ダイエットでリバウンドしないための５つのポイント

努力してダイエットで減量に成功したのに、体重が戻ってしまうリバウンド。
ダイエット後のリバウンドで上記のように悩む人は多いです。

間違ったダイエット方法は、リバウンドの可能性を高めてしまいます。

そこで本記事ではダイエットでリバウンドしてしまう原因や、リバウンドしない為のコツ、痩せる食事・運動の習慣について詳しく解説していきます。

リバウンドについての知識を深め、適切なダイエットを実践して、理想の体型をキープしていきましょう。

リバウンドしないダイエット5つのポイント

適切なダイエット法を実践することで、リバウンドのリスクを抑えることが可能です。
ここでは特に重要なポイントを５つ紹介していきます。

時間をかけてゆっくり痩せる

体重を急激に減らすことで、体の「ホメオスタシス機能」を刺激し、リバウンドの原因となります。
そのため、リバウンドを防ぐには、ゆっくりと時間をかけて痩せることが重要です。

リバウンドしにくい適切なダイエットでは、1ヶ月で体重の5%以内の減少が理想的とされています。

例えば体重が60kgの人であれば、1ヶ月に3kgを超えない減量を目指すということ。

1ヶ月の体重減少を5％以内に抑えて、計画的にゆっくりとダイエットを進めていきましょう。

食事量を減らしすぎない

食事量を過度に減らすことは、ストレスによるリバウンドのリスクを高めるだけでなく、体がエネルギーを消費しにくくなり、逆に太りやすくなる可能性があります。

つまり、ダイエットにおけるカロリーや糖質の制限は重要だが、極端な食事制限は効果が逆にでることがあるということ。

毎日のカロリー摂取量を急に半分に減らすような厳しい食事制限をすると、一時的に体重は減っていきますが、長期的にはストレスや体の反動により、リバウンドを引き起こしやすくなってしまいます。

逆に、日々の食事から少しずつカロリーを抑え、野菜やタンパク質などをバランス良く摂取するなど、無理なく継続できる範囲でダイエットを進めていくことで、リバウンドしずらい健康的な体質を手に入れることができます。

運動を習慣化する

リバウンドを避けて健康的な体型を維持するためには、日常生活に運動を取り入れ、習慣にすることが欠かせません。

継続的に運動を行うことで筋肉量が増え、基礎代謝が向上し、痩せやすい体質に変化していきます。

運動が苦手な方は「毎日30分のウォーキング」「通勤時の階段の利用」「仕事中の短いストレッチや軽い体操」など、日々の生活で簡単に取り入れられる運動から始めてみるのがおすすめです。

運動を習慣化することで、体は徐々にエネルギー消費の効率を上げ、脂肪燃焼が容易になります。

また、運動することでストレスも解消され、ダイエットのモチベーション維持にも役立ちます。

運動の習慣を身につけることで、リバウンドのリスクを減らし、長期的な健康と体型維持を目指していきましょう。

ダイエット停滞期に諦めない

体重が落ちづらくなってしまう「ダイエット停滞期」。
ダイエット停滞期は誰しも必ずおとずれますが、体重が落ちないストレスからダイエットを止めてしまう人も少なくありません。

大切なのは目標達成まで諦めないこと。

ダイエット停滞期には必ず終わりがあります。
体重を増やさない事を目標にして、諦めずにダイエットを続けていきましょう。

ストレスを感じない程度に頑張る

リバウンドを避けるためには、ストレスを感じずに続けられるダイエット方法を選ぶことが重要です。

ダイエット初心者にとって、厳しい食事制限や過度な運動はストレスの原因となり、これが反動で過食につながり、リバウンドするリスクを高めます。
例えば、食事制限をする際には「好きな食品を完全に食べない」と決めるのではなく、「量をコントロールする」という意識が大切です。

また運動に関しては「最初からハードなトレーニングをする」のではなく、ウォーキングやヨガなど「自分が楽しめる軽い運動から始める」のがおすすめです。
重要なのは、自分自身が快適に感じる範囲でダイエットを進めること。
これにより無理なく継続できるため、リバウンドのリスクを低減し、健康的な体型維持へとつながります。

自分に合ったダイエット方法を見つけ、無理のない範囲でコツコツと取り組むことが、長期的なダイエット成功への鍵です。

リバウンドしない人がやっている痩せる食事習慣

リバウンドしない人は単に体重を減らすだけでなく、栄養バランスを考慮した食事を通じて、長期的な体型維持を目指しています。

彼らが実践している、リバウンドしないための食事習慣は以下の3つ。

それぞれ具体的に解説していきます。

炭水化物を抜きすぎない

リバウンドしない人は、「炭水化物を過度に制限する」ことを避けます。

これは炭水化物が、体の主要なエネルギー源であるため、その摂取量を極端に減らすとエネルギー不足に陥り、長期間にわたる食事制限が難しくなるからです。
適切な量の炭水化物を摂取することで、エネルギー不足による過食を予防し、空腹感を抑えつつ健康的なダイエットを維持できます。

特に栄養価が高く、満腹感を得やすい「全粒粉パン」や「玄米」のような食品を選ぶことがおすすめです。
これらの炭水化物は、ビタミンやミネラルなどの必須栄養素も豊富に含んでいるため、体に必要な栄養を確保しながら、適切なエネルギーバランスを保ちやすくなります。

このような食事法を取り入れることで、リバウンドせずに健康的に体重管理をすることが可能になるのです。

タンパク質中心の食生活

リバウンドしない人は、タンパク質を中心とした食生活を意識しています。
筋肉の維持や代謝の向上に欠かせないタンパク質は、ダイエット中の体重管理にも重要です。

例えば、「鶏のササミ」「牛ヒレ肉」「豚ヒレ肉」などは、低脂肪で高タンパク質なためダイエットに最適です。
また、「鮭」「サバ」「マグロ」などの魚類や、植物性タンパク質の良い源である「納豆」もダイエットにおすすめの食品です。

タンパク質を多く含む食事を取り入れることで、筋肉を効率的に維持し、基礎代謝を高めることができます。

1日の食事回数を増やす

リバウンドしない人は、1日の食事回数を増やし、少量ずつこまめに食事をとる習慣を持っています。

食事間隔が長くなると空腹感が強まり、ストレスや過食の原因となることがあります。
しかし、食事を小分けにすることで、常に一定の満腹感を保ち、空腹感によるストレスを減らすことができます。

また、小分けにした食事により、体内に常に必要な栄養が供給され、エネルギーの安定を図ることが可能です。

さらに、大量のカロリーを一度に摂取する「ドカ食い」は、胃腸に負担をかけ、血糖値の急激な上昇を招くことがあります。
これは脂肪や糖の吸収を促進し、体重増加のリスクを高めます。
それを避けるためにも、食事の回数を増やし、一度の食事量を減らすことが、リバウンドを防ぐ重要なポイントです。

リバウンドしない体になるための運動習慣

リバウンドしない為には、運動を継続して行なっていくことが必要です。
その中でも、特にリバウンドの防止に効果的な運動習慣を3つ紹介していきます。

筋トレを習慣化する

筋トレを日常生活に取り入れ、習慣化することには多くのメリットがあり、リバウンドのリスクを減らす効果が期待できます。
筋トレで得られる主な効果は以下の3つ。

筋トレは単にカロリー消費の手段などではなく、理想的な体型を維持するために最も必要な要素です。

筋トレをライフスタイルの一部にすることで、健康的で持続可能な体重管理が可能になるのです。

大きな筋肉を鍛える

筋トレの効果を最大化するためには、大きな筋肉を中心に鍛えることが重要です。

大きな筋肉を優先してトレーニングするメリットは以下の2つです。

大きな筋肉群を効果的にトレーニングするには、「筋トレBIG３」として知られる「スクワット」「ベンチプレス」「デッドリフト」の3つの運動が最適です。
これらの運動は、体の大部分を構成する大きな筋肉にアプローチし、筋肉量の増加や基礎代謝の向上に大いに貢献します。

「いつもより少し歩く」を習慣にする

日常生活に運動を取り入れることは、リバウンドを防ぐ上で非常に効果的です。
特におすすめなのは、「いつもより少し多く歩く」という簡単な方法です。

例えば、通勤や通学で電車を利用する際には「一駅前で下車して歩くようにする」または「近所への買い物は車や自転車を使わずに徒歩で行く」など、日々の生活の中で歩くことを意識的に増やしてみましょう。

歩くことを意識するだけで、代謝が促進され、脂肪の燃焼がしやすくなります。
さらに、歩くことで気分がリフレッシュされ、ダイエットを長く続けるのにも役立ちます。

ダイエットでリバウンドしてしまう5つの原因

ダイエット中のリバウンドは、間違ったダイエット方法が原因で起こりえます。

主な原因は以下の5つ

順番に詳しく解説していきます。

①計画性のない無理なダイエット

計画性のない無理なダイエットは「ホメオスタシス機能」の働きを活発にしてしまい、リバウンドの原因となります。

「ホメオスタシス機能」とは、体に異常や変化が起きたとき、元の状態に戻そうとする働きのことです。

例えば、無理なダイエットで急激に体重が減少してしまうと、体は飢餓を恐れて生命維持のために、摂取した栄養の吸収率を高め、逆に消費するカロリーを抑えようとします。

その結果「エネルギーを溜め込みやすい＝太りやすい体」になってしまい、リバウンドに繋がります。

リバウンドのリスクを低減させるには、無理のない範囲で時間をかけてゆっくり痩せることが重要です。

②極端なカロリー制限や糖質制限

過度なカロリー制限や糖質制限でのダイエットは、リバウンドのリスクを高める原因となります。

ダイエットにおいて「カロリー制限」や「糖質のカット」は痩せるために必要な要素です。

しかし健康的にダイエットを継続していくためには、必要最低限の栄養が必要です。
その中には当然、カロリーや糖質も含まれます。

カロリーや糖質を極端に制限すると、必要な栄養が不足し、体調不良やリバウンドの原因になるだけでなく、健康を損なう可能性もあります。

カロリーや糖質の制限は「過剰」または「不足」している場合に、適切な量に調整し、理想の体重に戻すために行います。

極端なカロリーや糖質の制限は避けて、バランスの取れた食事と適切な食事量を心がけることが大切です。

③運動をしていない

運動をしていないことが、リバウンドに繋がることもあります。

なぜなら運動をせずにダイエットをすると、筋肉量とともに基礎代謝が減少し、これがリバウンドを引き起こす原因となってしまうから。

ダイエットでは、運動によるエネルギー消費と脂肪の燃焼だけでなく、筋肉量を増やすことが重要です。

筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、日常的に消費するエネルギー量が増加し、痩せやすい体質になっていきます。

逆に、運動せずにダイエットを行うと、脂肪だけでなく筋肉も減少し、結果として太りやすい体質になってしまいます。

つまり運動不足は筋肉量の低下とエネルギー消費の減少を引き起こすため、リバウンドしやすくなるというわけです。

④ダイエット中のストレス

ダイエット中のストレスもリバウンドを引き起こす原因のひとつです。

ダイエット前に好きなものを自由に食べ、運動をほとんどしていなかった人にとって、ダイエットの努力は大きなストレスになり得ます。

特に、体重がなかなか落ちない「ダイエット停滞期」には、体重減少が思うように進まないことからストレスを感じる人が多いです。

ストレスが原因で過食してしまったり、ダイエットを諦めてしまうこともあります。

大切なのは無理なく続けられるダイエット方法を選び、自分なりのストレス発散方法を見つけて、ストレスを溜め込まずにダイエットを続けることです。

⑤ダイエット成功後に元の生活に戻ってしまう

辛かったダイエットを乗り越えて、目標を達成した後は気が緩みがち。
目標達成の安堵感から元の生活に戻ってしまうことで、ダイエット中に得た成果が失われ、リバウンドに繋がります。

ダイエット成功後も理想の体型を維持するためには、健康的な食事管理と運動を継続して習慣化していくことが重要です。

まとめ

本記事では、リバウンドが起こる原因とリバウンドしないコツについて解説をしてきました。

最後に、重要なポイントをおさらいしていきます。

リバウンドしない体を手に入れるために重要なのは、正しいダイエットの知識を身につけることです。
特に、バランスの良い食生活と適切な運動習慣を日々の生活に取り入れることが、ダイエット成功への重要な鍵となります。
本記事の内容を参考に、正しいダイエット方法を実践して、リバウンドしない理想の体型を目指しましょう。