WEB予約専用WEB予約

ウェストが痩せる効果的な方法とは?カンタンエクササイズから食事で気を付けることまで解説

抗加齢学会専門医/麻酔科認定医コッツフォード良枝:監修

公開日:2022/11/22 更新日:2022/11/22

メリハリのあるボディを手に入れるために、キュッとしまったウェストを目指している方も多いのではないでしょうか。
しかし、無理な食事制限で体重を落せば、ウェストだけでなくバストまで減ってしまったり、体調を崩してしまったりする危険性があるのです。
ここでは、健康的にウェストを痩せさせるためのエクササイズや、食事のポイント、睡眠について詳しく紹介します。

ウェストに脂肪がつく原因と対処法

ウェストに脂肪がつく原因と対処法

太りはじめると、まずズボンやスカートがきつくなってきます。
ウェストはサイズ変動が激しいため、変化を感じやすい方も多いのではないでしょうか。
なぜなら、ウェストは身体の中でも特に脂肪が付きやすい部分だからです。
ウェストに脂肪がつく主な原因には、次の5つがあげられます。
● 暴飲暴食
● 運動不足による代謝の低下
● 出産による代謝の低下
● 筋肉量の低下による内臓下垂
● 女性ホルモンの減少に伴う内臓脂肪の増加

原因はさまざまですが、自分の意志で制御することが難しい「出産」や「女性ホルモン」の影響など、女性特有の事象が原因となっている場合もあります。
多くの女性が通る道でもあるため、太ってしまったことを後悔するよりも、どうやって素敵な身体に引き締めるかポジティブに考えていきましょう。

ウェスト痩せに効果のある筋トレやエクササイズ

ウェスト痩せに効果のある筋トレやエクササイズ

ウェストを細くするためには、まず腹部に筋肉をつけましょう。
腹部に効く筋トレやエクササイズを行うことでぽっこりお腹の原因である脂肪を減らし、筋肉がついて引き締まった形のよいウェストを作り上げることができます。
脂肪より筋肉の方が代謝がよいため、日常的にカロリーを消費しやすくなり、痩せやすい身体を作れるというメリットもあるのです。

腹筋を鍛えるエクササイズ

腹筋を鍛えるエクササイズ

腹筋を鍛えるエクササイズに道具は必要ありません。
床が固くて気になる方は、ヨガマットを敷くのがおすすめです。
次の2通りのエクササイズを、それぞれ10~20回ずつ繰り返します。

エクササイズ1
1. 両膝を立て、両手は頭の後ろに添えた状態で仰向けに寝転がる。
2. 息を吐き、お腹を凹ませる。
3. 息を吸い、吐きながら床から両肩が離れるくらいまで上半身を起こし、おへそを見る。
4. 仰向けに戻る。

エクササイズ2
1. エクササイズ1と同じように仰向けに寝転がる。
2. 息を吐きながら右肘と左膝を近づけるようにウェストをねじりながら上半身を起こす。
3. 息を吸いながら仰向けに戻る。
4. 息を吐きながら左肘と右膝を近づけるようにウェストをねじりながら上半身を起こす。
5. 息を吸いながら仰向けに戻る。

体幹トレーニング

体幹トレーニング

体幹トレーニングをすることで、バランスよく全身を鍛えることができます。
脂肪の付きやすい腹部を引き締めるだけでなく、基礎代謝をアップさせて痩せやすい身体を作る効果も期待できるでしょう。
体幹トレーニングのコツは、身体がぐらつかないように注意することです。
身体が安定していないと正しい動きができず、トレーニングの効果も薄れ、転倒して怪我をする危険もあります。
慣れない方は少ない回数からはじめるのがおすすめです。
次の動作を10~20回繰り返しましょう。

1. 四つん這いになる。
2. 息を吐きながら背中を丸め、右肘と左膝を近づける。
3. 息を吸いながら四つん這いに戻る。
4. 息を吐きながら背中を丸め、左肘と右膝を近づける。
5. 息を吸いながら四つん這いに戻る。

お腹周りのストレッチ

お腹周りのストレッチ

筋トレや体幹トレーニングが苦手な方は、隙間時間にできるストレッチから行いましょう。
運動習慣をつけると同時に、腰痛の予防にもなります。
柔らかいベッドの上では身体が沈んでしまい効果が得づらいので、ある程度の固さがある畳やマットの上で行うのがおすすめです。

1. 両手は胸を抱えるようにして右膝を立て、仰向けに寝転がる。
2. 左手を右膝に添え、右手は真横に伸ばす。
3. 息を吐きながら右膝を左側に倒す。
※膝は90度になるようにしましょう。
無理して床に膝をつける必要はありません。
心地よい程度に伸ばしましょう。
4. 視線は伸ばした右手の指先へ。
5. この状態で3~5回ゆっくり呼吸を繰り返す。
6. 仰向けに戻る。
7. 同様の手順で左膝を右側に倒す。

有酸素運動

有酸素運動

ウェストはもちろん全身を引き締めるためには、ランニングや速めのウォーキング、スイミングやサイクリングなどの「有酸素運動」もおすすめです。
有酸素運動は脂肪を効率よく消費することができます。
有酸素運動をするときは、「やや楽」程度の負荷を心がけましょう。
呼吸を止めずに酸素を取り込むことが重要なので、息が上がらず、会話ができるくらいが目安です。
運動の頻度は、毎日30分以上の中強度が望ましいとされています。
毎日30分も運動する時間を作れないという方も多いかもしれません。
最近の研究では、15分を2回など、時間を分けても同じような効果を得られることがわかってきました。
運動機会を朝晩に分けるなど、自分に合った方法を探しましょう。
運動はこつこつ続けることが重要です。

ウェスト痩せする食事方法

ウェスト痩せする食事方法

ウェスト痩せするためには、運動はもちろん食事にも気を配る必要があります。
ただ食事を抜くのでは体調不良を引き起こしたり、病気になったりしてしまうかもしれません。
痩せたとしても、元の食事に戻した途端にリバウンドする危険性もあります。
どのような食材をどうやって食べればウェスト痩せに効果的なのでしょうか。
急激な食事制限ではなく、健康的に痩せるための食事内容や食べ方のコツを紹介します。

糖質を控えて食物繊維をたくさんとる

糖質を控えて食物繊維をたくさんとる

ダイエットに興味のある方は、「糖質制限」という言葉を聞いたことがあるのではないでしょうか。
炭水化物の一部である「糖質」の摂取を控えめにするという食事方法です。
糖質の摂取量が多いと血糖値が高くなり、体内で「インスリン」が分泌されます。
インスリンは血液中の糖質を取り込むように命令を出すため、エネルギーとして消費しきれなかったブドウ糖が脂肪として身体に蓄えられてしまうのです。
糖質は白米やパンなどの主食に多く含まれているため、白米を半膳に減らしたり、雑穀米に代えたりするだけでも糖質の量を控えることができます。
また、炭水化物の一部である食物繊維をたくさんとることもおすすめです。
食物繊維にはお腹の調子を整えたり、脂質や糖を吸着して身体の外に排出したりする働きがあります。

筋肉をつけるサプリをとる

筋肉をつけるサプリをとる

筋肉をつけることで基礎代謝が上がり、痩せやすい身体を作ることが可能です。
エクササイズや筋トレと合わせて「プロテイン」や「BCAA」サプリなどを摂取すると、より効率的に筋肉がついて、スタイルアップも期待できます。
筋トレには欠かせないイメージのある「プロテイン」とはタンパク質のことで、筋肉をはじめ身体を作る栄養素です。
運動後30分以内に摂取すると、運動で傷ついた筋肉を効果的に回復させ、筋トレの効果をアップさせることができます。
最近ではダイエット向けの低糖質な商品も豊富に販売されており、味も改良されていて、デザート感覚で飲めるものもあるほどです。
また、BCAAサプリもおすすめします。
BCAAとは必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。
これを摂取することで、筋肉がエネルギーとして分解されるのを防ぐことができます。

夜よりも朝に食べる

夜よりも朝に食べる

忙しいとおろそかになりがちな朝食ですが、ダイエットの効果をアップさせるためにもきちんと食べることがおすすめです。
朝食を食べると眠っていた身体が目覚め、体温が上昇します。
体温維持のためにエネルギーが使われるので基礎代謝がアップし、脂肪が燃えやすくなるというメリットがあるのです。
また、起きたばかりの身体の血糖値は低く、夜は高い状態となっています。
血糖値が高いということは「インスリン」の働きで脂肪が蓄積されやすいため、朝食よりも夕食の方が体脂肪になりやすいのです。
夕食は控えめに、そして夕食よりも朝食をしっかり食べた方がいい理由はここにあります。
朝に食べ過ぎてしまっては急激に血糖値が上がるので、朝食の量と質には注意しましょう。

間食はできるだけ控える

間食はできるだけ控える

食事方法でダイエットを成功させるためには、摂取カロリーと消費カロリーの差がキーポイントです。
摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、余った分だけ脂肪がどんどん身体に蓄積されます。
特にウェスト周りは脂肪が付きやすいため、いくら運動してもウェスト周りが痩せないという方は、まず摂取カロリーを確認しましょう。
食べたものの記録をつける「レコーディングダイエット」は、摂取カロリーを正確に把握できるのでおすすめです。
また、三食の総摂取カロリーを超過しなければ、1日に200kcal以下の間食も望ましいとされています。
小腹が空いたときに適するものは、次の4つです。
● フルーツ
● ナッツ
● 卵
● 乳製品
これらの食品は身体に不足しがちな栄養素を含んでいるというメリットもあります。
間食することに対する罪悪感も少なくてすむのではないでしょうか。

食べる順番を工夫する

食べる順番を工夫する

痩せるための食べ方のコツは、急激な血糖値の上昇を抑えることです。
急激に血糖値が上がると、インスリンの働きで脂肪の蓄積が促進されてしまうので、食べる順番を工夫することで、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。
まずは糖質の少ない食材から食べ始めましょう。
特に食物繊維には血糖値の上昇を抑える効果があるので、豊富に含む野菜から食べるのがおすすめです。
また、温かい汁物は満腹感を得やすく、身体が温まり代謝のアップも期待できます。

おすすめの食べる順番
1. 野菜やスープ
2. 乳製品などのおかず
3. 肉や魚などのおかず
4. 米やパンなどの主食
5. デザート

質の高い睡眠も大切

質の高い睡眠も大切

痩せるためには、睡眠にも気を配りましょう。
睡眠中に分泌される「成長ホルモン」はその名の通り身体の成長、筋肉や肌の修復、代謝のコントロールを行うホルモンのことです。
ボディメイク、美肌、脂肪燃焼効果が期待できるので、ダイエットには欠かせないものと言えます。
成長ホルモンの分泌を促すためには、質の高い睡眠が必要で、気をつけたいポイントは次の3つです。

● 就寝前にスマホをいじらない。
眠りを促す「メラトニン」の分泌を、ブルーライトが妨げてしまうため
● 就寝前にカフェインやアルコールを摂取しない。
寝付き悪くなったり、深い睡眠に入れなくなったりするため
● 規則正しい生活と、適度な運動を行う。

また、睡眠中には「レプチン」という、食欲を抑えるホルモンも分泌されます。
睡眠不足になるとレプチンの分泌量が減少し、暴飲暴食に走りやすくなる危険性があるのです。

ウェスト痩せに運動は欠かせない!

ウェスト痩せに運動は欠かせない!

ウェスト痩せのためには、糖質を控えたバランスの良い食事をとることや良質な睡眠はもちろん、運動が欠かせません。
腹筋や全身を鍛え、細いウェストと美しくメリハリあるボディを手に入れましょう。

関連コラム

 2022/11/26

過食を止めたい!原因と対策を知って悪循環を断ち切ろう!

 2022/11/22

ウェストが痩せる効果的な方法とは?カンタンエクササイズから食事で気を付けることまで解説

 2022/11/10

GLP-1が食品に含まれているって本当?ダイエット効果はあるの?

 2022/11/04

脂肪吸引は日帰りでの手術もできる?手術前からの流れを紹介します

 2022/11/02

医療の力で短期間で楽痩せ!GLP-1ダイエットの仕組みを徹底解説

 2022/10/26

痩せない人の救世主。驚くべきGLP-1ダイエットのすべてを教えます