当てはまる人は要注意！体重が減らない、むしろ増える原因

「ダイエットしているのに体重が減らない」
「減らないどころかむしろ体重が増えている・・・」

せっかくダイエットを始めたのに、体重が増えてしまったらつらいですよね。
体重が増えてしまうのは、日々の行動に原因があるかもしれません。

「食事の摂取方法が間違っている」
「運動が足りていない」
「生活習慣が悪い」

など、さまざまな原因が考えられます。

そこでこの記事では、ダイエットをしているのに体重が減らないあなたのために体重が減らずにむしろ増えてしまう原因・対策について解説します。
この記事を参考にして、理想的な体型を手に入れましょう。

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この記事の監修者

               

ZENクリニック院長

阿部　有寛

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【保有資格】
医師免許、 認定産業医

【経歴】
2007年山形大学医学部卒業。法務省管轄の国家医療機関での管理医師、一般内科医、企業、研究施設の産業医、美容外科内科医（AGA・FAGAの薄毛治療、脱毛治療）として勤務経験を積み、2023年、一般社団法人日本美容医療研究協会ZENクリニック院長へ就任。

ダイエットをしても体重が減らない、むしろ増える原因

ダイエットをしているのに、体重が減らずにむしろ増えてしまう人には、どのような原因があるのでしょうか。
ここでは、体重が増えてしまう原因を紹介します。

ダイエット初期は体重が増えることもある

ダイエット初期では、運動や食事制限をしているにもかかわらず、体重が増えることがあります。

体重は食事や運動だけでなく、排出される便にも影響されます。
1日で摂取された分だけ、排出できれば体重に影響しません。しかし、摂取した量が排出できなければ、体内に留まり体重に影響を及ぼします。

そのため、ダイエット初期では、老廃物の排出が追いついていないだけの可能性もあります。しばらくは、現在取り組んでいるダイエット方法を続けてみましょう。

ダイエット方法が間違っている

体重が増えてしまう原因として、ダイエット方法が間違っている可能性があります。
よくあるダイエットの間違いの例を紹介します。

ダイエットは食事量を減らせば良いと思うかもしれませんが、栄養バランスの取れた食事が必要です。

ダイエットでは、長い時間をかけて取り組む必要があります。
「1週間で3kg落とせる」「2週間で激痩せ」など、短期間で効果があるとうたっているWeb広告などに惑わされずに、長期的な目線で取り組みましょう。

筋肉量が増えた

ダイエットのために筋トレを始めた結果、筋肉量が増えたことで体重が増えたのかもしれません。
同じ体積の脂肪と筋肉では、筋肉の方が重いです。

ダイエットをしていて、脂肪がなくなった分が筋肉に置き換わっていたとしたら、体重が増えます。

また、ダイエットを始めて見た目は引き締まったけど、体重が変わらない時期が来るかもしれません。
このような状態も脂肪が減り、筋肉が増えたことにより起きている現象なので気にしないで大丈夫です。

もし、体重が増えていたとしても、体が引き締まって見えるのなら、問題ありません。

運動だけで体重を落とそうとしている

ダイエットをするには、運動が必要なのは間違いありません。
しかし、運動だけをやっていても体重は減らないですし、むしろ増えてしまう可能性があります。

理由として、運動は体力的にしんどい割に、思いのほか消費カロリーが少ないからです。体重を減らすには、消費カロリー＞摂取カロリーとする必要があります。

ダイエットの定番であるウォーキングの消費カロリーは、1時間で約150〜350kcalです。
食パン1切れのカロリーは160kcal程度のため、1〜2切れ食べれば、1時間のウォーキング分のカロリーに匹敵します。

運動だけで体重を落とそうとしていると、せっかく消費したカロリー以上の食事を摂取してしまう可能性があるため、体重が増えやすくなります。

食事の栄養バランスに偏りがある

ダイエットでは、糖質を抜くことだけを考えたり、タンパク質だけを摂取したりする人が見受けられます。
ダイエットのイメージとして、炭水化物を摂取せずに、糖質を減らそうと考えている人は多いかもしれません。

しかし、糖質を減らすことだけを考えていると体重が増える可能性が高いです。
ダイエットでは消費カロリーを減らすことが大切ですが、糖質だけがカロリーを持っているわけではありません。

タンパク質や脂質にも、カロリーがあるため、糖質を抜いたからといって油断は禁物です。

ひとつの栄養素を摂取しないことに力を入れるのではなく、バランスの良い食事を心がけることで、ダイエット中に体重が増えにくくなります。

カロリーを摂取しすぎている

ダイエットをしているのに体重が増えてしまう原因には、カロリーを摂取しすぎている可能性があります。
カロリーは食べ物だけではなく、飲料にも含まれています。

ブラックコーヒーが苦手で日常的にカフェラテを飲んでいる人や、お酒を飲む習慣がある人は注意しましょう。
カフェラテには砂糖やガムシロップなどが入っており、ブラックコーヒーに比べてカロリーが高いです。

また、お酒もアルコールに含まれているカロリーが高いので、ダイエット中の場合は控えた方が良いです。

むくんでいる

そもそもむくみとは、ヒフ内に余分の水分が溜まっている状態です。その溜まっている余計な水分が、体重に影響します。

ただし、むくみは一時的なものなので、解消すれば体重も元通りになります。

ダイエットしている人は、体重が増えてしまうとモチベーションの低下につながりますから、むくみが出ないように注意しましょう。
以下のような人は、むくみやすいので気をつけてください。

便秘をしている

ダイエットを始めて便秘になってしまうと、体重に影響する可能性があります。
ダイエットのために食事制限をしていると、便秘になることがあります。

便秘は腸内に、老廃物が溜まっている状態です。体内に溜まっている老廃物を排出できない影響で、体重が増えてしまいます。

便秘の原因として食事制限をしているなかで、便を排出するのに必要な栄養素を摂取できていない可能性が高いです。

便を排出するのに必要な栄養素の代表例は、「食物繊維」です。
食物繊維が摂取できないと、便をやわらかくできず、便通を促せないことが体重に影響します。

睡眠不足が続いている

睡眠不足はダイエットに関係なく感じますが、密接な関係があります。

理由として、睡眠不足が続くとホルモンバランスが崩れてしまうからです。
人間には食欲に影響する「レプチン」と「グレリン」と呼ばれるホルモンがあります。

2つのホルモンの作用は、以下のとおりです。

睡眠不足が続いてしまうと、「レプチン」が減り、「グレリン」の数が増えてしまいます。食欲を抑えてくれるホルモンが減り、食欲を増進するホルモンが増えるため、食欲を我慢できずに食べてしまい体重が増えてしまいます。

過度なストレスがある

人間の構造上ストレスが溜まると、糖分を欲する体になります。
ストレスは「コルチゾール」というホルモンで管理されています。

コルチゾールが上昇すると、体が糖分を欲してしまい太りやすいです。
また、コルチゾールは代謝を低下させる効果もあるため、痩せにくい体にもなります。

また、過度なストレスは「睡眠不足」「便秘」「ホルモンバランスの乱れ」など、暴飲暴食を誘発する可能性があります。

ストレスを溜め込みすぎず、適度に発散することを心がけましょう。

生理前の時期である

生理前の時期は、体重が増えやすい傾向にあります。
生理前の女性の体は、栄養素をためこむモードになっています。

生理前には「プロゲステロン」と呼ばれるホルモンが増えやすいです。
プロゲステロンが増えると、むくみや食欲増進が起こりやすくなります。他にも、眠気やイライラが起こりやすいです。

生理前でむくみが発生して体重が増えている場合は、解消すれば体重も元に戻ります。
ただし、食欲増進による食べ過ぎによって増えた体重は戻らないため、もう一度落とさなければなりません。

体重が減らずに増えてしまった人の対策

体重が増えてしまった原因について紹介してきました。
続いては、体重が増えた場合の対策を解説していきます。

基礎代謝量を上げる

基礎代謝とは、人が生きていくために最低限必要なエネルギーです。
人間は1日中寝ているだけでも、呼吸や心臓の鼓動などでエネルギーを消費しています。

基礎代謝量を上げることにより、1日の消費カロリーを増やせます。

基礎代謝量を上げる方法は、筋肉量を増やすことです。筋肉量を増やすために、筋トレを習慣化しましょう。

筋肉は短期間では増やせないので、長い期間をかける必要があります。長い期間習慣化させるためには、無理のない範囲での筋トレを取り入れましょう。

週に2〜3回の有酸素運動を取り入れる

有酸素運動とは、酸素を使って脂肪を燃焼する運動のことです。有酸素運動の具体例は、以下のとおりです。

有酸素運動も筋トレ同様に、長期的に習慣化することで、最大限の効果が発揮されます。

有酸素運動は、20〜40分行うとダイエット効果が期待できます。
理由として、有酸素運動は体内の脂肪燃焼の効果がありますが、この効果は20〜40分で高まるからです。

また、有酸素運動には、1日複数回に分けても、足した分の時間効果が得られます。1回15分の有酸素運動を1日2回に分けた場合、30分の運動と同じ効果が得られます。

無理のない範囲で週に2〜3回程度、1日20〜40分の有酸素運動を取り入れましょう。

食事にはGI値が低い食品を選ぶ

GI値とは、食後の血糖値の上がりやすさを示す指標です。食後、2時間後までに血糖値を測ることで算出されています。

血糖値の急な上昇は、体重の増加につながりやすいです。そのため、GI値が高い食品を食べると、太りやすくなります。

ダイエット中はGI値の低い食材を選ぶよう意識しましょう。GI値の低い食材は、以下のとおりです。

※（GI値）

食物繊維の多い食材を積極的に摂取する

食物繊維の多い食材を摂取することも、ダイエットには効果的です。
食物繊維には、脂質や糖を体外に排出する作用があります。

食物繊維は水に溶けない「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」があります。どちらの食物繊維もダイエットには効果的です。

食物繊維が多い食材は、以下のとおりです。

1日で食べたものを記録する

1日に食べたものを記録すると、カロリー摂取し過ぎの対策となります。

食べたもの・飲んだものを記録して見てみると、気づかないうちにカロリーを摂取していることに気づきます。

日中になんとなく飲んでいたコーヒーやカフェラテ、ランチで食べていたパスタやサンドウィッチなど、自分が思っていたよりもカロリーを摂取しているかもしれません。

あえて記録に残すことにより、自分の習慣を見直せる機会になります。1日に口に入れたものをスマホやノートなど、メモに記録してみましょう。

しっかりとした睡眠時間を確保する

前章で、睡眠不足は食欲を増進してしまうホルモンが分泌されると説明しました。
そのため、しっかりとした睡眠時間の確保が、体重を増やさないための対策となります。

しっかりとした睡眠時間を確保するには、「メラトニン」と呼ばれる睡眠ホルモンをコントロールする必要があります。

メラトニンは朝日を浴びて、15〜16時間後に分泌されるホルモンです。
そのため、睡眠を始めたい時間を考えて、その15〜16時間前に朝日を浴びることで、希望通りの睡眠ができます。

朝のラジオ体操を取り入れる

ラジオ体操は軽めの有酸素運動の効果と、ストレッチ効果が得られる優秀な体操です。

ラジオ体操をなんとなくやるのではなく、リズムに合わせて大きく動かすことで、有酸素運動とストレッチの両方の効果が最大限発揮されます。

ラジオ体操には「第1」「第2」があり、学生のころによく実施していた方が「第1」です。ラジオ体操第1は老若男女すべての人を対象に作られた運動であり、第2では職場向けにつくられた、第1よりも激しい体操になります。

始めのうちはラジオ体操第1だけで良いですが、慣れてきたら第2まで取り入れてみましょう。

まとめ

本記事では、ダイエットをしているのに体重が減らずに、むしろ増えてしまう原因と対策を紹介しました。
最後に体重が増えてしまう原因を振り返ってみましょう。

上記の原因に当てはまるなと感じた人は、ひとつずつ改善を心がけることが大切です。
1日でも早く痩せたいと思うかもしれませんが、無理せず自分のペースでダイエットをして理想的な体型を手に入れましょう。