ビオチンは髪に良い？ビオチンを含む食材や効率的な摂取法を解説

「髪のボリュームが減って、老けたように感じる」「髪がパサパサしてツヤがなく、傷んで見える」
といったように、若いときに比べて髪が細く柔らかくなったり、毛量が減って頭頂部がぺたっと潰れたりして、綺麗な髪に見えないという方もいるのではないでしょうか？

「年齢を重ねていくにつれて髪も変化するからしょうがない」と思いつつも、昔のようなハリコシのある髪に戻りたいと思う方もきっと多いはずです。
そのような中で、ビオチンが髪に良いと言う噂を耳にして、それが本当ならばビオチンを積極的に摂って、綺麗な髪にしていきたいと思うでしょう。

結論から申し上げますと、ビオチンは元気な髪になるようサポートしていくのに効果的な栄養素なので、日常的に摂取していただきたいです。ただし、ビオチンの性質によって、一緒に摂取すると吸収を妨げてしまう食材や、効果が半減してしまう摂取方法などがあるので、髪のためにビオチンの摂るときは注意が必要です。

今回は、ビオチンが髪に良いとされる理由や、ビオチンを多く含む食材について解説していきます。ビオチンの1日の摂取量や食材の目安量についても紹介していますので、ハリコシのある美しい髪を育てていきたい方は是非参考にしてくださいね。

ビオチンは髪の毛を健康に保つために重要なビタミン

ビオチンは、水に溶けやすい性質を持つ水溶性ビタミンの一種であり、ビタミンB7とも呼ばれています。
髪・皮膚・粘膜・爪の健康を保ったり、アレルギー症状を緩和させたりする働きがありますが、欠乏すると皮膚炎や舌炎などの症状が出ることもあり、体の健康のために大切な栄養素です。

ここでは、髪の健康のためにビオチンが必要な理由や、ビオチンが不足すると起こる症状について詳しく解説していきます。美しい髪を育てていくために、まずはビオチンの正しい知識をつけておきましょう。

髪を作るケラチンを生成するうえで必要な栄養素

ビオチンは、髪を作るケラチンを生成するうえで欠かせない栄養素です。
なぜなら、髪や頭皮の角質層（表面）の主成分であるケラチンは、髪にハリコシやツヤを与えて丈夫にすることや、頭皮の角質層に弾力を与えて潤いを保つために大切な成分であり、ケラチンの生成をサポートできるのはビオチンだからです。

ビオチンが不足するとケラチン作られにくくなり、細く柔らかい髪ばかりになって、ぺたっとしたボリュームのない髪になったり、もろくなった髪が抜けやすくなったりすることもあります。
また、ケラチンが不足した頭皮は弾力がなくなって乾燥しやすくなり、フケが出たり炎症を起こしたりして、健康な髪を支えるための基盤がもろくなることもあります。
このように、ビオチンは健康な髪や頭皮を保つためにとても重要な栄養素なのです。

ビオチンが不足すると皮膚炎になる可能性もある

ビオチンが不足すると、皮膚炎などの症状が出る可能性もあります。
なぜなら、ビオチンはアレルギー症状を緩和する働きがあるため、不足してしまうと髪だけでなく体にも影響が現れるのです。

ビオチンが不足すると主に以下のような症状が現れます。

【ビオチンが不足すると現れる症状】
●うろこ状の皮膚炎
●萎縮性舌炎
●食欲不振
●むかつき
●吐き気など

一方、ビオチンは様々な食材に含まれているため、基本的には不足する可能性は極めて低いと言われていますが、以下に当てはまる場合は、ビオチンが不足することも考えられます。

【ビオチン不足になる可能性が高い状態と原因】
●偏食：食材からの摂取量が減少する
●生卵白の過剰摂取：卵白に含まれるアビジンが吸収を妨げる
●胃腸炎：腸管から産生障害が起こる
●抗菌薬の服用：腸内細菌のバランスに影響が出る

このような点に思い当たるふしがあり、体に症状が現れて、髪が細く柔らかくなっていた場合は、ビオチン不足の可能性があります。
ビオチンの不足状態は医療機関の血液検査によって調べることもできますが、わざわざ病院に行って検査するのが大変と思う方は、自宅で尿を採取して検査機関に送る方法もあります。

このように、髪が細く柔らかくなる以外にも、皮膚炎や体調の変化などが現れていないか振り返って、ビオチンが不足していないか確認してみましょう。

参考：02_各論_1-6_ビタミン_2_cs6_0116.indd (mhlw.go.jp)

髪のために積極的に摂りたいビオチンを含む食材

ハリコシのある髪のためには、ビオチンが含まれる食材を積極的に摂取することが大切です。
ビオチンを摂ることで、潤いのある健康的な頭皮を作ることができ、髪の主成分であるケラチンが生成されやすくなるからです。

以下にビオチンが多く含まれる食材をまとめました。

【ビオチンを多く含む食材】
●鶏・豚レバー
●大豆
●牛乳
●卵黄
●ナッツ類
●しいたけ
●まいたけ
●玄米

このようにビオチンは、私たちが食べる機会の多い食材に多く含まれているため、積極的に摂取しやすいですが、ひとつ気を付けておきたいのが生卵です。卵黄自体にはビオチンが多く含まれるものの、生の卵白にはアビジンと言ってビオチンの吸収を妨げる成分が含まれています。効率良くビオチンを摂取するためには、卵を食べるときは卵黄のみにしたり、ゆでたまごや目玉焼きなど加熱した調理にしたりすると良いでしょう。

また、ビオチンは水に溶けやすい水溶性の性質をもつため、食材をスープや鍋にした場合は、汁まで飲むようにすると、しっかりとビオチンを摂取できます。
空腹時などの血糖値が下がったときにビオチンの必要量が高まるため、おやつなどでナッツ類を食べたり牛乳を飲んだりするのも効率的です。

このように、元気な髪を育てるためにビオチンが多く含まれる食材を日常的に摂取しつつ、偏った食事ではなくバランスの取れた食事を心掛けることが大切です。ビオチンの他にも、タンパク質・ミネラル・ビタミン類は、ハリコシのある髪を育てられる栄養素なので、毎日の食事でバランスよく取れるよう意識していきましょう。

ビオチンの一日の摂取量

ビオチンの1日の摂取量は「日本人食事摂取基準」により、成人で50μgと決められています。
以下にビオチンが含まれる目安量をまとめましたのでご覧ください。

【食材に含まれるビオチンの目安量】
●鶏卵（黄身）：10μg
●まいたけ100g：24μg
●鶏レバーの焼き鳥2本：139μg
●納豆1パック：8μg

1回の食事で1日分のビオチンを摂ることは難しいものの、3回に分けて摂るには難しくない量と言えます。また、ビオチンの過剰摂取による健康被害の報告は見当たらないので、摂り過ぎは気にしなくて良いでしょう。

一方で、偏食がある方や1日の食事ではビオチンをきちんと摂れているか心配な方もいるでしょう。そんな方にはビオチンのサプリメントがオススメです。サプリメントだけで必要な栄養をすべて摂ることは難しいですが、足りない栄養素を補うという点では取り入れる価値があります。

【オススメのビオチンサプリメント】
●DHC 持続型ビオチン
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参考：NST 栄養ひろばより「ビオチン」についてhiroba04.pdf (tohoku.ac.jp)
ビオチンの食品添加物の指定に関する部会報告書（案）

ビオチンと髪に関するQ＆A

ここでは、ビオチンと髪に関する質問に回答していきます。元気で美しい髪を育てていくために、ビオチンの正しい効果について把握しておきましょう。

Q．ビオチンを摂ると白髪は減りますか？

A.ビオチンを摂るだけで、白髪が減る可能性は極めて低いと言えます。
なぜなら、白髪の人がビオチンを摂取したことで黒髪になったという報告は残念ながらないからです。

髪は毛根にあるメラノサイトという組織からメラニンをもらうことで黒い毛が生えて、加齢やストレス、病気などが原因でメラニンが作られなくなると白髪になります。
ビオチンは髪の色を決めるメラノサイトに作用する働きがあると言われていますが、実際に白髪が黒髪になったという論文やデータは存在しません。

ビオチンを摂ることで、健康的な髪を育てていくことはできますが、白髪をなくすという目的での摂取は効果が期待できないと考えた方が良いでしょう。

Q．ビオチン配合のシャンプーは髪に良いですか？

A.ビオチン配合のシャンプーによって、髪が健康的に育つことは考えにくいです。
なぜなら、ビオチンは食材やサプリメントなどによって体内に摂取されたときに髪を作る働きをサポートするからです。

ビオチンを摂ると、髪に必要なケラチンの合成をサポートし、潤いのある頭皮を作ってハリコシのある髪を育てますが、シャンプーは頭の表面から洗浄するのみなので、体内にビオチンが入るわけではありません。
中には、頭皮からビオチンの成分が入るのではないかと考える方もいるかもしれませんが、皮膚には体を守るために外部からの侵入を防ぐ役割があります。そのため、シャンプーによってビオチンが体内に入ることはないのです。

このように、ビオチン配合のシャンプーによって髪が健康的に育つとは考えにくいですが、シャンプーでふんわりとした若々しい髪にしたいのであれば、髪に弾力を出せる「ハリコシ」や、油分の配合が少なく髪の立ち上がりが良くなる「軽やかな質感」と記載されたシャンプーがオススメです。

【オススメのハリコシが出るシャンプー】
●COTA アイケアシャンプー3
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さいごに

今回は、ビオチンと髪の関係について解説してきましたがいかがでしたか？
ビオチンは、髪の主成分であるケラチンの働きをサポートするために欠かせない栄養素ということがわかりました。

不足してしまうと髪のハリコシがなくなったり、頭皮が乾燥しやすくなったりして髪のボリュームが落ちることもあります。
一方で、ビオチンは牛乳や卵黄など多くの食材に含まれているため、基本的には不足する心配はありませんが、偏食などで心配な場合はサプリメントで補うことも大切です。

このようにビオチンが髪にとって必要な栄養素とご理解いただけたと思いますが、髪に大切な栄養素は他にもタンパク質やミネラルなどがあります。そのため、バランスの整った食事をすることが、健康的で美しい髪を作るためには大切なので、毎日の栄養バランスを考えた食事を摂り、そのうえでビオチンを積極的に摂取していきましょう。

阿部有寛

医師　

2007年山形大学医学部卒業。 一般内科、複数の企業、研究施設の産業医から、大手の美容クリニック、AGA・頭髪クリニックの医師を経て、一般社団法人日本美容医療研究協会ZENクリニック院長に就任。 【資格】医師免許／日本医師会認定産業医 ＞ 医院長紹介ページを見る