三日坊主でも続けられるダイエット！簡単で効果的な痩せ習慣10選

「本気で痩せたくてダイエットを始めるけれど、いつも三日坊主になってしまう」と悩んでいる方は多いでしょう。
ダイエットを続けられない原因は、脳や身体のメカニズムにあります。

この記事では、三日坊主になりやすい方でもダイエットを続けるコツや、ダイエットを習慣化するためのポイント、簡単で効果的な痩せ習慣を紹介しています。
今までダイエットが続かなかった方や、痩せやすい習慣を取り入れたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

三日坊主がダイエットを続けるためのコツは「習慣化」

ダイエットを始めても続かず、すぐに三日坊主になってしまう方も多いでしょう。
実は、ダイエットの継続が難しい理由は脳や身体のメカニズムに原因があります。

私たちの体や脳は、食べるものがなくなり飢餓状態になっても生き延びられるよう、脂肪を蓄え、栄養価の高いものを求め、消費エネルギーを抑える体質に進化してきました。
現代では生活が便利になり、栄養価の高い食べ物がいつでも手に入るように変化しました。

しかし、何億年もかけて進化してきた体の仕組みは、たった数百年ほどの生活様式の変化には対応できません。
ダイエットが続かないのは意志が弱いからではなく、エネルギー摂取量を減らし、消費量を増やすことが体や脳にとって負担の大きい行為であるため継続が難しいのです。

ダイエットが三日坊主になりがちな方が無理なく継続するコツは、小さな行動を「習慣化する」ことです。
現在の生活習慣に簡単なダイエット習慣を加え、継続していきましょう。
行動が習慣化すれば、ストレスを感じることなくその行為が当たり前に続けられるようになります。
知らず知らずのうちに健康的なライフスタイルへと変化させることができるのです。

ダイエットを習慣化するポイント4つ

ダイエットを習慣化するためのポイントを4つ紹介します。

小さなことから始める

ダイエットを習慣化するために、まずは小さなことから始めてみましょう。
体の負担のかかる大きな変化を起こそうとすると、脳が抵抗するためなかなか続きません。
反対に、確実に毎日継続できるような「小さな変化」であれば体への負担が少なく、継続しやすくなります。

自分自身が頑張らなくても必ずできること、楽に続けられそうなことを見つけ、今日から始めてみましょう。
どれだけ小さなことであっても、コツコツと積み重ねていけば着実に成果につながります。
1つの行動が習慣化できたら、次の習慣を始め、少しずつダイエット習慣を増やしていきましょう。

周囲に宣言する

ダイエットを決めたら、周囲に宣言することも効果的です。
人は誰かに宣言すると「宣言したからには達成しなければならない」と感じるようになります。
家族や身近な友人にダイエットを始めたことを宣言したり、SNSでダイエットの過程を発信したりすることもよいでしょう。

また、宣言をすることで同じ目的を持つ仲間が見つかる場合もあります。
ダイエット仲間がいることは、モチベーションの維持につながります。
ただし、過度な目標の宣言は自分自身を追い込むことになってしまうため、注意しましょう。

日々の記録をつける

ダイエットに関する行動を行ったかどうか、日々の記録をつけることもおすすめです。
記録をつけることにより、これまで続けてきた日数や回数が可視化され、自己肯定感が高まります。
積み上げる喜びを感じやすくなり、継続のモチベーションにつながるでしょう。

習慣の記録は、手間がかからず簡単なものを選ぶことが大切です。
たとえば、手帳を持ち歩く習慣のある方なら手帳に丸をつける、壁にカレンダーを貼っているならカレンダーに書き込むなど、1動作で記録が完了するようにしましょう。
最近では、簡単に記録のできる習慣化アプリも出ているので、気になる方は自分に合うものを探してみてください。

できない日があっても気にしすぎない

運動ができなかったり、つい甘いものを食べてしまった日があったとしても、自分を責めすぎてはいけません。

ダイエットを習慣化するうえで避けたいことのひとつに「どうにでもなれ効果」が挙げられます。
どうにでもなれ効果とは、ひとつの小さな失敗のせいで「もうどうでもいいや」とやる気がなくなり、自制が効かなくなってしまう心理現象のことです。
一日運動ができなかっただけでそれ以降運動を全くしたくなくなったり、甘いものを1回食べたあとに暴飲暴食をしてしまったりするのは、この心理現象が働くためです。

たとえ今日ダイエットに失敗したとしても、明日から続ければ問題ありません。
同じ失敗を起こさないためにはどうすればよいかを考えるようにしましょう。

三日坊主でも簡単にできる！痩せる食習慣

我慢や根気が必要なダイエットは、簡単には継続できません。
三日坊主でも取り入れやすい食習慣を紹介します。

食べる順番を意識する

食事の際には、食べる順番を意識しましょう。
同じものを食べていても、食べる順番を工夫することにより太りづらくなります。
具体的には、食物繊維を豊富に含む野菜類、キノコ類、海藻類から食べ始め、たんぱく質の多い主菜類、最後にご飯やパンなどの主食を食べましょう。

野菜類を最初に食べると、血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪の吸収が抑えられます。
さらに、食物繊維が胃腸を刺激し、満腹感が得られるため、自然と食べ過ぎを防ぎます。

よく噛んで食べる

食事はよく噛んで食べるようにしましょう。
一口ずつよく噛んで味わうことで、食事の満足感が上がり、食べ過ぎを防げるためです。

また、よく噛んで食べることは唾液の分泌を促したり、胃腸の働きを活発にしたりと、体に嬉しい効果が期待できます。
1口30回噛むことを目標にしてみてください。

夕食は炭水化物を減らす

夕食時に摂取する炭水化物の量を減らすこともダイエットに効果的です。

夕食のあとは休息をとったり眠ったりする時間となるため、日中と比較すると活動量が少なくなり、消費するエネルギー量が減少します。
また、夕食は1日の食事のなかでボリュームが多くなりがちな食事です。
エネルギー消費が少ないところに多くのカロリーを摂取すると、脂肪を蓄えやすくなってしまいます。

エネルギー摂取量を減らすために、夕食の白米を普段より小さめの茶碗に盛ったり、普段の半分の量にするなど、主食の量を減らしてみましょう。

主食をGI値の低いものに変える

ダイエットには、ご飯や麺などの主食をGI値の低いものに変えることも効果的です。

GI値とは、グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、食後血糖値の上昇の度合いを示す指数のことです。
GI値の高い食材を食べると血糖値が急上昇し、反対に、GI値の低い食材を食べると血糖値は緩やかに上がります。

急激な血糖値の上昇は、体に脂肪を蓄え、肥満の原因となります。
炭水化物を多く含む主食をGI値の低いものに置き換えることにより、脂肪を溜め込みにくくなるでしょう。

次のように、私たちがよく主食として摂取する炭水化物は、GI値の高いものが多いです。

GI値が60以下の、次の主食に置き換えることをおすすめします。

（参考：アルファ30「主な食品のＧＩ値」https://www.rakuten.ne.jp/gold/papamama/alpha30_GI.html）

ズボラでも続けやすい運動習慣

ダイエットを始めても三日坊主になりやすい方のなかには、運動が苦手だったり、運動の時間をとる時間がなかったりする方も多いでしょう。
食事の工夫の次は、ズボラでも続けやすい運動習慣を3つ紹介します。

歩く機会を増やす

ダイエット中は積極的に歩く機会を増やすことをおすすめします。
ウォーキングや階段昇降などの有酸素運動は、酸素を使って脂肪を燃焼させ、体脂肪を減らします。
通勤時間やプライベートの時間を使って、歩く距離を増やす工夫をしてみましょう。

歩数や歩いた距離のわかる万歩計アプリを使用しながら歩くと、成果が目に見えてわかるため、達成感も味わえます。
普段の生活のなかでウォーキングを取り入れるので、習慣化しやすいメリットもあります。

ながら運動を習慣にする

運動を習慣化するためには、ながら運動もおすすめです。

ながら運動のポイントは「〇〇をしているときはこの運動をする」と決めて実践することです。
体に覚えさせることで、努力せずとも無意識に運動の回数を増やせます。

普段の姿勢を意識する

健康的に美しく痩せるためには、筋肉や骨がきちんと働き、運動時に体がしっかりと動くことが大切です。
体を無理なく使い、運動の効果を得るために、普段から正しい姿勢を保つよう意識しましょう。

正しい姿勢をとることにより、関節や骨格、内臓などを支えるインナーマッスルが安定します。
筋肉や骨のバランスや、内臓の動きがよくなるため、基礎代謝の向上にも役立ちます。

日常生活に取り入れたい痩せ習慣

三日坊主になりやすい方でも、簡単に取り入れられる痩せ習慣を紹介します。
習慣化できそうなところから、ぜひ実践してみてください。

起きたら白湯を飲む

起床後にコップ1杯の白湯を飲む習慣はダイエットに効果的です。
50度〜60度の白湯を時間をかけて飲むことで体が温まり、基礎代謝が上がるため、脂肪の燃焼効率が上がります。

また、眠っていた胃腸が刺激されるため、内臓機能が活発になり、老廃物の排出を促進します。
夏場に白湯が飲みにくい場合は、常温の水を選びましょう。

ヘルシーなおやつを常備する

ダイエット中は間食してはいけないわけではありません。
ヘルシーで食べ応えのあるおやつを常備し、小腹が空いたときや甘いものが食べたくなったときに食べれば、糖分やカロリーの摂りすぎを防げます。

食べ過ぎを防ぐためにも、大袋ではなく個包装のものを選びましょう。

　

毎日入浴する

ダイエット中にはシャワーで済ますのではなく、できる限り毎日入浴しましょう。
湯船に浸かると体が温まり、体温が上がります。
体温が上がると基礎代謝が上がるため、脂肪を効率よく燃焼できる体質へと変化させられるのです。

また、湯船に浸かると全身に水圧がかかり、血液やリンパの流れを促進します。
滞っていた老廃物や余分な水分が流され、むくみの解消につながります。

まとめ

この記事では、三日坊主になりやすい方でもダイエットを続けるコツや、ダイエットを習慣化するためのポイント、簡単で効果的な痩せ習慣を紹介しました。

ダイエットを無理なく継続するコツは、「習慣化する」ことです。
ダイエットの習慣化のためには、次のポイントを押さえましょう。

この記事で紹介した習慣は、どれも生活のなかで簡単に取り入れられるものばかりです。
現在の生活習慣に少しずつ変化を加え、無理なく実践していくことにより、ダイエットを楽しみながら続けていきましょう。