体質改善ダイエットで痩せ体質に！効果的な8つの方法を解説

「体質改善ダイエット」とは、生活習慣を変えることにより体を痩せ体質に変化させる減量方法です。

ダイエットの効果が出にくいと感じる方は、太りやすい体質が関係している可能性があります。

体質が改善され痩せ体質に近づけば、運動や食事管理のダイエット効果が出やすくなるとともに、健康的な体を手に入れられるでしょう。

この記事では、体質改善ダイエットのポイントや具体的な方法、注意点を解説しています。

健康的で理想の体型を手に入れたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

体を痩せ体質に変える体質改善ダイエット

体質改善ダイエットとは、太りやすい体質を痩せやすい体質に変えるダイエット方法です。

食事制限や運動をしているのに思うように痩せられないと悩んでいる方は、体が太りやすい体質に傾いていることが原因である可能性があります。

なお、体質とは、遺伝的素因と環境要因との相互作用により作りあげられる体の性質のことです。

体質改善ダイエットでアプローチするのは、遺伝的な体質ではなく、その時々の環境により変化する身体の状態や機能に関する体質です。

食事や運動、生活習慣を見直すことにより、環境に起因する体質はある程度変化させられます。

体質改善ダイエットでは、それぞれが自分自身の体質を把握すること、痩せ体質に近づけられるよう食事、運動、生活習慣を工夫することにより体質を改善していきます。

自分自身の体質を把握し、太りやすい体質を改善すれば、過度なダイエットに取り組むことなく健康的に痩せやすくなるでしょう。

体質改善ダイエットで目指すべき体質3つ

体質改善ダイエットで目指すべき痩せ体質の特徴は、次の3つです。

体質改善ダイエットの基本は、上記のような痩せ体質へ体を導くことにあります。
逆をいえば、代謝が低く、便秘傾向、冷え性の方は太りやすい体質であるといえるでしょう。
痩せ体質の特徴について、詳しく解説します。

代謝が高い

体質改善ダイエットでは、さまざまな方法で基礎代謝を向上させます。
基礎代謝とは、心臓を動かしたり、呼吸をしたり、体が生命活動を維持するために最低限必要なエネルギーのことです。

簡単に表現すれば、積極的に運動をしなくても消費されるカロリーのことを指します。
基礎代謝が高ければ高いほど、カロリーを消費しやすい体になり、自然と痩せやすい体に近づきます。

腸内環境が整っている

痩せ体質の特徴のひとつとして、消化がスムーズであることも挙げられます。
腸は、日々食べたものを消化、食べ物に含まれる栄養を吸収し、最後に残った不要なものを便として排出する働きを担います。

腸内環境が良好で消化がスムーズに行われれば、体内に余分な老廃物や脂肪分を溜め込みにくくなると同時に、必要な栄養素を吸収しやすくなるのです。
少しの量を食べただけで太ったり、食事を制限しているのに痩せにくかったりする方は、腸内環境が整っていない可能性があります。
腸内環境を改善すれば、基礎代謝の向上に加え、免疫力の強化、むくみや肌荒れの改善など体に嬉しい効果も得られるでしょう。

体が温かい

冷え性で手足が普段から冷えていると、脂肪が蓄えられやすくなります。
体が全身を冷えから守ろうとするためです。

体が温かい、冷え性とは無縁の生活習慣を送ることにより、太りにくく痩せやすい体質に近づけることが可能です。
また、体温が1度上がると、基礎代謝が12〜13％上がることが判明しています。
冷え性の自覚のある方は、体を温める生活習慣を取り入れましょう。

代謝を上げる４つの方法

ここからは、具体的な体質改善ダイエット方法について紹介します。

痩せ体質に体を変化させるためには、基礎代謝を上げることが最も重要です。
基礎代謝は体内の筋肉量や血流、ホルモンなどさまざまな体の性質に影響され、変化します。
まずは、基礎代謝を上げる体質改善ダイエットについて見ていきましょう。

たんぱく質を摂取

体質改善ダイエットでは、食事の量を極端に減らすことはせず、バランスよく栄養素を体に取り入れることが重要です。
基礎代謝を上げるうえで積極的に取り入れたい栄養素がたんぱく質です。

たんぱく質は筋肉をつくり、筋肉の成長を助ける役割を担います。

1日の食事に、良質なたんぱく質を含む上記の食材をバランスよく取り入れましょう。

こまめな水分摂取

基礎代謝を向上させるためにはこまめな水分摂取が欠かせません。
血液の液体成分である血漿は、水を主成分としています。

水分をこまめにとることにより血液が流れやすくなり、血流が改善します。
血流が良くなれば、スムーズに栄養素が体内に運ばれ、基礎代謝も活性化するでしょう。

なお、水を飲むと体が冷えることが気になる方は、水の代わりに白湯を飲むこともおすすめです。
温かい飲み物を飲んで胃腸が温まれば、内臓の働きも活発になり、便秘解消にも役立ちす。

運動で筋肉量を増やす

基礎代謝には全身の筋肉量が影響することが判明しており、運動で筋肉量を増やすことも体質改善ダイエットでは重要です。
実は、骨格筋によるエネルギー代謝の量は、基礎代謝全体の2割程度であり、大きな割合を占めているわけではありません。

しかし、筋肉は体を支え、血行を促進したり体温を上げたりする役割も担うため、筋肉を増やす運動を続けることにより、健康的な痩せ体質に変化させることが可能です。
基礎代謝を効率よく上げるためには、太ももやお尻など、大きな筋肉を鍛えるよう心がけましょう。

また、体の柔軟性を保つことも、痩せ体質を作るためには重要です。
毎日ストレッチをして体を柔らかく保つと筋肉の可動域が広がり、血行不良や代謝を維持しやすくなります。

睡眠を十分に摂る

体質改善ダイエットでは、十分な睡眠をとることも大切です。
睡眠中には、細胞の修復や代謝に関わる「成長ホルモン」が分泌されます。

さらに、食欲を抑える作用をもつ「レプチン」と呼ばれるホルモンも分泌されています。
十分な睡眠時間を確保し、これらのホルモンを不足させないようにしましょう。

必要な睡眠時間には個人差が大きく、人により異なりますが、7〜8時間を目安に確保することをおすすめします。

腸内環境を整える２つの方法

普段から便秘がちな方は、腸内環境を整える習慣を取り入れることにより、老廃物や脂肪が溜まりにくく、スッキリとした体に近づけられます。

腸内環境を整える体質改善ダイエットについて紹介します。

食物繊維をとる

腸内環境を整えるうえで重要なポイントが、食物繊維を豊富に含む食材を積極的に摂取することです。

食物繊維は、次の2種類に大きく分かれます。

水に溶けにくい不溶性食物繊維は、便の量を増やし腸を刺激することにより、便秘の解消に役立ちます。
一方、水に溶けやすい水溶性食物繊維には、糖質が体内に吸収されるスピードを穏やかにし血糖値の上昇を抑えたり、善玉菌のエサとなりお腹の調子を整えたりする働きがあります。

不溶性食物繊維が多く含まれるのは根菜類や豆類、水溶性食物繊維を豊富に含むものは果物類や海藻です。
どちらもバランスよく取り入れましょう。

乳酸菌を取り入れる

乳酸菌の摂取も、腸内環境の改善に効果的です。
人間の腸内には数百種類、100兆個もの腸内細菌が生息していることが判明しています。

参照元：「腸内細菌学会」

乳酸菌やビフィズス菌は、善玉菌の一種です。
乳酸菌やビフィズス菌を口から摂取すると、腸内を弱酸性に保ち、体に必要な善玉菌には住みやすく、有害な悪玉菌には住みにくい環境を作り出します。

結果的に腸内環境が整い、摂取した栄養素をスムーズな消化吸収につながります。

上記のような、乳酸菌を含む食品を積極的に取り入れてみてください。

体を温める２つの方法

体が冷えると体内に水分や老廃物、脂肪が溜まり、血液の流れも停滞しやすくなります。
冷え性が気になる方は、冷えを予防する体質改善ダイエットで体を内側から温めましょう。

体を温める食べ物や飲み物を摂取

体を温める食材を積極的に取り入れることにより、体の内側から冷えを予防しましょう。
ごぼうや大根をはじめとする根菜類や、冬が旬の野菜、寒冷地で育つ食材には、体を温める効果があります。
また、体を内側から温めるために、暖かい飲み物を積極的に摂ることもおすすめです。

おすすめの飲み物の例を下記に挙げます。

朝起きてすぐに白湯を飲むと、体が温まると同時に腸内環境も整いやすくなります。
ぜひ毎日の習慣として取り入れてみてください。

湯船にしっかりと浸かる

体の冷えを改善し、血行をよくするために手軽な方法は、日々の入浴です。
シャワーで済ませず、しっかりと湯船に浸かることにより、体を内側から温め血行を改善します。

ダイエットに有効な入浴方法は、みぞおちから下までをぬるめのお湯にゆっくり浸ける半身浴です。
38〜40度のお湯に20分ほど浸かれば、全身が温まり顔から汗が噴き出てきます。

入浴で体を温めることは、睡眠の質の改善にも役立ちます。
普段からシャワーのみで済ませている方は、ぜひ湯船に浸かる習慣を作りましょう。

体質改善ダイエット3つのメリット

体質改善ダイエットのメリットは、太りやすい体質の改善のみではありません。
習慣化すれば少しずつ体が整い、いつまでも健康的な状態を維持しやすくなります。
体質改善ダイエットのメリットは次の3点です。

具体的に解説します。

リバウンドしにくくなる

体質改善ダイエットで太りやすい体質が改善すれば、同時にリバウンドをしにくい体も手に入ります。
基礎代謝が高いと、特別な運動をしなくても消費するカロリーが増えるため、多少食べ過ぎたとしても脂肪を蓄えにくい状態を維持しています。
また、普段からバランスよい食事を摂る、睡眠をしっかり取るなど、規則正しい生活を送ることにより、ダイエットによるストレスからの暴飲暴食の予防にもつながるでしょう。

疲れにくくなる

体質改善ダイエットを実施し全身の血液のめぐりがよくなれば、疲れにくくなります。
体中の血流がよくなると、血中の老廃物や、疲労物質とも呼ばれる乳酸酸生物が代謝されやすく、溜まりにくくなります。

体内に滞っている老廃物や疲労物質が流れれば、疲労感が減り、イキイキと日々を過ごせるようになるでしょう。
疲れたと感じたときに体を軽く動かし血流を促進することは「アクティブレスト」とも呼ばれており、疲労感を軽減につながります。

免疫力が上がる

腸内環境が改善されれば、免疫力が向上します。
免疫とは、人の体が自分と自分以外の異物とを判別し、体内に侵入した異物を排除し身を守る仕組みのことです。

腸内には、免疫を担う細胞や抗体が多く集まっています。
体質改善ダイエットにより腸内環境が改善されると、免疫細胞や抗体はさらに活性化され、体全体の免疫機能も向上します。

体質改善ダイエットの注意点

体質改善ダイエットを試みるうえでの注意点を紹介します。

継続することが大切

体質改善ダイエットは、短期間で劇的な効果が出るものではありません。
体質や生活習慣により効果を実感するまでの期間は異なりますが、2〜4か月間は継続するようにしましょう。
体の細胞が生まれ変わるためには数か月間の期間が必要であるためです。

たとえば、体内の血液がすべて生まれ変わるためには、120日間、つまり4か月間かかることが判明しています。
ダイエットが負担になりすぎないよう、継続することを前提に普段の生活に取り入れていくことが重要です。

無理をしすぎない

体質改善ダイエットは、運動や断食などほかのダイエット方法と組み合わせることにより、さらに効果を発揮します。

しかし、短期的な激しいダイエットは、身体的にも精神的にも負担がかかります。
無理をして短期間で減量しようとすると、リバウンドのリスクが高まるでしょう。

短期的な意味での減量の成功ではなく、生活習慣や体質を整え、中長期的に健康的でいられるような目標を立てることをおすすめします。

まとめ

この記事では、体質改善ダイエットのポイントや具体的な方法、注意点を解説しました。
体質改善ダイエットは、太りやすい体質を痩せ体質に変えるために日々の生活習慣を整える減量方法です。

上記のポイントを押さえ、少しずつ体質を改善していくことにより、健康的に理想の体型を目指せます。
体質改善ダイエットに挑戦してみたい方は、この記事で紹介した方法を参考に、できることから少しずつ実践してみてくださいね。