ダイエット初期に体重が減らない７つの原因と痩せない理由を解説

「ダイエットを始めたのに体重が減らない！」
このようなことで悩んでいませんか。

ダイエットを始めたのに思うような効果が実感できず、悩んでいる方はとても多いです。
ダイエット初期に正しい知識と適切な方法でダイエットを始めなければ、スムーズに体重を落とすことができず、挫折してしまう原因になります。

また過度の食事制限など間違ったダイエットを続けてしまうと、体を壊す原因になるばかりかリバウンドで逆に体重が増えてしまうこともあります。
そこで本記事では、ダイエットを本気で成功させたい方にむけて、ダイエット初期に痩せない原因とその対処法について詳しく解説していきます。
正しいダイエットの知識を手に入れて、ストレスのないダイエットを始めてみてください。

ダイエット初期に体重が減らない7つの原因

そもそもダイエット初期に体重が減らない理由にはどんなことがあるのでしょう。

ダイエット1〜2か月で体重が減らない主な原因は以下の7つ

それぞれの理由について詳しく解説していきます。

①体重計測の時間が一定ではない

体重を計るタイミングはとても重要です。

私たちの体重は1日の食事や水分の量によって1〜2kgは簡単に変化します。つまり、体重を計るタイミングによってダイエットの成果が大きく変わってしまうということです。
おすすめの時間帯は「朝起きてすぐの排尿後」です。

朝は胃の中がからっぽの状態なので、食べ物の影響を受けにくく、日々の体重の変化を正確に計測できます。
起床後の体重測定を毎日のルーティンに組み入れることで、実際の体重の変動がわかりやすくなります。

②筋肉量が増えたから

ダイエット初期に体重が減らない原因のひとつとして「筋肉量の増加」があげられます。
筋肉は脂肪を効率よく燃やすための鍵。つまり筋トレで筋肉量を増やすことはダイエット成功への第一歩です。

ただし、筋肉は脂肪よりも重いため「筋肉量」が増えることで体重が減らない、あるいは体重が増加することもあります。

しかし健康的に痩せるためには「筋肉量の増加」が必要不可欠です。

筋トレを行うことで一時的に体重が減らない場合でも焦る必要はありません。
大切なのはトレーニングを継続し「筋肉量」を増やすこと。続けていれば必ず結果はついてきます。

③ 運動をしているが食事に気をつけていない

ダイエット成功には食事管理と運動のバランスがとても重要です。

どれだけ運動を頑張っても、毎日の食事に注意しないと思ったように体重は減っていきません。
1日で消費するカロリーよりも食事で摂取するカロリーの方が多ければ、体重が減らないのは至極当然です。

また食事を過度に制限してカロリーを極端に減らすことも、実はダイエット成功の足かせになります。
バランスの良い食事を心がけ、必要な栄養素をしっかりと取り入れながら正しい食事管理を行っていきましょう。

④ 基礎代謝が低いままダイエットしている

筋肉量が減り、基礎代謝が低下することも体重が減らない主な原因です。
適切な食事管理をせずに、間違った食事制限を続けてしまうと、筋肉を作る材料となるタンパク質が足りず、筋肉量が減ってしまいます。
筋肉が減ることで一時的に体重は減っていきますが、その後の基礎代謝の低下により、日常のカロリー消費が減少してしまいます。

つまり、過度な食事制限を続けたことで、タンパク質の摂取量が減り、筋肉量が減少し、その結果「脂肪が燃えづらく痩せにくい体質になってしまう」ということです。
ダイエット初期には筋トレなどで筋肉量をキープ・増加させ、基礎代謝を向上させることが大切です。

⑤ 便秘やむくみのせいで体重が落ちない

便秘やむくみが原因で体重が落ちないになることもあります。
特に慢性的なむくみは、塩分過多や栄養バランスが悪いことが原因で起きることが多いため、食生活の見直しが必要です。

一方、便秘の主な原因は、食物繊維の不足、水分摂取の少なさ、ストレスによる腸内機能の低下によるものです。
解決策は、食物繊維が豊富な食事や水分摂取を心掛けること。またウォーキングなどの有酸素運動は、腸の動きを活発にするため便秘解消に効果的です。
これらの対策を日常生活に取り入れることが、ダイエットの成功に繋がります。

⑥ 睡眠不足である

ダイエット初期に思ったように体重が減らないのは、慢性的な睡眠不足が原因かも知れません。
「睡眠とダイエット？」と思うかもしれませんが、実は深い関係があるんです。

具体的には、睡眠不足が続くと「レプチン」という食欲を抑えるホルモンが少なくなり、「グレリン」という食欲を増やすホルモンの分泌が増えてしまいます。
これらのホルモンバランスが崩れることが食欲の増大の原因となり、ダイエットに悪影響を及ぼします。

深夜まで続いた飲み会のあと「こってりとしたラーメン」が無性に食べたくなるのも、実はグレリンのせいです。

このように、睡眠はただの休息だけではなく、体のホルモンバランスや自律神経にも影響を与える大切な要素です。
ダイエットの成功には、質の良い睡眠時間の確保は欠かせません。

⑦ ストレスを抱えている

ダイエット中に感じるストレスは、体重減少の大きな障害となります。
特にダイエット初期には、食事の変化や運動がストレスに感じることも。

このようなストレスを放置してしまうと、自律神経が乱れて血行が悪くなり、基礎代謝が低下してしまいます。

基礎代謝はダイエットの成功を左右する重要な要素です。

運動が苦手な方は、まず軽いウォーキングから始め、食事管理も無理のない範囲で消費カロリーを上回らない程度に抑えるなど、ストレスのないダイエットで健康的に体重を減らしていきましょう。

一般的にダイエット初期はどれくらい体重が減るの？

「ダイエット初期、体重はどれくらい減るのが理想なのでしょうか？」

正しい方法でダイエットした場合、ダイエット初期の1〜2ヶ月で「1kg〜3kg」程度体重が減っているのが適切とされています。

ここからは、ダイエットを開始してから、1週間、1〜2ヶ月の体重の変化を具体的に解説していきます。

ダイエット初期 1週間の体重の変化

ダイエット初期、最初の1週間では約1㎏の体重の減少が期待できます。
これは食事管理による摂取カロリー変化が大きく影響します。特に高カロリー食品の減少、例えば揚げ物やお菓子を控えたことによる摂取カロリーの減少です。

ダイエット1ヶ月～2ヶ月の体重の変化

ダイエットを1〜2ヶ月継続すると、多くの人が1〜3kgの減量に成功しています。
この頃には食事と運動のリズムにも慣れ、筋肉がつきやすくなり、基礎代謝もアップしていきます。

ただし、筋肉量が増加することで一時的に体重減少が遅れることも。しかし筋肉量を増やすことで、継続的に脂肪が燃えやすく痩せやすい体質が手に入ります。
この時期に大切なのは、毎日の消費カロリーが摂取カロリーを超えること。ダイエット初期の1〜2ヶ月にダイエットの基本をしっかりと身につけておきましょう。

減量ペースは1ヶ月に体重の5%以内が理想

個人差はありますが、減量のペースは1ヶ月に体重の５％以内が理想だとされています。たとえば体重60㎏の人は1ヶ月で3㎏までの減量が理想的です。
1ヶ月に５％以上の減量をすると、体がストレスを感じ、元の体重に戻そうとする反動が起きることがあります。

体重の５％以内であれば、体がストレスを感じることなく、持続的なダイエットと体重維持が可能です。
つまり、「焦らずに」「ゆっくりと」「計画的に」「無理のない範囲」で進めることこそがダイエット成功へのカギということです。

ダイエット初期でもスムーズに体重を落とす5つのポイント

それでは具体的にダイエット初期でも無理なくスムーズに体重を落とすコツについて解説していきます。

ポイントは以下の5つ

①1日の摂取カロリーを正しく計算する

ダイエットの基本は、摂取カロリー < 消費カロリーです。
つまり、ダイエット開始初期からスムーズに体重を落とすには、毎日の食事や飲み物などの摂取カロリーを正しく計算する必要があるということ。

いくらヘルシーな食事を選んでいても、食べる量が多ければ、当然カロリーオーバーとなり体重は増加します。
「ダイエットしてるけど、なぜか痩せない…」と感じたら、摂取カロリーの計算が甘いのかもしれません。

そのような事態にならないように、毎日の摂取カロリーをしっかりと把握し、その計算に基づいて食事の量や食事内容を調整していきましょう。

②生活習慣の改善

生活習慣を改善することで体の調子が良くなり、腸内環境も整ってダイエットに良い効果を与えます。
腸内環境が整っていないと腸内の活動が活発におこなわれず、脂肪や糖を燃焼する機能が低下し、体重が落ちにくい状況になってしまいます。

腸内環境を整えるには以下の方法が効果的です。

その他にも十分な睡眠時間の確保や睡眠の質を上げる事も大切です。
質の良い十分な睡眠が筋肉の回復や、体内ホルモンの運動を助け、ダイエットに良い効果をもたらしてくれます。

③高タンパク・低カロリーな食事を摂る

タンパク質が豊富でカロリーが低い食事をすることは、体重をスムーズに減らす秘訣です。
タンパク質は筋肉を作るための大切な栄養素。筋肉が増えると基礎代謝がアップし、運動時だけでなく、日常生活でもカロリーを効率良く消費できる体に変わります。

また高カロリーな食事を控えることで、無駄なカロリー摂取を減らせます。
つまり食事を工夫して高タンパク・低カロリーを目指すことがダイエット成功への近道ということです。

おすすめの高タンパク・低カロリー食材は以下の通り。

これらの食材は近所のスーパーやコンビニでも手に入りやすいので、ダイエットメニューに積極的に取り入れていきましょう。

④ 有酸素運動で消費カロリーを高める

有酸素運動は体脂肪を減らすのに最適です。
なぜなら有酸素運動は体を動かすエネルギー源として体脂肪を使うからです。

また有酸素運動をすることで体温が高くなります。体温が上がり、血流がよくなることで、エネルギー変換が活発になり脂肪の燃焼が促進されます。

さらに、運動終了後も数時間は脂肪燃焼効果が持続します。

ダイエットに効果的な有酸素運動は以下の通り。

ダイエット初期から、これらの運動を日常に取り入れることでスムーズに体重を減らしていけるでしょう。

⑤筋トレを生活習慣に取り入れる

筋トレを生活に取り入れることもダイエットの成果アップに繋がります。

ダイエットのカギは消費カロリーを増やして、摂取カロリーを減らすこと。
筋トレをすることで筋肉量が増え、結果的に日常でのカロリー消費が高まります。

もちろんジムでのハードなトレーニングも効果的なのですが、日々の生活の中で継続的にできる小さな筋トレもおすすめです。
例えば、テレビを見ながらのスクワットや通勤時の階段利用など日常生活を生かした「ちょっとした運動」も代謝を向上させてくれます。
筋トレを日常生活の一部として意識的に取り入れて、健康的なダイエットを目指しましょう。

【番外編】 ダイエット法を変えてみる

「頑張ってダイエットしているのに、体重が減らない…」
そんな時は違うダイエット方法を試してみるのも有効です。

例えば、糖質制限ダイエットで成果が出ないなら、脂質を控えるアプローチに変えてみましょう。人によって「合う、合わない」は必ず存在します。
ダイエットは「一つの正解」があるわけではないので、うまくいかないと感じたら、別の方法を試して自分に最適な方法を見つけることが大切です。

ダイエット初期によくある質問

最後にダイエット初期によくある質問を紹介していきます。

Q.ダイエットは何日目から体重が減りますか？

A.ダイエットを開始してすぐに体重の変化を感じる人もいますが、体脂肪が実質的に燃焼し始めるのは、ダイエット開始の1ヶ月〜2ヶ月後です。

筋肉量を増やし、基礎代謝をあげながら減量していくのは、最低でも1ヶ月は必要です。

ただし3ヶ月経っても効果があらわれない場合は、ダイエット方法を見直すことをおすすめします。

Q.運動しているのに痩せないのはなぜ？

A.運動をして消費カロリーを増やしても、摂取カロリーが上回っている場合は痩せる事はできません。

食事制限と運動のバランスを適切に保つことがダイエット成功のカギです。

まとめ

本記事ではダイエット初期の1〜２カ月で体重が落ちない原因とその対策方法について詳しく解説してきました。

最後に本記事のおさらいです。

ダイエット初期はなかなか体重が落ちにくい事もあり、途中で挫折してしまうこともあると思います。
そんな時は、本記事で紹介したポイントを押さえながら、辛抱強く食事管理と運動を続けてみてください。
一歩一歩、確実に理想の体に近づいているはずです。