食事制限なしでもダイエットはできる！成功に導く18の方法

「食事制限なしでも痩せられる？」
「食事制限しないでダイエットする方法はないの？」

ダイエットについてそんな疑問をお持ちではないでしょうか？

できれば、きつい食事制限なしでも痩せる方法があれば知りたいですよね。
実は、カロリー摂取量を大幅に減らさなくても、食生活の改善や軽めの運動、生活習慣の心がけだけで痩せることはできるのです。

こちでは、そんな食事制限なしでもダイエットしたい方にとってお得な情報をお届けしています。
好きな食べ物を我慢しなくても痩せられるようになりたい方や、これまで食事制限してもダイエットに成功しなかった方は、この中から自分に合うダイエット方法が見つかるかもしれません。
ぜひご一読ください。

食事制限なしでもダイエットは成功する

食事制限なしでもダイエットに成功する人はいます！

何が何でも食事制限しなければ、減量できず細い体も手に入らないということはないのです。
むしろ、極端なカロリー制限や食事のカットは偏った食生活になりやすく、痩せるどころかリバウンドの原因になって失敗するリスクも。
もちろん食べ過ぎや暴飲暴食はいけませんが、栄養バランスのとれた食生活を毎日意識するだけでもダイエットになるのです。

食事制限なしダイエットを成功に導くには、以下の3点が重要となります。

どれも簡単な方法なので、さっそく今日からでも実践していきましょう。

【食事】食生活を改善してダイエットする方法

多くの場合、食生活の乱れが余分な脂肪を増やし、肥満を引き起こします。
そのような方は食生活を変えるだけで簡単に体重を落とせる場合があります。
以下で紹介する「カロリーを消費しやすくなって太りにくくなる」方法を参考に、食事を見直してみてください。

水分はこまめに補給する

食生活の改善で痩せるためにも、まずは「水分の補給」を意識してください。
水分のこまめな摂取こそが、痩せやすい体をつくるベースになるからです。

人間の体は60％が水でできており、水分不足になると身体機能にさまざまな支障が生じます。
その一つが、ダイエットで重要な基礎代謝機能の低下です。
代謝をコントロールして効率的にカロリーを消費するためにも、水分はこまめに摂らなければなりません。

口から飲む水で1日に必要な量の目安は1,000mlといわれます。
これにコーヒーやジュースなどの摂取量はカウントされませんので、何も入っていない水を1,000ml以上飲むようにしましょう。

たんぱく質を多めに摂取する

カロリー制限をせず効率よく痩せたいのなら、たんぱく質中心の食生活がおすすめです。

たんぱく質は骨や筋肉を形成する重要な栄養素であり、高たんぱくの食事が筋肉の衰えを防ぐとともに基礎代謝を向上させ太りにくい体にします。

たんぱく質豊が富な食品といえば肉や卵、魚、大豆ですが、これらの中でも低カロリーのものを選ぶことでダイエット効果を高められます。

野菜や果物をたくさん食べる

痩せたいのなら、野菜・果物をたくさん食べることです。

野菜・果物にはビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれ、かつ脂質や糖質も少ないため、ダイエット中の食品として適しています。

もちろん中には糖質多め野菜・果物もありますが、ごはんや麺類に比べたら少なく低カロリーで、食べ過ぎに注意さえすれば問題ありません。

ダイエット中におすすめの野菜・果物を挙げますので、ぜひこちらを参考にしてください。

揚げ物はやめて蒸し料理にする

カロリーが増えやすくなる揚げ物はできるだけ避けて、蒸し料理で補うようにすると、痩せやすくなります。

ダイエット中における蒸し料理のメリットは、カロリーが増えやすい油を使用せず調理できる点です。
脂っこいものを食べたり、間食をとったりした日の夕食などは、カロリー調整で蒸して食べるようにするとよいでしょう。

野菜の種類によっては生で食べるより蒸すほうが栄養素を効率よく吸収できるものもあり、食材に合わせて調理法を変える工夫もぜひ意識してみてください。

良質な油をチョイスする

ダイエットを成功させるためにも、「油」は良質な製品を選びましょう。
ダイエット中に使用するおすすめの油は、オリーブオイルやココナッツオイル、ごま油などの植物由来の油（オメガ系の油）です。
これらの油には悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす働きがあります。

反対に、ダイエット中に避けたい油といえばトランス脂肪酸です。
トランス脂肪酸は悪玉コレステロールや中性脂肪を増やしやすく、常用すると太りやすい体質になってしまいます。

ダイエット中であっても油は適度に摂取しなければなりません。
ぜひ体によい良質な製品を選んで健康的に痩せましょう。

朝食しっかり・昼食ほどほど・夕食控えめに

朝食はしっかりと食べ、昼食はほどほどの量に抑え、夕食はカロリー控えめな食生活こそ、ダイエットを成功に導く秘訣です。

一般的に人間の活動量は、日中が多く夜は少なくなるものです。
特に夜は消費カロリーが少ないため、高カロリーな食事にならないよう注意します。
カロリーの摂取量も活動量に合わせて調整すれば、余分な脂肪をつけず必要なエネルギーのみを効率的に取りこめるようになります。

食べる時間を意識する

食事制限なしで痩せるには、ぜひ食べる時間を意識してください。

特に心を配るべきは、夕食の時間です。
夕食から時間を置かずに寝ると、太りやすくなってしまいます。
夜に食べたものがきちんと消化されてから寝ることが大切です。
そのため、就寝の3～4時間前には夕食を済ませるようにしましょう。

食べる順番を意識する

毎日の食事で食べる順番を意識しながら食べると、痩せやすくなります。
食べ方には、「痩せる順番」というものがあり、以下のような順番で食べるのが理想といわれます。

最初に食物繊維の多い野菜などを口にする食べ方が、血糖値の上昇を緩やかし、糖が余分に脂肪へ置き換わるのを防ぎます。

間食は栄養素の高いものを昼食3時間後くらいにとる

間食をとるなら、栄養素が豊富な食品を選び、かつ昼食の3時間後くらいを目安としましょう。

ナッツ類や黒豆、梅干し、干しいも、カカオチョコなど、低糖質でローカロリーなものがおすすめです。

食事制限なしでもダイエットに成功したいのなら、くれぐれも人工甘味料や添加物がたくさん入ったお菓子・ジュースなどは口に入れないこと。

間食をとるのが昼食の3時間後がベストなのは、これくらい時間を置くことで上昇した血糖値が元の値に戻るからです。

もちろん、これらの条件を守ったとしても、食べ過ぎないのが前提なのは言うまでもありません。

【運動】有酸素運動を続けてダイエットする方法

食事制限なしダイエットを成功させたいのなら、適度な運動は欠かせません。
何も激しく体を動かす必要はなく、ウォーキングやストレッチなどの有酸素運動をこなすだけでカロリーを消費できて痩せやすくなります。

ウォーキング

ダイエットがこれからという方は、まずウォーキングからはじめてみましょう。
基本的に歩くだけなので、ダイエット初心者や運動が苦手な方でもはじめやすい有酸素運動です。

それも、15～30分程度歩くだけでもよいのです。
これだけで運動になり、カロリーを消費できます。

慣れてきたら歩く時間や歩数を増やしていきましょう。
よりダイエット効果を高められて理想の体型に近づけます。
自宅や会社の最寄り駅の一つ前で降りて歩く方法などもおすすめです。

ストレッチ

ストレッチもダイエットに有効な有酸素運動です。

筋肉を使うストレッチには代謝を促進する効果を期待できるほか、血行改善や凝りの解消、疲労回復など、さまざまなメリットを期待できます。

ストレッチする時間は、朝の起床時と食前がおすすめです。
交感神経が優位になる朝のストレッチで、代謝が向上します。
食前にストレッチをすると、交感神経を刺激してアドレナリンを分泌します。
この働きが食欲を抑え、食べ過ぎを防いでくれるのです。

軽い筋トレ

食事制限なしで痩せたいのなら、筋トレもぜひとり入れていきましょう。

筋トレといっても器具を用いた本格的なものではなく、スキマ時間を使ってできるような軽めの筋トレです。
たとえば、調理中や洗い物、洗濯などの家事でかかとを上げながら作業をするだけで、足元の筋肉アップにつながります。
そのほか、スクワットや腕立て伏せ、階段の上り下りなども筋肉増強に効果的です。

少しずつでよいので、スキマ時間にできる軽めの筋トレをコツコツ続けて痩せやすい体を目指しましょう。

水泳

水泳もダイエットをがんばる人たちの間で人気の有酸素運動です。

水の抵抗を利用しながら全身を動かす水泳には、代謝の促進や体脂肪の燃焼、筋力アップなどのダイエット効果はもちろん、血行促進やリフレッシュ効果など、健康にとってプラスなメリットも期待できます。

設定する減量目標が高ければ、ウォーキングやストレッチ以外にも水泳にチャレンジして積極的に体を動かすことをおすすめします。

サイクリング

サイクリングもダイエットに有効といわれる有酸素運動です。

下半身をたくさん動かすため、太ももやふくらはぎの筋力増強になり、かつカロリーを消費します。
代謝を上げて血流をよくするなど、痩せたい人にとってうれしいメリットが少なくありません。

もちろん自転車に乗って足腰を動かすことが運動になるので、アウトドアスポーツとしてサイクリングをはじめるという話ではありません。
電車通勤を自転車通勤に変えるだけでもよいのです。
むしろルーティン化できるため、大きな変化を期待できるでしょう。

エアロビクス

やや上級者向けですが、エアロビクスも脂肪を効果的に燃焼する有酸素運動です。

リズムに合わせて体を大きく動かす全身運動で、脂肪を燃焼して基礎代謝を上げ、痩せやすい体をつくります。
そのほかスタミナのアップやストレス解消、リフレッシュなど、どれもダイエットにとって重要な効果ばかりです。

未経験の方でも、スポーツジムやフィットネス教室の初心者向け講座を利用すれば、気軽にはじめられておすすめです。

【生活習慣】睡眠・入浴・正しい姿勢でダイエットする方法

「痩せる生活習慣」について説明します。
これも簡単で、睡眠や入浴、正しい姿勢を意識するだけです。
ぜひダイエットに生かしてください。

良質な睡眠を心がける

ダイエットでは、「良質な睡眠」が大切です。
眠る時間を確保するだけでなく、深く眠ってきちんと疲れをとるということです。

眠りが浅いと疲れやすくなり、ストレスの原因につながります。
ストレスがたまれば食欲が増し、つい食べ過ぎてしまう結果を招くでしょう。

普段の眠りが浅いようなら、寝具を自分に合うものに変えたり、アイマスクなどの安眠アイテムを使ったりして、よく眠れるような環境を整える対策が重要です。

毎日入浴する

ダイエットして痩せたいのなら、お風呂はシャワーだけで済まさず、毎日きちんと入浴することです。

入浴すると汗をよくかくので、消費カロリーが増えやすくなります。
代謝の向上や血行の促進といったメリットも期待できます。
ぬるま湯で少し長めに浸かるようにすれば、湯冷めを防ぎリフレッシュ効果も上がるでしょう。

正しい姿勢を意識する

ダイエットでは、常に正しい姿勢を意識することも重要です。

正しい姿勢とは、腰から背中、首筋にかけてまっすぐになった姿勢を意味します。
姿勢がよくなれば、内臓が正しい位置を保てるようになるために働きがよくなり、それがダイエット効果を高める基礎代謝の向上につながります。

実はちゃんと食べるほうがダイエットに成功しやすい

実は、過度な食事制限をするより、1日3食ちゃんと食べる生活のほうがダイエットに成功する確率は高いのです。

食事の量を極端に減らし、減量に成功したとしても、その後リバウンドで体重の揺り戻しが起きるリスクがあります。
リバウンドを起こしては元も子もありません。

だからこそ、食事は無理に我慢せず、適量の範囲内で好きなものも食べるダイエット方法がよいのです。
栄養バランスを考えた食生活に加え、上記で紹介した運動や生活習慣上の心がけも組み合わせることで、より効果的かつ健康的に痩せることができます。

もちろん効果や期間には個人差があり、短期間で結果が出る人もいれば、じっくり腰を据えて取り組む必要がある人など、さまざまでしょう。
いずれにしても、食・運動・生活習慣がダイエットにおいて重要なのは間違いありません。

ダイエットに励むときは、焦らず無理をせず、長い目で見て体重減少に取り組み、理想の体型を目指してください。

無理な食事制限はなし！メディカルダイエット

食事制限なしで痩せる方法には、医療の力を借りる「メディカルダイエット」もあります。

代表的なのが、GLP‐1を体内に取り込む「GLP‐1ダイエット」です。

医師の診断のもと、安全性が保証されたGLP‐1治療薬の投与を続けると、自然と食欲を抑えられるようになり、摂取カロリーが減って痩せやすい体になります。

食生活の見直しや運動だけではなかなか痩せないという方は、GLP‐1ダイエットをおすすめします。
お気軽にご相談ください。

よくある質問

まとめ

食事制限なしでダイエットする方法をご紹介しました。
最後にもう一度おさらいをしましょう。

無理な食事制限より、栄養バランスを考慮した食生活と適度な運動、生活習慣の改善で理想の体重を目指しましょう。
これらの方法で行き詰まったら、メディカルダイエットを検討してみてください。