終わらせる！【ダイエット停滞期】乗り越え方！早く抜ける方法8選

ダイエットをがんばっているんだけど、ここ最近は体重が落ちにくくなった……。
そんな「ダイエット停滞期」に入って悩んでいませんか？

実は、ダイエット中に体重が落ちにくくなる現象は決して珍しくありません。
むしろ身体の自然な反応なので、それだけをみて失敗と思い込まないことが大切です。
停滞期はいつまでも続くものじゃありませんし、対策を立ててダイエットを継続すれば、そのうち克服できるはずです。

今回は、ダイエットに停滞期がある理由や早く抜け出すための方法に加え、停滞期中にやってはいけないNG行動や抜け出す際に表れるサインについて説明します。

ダイエットの停滞期はなぜ起こる？

ダイエットに停滞期が訪れるのは、「ホメオスタシス」と呼ばれる身体機能によるものです。

食事制限で体重が落ちたことで、脳は体が飢餓状態になったと認識し、元の体重に戻そうと脂肪をいつもより多くとり込んだり、カロリーの消費を抑えようとします。
この働きがホメオスタシス機能で、生存本能のようなものです。
つまり、停滞期は、食事制限を避けられないダイエットにはつきものの自然現象といってよいでしょう。

ダイエットの停滞期は誰にでも起こり得るものなので、焦らないことが大切です。
少しでも早く抜け出すためにも、これから紹介する克服方法を試してください。

ダイエットの停滞期を早く抜けるための方法8選

停滞期からいち早く脱出するには、食事のメニューや運動・トレーニング方法の見直しが必要です。
この時期体重が減らないのを前提に、今より増えないような食事やトレーニングを意識しましょう。

1回の食事量を調整する

まずは、1回あたりの食事量を見直し、必要に応じて調整してみましょう。
ダイエット中の食事では、活動量やカロリーの消費効率、脂肪の吸収率を踏まえ、朝・昼・晩の量を適切に振り分ける対策が必要です。

カロリーを多めに摂取してもよいのは、食後の血糖値が上がりにくい朝食です。
活動量が多くなるお昼時は、カロリーを多めに摂取しても脂肪がつきにくいため、お肉などのたんぱく質をたくさん食べるタイミングとしてはベストです。
対して夜は、脂肪を溜め込みやすいため、カロリー摂取もほどほどにして夜9時までに食事を済ませましょう。

1回1回の食事量を適切に見直し、カロリー不足に陥らないよう食事量をうまく調整してください。

栄養素のバランスを見直す

ダイエットの停滞期中は、体の飢餓状態を元に戻そうとする力が強く働くため、必要な栄養素をしっかりと、なおかつバランスよく摂取する食事が大切です。

三大栄養素のたんぱく質・脂質・炭水化物（糖質・食物繊維）に加え、希少栄養素のビタミン・ミネラルをきちんとバランスよく摂取しているか見直し、必要に応じて調整しましょう。

とりわけ筋肉をつくり基礎代謝量を上げるたんぱく質の摂取は重要となります。
肉や魚、大豆などの高たんぱく質を意識してとりましょう。
食事のみではなかなか摂取できない場合は、サプリメントやプロテインを活用するとよいでしょう。

チートデイをつくる

ダイエット停滞期を乗り切る方法として、チートデイの活用もおすすめです。
チートデイとは、好きなものを好きなだけ食べていいとする日のことです。
この日ばかりは、カロリーを気にせず、甘いものでも何でも好きな食べ物を食べて構いません。
そのようにカロリーを思う存分摂取することで、飢餓状態をクリアし、再び体重が落ちる方向へ向かいやすくなります。

チートデイは週に1日程度、同じ曜日に設定するのがベストです。
それも、1回にまとめて食べるのではなく、1日3食に分けて好きな物を食べる方法がおすすめです。

噛む回数を増やす

体重が落ちにくくなる停滞期中こそ、噛む回数を増やす食べ方を心がけましょう。

たくさん噛むようにすれば、それだけ長い時間をかけて食べることになるため、消化がゆっくり進んで満腹感を得やすくなります。
噛む回数を増やす食べ方はそれ以外にも、血糖値の緩やかな上昇や内臓脂肪の分解促進など、ダイエットによいメリットが豊富です。

噛む回数は一口に30回が目安ですが、それ以上噛むことももちろん問題ないので、たくさん噛んで消化吸収を助けるようにしましょう。

積極的に水分を補給する

ダイエット停滞期中は、いつもより多めの水分補給を意識しましょう。
カロリー制限中は、水分の吸収も不足しがちです。
トレーニングで汗をかく量が増えると、さらに水分不足に陥ります。

水分は、0カロリーで利尿作用のない水もしくは白湯で摂るようにしましょう。
カロリーのあるジュースや、利尿作用のあるカフェインなどでは水分補給にならないので注意してください。

トレーニング内容を変える

ダイエットに励むうちに、同じ運動メニューやトレーニング方法に飽きることもあるでしょう。
そんなときは、新しいトレーニング内容をとり入れてみてください。

いつもと違う方法をとり入れることでリフレッシュでき、新たな気持ちでダイエットに向き合うことができます。
ダイエットの停滞期を脱出するには、そのような気分転換も大切です。

スポーツジムを利用する

マンネリ化した気持ちを一新し、ダイエットの停滞期を乗り切る方法として、スポーツジムの利用もおすすめです。

スポーツジムにはトレーニングの設備や器具がそろっていますし、適切なアドバイスを期待できるインストラクターもいます。
筋トレはもちろん、ルームランナーやスイミング、エアロビクスなど、さまざまな有酸素運動をこなせる環境にあり、自分に合うトレーニング方法を選んで見つけられるメリットがあります。

筋トレに励む

ダイエット停滞期中でなかなか体重が落ちにくい時期は、筋トレ中心のトレーニングを続ける方法がよいかもしれません。

筋肉の量が増えるほど、基礎代謝量が向上して痩せやすくなります。
筋肉は年齢とともに落ちやすくなるため、ダイエット中はとくに筋トレに励んで筋肉を維持する取り組みが重要です。

筋トレに励めば、何歳になっても筋肉は増やせます。
ダイエット停滞期を1日でも早く抜け出すためにも、筋トレ重視の運動で基礎代謝量の向上に努めましょう。

停滞期を克服するには「ダイエットの継続」が重要！

食事制限や運動をしても体重が落ちないと、それを失敗と見なし、ダイエットをやめる方もいます。
しかし、これは停滞期というダイエットにつきものの現象であり、失敗ではないのでやめてはいけません。
むしろ、ダイエットが順調に進んでいる証と思ってください。
この停滞期を乗り切れば、体重はまた減少傾向に転じる可能性が高いです。

停滞期に入っても決して落ち込まず、上記で紹介した対策を意識しながら粘り強くダイエットを続けましょう。

ダイエットの停滞期中に避けるべきNG行動

ダイエットの停滞期中は、体重が思うように落ちず、焦って無理な行動に走ってしまいがちです。
ここでは、停滞期に避けるべきNG行動を説明します。

体重のことばかり考える

ダイエットの停滞期に入ってなかなか減量できないからといって、体重のことばかり考えないことです。
それだとストレスになり、余計に痩せにくくなります。

体重は、筋肉量や水分量によっても増減しますし、測るタイミングでも変わってきます。
増えたからといって脂肪が過剰になったとも限りません。
体重測定の結果だけでは見えない部分もあるので、一喜一憂しないことが大切です。

どうしても頭から離れない場合は、その日だけ体重計に乗らないのも一つの手です。

食事量を一気に減らす

何とか体重を減らそうと、食事量を一気に減らす極端な食事制限は禁物です。
それだと、脂肪を溜め込もうとするホメオスタシス機能がさらに働いて余計に痩せにくくなります。
リバウンドのリスクも高まるため、食事制限ではなく栄養バランスのとれた食生活を意識しましょう。

運動量を過度に増やす

無理に運動量を増やして体重を落とそうとする行為もNGです。
肉体的にも精神的にもストレスを増やすだけですし、ホメオスタシス機能も強化され、停滞期を長期化する可能性のほうが高いです。

運動量を増やすのではなく、トレーニング内容の変更や筋トレのアップで改善を図りましょう。

ダイエットの停滞期を抜ける前兆サイン

ダイエットの停滞期は2週間～1ヶ月続くといわれますが、終わりに近づくと体にちょっとした変化が訪れることがあります。
ここでは、ダイエットの停滞期から抜け出す際に表れるサインについて説明します。

体重が減少傾向に転じる

停滞期の終わりにさしかかると、下げ止まっていた体重は再び減少をはじめます。
少しでも体重が減ってきたら、停滞期が終わるサインとみてよいでしょう。

停滞期から抜け出す前兆を見逃さないためにも、体重はこまめに測定するようにしてください。
おすすめのタイミングは、起床後です。
起床後は食事の影響を受けないため、体重の推移を把握しやすいです。

空腹感が強くなる

「強い空腹感」も、停滞期から抜けるサインです。
停滞期中は、エネルギーの消費を抑えるホメオスタシス機能の働きにより、空腹感を感じにくい状態です。
それも、停滞期が終わるとホメオスタシスの反応もなくなり、以前のように空腹感を感じやすくなるのです。

停滞期を抜けると一気に体重が落ちる

ダイエットの停滞期を抜けると、一気に体重が落ちることもあります。
体が今の環境に慣れてくることで、ホメオスタシス機能も解除され、体重が減りやすくなるのです。

停滞期の期間であっても我慢して今まで通りのダイエットを継続することで体が「いまの状態であれば餓死しない」と認識します。
そうすることで省エネモードだった体が通常にカロリーを消費することで体重が一気に落ちます。

まとめ

ダイエットの停滞期は誰もが通る道。
体重が落ちにくくなったからといってそれであきらめず、そのままダイエットは継続しましょう。
停滞期を少しでも早く抜けるための方法について、おさらいします。

停滞期中は以下の行動はNGですので注意してください。

停滞期を抜けると、体重はまた元のように減少へ向かいます。
この状態がずっと続くわけではないので、むしろダイエットが順調に進んでいる証と前向きにとらえ、食事制限や運動に取り組んでください。