋肉や肌、髪を作るモトとなる大切な栄養素。
制限してしまうと、ダイエットに逆効果なだけでなく、肌荒れや抜け毛といったトラブルにもつながりかねません。
タンパク質を多く含む食材は、肉、魚、大豆製品などです。
脂質を減らすためには、肉よりも魚、バラ肉よりは赤身や鶏のむね肉、と意識して選ぶようにして、脂質を減らしつつ上手にタンパク質を摂取しましょう。
また、「炭水化物抜きダイエット」「糖質制限ダイエット」などもありますが、糖質は脂肪燃焼を始める火種となるため、ある程度は必要です。
徹底的に抜くのではなく、これまで摂り過ぎていた分をカットするというイメージで食べ物を選んでみましょう。

夕食にカロリーが高い食事を摂らない

「１日のご褒美に美味しい物を」「お酒に合うおつまみを」と、つい高カロリーになりがちな夕食。
夜は消費カロリーが少ないため、高カロリーな食事は避けることが必要です。
とはいえ、空腹の状態だと睡眠の質が下がる、基礎代謝が下がるといったマイナス効果があるため、夕食を抜くのはおすすめしません。
夕食で外食やテイクアウトを利用の際は、メニュー選びを工夫してみましょう。
タンパク質が摂れるもの、なるべく脂質が少ないもの、蒸すか焼くのどちらかで調理してあるものを選べばカロリーを抑えられます。
コンビニで最近よく目にする「糖質制限食品」や「ダイエット向きメニュー」も上手に利用すれば、強い味方に。
カロリー表示も明確なので、摂取カロリーを管理しやすいところもポイントです。

水分の摂りすぎはむくみのモト

水を1日1ℓもしくは2ℓ飲むという水ダイエットには科学的根拠がなく、水を飲めば飲むほど老廃物が排出されて痩せるということもありません。
「水はゼロカロリーだから」
「お腹が空いたら、とりあえず水を飲もう」
というように、むやみに水をガブ飲みするのも危険。

水分代謝の低い人にとっては、水の過剰摂取がむくみの原因になります。
また、冷たい水で体を冷やすことにより頻尿や下痢といった症状が出ることも。

とはいえ、私たちの体は約60～65％が水分で構成されており、体にとって水は必要不可欠な物です。
水分が足りていないと、体調にも影響します。
運動や入浴の前後はもちろん、毎日適量の水分を補給することが必要です。
水で痩せる！と過信するのではなく、健康のためにこまめな水分補給を心がけましょう。

噛み応えのある自然素材の食事を

食事を選ぶ際、あまり噛まなくて良い食べ物は避けましょう。
咀嚼は脳を刺激し、満腹中枢に働きかけ、食欲を抑制します。
満腹感が得られることで、食べ過ぎの防止になるのです。
また、食べ物がしっかりすり潰されるので、消化吸収を高めるというメリットもあります。
胃腸への負担が大幅に減ることは、代謝の低下を防ぐのに効果的。
より効果を得るために気を付けたいポイントは次の3つです。

「歯ごたえを残して調理する」
「白米よりも玄米を選ぶ」
など、噛むことを意識した食事をしましょう。

夕食は寝る3時間前までに

食後3時間は胃腸が活発に動くため、睡眠の質が下がる可能性があります。
睡眠の質が下がると、レプチン（食欲を抑えるホルモン）の減少や代謝が落ちるといった悪影響も。
理想の夕食時間は18～19時。
遅くとも21時までには食べるようにしましょう。

残業や家の用事などでその時間帯に食事できない場合には、「分食」がおすすめ。
夕方～夜までの間に、間食しておく方法です。
おにぎりやサンドイッチのように主食になる物や、バナナやゆで卵といったエネルギーになりやすい物を夕方の時間に食べておきます。
そして帰宅後は、サラダやスープなど消化の良い物を摂りましょう。
夜遅い時間の食べ過ぎを防ぐために効果的です。

食事制限なしなら運動も大切

摂取カロリーより消費カロリーを多くすることはダイエットの基本。
食事制限なしでダイエットをするなら、カロリー消費のための運動は欠かせません。
ポイントは、長く続けられる負担の少ない運動を選ぶこと。
継続してこそ、痩せやすい体質が維持できます。
日常生活に運動要素を取り入れるのもおすすめです。
また、有酸素運動と筋トレを組み合わせると、効率良く脂肪を燃焼させられます。
痩せやすい体を作るための運動のコツを具体的に見ていきましょう。

学校や会社へは徒歩や自転車で

運動部に入っていない学生や、デスクワークで運動の時間が取れない人の場合、通勤や通学も工夫しだいで立派な運動になります。

・移動手段を徒歩や自転車に変える
・電車に乗るときは座らない
・一駅分歩く
・エスカレーターを使わずに階段を使う

このような、ちょっとした心がけで日常に運動を取り入れることができます。
通勤、通学は毎日のことなので習慣化しやすいのもポイント。
また、デスクワークや立ち仕事では常に同じ姿勢でいるため、血行が悪くなりがちです。
時々ストレッチをする、休憩時間にコンビニまで歩く、など意識をして体を動かすようにしましょう。
適度な運動による心地良い疲れは睡眠の質を上げ、ダイエット効果を高めることにもつながります。

有酸素運動をして消費カロリーを増やす

有酸素運動とは、筋肉を収縮させる際のエネルギーに酸素を使う運動のこと。
脂肪燃焼効果が期待できるため、ダイエットには理想的な運動です。
ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動は、負荷の調整が可能なので、自分のペースで取り入れることができます。
はじめは様子を見ながら、慣れてきたらペースや距離を上げていくと良いでしょう。
ほかにも、家の中で手軽にできる運動として、階段や踏み台を利用した「踏み台昇降」、太ももを交互に高く上げる「もも上げ運動」もおすすめです。
また、実際には縄を使わない「エア縄跳び」なら家の中でもOK。
ちょっとした隙間時間を使った運動や、テレビを見ながらおこなう「ながら運動」も最適です。

2・3日に1回筋トレをして基礎代謝をアップ

効果的なダイエットのためには基礎代謝を上げることが大切です。
基礎代謝は筋肉量に比例するので、まずは筋肉量を増やすことが必須。
筋肉の約70％は下半身に集中しているため、下半身を鍛えれば効率的に代謝がアップするというわけです。
おすすめの筋トレを2つご紹介します。

・ヒップリフト（お尻の筋肉を鍛える）
① 仰向けに寝転がり膝を立てる
② お尻に力を入れながら腰を持ち上げキープ
③ その後、ゆっくりお尻をおろし床に着く直前でキープ
④ ①～③を繰り返す

・スクワット（下半身全体を鍛える）
① 肩幅に足を開く
② お尻を突き出す形で体を落としていき、太ももと床が平行になる位置でキープ
③ その後、ゆっくりと体を元の位置へ戻す
④ ①～③を繰り返す

筋肉は休息を与えることで成長するため、2～3日に1回のペースで筋トレを取り入れてみましょう。

まとめ

食事制限なしでダイエットするには、「生活習慣を見直す」「食事のとり方に注意する」「運動する」の3つが大切です。
生活習慣の見直しや、日常生活に積極的に運動を取り入れることは、ダイエットだけでなく健康的な生活を送る上でも欠かせません。
また、食事制限をするのではなく、太りにくい食べ方をマスターすることで痩せ体質を維持できます。
しっかり食べながら痩せれば、体重が減っても体力は落ちず、健やかで魅力的なスタイルになれます。
通勤や睡眠、食事といった毎日のルーティンの中で、ぜひ今日からダイエットを意識していきましょう。