ダイエット中の夜中にお腹がすいた！食べても太りにくい食べ物

「夜中に突然お腹がすいて寝られなくなったら、何を食べればいい？」
「遅い時間に食事をとると太りそう」

いま、あなたはお腹が空いていますか？

ダイエット中だけど夜中に空腹を感じる経験は、誰にでもあるものです。
夜中の食事は体重増加や胃もたれの原因となることもあり、ダイエット中の方は、特に注意が必要です。

ダイエット中だからできれば我慢したいけど、できれば今すぐになんとかしたいですよね。

この記事ではお腹が空いた時の対処法が知りたいあなたのために、夜中の空腹感との上手な付き合い方と、おすすめの食べ物を紹介します。
コツを押さえて上手に対処すれば、夜中の空腹感に悩まされることもなくなります。
ぜひ最後までご覧ください。

夜中の空腹時に何か食べたいときのポイント

「夜に食べると太る」という話を聞いたことがある方は多いでしょう。
実際に、夜に食事からエネルギーを摂取すると体に脂肪がつきやすくなることがわかっています。

とくに減量を目指す方は、夜遅めの時間に食事をとってしまうと、罪悪感を抱くことがあるかもしれません。
しかし、ダイエット中であっても、「夜遅い時間食べることがNG」というわけではありません。
夜中にお腹が空いてしまったとしても、コツを押さえれば食べても大丈夫です。

夜中の空腹時の食事についてのポイントを紹介します。

満腹になるまで食べない

夜中に食べるときは、満腹になるまで食べないことが重要です。

夜の時間帯は体が脂肪を蓄積しやすい状態となっているため、たくさん食べるほど太りやすくなります。
さらに、満腹感を感じるまで食べてしまうと、夜間も体が消化活動を続けなければななくなり、睡眠が浅くなります。
翌朝の胃もたれや、むくみにもつながるでしょう。

夜の時間帯の食事は小腹を満たす程度にとどめることが大切です。

カロリーを摂りすぎない

夜中の食事では、カロリーを摂りすぎないように注意が必要です。

夜は代謝が低下しているため、摂取したカロリーが消費されず、そのまま体脂肪として蓄積されやすくなります。
できれば100kcal前後、多くても200～300kcal程度を目安にとどめておくと体に脂肪がつきにくいでしょう。
食品のカロリー表示をチェックする習慣を普段からつけておきましょう。

ながら食べをしない

夜中に食べる場合は、ながら食べをしないようにしましょう。
テレビを見ながらや、スマートフォンを操作しながら食べていると、食べる量が多くなってしまうことがあります。
食事に集中できずに満腹感を感じにくかったり、食べる速度が早くなり食べすぎてしまったりするためです。

食事に集中することで、適量で満足感が得られるようになります。
夜中の食事ではとくに、食べることだけに集中するよう意識しましょう。

時間をかけて食べる

夜中の食事は時間をかけてゆっくり食べましょう。
ゆっくり食べることで少量でも満足感が感じられ、消化も促進されます。

時間をかけて食べるためには、以下のような工夫が効果的です。

ゆっくりとよく噛んで食べることで、胃腸への負担も軽減されます。
胃腸に優しい食事をすると睡眠の質も上がるので、おすすめです。

夜中にお腹が空いたときの食べ物を選ぶポイント

夜中にお腹が空いたときに太らないような食事を摂るには、食べ物の選択が非常に重要です。
夜中の食事に適した食品を選ぶには、以下のポイントに着目しましょう。

それぞれ詳しく解説していきます。

たんぱく質が含まれる食品

夜中の食事には、たんぱく質が豊富に含まれている食品を選びましょう。

たんぱく質は、体を修復し、筋肉を維持するのに重要な栄養素です。
とくにダイエット中は不足しがちになるので、積極的に摂るようにしましょう。
また、たんぱく質は消化に時間がかかるため、長時間満足感が続きます。

消化のよい食品

消化のよい食品を選ぶことも大切です。
消化のよい食品は胃腸への負担が少なく、睡眠の質を落としにくいためです。

消化のよい食品には、以下のようなものがあります。

これらの食品は消化がよく、夜中に食べても消化器系への負担が少ないメリットがあります。
夜中の食事は、胃腸に負担をかけないものを意識して選びましょう。

低脂質な食品

夜中に食べるときは、低脂質な食品を選びましょう。
脂質の多い食品は消化に時間がかかり、胃もたれの原因となったり睡眠の質が悪くなったりするためです。

ラーメンや揚げ物など脂肪分の多い食品は避け、野菜類や豆腐などの食品を選びましょう。
脂質の少ない食品はカロリーも低いことが多く、余計なカロリーを摂取せずにお腹を満たすことができます。

低糖質な食品

低糖質な食品を選ぶことも重要なポイントです。

糖質の多く含まれる食品は、血糖値を急激に上昇させ、その後大幅に低下するため血糖値の乱高下が起こりやすくなります。
血糖値の急激な変化は食欲に影響を与えます。
「もっと食べたい」と感じる状態になりやすくなり、食べ過ぎの悪循環につながるのです。

たとえばお米を食べる場合、おにぎりや茶碗に入れたご飯より、お粥や雑炊を選んだ方が、低カロリーで満足感が得られます。
水分や具材が増えるためです。
糖質の摂りすぎにならないよう、工夫してみましょう。

満足感の得られる食品

夜中の食事では、満足感の得られる食品を選ぶことが大切です。
食べ応えがあったり、体を温めるはたらきがあったりと、少量でも満足感のある食事を摂ることで、少ない量で空腹を解消できます。

よく噛んで食べることで、さらに満足感を高めることができます。
ゆっくりと味わいましょう。

夜中にお腹が空いたときにおすすめの食品とレシピ

ここからは、夜中にお腹がすいた際、おすすめできる食品とレシピを具体的に紹介していきます。

温かいスープ類

遅い時間の食事には、温かいスープ類がおすすめです。
スープは消化が良く、体を温めてるためリラックス効果も期待できます。
豆腐や野菜などの具材を追加しアレンジしやすいため、栄養バランスも整えやすいというメリットがあります。

豆腐と野菜のとろ玉おかずスープ

Fumi

煮るだけ簡単！ヘルシーな【豆腐と野菜のとろ玉おかずスープ】

家にある食材で簡単に作れる具沢山スープは、おかずにはもちろん、ダイエット中やお夜食などにもおすすめ！

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にらと卵のはるさめスープ

https://oceans-nadia.com/user/85621/recipe/472908

大豆製品

夜中の食事には、大豆製品もおすすめです。
大豆製品はたんぱく質が豊富で、カロリーが低いことが特徴です。
簡単に作れる豆腐料理のレシピを紹介します。

たくあん納豆しらす

MARI

【3分・ごはんも進む】やみつきおつまみ。たくあん納豆しらす。

納豆と薬味、合わないはずがない黄金の組み合わせは、ごはんにそのままかけてももちろん、豆腐にのせておつまみにもおすすめです。 たくあんの甘さとしらすの程よい塩味があるので調味料もシンプル。 お好みでみょうがをプラスしたり、きゅうりと和えてサラダ仕立ても人気ですよ。

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あったか湯豆腐

小澤 朋子

レンジ5分であったか湯豆腐♪塩昆布たれでさらに簡単ウマい！

器に入れてレンジで加熱するだけであっという間にあったかやさしく美味しい一品完成！ 塩昆布とお醤油を合わせて一緒にレンジにかければ旨みたっぷりのタレも同時に出来上がります。 あと一品～！という時や、おつまみ、お夜食やダイエット中の方にもおすすめです♪

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乳製品

夜中の食事には、乳製品も役立ちます。
乳製品はたんぱく質やカルシウムが含まれており栄養補給にもつながり、工夫をすれば少量で満足感を感じるものが多いためです。

無糖のヨーグルトにフルーツを乗せたり蜂蜜をかけたりすることで、お好みの甘さに調整するのもよいでしょう。
手軽に用意できるホットミルクを飲めば、体が温まり睡眠の質もよくなります。

卵料理

たんぱく質が豊富な卵を使った料理も、夜の食事に向いています。
ゆで卵をまとめて作り保存しておけば、小腹が空いたときに手軽に食べることができます。
卵はアレンジもしやすいので、ぜひ好みのレシピを見つけてみてください。

ふわっふわたまご

まみ（mami)

レンチン1回！ふわっふわたまご（革命起きた！！

失敗しない簡単卵レシピです！家にあるもので簡単にできるので小腹が空いた時や夜食などにぜひご活用ください

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きのこたっぷりマグカップ茶碗蒸し

rako

レンジで簡単！きのこたっぷりマグカップ茶碗蒸し

面倒な作業は一切なし！レンジで簡単にフルフルの茶碗蒸しが出来ます。きのこたっぷりで食べ応えも◎！ お手軽に作れるので夜食や小腹が空いた時にもピッタリです。
たんぱく質が足りない日のあと一品にも♪ 全量
エネルギー　84kcal
タンパク質　7.3g
糖質 0.7g
脂質 5.7g

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ご飯もの

夜中の食事にご飯を食べる場合には、雑炊やおかゆにすることをおすすめします。
ご飯が水分を含むため食べ応えがアップし、満足感が上がるためです。

大根入り親子雑炊

村越仁美

【大根入り親子雑炊】ほっこり優しい味わい。

ふんわり卵と白だし＆鶏ひき肉のうま味を感じるほっこり優しい味わいの雑炊。
大根を入れて食べ応えをUPしました。 ご飯は三菱電機の本炭釜 紬の「まとめ炊き(冷凍用)」モードで炊飯したものを使用。
「まとめ炊き(冷凍用)」モードなら冷凍後でも炊き立てのような甘さや粒感に。
粒立ちが良いので、ご飯を洗わずに汁物に入れてもねばつかずほぐれやすいです。食べるに時も粒がしっかり残るので、雑炊やおかゆにもおすすめです。 冷凍貯金でいつでも炊き立てのおいしさを味わえる事は、まとめ炊き派として嬉しいです。

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もずくとツナの旨だし雑炊

ともきーた (伊藤 智子)

チュルッと美味しい！もずくとツナの旨だし雑炊

旬のもずくを使った雑炊は、チュルッとした食感がとっても美味しいです！ ツナのうま味とコクを加え、まぐろ節の上品でまろやかな味わいのヒガシマル醤油「京風割烹 白だし」のみで味が決まります！ 食欲のない日でも食べやすい、優しいお味に仕上がります！

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お腹を満たす飲み物

夜中の空腹を抑えたい場合、お腹を満たすような飲み物を飲むという方法もあります。
飲み物は固形物よりも消化が良く、胃腸に負担がかかりにくくなります。

これらの飲み物を飲めば、体が中から温まり、リラックス効果も期待できます。
寝る前の飲み物には、コーヒーや紅茶などカフェインが含まれる飲み物は避けましょう。

野菜料理

夜中の食事には、野菜をたっぷり使った料理がおすすめです。
野菜は低カロリーで食物繊維が豊富です。
満腹感が得られるとともに、腸内環境の改善にも役立ちます。

簡単に作れる野菜のレシピを紹介します。

きゅうりの即席漬け

MARI

【5分】やっぱりこれが好き♪きゅうりの即席漬け#食べるだし

肉食系ですが、日頃から、野菜も多めな我が家の中でも人気の即席漬けです。昆布やかつお節の食感も一緒に味わう【食べるだし】の旨味があるのでしっかり味だけどマイルド！朝や夜食には、お茶漬けにこれだけでもいいという日もある手抜きだけど人気のひと品です。きゅうりをキャベツや白菜・かぶに変えてももちろん美味。食べるだしを作ったら、ぜひ、お試しを♪

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人参とレーズンとお豆たちのスプーンサラダ

小澤 朋子

朝食にも♪人参とレーズンとお豆たちのスプーンサラダ

パパッと混ぜて美味しい、スプーンでパクパク食べるサラダです。簡単ヘルシーで、これだけで朝食にもなるし、軽食にもオススメ♪ レーズンを多めに加えて少し甘めになっています。 マヨネーズに少しオリーブオイルを加えることでぐっと風味アップしますよ。

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カブとアボカドのホットサラダ

こんなな 【ダイエットレシピ】

【12kgやせた管理栄養士考案】カブとアボカドのホットサラダ

＼今回のレシピのおすすめポイント／ 🌟必要な調味料は1つ 🌟アボカドで美肌をサポート 🌟１日に目安の食物せんいの約30％を補える（女性の場合） ▶︎ 栄養価（1人前分） カロリー　： 162 kcal たんぱく質： 2.7 g 脂質 : 18.0 g 炭水化物 : 9.1 g －食物繊維 : 5.1 g －糖質 ： 4.0 g 塩分 ： 1.1 g ※あくまで目安です。

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果物類

夜中の食事には、適切な量の果物もよいでしょう。
果物は天然の糖質と食物繊維を含んでおり、すっきりとした満足感が得られます。
また、果物はカリウムも多く含むため、むくみの解消にも効果的です。

ただし、果物は糖質を含むため食べ過ぎは避け、りんご半分、キウイ1個など、適量をゆっくりと味わいながら食べましょう。

夜中に食べると太りやすい食品

ここまで夜中に食べるおすすめの食事を紹介してきましたが、反対に、遅い時間に食べると太りやすい食品もあります。
夜中にお腹がすいた時には避けるべきNG食品を紹介します。

これらは、夜中だけでなく、普段から食べ過ぎないように気をつけたい食品です。

カップ麺やパンには糖質が多く、血糖値が急激に上がるため脂肪を体に溜め込みやすくなります。
お菓子類や揚げ物は脂質が多くカロリーが高いため、ダイエットには向きません。
またお酒を飲むと睡眠の質が下がります。
夜中にお腹が空いたときには避けた方がよいでしょう。

夜中にお腹が空きにくくなる食事や生活のポイント

夜中にお腹が空かないようにするには、一日を通して食事や生活や生活を意識することが重要です。
夜中にお腹が空きにくくなるためのポイントは以下のとおりです。

それぞれ解説していきます。

バランスのよい夕食をとる

バランスのよい夕食をとることが、夜中の空腹予防に役立ちます。

空腹感の原因のひとつには、栄養素の不足が挙げられます。
栄養素をバランスよく摂取することで、空腹感の軽減につながるのです。

栄養バランスのよい食事を意識する際は、次のポイントを押さえましょう。

また、夕食の時間は就寝の2～3時間前が理想的です。
バランスのよい食事で、健康的な生活を送りましょう。

夕食を時間をかけて食べる

夕食をゆっくり時間をかけて食べることは、夜中の空腹を防ぐ重要なポイントです。
急いで食べると満腹中枢が働く前に食べ終わってしまうため、食べ過ぎたりお腹が空きやすくなったりするのです。

夕食をゆっくり食べるために、以下のような工夫が効果的です。

夕食は最低でも20分以上かけて、ゆっくり味わって食べることが大切です。
普段から早食いしがちな方は、意識してみてください。

また、仕事の都合で夕食の時間が遅くなる方もいるでしょう。
可能であれば、夕方のうちにおにぎりやパンなどの炭水化物を軽く摂取しておき、帰宅後に主菜や副菜を食べるようにしてみてください。
体にかかる負担が軽減できます。

糖質を摂りすぎない

夕食で糖質を摂りすぎないことも、夜中の空腹予防につながります。

血液中の糖分が消費され、血糖値が下がると空腹を感じやすくなります。
血糖値は急上昇した後に急降下しやすくなるという特徴があるため、糖質が多い食事をとると血糖値の変動が起きやすく、空腹を感じやすくなるのです。

糖質のとりすぎを防ぐためには、以下のような工夫が効果的です。

野菜を先に食べてご飯の食べ過ぎを防いだり、玄米や全粒粉を使ったパンを取り入れることで満足感を得ながら食事量を減らすことも可能です。
血糖値の上昇が緩やかになれば、お腹がすきにくくなります。

ストレスを溜めない

仕事で辛いことがあるとやけ食いや無茶食いが増えることからわかるように、ストレスは食欲に大きく影響します。
ストレスをためないよう心がけることで、無意識に食べたくなる「ドカ食い」のような現象を抑えることができます。

ストレスには、次のような方法で対処してみましょう。

慢性的なストレスは、心の健康にも影響します。
いろいろな方法を試し、自分なりのストレス解消方法を見つけてみてください。

生活リズムを整える

生活リズムを整えることも、夜の空腹感の予防につながります。

起床や就寝時間、食事の時間がずれると体内時計が狂い、ホルモンバランスが乱れます。
とくに睡眠不足の状態に陥ると、食欲が増加しやすいことがわかっています。

「毎日同じ時間に起床する」
「決まった時間に食事をとる」

など、毎日のリズムを整えるように工夫してみましょう。

参照：睡眠不足で生活習慣病に！？ – 神奈川県ホームページ

まとめ
この記事では、夜中の空腹感との上手な付き合い方と、おすすめの食べ物を紹介しました。

夜中の空腹は、コツを押さえて正しく対処することが大切です。
以下のポイントを意識して実践しましょう。

夜中にお腹が空いたときの食事のコツ

• 満腹になるまで食べない
• カロリーを摂りすぎない
• ながら食べをしない
• 時間をかけて食べる

夜中の空腹時におすすめの食べ物

• タンパク質が含まれる食品
• 消化のよい食品
• 低脂質な食品
• 低糖質な食品
• 満足感の得られる食品

生活リズムや夕食の摂り方を整えることで、空腹を感じることも減少していきます。
自身に合った夜の食事の方法を見つけて、快適な生活を送りましょう。