ZENクリニック院長
関口 直樹
運動で健康的に痩せたい！ダイエットに効果的な運動15選
更新日：2025/05/09
「確実に痩せたいけど、良い運動はないかな」
「キレイに痩せたい！どんな運動をすれば良いのかな」
このようなことで悩んでいませんか？
ダイエットのために運動を始めようとしたけど、どんな運動をすればより効果的に痩せられるか知りたいですよね。
この記事では、ダイエットに効果的な運動を15種類紹介します。
また、より効果的に痩せるためのポイントも解説しますので、確実に痩せるためにも、ぜひ参考にしてください。
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Contents
痩せたい人の運動は「有酸素運動」と「筋トレ」
体重を減らすためには消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があり、カロリーを直接消費することのできる運動はダイエットに欠かせません。
結論をお伝えすると、痩せたい方のための運動は「有酸素運動」と「筋トレ」の2種類です。
単一の運動よりも、有酸素運動と筋トレを組み合わせることで、より効果的に痩せることができるでしょう。
筋トレを行うことで基礎代謝が上がり痩せやすくなり、有酸素運動を行うことで脂肪が燃焼します。
次に有酸素運動と筋トレが、どのような運動と効果があるのかを説明します。
体脂肪を燃やして痩せる「有酸素運動」
体脂肪を燃やして痩せたいなら、「有酸素運動」をしましょう。
有酸素運動とは酸素と血糖を使い脂肪を燃焼させて、カロリーを消費する運動です。
有酸素運動にはカロリーを消費するだけでなく、血液中の中性脂肪やコレステロールを減らす作用もあります。
有酸素運動は筋肉への負荷が比較的少ない軽い運動であり、具体的にはウォーキングやジョギング、サイクリングなどが該当します。
運動習慣がない方は、最初はつらく感じることもあるかも知れません。
しかし、有酸素運動を継続することができればダイエットに大きな効果が期待できるでしょう。
基礎代謝を増やして痩せやすくなる「筋トレ」
基礎代謝を増やして痩せやすくなる「筋トレ」も痩せたい方へのおすすめの運動です。
筋トレをすることで脂肪が燃焼しやすい状態をつくることができます。
筋トレをすることで成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンは骨や筋肉の成長を促すだけでなく、中性脂肪の分解を促す作用も持っているからです。
筋トレを継続して筋肉量が増えると、基礎代謝も増えてカロリーを消費しやすい状態になります。
きちんと痩せたいなら筋トレも行いましょう。
キレイに痩せたいならどちらも組み合わせて運動する
キレイに痩せたいなら有酸素運動と筋トレを組み合わせて運動することが大切です。
有酸素運動で脂肪を燃焼しつつ、筋トレで太りにくい体をつくることができるため、筋トレを組み合わせることでよりダイエット効果を高めることができるからです。
また筋トレだけではカロリー消費は少ないですが、筋肉が鍛えられハリがキープできればたるみやボディラインの乱れも予防することができ、キレイに痩せることができるでしょう。
有酸素運動と筋トレをバランスよく行うことがキレイに痩せるための一番の近道です。
確実に痩せたい方へのおすすめの有酸素運動8選
痩せるためには有酸素運動が必要なことは理解したけど、どんな運動を行えば良いのかが気になりますよね。
ここでは、確実に痩せたい方へおすすめの有酸素運動を8種類ご紹介します。
有酸素運動はこれが一番というものはなく、運動の負荷や時間が同じであればどのどの種類でも同等の効果が得られやすいです。
生活スタイルや運動する場所に合わせて取り組みやすい運動を選んでください。
ジョギング
1つ目のおすすめの有酸素運動はジョギングです。
ジョギングは人と会話できる程度の速さで行うため、負荷が比較的軽く、続けやすい運動です。
はじめのうちは速さよりも距離を重視して、ゆったりとした無理のないペースで走ってみましょう。
膝や腰を痛めないように少しずつ距離を伸ばしていくことがポイントです。
ウォーキング
ウォーキングもダイエットにおすすめの有酸素運動です。
ウォーキングはジョギングよりも負荷が軽いため、手軽に始めることができて継続もしやすい運動です。
ダイエット目的で運動する場合は、1日20分以上行うようにしましょう。
20分以上ウォーキングを行うことで、体脂肪を分解しやすくなるからです。
腕を振って大股で歩いて速く歩くことで消費カロリーを増やすこともできます。
運動が苦手な方でも自分のペースで行うことができ、ケガのリスクも少ないため、ぜひウォーキングを始めてみましょう。
エアロビクス
エアロビクスもダイエットのための有酸素運動としておすすめです。
エアロビクスは全身を使うため運動強度が高く、活発に脂肪を燃やすことができるため、ダイエット効果が高いです。
アップテンポな音楽に合わせて楽しく運動をしたい方には特に良いでしょう。
気軽に始めてみたい方にも、エアロビクスは市販のDVDやYouTubeから自分に合ったものを選べるためおすすめです。
エアロビクスで楽しく運動をして、多くのカロリーを消費しましょう。
階段上り下り
自宅などの階段の上り下りも良い有酸素運動になります。
アパートやマンションであれば共有階段を利用しても良いでしょう。
階段の上り下りの際は、姿勢よく背筋を伸ばして、太ももを引き上げるように意識して上り下りするとより効果的です。
ケガに注意しながら、速く上り下りすることで、より負荷を上げることもできます。
また日常生活でも、エレベーターではなく階段を選ぶことで良い運動になるでしょう。
水泳
水泳は有酸素運動のなかでも、特に運動強度が強いため、多くのカロリー消費が期待できます。
脂肪燃焼の効果を高めるなら、クロールや平泳ぎなどがおすすめです。
水泳は負荷の強い運動なのでケガの予防や疲労回復のために、水泳の前後にはストレッチを行うと良いです。
泳ぐことが苦手な方は水中を歩くだけでも脂肪燃焼の効果が期待できるでしょう。
屋内のプールなら季節や天気を気にしなくてもよいので、水泳はおすすめの有酸素運動です。
サイクリング
サイクリングもダイエットに効果的な有酸素運動です。
ジムなどにあるフィットネスバイクでも同等の効果が得られます。
サイクリングなら景色を楽しめますし、フィットネスバイクは天候に左右されないというメリットがあります。
サイクリングはランニングと比較して、膝や足への負担が少ないため長時間の運動を行いやすく、ダイエット効果も高いです。
一方で転倒や事故には注意してください。
サイクリングは、風を感じながら気持ちよく運動できるのでおすすめです。
縄跳び
縄跳びもダイエットに効果的な有酸素運動の1つです。
広いスペースを必要とせず、縄跳び1本あればすぐに運動できます。
ジャンプをしながら多くの酸素を必要とするため心肺機能と筋力の向上も期待できるでしょう。
縄跳びをする際は、速すぎず無理のないペースで行ってください。
時間は1分間に60回前後を目安に、休憩を入れながら10〜20分程度行うと良いでしょう。
ヨガ
ヨガは全身の筋力をほぐしながらゆっくりと呼吸をするため、リラックスしながら運動を行えます。
運動強度は低いため、消費カロリーは比較的少ないですが、リラックス効果もあるため、継続しやすい運動です。
体の動きや呼吸を意識してポーズを取ることで、脂肪燃焼効果や、インナーマッスルを鍛えることもできるでしょう。
ヨガの具体的な方法は、YouTubeなどを参考にして行うと良いでしょう。
キレイに痩せたい方へのおすすめの筋トレ7選
筋トレは体の気になる部位に対して、筋肉に負荷をかける運動です。
筋トレを行うことで筋肉量が増え、基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がることで、カロリーの消費につながり痩せやすくなります。
お腹や太ももなど気になる部位を鍛えることで、キレイな体へと近づいていくでしょう。
ここではキレイに痩せたい方へのおすすめの筋トレを7つご紹介します。
各部位で10〜15回を1セットとして、1〜3セットを目安に無理のない範囲で筋トレを行ってください。
スクワット（太ももの筋トレ）
スクワットは太ももの筋肉を鍛えるのに効果的な運動です。
太ももの筋肉は体のなかでも大きい筋肉なので、鍛えることでダイエットの効果は高くなります。
始める際には、足を肩幅ほどに開いて、足先を少し外側へ向けて立ちます。
膝がつま先と同じ向きになるように気をつけてください。
椅子に腰掛けるように、お尻を後ろへ引きながらゆっくりと膝を曲げて腰を下ろします。
このときに、お腹に力を入れて、背中が丸まったり反ったりしないようにしましょう。
膝が90度になるまで曲げたら、ゆっくりと元の立ち姿勢に戻ります。
これを繰り返します。
スクワットは膝に負担がかかるため、痛みを感じたら無理をしないようにしましょう。
カーフレイズ（ふくらはぎの筋トレ）
カーフレイズはキレイなふくらはぎを目指す方へおすすめの筋トレです。
ふくらはぎと足首の運動で、下半身のむくみの改善にもつながります。
時間と場所を選ばないので、日常生活のスキマ時間に挑戦するのがおすすめです。
方法は、まず足を肩幅くらいに開いて立ちます。
次に、限界までつま先立ちをしてキープし、ゆっくりと下ろします。
これを50回繰り返し、できるなら3セット実践してみてください。
カーフレイズは手軽にできるトレーニングなので取り入れやすいでしょう。
シットアップ（お腹の筋トレ）
シットアップはお腹周りが気になる方におすすめの筋トレです。
シットアップはいわゆる「腹筋運動」で、腹部の筋肉を鍛えることができます。
始めるには、まずあおむけに寝て両膝を立てて、両手を頭の後ろで組みます。
頭からお腹にかけて順に持ち上げていくようにして上体を起こしましょう。
上体を床に対して垂直になるまでしっかりと起こしたら、ゆっくりとあおむけの姿勢に戻ります。
これを繰り返しましょう。
もしこの姿勢で行うことが難しい場合は、足先を椅子や重たいものにかけて固定して行うようにしてください。
ヒップリフト（お尻の筋トレ）
ヒップリフトは背中とお尻を鍛えることができる筋トレです。
お尻から背中には大きな筋肉があるため、基礎代謝の向上のためには欠かせないトレーニングになります。
キレイな後ろ姿を目指したい方へもおすすめです。
方法は、まずあおむけで寝転び、両膝を立てます。
次に膝から頭まで一直線になるようにお尻を浮かせてキープしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻りましょう。
これを10〜15回を1セットとして、3セットを目安に行うようにしてください。
プランク（全身の筋トレ）
プランクは腹筋や背中、腕や肩など全身の筋肉を鍛えることができる筋トレです。
インナーマッスルを含めた腹筋や背筋を鍛えることで、引き締まったボディラインを作ったり、姿勢を良くしたり、日常生活や運動のパフォーマンス向上の効果が期待できます。
方法は、まずうつ伏せになった状態で、前腕・肘をつきます。
次にお腹と太ももを地面から離し、前腕・肘とつま先だけで体を支えます。
この姿勢をキープします。
始めたばかりの方は、20〜30秒キープし、徐々に時間を伸ばしていくのが良いでしょう。
バックエクステンション（背中の筋トレ）
バックエクステンションは背中の筋トレです。
背中を引き締めたい方におすすめの筋トレです。
方法は、まずうつ伏せの姿勢を取って、両手を前か横に伸ばします。
次にゆっくりと背中を反らして顎を上げ、前方かやや上を見るようにしましょう。
背中に力が入るのを確認したら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
この動作を繰り返します。
10〜15回を1セットとして、3セット行うと良いでしょう。
バックエクステンションは、腰へ負担がかかりやすいため、痛みを感じたら中止してください。
プッシュアップ（胸の筋トレ）
プッシュアップは、いわゆる腕立て伏せのことです。
多くの方が腕の筋肉を鍛える運動だと思われがちですが、実際は大胸筋という胸の筋肉を鍛える運動になります。
まずはうつぶせになって、両方の手のひらとつま先を床につけます。
頭から腰・膝までが一直線になるようにして腕立て伏せの姿勢になりましょう。
手は肩幅よりも軽く広い位置で、肘の真下に来るようにします。
腕立て伏せの姿勢になったら、ゆっくりと肘を曲げて胸を床に近づけていきましょう。
床と胸がぎりぎりまで近づいたら、ゆっくりと肘を伸ばしていきます。
これを繰り返します。
肘を曲げる際は、背中や腰が反らないように注意してください。
プッシュアップがつらい方は、膝をついた姿勢で行ってもかまいません。
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効果的に痩せるための運動のポイント
ダイエットを成功させるにはただ運動をすれば良いのではなく、正しいポイントを押さえる必要があります。
運動は効果が出るまで時間がかかるため、継続をするためのコツや運動の効率を上げる方法を知っているとよりダイエットの効果が高まるでしょう。
ここでは、運動で効果的に痩せるための運動のポイントを5つご紹介します。
目標を明確にする
効果的に痩せるために、まずは目標を明確にしましょう。
なぜならダイエットの成功のためには継続がとても重要だからです。
運動は楽しい半面、やめたいと思うときもあるでしょう。
そのようなときに明確な目標があれば、モチベーションを維持でき継続しやすくなります。
目標は可能な限り「2か月で5kg痩せる」や「1か月でウエストを3cm絞る」といった具体的な数値目標を決めてください。
短期間での過度な減量は体に負担がかかるため、無理のない範囲で期限も決めましょう。
数値目標だけでなく、「憧れの人のようになりたい」「以前着ていた服を着こなす」といった視覚的なイメージを持つこともおすすめです。
こまめに水分補給をする
運動をする際はこまめに水分補給をしましょう。
定期的な水分補給は、健康を維持するためには必要不可欠だからです。
運動をすると汗をかきますが、水分を補給しないとパフォーマンスの低下や脱水症状を起こす危険もあります。
運動前後には水のほか、塩分や糖分が含まれたスポーツドリンクを飲みましょう。
朝か夕方に運動する
ダイエットのための運動は朝か夕方に行うと良いでしょう。
理由は、朝に運動すると基礎代謝が高まった状態で1日を過ごせるため、消費カロリーを増やす効果が期待できるからです。
また、夕方の運動は動きやすいほか、成長ホルモンの分泌量が増える時間帯と言われています。
夕食前の運動でも、体内の糖質が少ないほうが早く脂肪を分解できるため、よりダイエット効果が高いでしょう。
ご自身の生活スタイルに合わせて、朝か夕方に運動を取り入れてみましょう。
1日の運動量を決める
1日の運動量も決めておきましょう。
目標に対して必要な運動量を確認しておくと、達成可能かどうかわかりやすくなるからです。
例えば内臓脂肪を1kg減らすためには、約7000kcalを消費する必要があります。
30日で1kgの減量を考えると、1日で233kcal消費する計算です。
230kcalは体重60kgの方が早めのジョギングを30分行ったカロリーに相当します。
1か月でさらに痩せたい場合は、運動量を増やすほか、食事制限を組み合わせる必要もあることがわかります。
運動前後にストレッチを行う
運動前後にはストレッチを行いましょう。
運動前のストレッチは、ケガを予防したり運動のパフォーマンスを上げたりする効果があります。
一方で運動後のストレッチは、疲労回復の効果があり、筋肉痛を和らげてくれます。
運動前はラジオ体操のほか、腕を回したり、足を上げながら筋肉を伸ばすようにしましょう。
運動後はよく使った筋肉を中心に、反動をつけずに気持ち良いと感じる程度に、じっくりと体を伸ばすようにストレッチを行います。
タンパク質をとる
タンパク質を摂ることも運動で効果的に痩せるためには必要です。
筋トレをしたあとは筋肉はダメージを受けます。
タンパク質を摂取することで、修復されより強い筋肉になるからです。
筋トレの効果を高めるためにも、プロテインの摂取がおすすめです。
プロテインなら出先でも気軽に摂取でき、運動の効果を高めることができるでしょう。
ドリンクやバーなど、種類も豊富なのでぜひ試してみてください。
睡眠時間を確保する
睡眠時間を確保することも運動の効果を高めるために重要なポイントの1つです。
なぜなら睡眠中に筋肉の修復が行われるからです。
運動による筋肉のダメージがきちんと修復されることで、筋肉が強くなり基礎代謝が向上して痩せやすくなります。
逆に睡眠不足では、ホルモンバランスが乱れてしまい、基礎代謝の低下、食欲増進、ストレスなどの原因となってしまいます。
したがってダイエット中は、食事や運動と同程度に睡眠を大切にしてください。
まずは毎日十分な睡眠時間を取るように意識しましょう。
運動を続けるための注意点
ダイエット成功のためには、運動を継続することが重要です。
運動はダイエットに効果的ではありますが、過度な運動は挫折の可能性を高めてしまうこともあるでしょう。
痩せたいと思っている方が運動を続けるためには、以下のようなことに注意してください。
空腹時の激しい運動はしない
空腹時の激しい運動は控えるようにしましょう。
体内に十分な栄養がない状態で運動すると、エネルギー源として筋肉を消費する場合があるからです。
また、運動後の食べすぎにつながりやすくなるため、ダイエットから逆行してしまうこともあります。
空腹時の軽い運動は脂肪燃焼に効果的ではありますが、空腹時の激しい運動は逆効果となることを理解しておきましょう。
適切な頻度で運動する
運動は適切な頻度で行いましょう。
例えば筋トレを行った場合は、ダメージを受けた筋肉が修復するまでに約48〜72時間かかります。
筋肉が修復される前に同じ部位の筋トレを行うと、筋肉の修復が遅れることもあるため注意してください。
筋トレは週2〜3回程度か、日によって鍛える部位を変えるようにしましょう。
有酸素運動は毎日行っても支障はないですが、週2〜3回程度でもダイエット効果が期待できます。
運動は1時間以内にする
長時間の運動は避けるようにしましょう。
長時間の運動は疲労を溜める原因となり、継続の妨げになるほか、ケガのリスクを高めてしまうからです。
30分程度で有酸素運動の脂肪燃焼効果は十分に得られるため、運動は長くても1時間以内に終わらせるようにしましょう。
長時間の運動よりも、毎日30分の運動を継続できる方がダイエット効果は高いでしょう。
栄養、生活習慣も見直す
運動だけでなく、痩せるために栄養や生活習慣の見直しもしましょう。
ここまで痩せるための運動についてお伝えしてきましたが、健康的に痩せるためには栄養と生活習慣も運動と同等以上に大切です。
栄養バランスが崩れると体調不良の原因になるほか、痩せにくい体になってしまいます。
睡眠不足によるホルモンバランスも同様です。
健康的に痩せるために、バランスの取れた食事と十分な睡眠時間の確保をしましょう。
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まとめ
ダイエットのための運動は、有酸素運動と筋トレを合わせて行うことがより効果的です。
有酸素運動には体脂肪を減らす効果が、筋トレには基礎代謝を上げて消費カロリ－を増やす効果が期待できるからです。
両者を組み合わせることでより効率的にダイエットをするこができるでしょう。
またダイエットでは数値目標を定めることで、やるべきことが明確になり継続しやすくなります。
ご自身の生活リズムに合わせた無理のない運動頻度と負荷で、運動を進めていきましょう。
この記事でご紹介した運動やポイントを踏まえて、理想の体型を目指してくださいね。
