体脂肪1パーセント減らすには？体脂肪を簡単に減らす８つの方法

「体脂肪率を減らしたい」
「お腹まわりをスッキリさせたい」
「鏡に映った自分を見て、正直ショックを受けた」

このような悩みを感じていませんか。

年齢を重ねるにつれて、以前よりお腹が出やすくなったと感じる方は少なくありません。
実はその変化には、体脂肪率の増加が大きく関係しています。

体脂肪が多いと、お腹や腰まわりがたるみやすくなります。
反対に、体脂肪を減らすことで、同じ体重でも引き締まった印象に見えるようになります。

実際にダイエットを始めたきっかけとして最も多いのが、
「鏡で自分の姿を見てショックだった」という理由です。
このことからも、多くの方が「見た目を変えたい」と思って行動を始めていることがわかります。
参照：ダイエットを始めたきっかけは？

この記事では、今の見た目が気になっている方に向けて、
体脂肪率の目安と、無理なく体脂肪を減らす方法をわかりやすく解説します。

体脂肪率は、体重だけでは分からない体の状態を把握するための指標です。
体脂肪率の目安や考え方について、ダイエットの基礎知識として整理します。

体脂肪率の仕組みを理解することで、遠回りせずにダイエットを進めることができます。
ぜひ最後までご覧ください。

この記事の監修者

               

ZENクリニック院長

阿部　有寛

プロフィールを見る

【保有資格】
医師免許、 認定産業医

【経歴】
2007年山形大学医学部卒業。法務省管轄の国家医療機関での管理医師、一般内科医、企業、研究施設の産業医、美容外科内科医（AGA・FAGAの薄毛治療、脱毛治療）として勤務経験を積み、2023年、一般社団法人日本美容医療研究協会ZENクリニック院長へ就任。

体脂肪とは？

体脂肪とは、体に蓄積された脂肪のことです。
体脂肪はつく場所によって性質が違い、代表的なのが「皮下脂肪」と「内臓脂肪」です。

体脂肪は「皮下脂肪」と「内臓脂肪」

皮下脂肪は皮膚のすぐ下につく脂肪で、二の腕・お腹・太ももなど、見た目の変化として気づきやすいのが特徴です。
一方、内臓脂肪は内臓のまわりにつく脂肪で、外見では分かりにくく、痩せて見えても多い場合があります。

また性質にも違いがあり、皮下脂肪は少しずつ蓄積されやすく、落とすのに時間がかかりやすい傾向があります。
内臓脂肪は短期間で増えやすい反面、食事の見直しや軽い運動など生活習慣を整えることで減らしやすい脂肪です。

この違いを押さえると、体脂肪を減らす方法を考えるときに「何を優先すべきか」が整理しやすくなります。

体脂肪を1パーセント減らすには？

体脂肪率を1％減らすには、どれくらいの消費カロリーが必要になるのでしょうか。

一般的に、脂肪1kgを減らすには約7,200kcalの消費が必要とされています。
ただし、体脂肪率は体重によって基準が変わるため、「1％分」に相当する脂肪量も人によって異なります。

たとえば体重60kgの場合、体脂肪率1％は約0.6kgにあたります。
この0.6kgの脂肪を減らすには、約4,320kcal（7,200kcal × 0.6）の消費が必要です。

これを1か月（30日）で減らすとすると、1日あたりの消費カロリーは約144kcal。
毎日の生活の中で、少しずつ積み重ねれば現実的に達成できる数字だといえるでしょう。

ただし、これはあくまで「1か月で1％減らす」場合の目安です。
必ずしも期間を1か月に区切る必要はなく、体調や生活リズムに合わせて調整することが大切です。

短期間で一気に体脂肪を落とそうとすると、体調を崩したり、強いストレスからリバウンドにつながったりする可能性もあります。
無理な制限ではなく、食事や運動を少しずつ見直しながら、継続できるペースで体脂肪を減らしていくことが、結果的にはいちばんの近道です。

運動で体脂肪を減らす

体脂肪率を下げるためには、「食事・運動・生活習慣」をバランスよく整えることが大切です。なかでも運動は、体脂肪をエネルギーとして消費する働きがあり、体脂肪率の改善に欠かせません。運動は大きく分けて、有酸素運動と筋トレの2つを意識すると取り組みやすくなります。

有酸素運動は、ウォーキングやサイクリング、軽めのジョギングなど、酸素を取り込みながら一定時間続ける運動のことです。運動中は体内に蓄えられた脂肪や糖がエネルギーとして使われるため、体脂肪を減らすうえで直接的な効果が期待できます。
激しい運動をする必要はなく、1日20〜30分程度のウォーキングを継続するだけでも体脂肪率の低下につながります。
「毎日続けられる強度」で行うことが、結果的に体脂肪を減らす近道です。

一方、筋トレは腹筋やスクワット、腕立て伏せなど、筋肉に負荷をかける無酸素運動です。
筋トレを続けて筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、何もしていない時間でも消費されるエネルギー量が増えます。
その結果、体脂肪が燃えやすく、リバウンドしにくい体質へと近づいていきます。有酸素運動と筋トレを組み合わせることで、「脂肪を減らす」と「太りにくくする」を同時に進めることができます。

有酸素運動では、体内に蓄えられた脂肪がエネルギーとして使われますが、空腹時や体の状態によって脂肪の使われ方は異なります。詳しくは、空腹時に脂肪が燃える仕組みも参考にしてみてください。

食事で体脂肪を減らす

体脂肪率を下げるためには、食生活の見直しが欠かせません。
運動と同様に、毎日の食事内容が体脂肪の増減に大きく影響します。

無理な制限ではなく、続けやすい形で整えていくことが、体脂肪率改善の近道です。

PFCバランスを意識する

体脂肪率を減らすうえで意識したいのが、PFCバランスの取れた食事です。
PFCバランスとは、タンパク質・脂質・炭水化物という三大栄養素の摂取カロリーの比率を指します。

体脂肪率の改善を目指す場合は、「高タンパク・低脂質・中炭水化物」の食事が理想とされています。
野菜やフルーツだけでなく、肉や魚、ごはんも含めて、偏りなく摂り続けることが大切です。

食べ方を見直す

体脂肪率を下げるためには、早食いを避け、よく噛んで食べる習慣も重要です。
よく噛むことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぎやすくなります。

噛む回数が増えると、「ヒスタミン」や「セロトニン」といった満腹中枢を刺激するホルモンや、「レプチン」と呼ばれる食欲を抑えるホルモンの分泌が促されます。
理想の噛む回数は30回程度とされており、少ない摂取量でも満腹感を得やすくなります。

アルコールとの付き合い方

体脂肪率を下げたい場合、アルコールの摂取量にも注意が必要です。
アルコールは、中性脂肪を増やしやすく、体脂肪が蓄積する原因になります。

また、大量の飲酒は肝臓での解毒が優先され、栄養素の代謝や吸収が後回しになります。
その結果、食事で摂った脂質や糖がエネルギーとして使われにくくなり、体脂肪として蓄えられやすくなります。

アンダーカロリーを意識する

体脂肪を減らすためには、アンダーカロリーの状態を意識することが大切です。
アンダーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーを下回っている状態を指します。

月に1kg体重を減らす場合、1日あたり約240kcalの摂取量を減らす計算になります。
消費カロリーを大きく増やすよりも、食事量を調整する方法のほうが現実的といえるでしょう。

無理なく続けるためにも、急激な制限は避け、少しずつ調整していくことが大切です。

食物繊維を積極的にとる

食物繊維を意識して摂ることで、体脂肪率が下がりやすくなります。
食物繊維には、コレステロールや中性脂肪が体内に溜まりにくくなる働きがあります。

さらに、排便を促して腸内環境を整える効果も期待できます。
腸内環境が整うことで、自律神経のバランスが保たれ、内臓の働きが活発になり、脂肪燃焼しやすい状態につながります。

海藻類やきのこ類、緑黄色野菜などを日々の食事に取り入れ、体脂肪率の改善を目指しましょう。

体脂肪を落とす際のポイント

体脂肪率を下げるためには、食事や運動の内容だけでなく、取り組み方にも注意が必要です。
焦って極端な方法に走ると、体調不良やリバウンドにつながり、かえって遠回りになることがあります。

ここでは、体脂肪を落とす際に意識しておきたいポイントを紹介します。

極端な食事制限はしない

体脂肪を落としたいあまり、極端な食事制限を行うのはおすすめできません。
過度な制限はリバウンドや体調不良の原因になり、結果的に目標から遠ざかってしまいます。

摂取カロリーを抑えることは大切ですが、必要な栄養まで削ってしまうのは逆効果です。
食べるべきものまで避けてしまうと、栄養不足に陥り、体を壊すリスクも高まります。

無理のない範囲で食事を整え、適度な運動とあわせて地道に続けることが大切です。
短期間で結果を出そうとせず、継続できる方法を選びましょう。

食事のタイミングを気を付ける

体脂肪を増やさないためには、食事の内容だけでなく、食べるタイミングにも気を付けましょう。
一般的には、朝食は6〜7時、昼食は12〜13時、夕食は18〜19時ごろが理想とされています。

仕事の都合で夕食が遅くなってしまう場合もあるでしょう。
そのようなときは「分食」を取り入れるのも一つの方法です。

18時ごろに腹持ちのよいものを少量食べ、帰宅後は消化のよい野菜などを選ぶことで、寝る前の過食を防ぎやすくなります。
無理なく続けられる形で、食事のリズムを整えていきましょう。

体脂肪を落としすぎない

体脂肪を過度に落とすことは、健康面でも見た目の面でもおすすめできません。
体脂肪は体を守るために必要な要素のひとつであり、無理に減らしすぎると体調を崩す原因になります。

また、体脂肪が少なすぎると、ボディラインが崩れ、美しさに欠けた印象になることもあります。
体脂肪を減らすことだけを目的にせず、筋肉量を維持・向上させる意識も大切です。

体脂肪と筋肉を適度に保つことで、健康的で引き締まった体を目指しましょう。
数字にとらわれすぎず、体調や見た目の変化もあわせて確認していくことがポイントです。

理想の体脂肪率

体脂肪率は、どれくらいが理想なのでしょうか。
ここでは、男女別の目安をもとに、体脂肪率の考え方を整理します。

女性の理想の体脂肪率

以下は、オムロン公式サイト「体重体組成計でわかること」を参考にした、女性の体脂肪率の目安です。

この表から、女性の体脂肪率の標準値は20.0～29.9％であることがわかります。
この範囲に収まっている場合、体のラインが整い、女性らしい印象を持たれやすいとされています。

ただし、体脂肪率の理想的な数値は年代によって異なります。
一般的には、20～30代では体脂肪率20％以下、40～50代では21％以下が、スリムに見られやすい目安といわれています。

男性の理想の体脂肪率

男性は女性より筋肉量が多い傾向にあるため、体脂肪率の目安も低めに設定されています。
以下は、男性の体脂肪率の一般的な目安です。

男性の場合、健康的とされる体脂肪率は10.0～19.9％の範囲です。
この数値を超えてくると、体脂肪が多い状態と判断され、食生活の見直しが必要になるケースもあります。

一般的には、体脂肪率20％以上が「軽度肥満」、25％以上が「中等度肥満」、30％以上が「重度肥満」と分類されます。
ただし、筋肉量や体格によって見た目や健康状態は異なるため、数値だけで判断しすぎないことも大切です。

体脂肪率とBMIの違い

ダイエットの指標として、体脂肪率とあわせて使われるのがBMIです。
体脂肪率が「体に占める脂肪の割合」を示すのに対し、BMIは肥満や低体重を判定するための体格指数として用いられます。

BMIは、体重（kg）÷（身長（m）×身長（m））という計算式で求められます。
たとえば、身長158cm・体重48kgの女性の場合、BMIは「48÷（1.58×1.58）＝19.2」となります。

日本肥満学会では、BMIをもとに以下のような診断基準を設けています。

BMIは体格を把握するための目安として有効ですが、筋肉量や体脂肪の割合までは反映されません。
筋肉量が多い人は、体脂肪率が低くてもBMIが高めに出ることがあります。

健康的できれいな体を目指すためには、BMIだけで判断するのではなく、体脂肪率とあわせてバランスを見ることが大切です。
栄養バランスのとれた食事や適度な運動、睡眠の質を整えることで、無理なく適正な数値を保ちやすくなります。

体脂肪の計算方法と測り方

体脂肪率は、以下の計算式で求めることができます。
体脂肪率（％）＝体脂肪の量（kg）÷体重（kg）×100

体脂肪の量は、家庭用の体脂肪計や体組成計を使えば簡単に調べることができます。
特別な器具を用意しなくても、日常的に測定できる点がメリットです。

体脂肪率を測る際は、毎日できるだけ同じ条件・同じ時間帯で測ることを意識しましょう。
体脂肪率は体内の水分量によって変動しやすく、測定するタイミングによって数値に差が出るためです。

たとえば、朝起きてすぐに測る場合と、夜寝る前に測る場合とでは、数値が異なることがあります。
そのため、朝食前に測るのであれば毎日その時間に、入浴前に測るのであれば毎日同じタイミングで測るようにしてください。

数値の変化に一喜一憂するのではなく、日々の推移を見ることが、体脂肪率を正しく把握するポイントです。
一定期間の変化を確認しながら、生活習慣の見直しに役立てていきましょう。

楽に簡単に体脂肪を減らしたい方へ

ここまで、体脂肪を減らすための方法について解説してきました。
食事や運動、生活習慣の見直しは、体脂肪率の改善にとって大切なポイントです。

一方で、
「これを全部続けるのは正直大変」
「できるだけ楽に、体脂肪を減らしたい」
と感じた方もいるのではないでしょうか。

そのような方にとって、医師の管理下で行う医療ダイエットという選択肢もあります。
その一つが、GLP-1ダイエットです。

GLP-1ダイエットは、医師の診察のもとで行われるメディカルダイエットとして注目されています。
体内で分泌されるホルモン「GLP-1」を活用することで、食欲を自然に抑え、無理な食事制限や激しい運動を行わなくても、体重管理をサポートします。

自己流のダイエットでは思うような結果が出なかった方や、生活習慣の改善だけでは限界を感じている方にとって、検討されるケースもあります。
医療として行うからこそ、体調や体質に配慮しながら進められる点も特徴です。

ZENクリニックで行っているGLP-1ダイエットについて詳しく知りたい方は、
医師の管理下で行うGLP-1ダイエット
もあわせてご覧ください。

自分に合った方法かどうかを、医師と相談しながら判断することが大切です。

まとめ

体脂肪率は、食事や運動、生活習慣の積み重ねによって少しずつ変化していきます。
極端な制限や無理な方法ではなく、自分の生活に合った形で続けることが、体脂肪率改善のポイントです。

また、体脂肪率の目安は性別や年齢、体質によって異なります。
BMIや数値だけにとらわれず、体調や見た目の変化も含めて総合的に判断することが大切です。

自己流のダイエットで思うような結果が出ない場合や、無理なく体脂肪を減らしたいと感じた場合には、
医師に相談しながら進める方法を検討することも一つの選択肢になります。

自分に合った方法を見つけ、無理のないペースで体脂肪率の改善を目指していきましょう。

国内最大級の痩身クリニックが独自開発！

次世代ダイエット漢方
"ナチュリム"

安心の全額返金保証付き

24時間受付！簡単30秒で予約完了

 詳細はこちら