2023.07.07 2023.11.24

食事でハゲ予防！薄毛に効く12の栄養素とおすすめの食べ物を紹介

監修者阿部有寛（院長）

ハゲ予防として食事に気を使いたいけれど、何を選んだらいいのかわからないという方は多いのではないでしょうか？

髪の毛は食事から得た栄養で形成されるため、食事に気を使うことは抜け毛・薄毛を予防する上で非常に大切です。バランスの良い食事をすることが前提ではありますが、料理を自分でする際や外食で何を食べるか迷った時にどうせなら薄毛予防効果の高い食材を選べたら良いですよね。

この記事では、ハゲ予防に効果的な栄養素を多く含む食材をわかりやすく解説していきます。今日の食事の際から意識できる内容となっていますので、ぜひ参考にしてみてください！

1 薄毛と食べ物の栄養素には大きな関係性がある
2 ハゲ予防に効果的な12の栄養素とおすすめの食材
3 まとめ

薄毛と食べ物の栄養素には大きな関係性がある

生活習慣の乱れは薄毛をどんどん加速させると言われており、睡眠不足や運動不足、過度なストレスなどがハゲる要因として挙げられます。

当たり前ですが、食事から取り入れられた栄養で身体は形成されており、偏った食事では元気な髪が生えてこなくなってしまいます。
また、健康的な髪の毛を作るために積極的に摂ったほうが良い栄養素もあるため、そういった栄養素を日常的に摂取していないと、栄養不足が原因で抜け毛に繋がってしまう可能性は0ではありません。

しかし、ストレスを減らすことや睡眠時間を増やすよりも簡単にできるのが食生活の改善です。外食でも自炊でも、毎日の食事で摂取する食べ物を選ぶ際に、意識して髪に良い食材を選ぶだけでも薄毛の予防としては効果的なので、ハゲ予防をしたいと考えている方は食事の際に何を食べるかを意識してみてくださいね。

ハゲ予防に効果的な12の栄養素とおすすめの食材

ハゲ予防を考えて食べ物を選ぶ際に積極的に摂ってほしい12の栄養素の中から、特におすすめの食べ物をピックアップしました。

髪の毛を形成するものから、頭皮環境を正常に保つもの、栄養を運ぶために血行を促進するものなど、すべて薄毛を予防にあたって必要な栄養素です。

タンパク質

私たちの筋肉や皮膚、毛髪などは主に食事から摂取したタンパク質によって作られています。
特に髪の毛のタンパク質の割合は約85％を占めると言われており、健康な髪の毛を育てていくうえでは欠かすことのできない存在です。

ここでは、アミノ酸スコア（※1）の数値が100に達している、質の良いタンパク質に分類されるものを紹介していきます。

特にタンパク質は食事のメインとなる肉や魚に加えて、主菜にも副菜にもなる卵や大豆製品など様々な食べ物が挙げられるので食事に取り入れやすいと思います。日々の食事でタンパク質は特に意識して摂取するようにしてください。

※1）アミノ酸スコア・・・アミノ酸スコアとは、タンパク質の量と必須アミノ酸の量がバランス良く含まれているかどうかを数値で表した指標のことを指します。必須アミノ酸は体内でタンパク質を生成するのに欠かせない栄養素であり、この必須アミノ酸とタンパク質のバランスの最も良い物を100と表記しています。

肉類

鶏肉、豚肉、牛肉すべてアミノ酸スコアは100であり、タンパク質を補給するにあたっては申し分ない食材です。しかし部位によっては脂質が多い場合などもあるため、皮なしや赤身肉を積極的に選んでいくと良いでしょう。

魚類

タンパク質の含有量が最も多いのが鮭です。料理にも取り入れやすく、調理もしやすいのがポイントです。魚料理で迷ったら鮭を選んでおけば間違いないでしょう。
魚は良質な脂に加えて、ビタミン、カルシウムなどの栄養素も豊富でハゲ予防としては最適な食材です。肉ばかりではなく、是非メインの食材として魚も選んでみてくださいね。

卵・大豆製品

鶏卵は「完全栄養食品」と称されており、食物繊維以外の栄養素をすべて含む最強の食材です。
必須アミノ酸の含有量のバランスも良く効率よくタンパク質を摂取できる食材なため、ハゲ予防として日常的に摂取してほしい食材です。

ただし、卵黄にはコレステロールが多く含まれるため過剰摂取してしまうと血中コレステロール値が上昇してしまうため食べ過ぎに注意が必要です。1日1個～2個を目安に食べましょう。

大豆製品は肉や魚の動物性タンパク質と異なり植物性タンパク質に分類されます。互いに良質なタンパク質ではありますが、植物性タンパク質の方が脂質は低いのが特徴です。大豆に含まれる鉄分の非ヘム鉄は吸収率が悪いので、ビタミンCと一緒に摂取すると良いでしょう。

薄毛に加え、太ってしまわないように体型などを気にしている方は、高タンパク低脂質な食事が必要不可欠です。目的に合わせて、バランス良くタンパク質を摂取していきましょう！

髪の毛とタンパク質の関係について詳しく知りたい方はこちら↓↓
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ビタミンA

ビタミンAには、皮膚の粘膜を健康に保ち、頭皮環境を整える働きがあります。ビタミンAが不足してしまうと、皮膚の乾燥や免疫力の低下を引き起こしてしまうので、頭皮環境が悪化しないためにも意識していきたい栄養素です。

ウナギ、レバーはビタミンA を補給できるメイン食材としての最強の食材です。
両者とも頻繁に食べる食材ではないかもしれませんが、ハゲ予防や身体面を考えて定期的に摂取したい食材です。また、海苔やニンジンは、ごはんのお供や副菜として摂取しやすい食材だと思うので、日常的に取り入れていきましょう。

ビタミンB2

「発育のビタミン」とも呼ばれ、皮膚や粘膜、髪、爪などの細胞再生を促進するほか、タンパク質の代謝にも関与のある栄養素です。ビタミンB2が不足すると、頭皮環境が乱れて抜け毛や皮膚炎などを引き起こします。

ビタミンA が豊富だったレバーも実はビタミンB2も豊富な肉類です。焼き鳥などを食べる際は、ハツと一緒に注文しましょう。

ビタミンB6

ビタミンB6は、タンパク質を分解してアミノ酸の代謝を補助する働きや皮膚の抵抗力を高める働きがあります。ビタミンB6が不足すると、髪の栄養不足や炎症により頭皮環境を悪化させてしまいますので、意識して摂取していきたい栄養素です。

メインになる食材としてマグロを挙げましたが、他にも鶏肉、サバ、カツオなどもビタミンB6が豊富な食材です。
また、様々な料理に入れておいしさを際立たせえることができるニンニクの他、胡麻もビタミンB6が豊富です。量を摂取することができなくても、様々な料理に加えて栄養を補えるのはハゲ予防をするにあたって意識したいポイントです。

ビタミンC

皮膚や骨などの健康を保つために必要なコラーゲンを生成する栄養素です。
抗酸化作用があり、疲労回復、皮膚や細胞の老化防止効果などが期待できます。また、亜鉛や鉄分の吸収を助ける働きもあります。ビタミンCが不足すると、肌荒れや頭皮の乾燥を招き頭皮環境を悪化させてしまいます。

野菜や果物に多く含まれているビタミンCは、偏った食生活をしていると不足しがちな栄養素です。
ここでは料理に添える柑橘系の食材を挙げましたが、アセロラやグァバなども非常にビタミンCが豊富なので、ジュースとして摂取するのも良いでしょう。

野菜が苦手な方もいると思いますが、肉や魚との炒め物や、付け合わせとして少しでも摂取できるとベストです。

※参考文献：「日本人の食事摂取基準（2015 年版）の概要」

ビタミンD

ビタミンDにはカルシウムの吸収を助ける働きや免疫力を高める働きがあります。また、髪の成長や再生にも影響があると言われており、抜け毛対策にも欠かせない栄養素です。

ビタミンDが不足すると、皮膚のバリア機能低下による頭皮環境の悪化や、抜け毛の進行を早めてしまう可能性があります。

ここではメインの食材としてイワシを挙げましたが、鮭やウナギ、またはその他の魚類もビタミンDが豊富な食材です。

また、マイタケやブナシメジにもビタミンDが含まれているので、料理で積極的に使用することをおすすめしますが、特にビタミンDが豊富なのがきくらげです。頻繁に食べることは難しいかもしれませんが、頭の片隅に入れ、たまに食べることを意識してみてください。

※参考：「日本食品標準成分表2010」（文部科学省）

ビタミンE

ビタミンEは、頭皮の血流を良くし他の栄養素の吸収を促します。
抗酸化作用が強く、ビタミンCと一緒に摂取することで皮膚や細胞の老化防止にもより高い効果を発揮すると言われています。ビタミンEが不足すると、頭皮の血流が悪くなり抜け毛の原因となります。

ビタミンEを含む食材は。メインどころの食材よりも添え物が多い印象です。
カボチャの他にもモロヘイヤ、ほうれん草などもビタミンEが豊富です。野菜を使った料理を食べる際はぜひこちらの食材を意識してみてください。

※参考：「ヒマワリ油｜わかさの秘密」

亜鉛

亜鉛は髪の毛の主成分であるケラチン（タンパク質）を合成する働きがあります。
抜け毛予防として代表的な栄養素と言えるでしょう。また、代謝や免疫機能にも働きかけ、身体を健康に保つ役割も担っています。亜鉛が不足すると、新たな髪の毛が育たなくなりヘアサイクルの乱れに繋がります。

亜鉛が豊富な食材として豚レバー、牛赤身肉、卵なども挙げられます。
しかし1点注意したいのが、亜鉛食材の過剰摂取です。亜鉛は摂取しすぎると亜鉛過剰症となり、頭痛や発熱、倦怠感などを起こしてしまう可能性があるので、摂取量には十分気をつけましょう。

髪の毛と亜鉛の関係について詳しく知りたい方はこちら↓↓
[clink url=”https://www.zenclinic.jp/aga/?p=1061″]

カルシウム

主に骨や歯を作る成分として重要なカルシウムですが、実は血流や頭皮環境を整えるためにも大切な栄養素です。
カルシウムが不足すると、血流が悪くなり髪の栄養不足を引き起こします。また、高血圧や動脈硬化の原因にもなるため注意が必要です。

代表的なカルシウムが豊富な食材を挙げましたが、亜鉛が豊富なチーズやひじき、切り干し大根などもカルシウムが豊富です。デザートとしてヨーグルトを付け合わせるのも良いですし、コーヒーに混ぜて牛乳を摂取するのもおすすめです。

※参考：日本人の食事摂取基準（2015 年版）

マグネシウム

マグネシウムは頭皮にカルシウムが溜まるのを防ぐことで血行を良くし、カルシウムが必要な骨などへカルシウムが行き届くよう促す働きを持ちます。

また、タンパク質の合成を助ける働きもあります。マグネシウムはカルシウムを支える役割を担っており、どちらも偏りなく摂取することが大切です。マグネシウムが不足すると、頭皮のカルシウム蓄積や髪の栄養不足により抜け毛の原因となります。

鉄

鉄は主に血液中に存在し、酸素や栄養を全身に運ぶ働きがあります。
鉄が不足すると、頭皮に酸素や栄養を十分に送ることができず抜け毛の原因になってしまうのです。特に女性は不足しがちなため意識的な摂取が必要です。血流が悪くなると薄毛を加速させてしまうので、鉄不足にならないように気をつけましょう。

かつお、小松菜、ほうれん草の他にも、レバー、牛赤身肉、ひじきにも鉄は含まれ、メインになる肉類から野菜まで様々食材があります。日本人は鉄不足になりやすいので、食事で補えなさそうな方は、サプリメントなどを併用することもおすすめします。

イソフラボン

ポリフェノールの一種であるイソフラボンは、高い抗酸化作用により髪や頭皮の老化を防ぎ、健康で美しい状態を保つ働きがあります。また、女性ホルモンに似た性質を持ち、抜け毛の原因物質を抑制する作用があるとされています。

タンパク質が豊富な大豆製品は、イソフラボンが含まれることによって、髪や頭皮の老化を防ぎ、元気な髪を維持することができるハゲ予防に最適な効果を持つ食材です。

大豆製品も様々なものがあり、調味料の味噌や、ごはんのお供として最適な納豆や豆腐、美容にも良い豆乳やきな粉など様々です。
また、食事で摂取することが難しい場合は、ソイプロテインを飲むのもおすすめです。運動などをされている方は既に飲んでいるかもしれませんが、自然とハゲ予防もできているのは嬉しいですよね。

※参考：食品安全委員会『大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A ｜食品安全委員会 – 食の安全、を科学する』

まとめ

ハゲ予防に効果的な栄養素から、おすすめの食材をご紹介してきましたがいかがでしたでしょうか？
栄養素を逃がさないための調理方法や、積極的に選択したい部位などをお話しましたが、薄毛にならないために意識して生活するだけで髪の健康は変わってきます。

毎日の食事だからこそ、ハゲたくない人は「何を食べるのか」「どんな栄養素が髪に良いのか」を考えて食材選びや料理を選んでみてくださいね。この記事を参考に、薄毛の予防をしていきましょう！

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