効果的！痩せ体質になる方法！太りにくい体を手に入れる11の習慣

「ダイエットのために食事制限や運動をしていても、思うように痩せられない」

このような悩みを抱えている方は多いでしょう。

ダイエットの結果が出にくい理由のひとつに、体質が関係しているかもしれません。

この記事では、体質を変えて痩せやすい体をつくるために、誰でも今から始められる方法を解説します。

痩せ体質に近づけたいと感じている方は、ぜひ参考にしてみてください。

痩せ体質になるために重要な3つのポイント

体質とは、体の状態や機能に関する性質のことです。

生まれながらに持っている体の性質を示す場合もありますが、食事や運動、生活習慣を見直せば、個人の努力である程度改善可能です。

痩せ体質になるために体質を改善していきたい方は、次の3つのポイントを押さえることが重要です。

それぞれ解説します。

基礎代謝の向上

痩せ体質になるためには、基礎代謝を上げることが大切です。

基礎代謝というのは、心臓を動かしたり、呼吸をしたりなど、体が生命活動を維持するために最低限必要なエネルギーのことです。

簡単に言い換えると、運動をせずに自然と消費されるカロリーのことですね。

基礎代謝が高いと、体内で消費するカロリー量が増え、同じ量を食べても太りにくくなります。

つまり、基礎代謝を上げれば自然と痩せやすい体に近づけるということです。

基礎代謝には、筋肉量や血液循環、ホルモン、生活習慣など、多くの事柄が関わっています。

腸内環境の改善

腸内環境を整えることも、痩せ体質をつくるための重要な要素です。

腸は、食べたものを消化、栄養を吸収し、最後に残った不要なものを便として排出します。

腸内環境が良好であれば排便がスムーズになり、体内に余分な老廃物や脂肪分を溜め込みにくくなるのです。

また、脂肪を燃焼させる機能には、ビタミンやミネラルなど、栄養素が関わっています。

腸に便が溜まっていると、小腸の機能が低下し、摂取した食べ物から栄養素が適切に吸収できません。

エネルギー代謝を上げるためにも、腸内環境は非常に大切です。

腸の働きには、腸内細菌のバランスが大きく関わってきます。

腸内細菌を整える乳酸菌を含む食材や、腸内細菌のエサとなる食物繊維を積極的に摂取することにより、腸内環境が整いやすくなります。

正しい姿勢を保つ

姿勢を正すことも、痩せ体質をつくるために有効です。

姿勢が悪いと呼吸が浅くなり、体内に取り込む酸素が減少するため、脂肪燃焼の効率が悪くなります。

また、体が歪んでいると筋肉や組織へ負担がかかり、血行が悪くなり代謝が落ちたり、便秘の原因となったりします。

姿勢が悪くなりがちな方は、日頃から常に良い姿勢を保てるよう意識しましょう。

痩せ体質になる方法【食事編】

これから体質改善を行いたい場合、何から始めるべきか迷う方も多いのではないでしょうか。

前述したポイントをもとに、痩せ体質になる具体的な方法を食事の観点から紹介します。

食事で体質を改善したい方は、食べる量を極端に減らすことはできる限り避けてください。

長時間空腹状態が続いたあとに食事をすると、血糖値が急激に上昇し、脂肪を溜め込みやすくなるためです。

1日3食、栄養バランスの取れた献立を工夫しましょう。

代謝の向上に適した食材を選ぶ

痩せ体質に体を変えていくためには、基礎代謝を上げることが重要です。

基礎代謝に密接に関係している事柄のひとつが、体内の筋肉量です。

筋肉量を増やすには、筋肉の元となるたんぱく質を意識して摂取するようにしましょう。

なお、体内では一度に大量のタンパク質を代謝することができません。

適切にたんぱく質を取り入れるには、1日の3回の食事、または補食をふくめた1日4回〜5回に分けて摂取することが有効です。

良質なたんぱく質を豊富に含む次の食材をバランスよく食事に取り入れましょう。

また、生姜や唐辛子など、体を温める食材を普段の食事に取り入れることもおすすめです。

体温が上がり、基礎代謝の向上に役立ちます。

便秘予防に適した食材を選ぶ

痩せ体質になるためには腸内環境の改善も大切です。

次の食材を意識して摂取しましょう。

便秘の予防には、食物繊維が欠かせません。

食物繊維は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類に分かれます。

水に溶けない性質を持つ不溶性食物繊維は、便の量を増やし、腸を刺激します。

乳酸菌やビフィズス菌など、体によい善玉菌のエサにもなるため、善玉菌を増やしおなかの調子を整えたい方にも効果的です。

水溶性食物繊維には、摂取すると胃腸内をゆっくり移動しながら糖質の吸収をおだやかにし、血糖値の上昇を抑える作用があります。

また、ヨーグルトや発酵食品をはじめとする食品に豊富に含まれる乳酸菌は、腸内細菌のバランスを整え、腸内環境の改善に役立ちます。

食べ過ぎを防ぐ食事の工夫

食事の際には、食べ過ぎ予防のため次のポイントを意識しましょう。

よく噛んでゆっくり食べることは、食べ過ぎを防ぐうえで重要なポイントです。

噛む動作を繰り返すことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぎます。

噛むことにより唾液の分泌が促進されるため、消化吸収がスムーズとなり、便秘解消にも役立ちます。

また、食事時は、野菜類を中心とした副菜から食べましょう。

とくに海藻類を食事の最初に食べると、糖質や脂質、塩分の吸収が緩やかになり、太りにくくなります。

水分をこまめにとる

水分をこまめにとることも、痩せ体質になるためには重要です。

食べ物から摂取した栄養素は血液により運ばれますが、血液の半分以上を占める血漿は、水分を主成分としています。

水分をきちんととることにより、血流が良くなり代謝が改善するとともに、体内の老廃物が溜まりにくくなります。

また、水分をきちんととることにより便が柔らかくなり、便秘解消につながります。

痩せ体質になる方法【運動編】

痩せ体質をつくるためには、日々の運動も大切です。

とはいえ普段から運動の習慣のない方は、運動を始めることに抵抗を感じる場合もあるでしょう。

そこで今回は、今日から始められる簡単で効果的な運動を紹介します。

有酸素運動と筋トレを組み合わせよう

運動は、有酸素運動と無酸素運動の2種類に分かれます。

有酸素運動は酸素を多く必要とする運動であり、ウォーキングやジョギングなどが代表的です。

脂肪燃焼効果や、血流の改善効果があるため、脂肪や糖質を燃焼しやすくなり、心肺機能を鍛える効果も期待できます。

基礎代謝を上げるためには、無酸素運動である筋トレも重要です。

筋トレ自体に脂肪燃焼の効果はありませんが、基礎代謝が上がると1日のエネルギー消費量が増え、太りにくい体をつくることにつながります。

すなわち、有酸素運動と無酸素運動の両方を組み合わせることにより、より効果的に痩せやすい体を作れます。

運動を始める方におすすめの方法は、スクワットです。

スクワットは、筋トレと有酸素運動が組みあわさった効率のよい運動方法として知られています。

道具を使わずどこでも手軽に実践できるため、歯磨きをしながらスクワットをする、朝起きたら1分スクワットをするなど、日常生活にも取り入れていきましょう。

体を動かすことを習慣化する

痩せやすい体質になるためには、体を動かすことを習慣化しましょう。

軽い運動を習慣化すれば、1日の消費カロリーが増加し、筋肉量も増えやすくなります。

筋肉量が増えると体温が上がるため、冷え性の方も積極的に体を動かすことをおすすめします。

積極的に運動の時間をとることが難しい方は、普段の生活の中で取り入れられる運動を探してみてください。

小さなことでも、積み重なれば大きな効果を発揮します。

ストレッチで柔軟な体をつくる

体が硬いと筋肉の可動域が狭くなり、運動効率の低下や血行不良や代謝の悪化を招きます。

ストレッチを日々少しずつおこなえば体が柔らかくなり、動かしやすい、痩せやすい体質へとつながります。

また、ストレッチのメリットは、体の柔軟性が上がるのみではありません。

他にも、次のような効果が期待できます。

ストレッチには、体をリラックスさせ自律神経を整える作用もあります。

起床後や寝る前に、数分から始めてみることをおすすめします。

痩せ体質になる方法【睡眠習慣編】

痩せ体質、太りやすい体質には、実は睡眠も密接に関わっています。

睡眠中には、細胞の再生や修復、代謝に関わる「成長ホルモン」が分泌されます。

睡眠不足になると、成長ホルモンの分泌が減少し、代謝の低下、肌荒れや老化など健康に悪影響を及ぼしてしまうのです。

さらに、睡眠中には食欲を抑える効果のあるホルモンである「レプチン」も分泌されています。

質のよい睡眠をとることにより、レプチンの分泌が高まり痩せやすい体へ近づけることが可能です。

痩せ体質になるために具体的な睡眠習慣をみていきましょう。

十分な睡眠時間を確保し規則正しく生活する

痩せ体質になるには、十分な睡眠時間を確保し、成長ホルモンを分泌させることが大切です。

必要な睡眠時間は人それぞれであり、はっきりとした基準があるわけではありません。

個人差はありますが、7時間を目安に睡眠時間を確保することをおすすめします。

起きたら朝日を浴びる

朝起きたタイミングで朝日を浴びると睡眠の質が上がり、規則正しい生活につながります。

睡眠ホルモンとも呼ばれる「メラトニン」が睡眠の質に関係しているためです。

メラトニンは、日光を浴びた15〜16時間後に分泌されます。

十分にメラトニンが分泌されると、体内時計に働きかけ、心身を休息の状態に切り替えてくれます。

睡眠の2時間前に入浴し体を温める

睡眠の2時間前にぬるめのお湯にゆっくりと入浴し、体を温めることも効果的です。

38～40度のぬるめのお湯にゆっくりと浸かると、体が温まるとともに血液循環がよくなり、深部体温が上がります。

深部体温が下がるタイミングで眠りにつくと、質のよい深い眠りを得られやすいことが判明しています。

同様に、寝る前に生姜湯やノンフェインの紅茶など、体を温める飲み物を飲むことも有効です。

寝る前にスマホを見ない

就寝前にスマートフォンやタブレットなどの画面を見て、なかなか寝付けない方も多いことでしょう。

これは、画面が発するブルーライトを見ることにより、自然な眠りに導くホルモンであるメラトニンの分泌が妨げられるためです。

入眠が遅れると朝の起床も遅れがちになり、生活リズムが不規則に変わっていく危険性があります。

規則正しい睡眠習慣を整えるためにも、寝る前のスマートフォンやタブレットの使用はできる限り控えましょう。

太りやすい体質の特徴は？

ここまで、痩せ体質になるための方法を解説してきました。

対して、太りやすい体質の方は、次の特徴が挙げられます。

当てはまる方は、それぞれの対策を重点的に行うことによりダイエットが成功しやすくなります。

ダイエットを健康的に継続していくためには、自身の体の状態を日々観察し、体の変化に応じて調整を行なっていくことが非常に大切です。

太りやすい体質の特徴について解説します。

便秘傾向

便秘傾向の方は、消化がスムーズにおこなわれていない状態です。

体内に不要な老廃物が溜まる状態が続くため、むくみや冷えが起こりやすく、体重も増えやすくなります。

さらに、腸内環境の悪化は、免疫力の低下や代謝の低下を招きます。

食物繊維や、乳酸菌を豊富に含む発酵食品を積極的に取り入れていきましょう。

便秘の解消には、水分の摂取も大切です。

冷え性

冷え性の方は、体温が低い場合が多く、冷えから身を守るために体は脂肪を蓄えようとします。

また、体が冷えている状態が続くと代謝が落ち、脂肪も燃えにくくなります。

ダイエットをしたい方にとって、体の冷えは改善すべきポイントのひとつです。

冷え性の自覚のある方は、運動をして筋肉量を増やしたり、生姜や温かい飲み物など、体を温めるものを摂取したりすることをおすすめします。

運動不足

運動不足の方は、普段からカロリーを消費できないのみではなく、基礎代謝の低下により太りやすくなります。

基礎代謝には、体の筋肉量が大きく影響しています。

普段デスクワーク中心の仕事をされている方は、筋肉量が減り、血行不良になるリスクが高いことを認識しておきましょう。

血行が悪い状態が続くと、体の冷えやむくみなどさまざまな悪影響も生じやすくなるため注意が必要です。

まとめ

この記事では、痩せ体質、太りやすい体質の特徴と、痩せ体質になるための方法について、具体的に解説しました。

日々の生活習慣を少しずつ意識して変えるだけでも、痩せ体質に近づけることは可能です。

また、体質を変えるためには、一気に無理をするのではなく、続けやすい方法から始めて徐々に増やしていくことが重要なポイントです。

健康的で美しい体づくりのために、できることから取り入れてみてください。