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グルテンフリーダイエットのやり方は?痩せる理由から効果まで紹介します

抗加齢学会専門医/麻酔科認定医コッツフォード良枝:監修

公開日:2022/10/04 更新日:2022/10/04

国内外の有名人が実践したことで流行したグルテンフリーダイエット。
「興味があって試したいけれど、やり方が分からない」という方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、グルテンフリーダイエットのやり方を詳しく解説。
グルテンフリーダイエットの効果や痩せる理由ほか、おすすめレシピについてもご紹介します。

グルテンフリーダイエットとは

グルテンフリーダイエットとは

グルテンフリーは、小麦などに含まれるたんぱく質である「グルテン」の摂取を制限する食事法のことです。
もともとは、グルテンの摂取で小腸に炎症が起こる「セリアック病」の患者さんのために生まれた食事療法でした。
現在はセリアック病のみならず、小麦アレルギーやグルテン過敏症、グルテン不耐症の患者さんに対する食事療法としても実践されています。

そんなグルテンフリーは、モデルのミランダカーや歌手のレディーガガ、テニス選手のノバクジョコビッチほか、日本では女優の長澤まさみさんなど、有名人やスポーツ選手が実践したことで広まることとなりました。
現在はセリアック病などの疾患がなくても、健康法として実践する人も少なくありません。

グルテンフリーダイエットで痩せる理由

グルテンフリーダイエットで痩せる理由

グルテンフリーはもともと減量のための食事療法ではありません。
実際に、グルテンを絶つことと体重減少の因果関係は医学的に認められていませんが、一方で「グルテンフリーを試して痩せた」という人も少なくないようです。

グルテンフリーで痩せた理由としては「小麦食品を食べる量が減った」という可能性が考えられます。
パンや洋菓子など小麦食品には高カロリーなものも多いですが、グルテンフリーを通じてこれらの小麦食品を食べる量が減れば、摂取カロリーを抑えることが可能です。
そのため、「小麦食品が好きで痩せられない」という人ならば、ダイエット方法としてグルテンフリーを試す価値があると言えるでしょう。

グルテンフリーダイエットのやり方

グルテンフリーダイエットのやり方

グルテンフリーダイエットのやり方は「グルテンを含む食品を口にしない」というシンプルなもの。
その具体的なやり方は以下の通りです。

● 主食を米にする
● 和食中心にして栄養バランスをとる
● 自炊を中心にする
● 米粉を利用する

これらを実践することで、グルテンを含む食品を避けても必要な栄養を摂ることができるほか、グルテンフリーのレシピを増やすこともできますので、ここからはそれぞれの詳細を見ていきましょう。

主食をお米にする

グルテンフリーは糖質制限ではないため、小麦以外の食品でしっかりと糖質を摂取する必要があります。
そこで役立つのが、もともとグルテンを含まない「お米」です。
お米は昔から日本人になじみ深い主食なので、多くの人はパンやパスタからの切り替えにあまり苦労しなくてすむでしょう。

なお「ダイエットのために主食は食べない」というのは、避けてください。
食事から摂り入れるエネルギーのうち、50~65%は、糖質を含む炭水化物から摂取することが望ましいとされています。
主食を食べないと糖質を含む炭水化物が不足し、低血糖をはじめとする不調や、筋肉量減少によるダイエット効率の低下など、様々なデメリットが生じかねません。

和食中心にして栄養バランスをとる

「グルテンフリーの食事で栄養バランスを考えるのが難しい」という方は、和食中心のメニューで考えましょう。
和食は主食、主菜、副菜、汁物の「一汁三菜」を基本とし、季節に合わせた食材を利用するという特徴があります。
また、和食で使用される食材は「豆類、ごま、わかめなどの海藻、野菜、魚、しいたけなどのキノコ、イモ類」で、その頭文字をとって「まごわやさしい」と表現されます。

一汁三菜の食事スタイルと「まごわやさしい」の食材の使用で、各栄養素をバランスよく補うことができるため、ダイエット中の健康維持においてもメリットが期待できるでしょう。
もちろん主食をお米とした場合の相性も抜群です。

自炊を中心にする

日本のレストランではダイエットメニューが採用されるケースも増えている一方、グルテンフリーに対応したお店は、まだまだ少ないことが現状です。

グルテンは、揚げ物の衣や、 餃子、ワンタンの皮、ビール、発泡酒、シチュー、カレー、各種調味料など、実は様々な食品に使用されています。
そのため、グルテンフリー対応ではないお店で料理を選ぶ際には、かなり気を使わなければなりません。

外食中心ではグルテンフリーを実現することは難しいため、普段の食生活は自炊を中心としましょう。
スーパーなどではグルテンフリー食品の取り扱いも増えているため、自炊であれば比較的簡単にグルテンフリーを実現することが可能です。

米粉を利用する

米粉を利用する

料理をする際に、小麦粉を使用したい場面では、代わりに米粉を利用すると良いでしょう。
風味や食感などについてはどうしても米粉と異なる部分はある一方、米粉とほぼ同じように使用できる点は大きなメリットです。
米粉を使用すればドーナツやケーキ、クッキー、パイ、クレープなどの洋菓子ほか、パンや揚げ物類も作ることができます。
また、フォーやビーフンは米粉でできているので、グルテンフリー期間中に麺類が食べたいときにも重宝するでしょう。

最近ではネット通販やスーパーで、米粉を使ったパンやスイーツを手軽に購入することができるため、調理する時間が取れない方も安心です。

グルテンフリーダイエットの効果

グルテンフリーダイエットの効果

グルテンフリーダイエットには以下のような効果が期待できるとされています。

● 便秘の解消
● 肌がキレイになる
● 睡眠の質・集中力の向上

小麦食品が好きで日常的に摂取しており、便秘、肌トラブル、睡眠・集中力の問題などでお悩みの方はグルテンフリーを試す価値があるかもしれません。
ここからは、グルテンフリーダイエットに期待できる効果について、詳細を見ていきます。

便秘の解消

グルテンは消化されにくいタンパク質で、消化しきれなかったグルテンが消化器官の粘膜にへばりつくケースもあります。
粘膜にへばりついたグルテンは異物として、消化器官の働きを阻害するため、腹痛や便秘につながる恐れがあるのです。

また、グルテン不耐症やグルテン過敏症の場合も消化器症状が生じますが、それが原因だと気づかず、無自覚にグルテンを含む食品を摂り続けているケースもあるので注意しなければなりません。
このようなケースでは、グルテンフリーを実践することで、消化器官の働きが改善し、便秘の解消につながる可能性が考えられます。

肌がキレイになる

グルテンフリーによる便秘の解消は、肌にも影響を与えます。

便秘は腸内細菌のバランスを崩す原因ともなりますが、これによってアンモニアをはじめとする様々な腐敗物質が生産されるのです。
生産された腐敗物質は、腸管で吸収されてから、血管を通じて体を巡ります。
その結果、吹き出物やニキビといった肌トラブルを引き起こす恐れがあるのです。

グルテンフリーを実践して、便秘が解消されると、腸内環境の改善から肌トラブルが解消して、肌がキレイになる可能性も考えられます。

睡眠の質・集中力の向上

グルテンによって生じると考えられる不調の中には、不眠や疲労感、集中力が続かないといったものもあります。
不眠や疲労感、集中力が続かないといった不調の原因がグルテンである場合、グルテンフリーによってこれらの不調が改善する可能性があるでしょう。
結果として睡眠の質や集中力が向上した状態となることが考えられます。

実際にグルテン不耐性の人の多くは、その診断がされておらず、不眠や疲労感、集中力が続かないなど、様々な不調に悩まされている可能性が一部で指摘されています。

グルテンアレルギーは、時間がある程度経過してから症状が出る遅発型で、これも不調の原因を特定しづらい理由だと言えるでしょう。

グルテンフリーダイエットのおすすめレシピ

グルテンフリーダイエットのおすすめレシピ

多彩なグルテンフリーレシピを知っていることは、グルテンフリーを続ける上での強み。
和食はグルテンフリーにおいて栄養バランスを取りやすいのがメリットである反面、和食に偏りがちとなるケースもあることでしょう。
そこで最後に、グルテンフリーダイエットにもおすすめの洋食レシピを2つご紹介します。

オムライス

洋食の人気メニューの1つであるオムライスは、グルテンフリーにしやすいメニューです。
一般的なオムライスの材料は、チキンライスに使用するお米、鶏肉、野菜。
そしてチキンライスを包む卵です。
これらはすべてグルテンフリーの材料であるため、安心して使用できます。

一方、オムライス作りにおいて気を使わなければならないのが、調味料。
メーカーによってはケチャップやコンソメにグルテン調味料を使用していることがあります。
これらの調味料についてはグルテンフリーのものを購入すると良いでしょう。

また、ホワイトソースを使いたい場合、市販のものには小麦粉が使用されているため、注意が必要です。
ホワイトソースは米粉を使って簡単に作る事が出来るため、ぜひ試してみましょう。

米粉のパンケーキ

人気スイーツのパンケーキも、米粉を使って作ることができます。
ただ単に小麦粉の代わりに米粉を使用すればよいため簡単です。
具体的には、適量の米粉と卵1つをかき混ぜて、油をひいたフライパンで焼けば、すぐに完成。
卵と米粉をかき混ぜる際、牛乳や豆乳、砂糖、リンゴ、人参、レーズン、はちみつなどを加えてもおいしいです。

なお、最近では米粉を使用したグルテンフリーのパンケーキミックスも発売されており、便利。
米粉のパンケーキに飽きてしまった場合は、米粉の代わりにそば粉を使用してパンケーキを作る方法もあります。
そばの独特の香りが楽しめるなど、米粉とは異なる風味が特徴的です。

ガチガチにせずにゆるくグルテンフリーダイエットを行おう

ガチガチにせずにゆるくグルテンフリーダイエットを行おう

グルテンフリーにはダイエット効果も期待できますが、あくまでも健康法のひとつ。
例えば「調味料はグルテンを気にしない」「主食だけ小麦食品をやめる」「時々好きな小麦食品を食べる」など、体の調子を見ながら、無理のない範囲でゆるく実践すると良いでしょう。

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