ダイエット中に意識するだけで空腹時に脂肪が燃えやすくなる方法

「空腹時に運動すると脂肪が燃える？」
「効率よく痩せるための運動方法が知りたい！」

空腹がダイエットに効果的であるということを聞いたことがある方も多いでしょう。
空腹時には脂肪が燃えやすい状態になっています。
正しく活用することで、より効率的にダイエットを進めることが可能です。

ただし、知識のない状態でやみくもに空腹のまま運動すると、体調を崩したり、リバウンドにつながることもあるのが事実。
この記事では、空腹時に脂肪燃焼に仕組み、それを踏まえた効果的な運動方法について解説します。
健康的に、無理なく理想の体型を目指すための知識を身につけておきましょう。

空腹はダイエットの味方！

空腹状態は、ダイエットを成功させるための強力な味方となりえます。
体内で起こるさまざまな反応により、工夫次第で脂肪を効率的に燃焼させられるためです。
まずは、空腹時に脂肪が燃える仕組みについて詳しく解説していきます。

空腹時に脂肪が燃えるメカニズム

私たちの体は、常にエネルギーを必要としています。
このエネルギーは、筋肉を動かすだけでなく、脳や心臓、胃腸などの内臓の活動にも使われます。

体の中で、エネルギーを作り出すために使われる栄養素は、主に糖と脂肪、たんぱく質です。
基本的には、血液中に存在する糖分から先にエネルギーとして使われていきます。

また、空腹時は血液中の糖質が少なくなっている状態です。
体は足りないエネルギー量を補うために、脂質やたんぱく質を分解してエネルギーを作り出さなければなりません。
「空腹時に運動すると痩せる」とよく言われるのは、この理由によるものです。

運動すると体はより多くのエネルギーが必要になります。
空腹時に使うエネルギーが多ければ多いほど多くの脂肪が燃えやすくなり、ダイエットに効果的といえるでしょう。

脂肪が燃えやすくなるタイミング

脂肪が最も燃えやすいのは、空腹を感じてから30分以上経過したタイミングです。
このタイミングで運動を行うと、より効果的に脂肪を燃焼させることができます。
脂肪を燃焼させるために運動をするなら、空腹を感じ始めてから30分〜1時間程度あとに始めるとよいでしょう。

ただし、個人差があるので、自分の体調や生活リズムに合わせて調整することが大切です。
体に負担をかけすぎずに脂肪を燃やすには、長時間の運動は避け、適度な強度の運動を行う必要があります。
自身の生活リズムや体調に合わせて、脂肪燃焼に最適なタイミングを見つけてみてください。

空腹時の脂肪燃焼に効果的な有酸素運動

空腹時に脂肪燃焼を促進するには、適切な有酸素運動を行うことがポイントです。
有酸素運動とは、「体内の酸素を使いながら長時間続けて行う運動」のことをいいます。

脂肪燃焼に効果的な有酸素運動の方法を紹介します。

それぞれの運動について、見ていきましょう。

参照元：トレーニング：有酸素運動とは | 健康長寿ネット

ウォーキング

ウォーキングは、誰でも気軽に始められる有酸素運動です。
特別な道具や場所を必要としないため、継続しやすく、運動が苦手な方にもおすすめの有酸素運動であるといえるでしょう。
日常生活に取り入れやすく、膝や足首への負担も比較的少ないことも特徴です。

ゆっくりとしたペースから開始し、徐々にスピードや距離を伸ばしていくと効果的です。
30分程度のウォーキングを毎日続けることで、脂肪燃焼効果が期待できます。

ランニング

ランニングは、ウォーキングよりも高い脂肪燃焼効果が期待できる運動です。
ウォーキングと比較すると、短時間で多くのカロリーを消費可能であり、心肺機能の向上にも効果的です。

初心者の方は、ウォーキングとジョギングを組み合わせて運動を始めることがおすすめです。
徐々に走る時間を増やしていくことで、無理なくランニングに慣れていけます。

ただし、ランニングは膝や足首への負担が大きいため、正しいシューズの選択や準備運動が重要です。
体力に合わせて、ゆっくりとペースを上げていくことを心がけましょう。

ダンス

ダンスは、楽しみながら脂肪を燃焼できる有酸素運動です。
全身で運動するため、多くの筋肉を同時に使うことができます。
音楽に合わせて体を動かすことは、ストレス解消にもつながるでしょう。

また、ダンスは自宅でDVDやオンライン動画を見ながら楽しめるため、気軽に始められることも魅力のひとつです。
楽しく続けられる運動を探している方にはおすすめの有酸素運動です。

水泳

水泳は、体への負担が少なく、全身の筋肉を使う効果的な有酸素運動です。
水の抵抗により、陸上での運動よりも多くのカロリーを消費することができます。

水泳が得意でない方は、まずは水中ウォーキングから始めるとよいでしょう。
水中ウォーキングは体重が体にかかりにくいため、膝や腰に問題がある方にも適してた運動です。
また、万が一バランスを崩してしまっても、転んだりケガをしたりするリスクが低く、安心して取り組めます。

サイクリング

サイクリングは、屋外で楽しみながら効果的にエネルギーを消費できる有酸素運動です。
下半身を中心に全身の筋肉を使います。

景色を見て風を感じながら走ることで、心地よさを味わいつつ脂肪を燃焼できます。
平坦な道路だけでなく、坂道をサイクリングすることで負荷を調節することも可能です。

室内でも、エアロバイクを使用すれば同様の効果が得られます。
自身のの生活スタイルに合わせて、屋外や屋内でサイクリングを楽​​しんでみてください。

階段昇降

階段昇降は特別な道具や場所を必要としないため、手軽に始められる有酸素運動です。
短時間で高い脂肪燃焼効果が期待できるとともに、下半身の筋力アップにも効果的です。
自宅やオフィスの階段を利用して、日常的に取り入れてみましょう。

初めは1日1回、5分程度から始めて、徐々に回数や時間を長くしていく進め方がおすすめです。
階段を上る速度を変えたり、2段飛ばしで上ったりすることで、運動強度を調整することもできます。

ただし、階段昇降は膝に負担がかかります。
膝に不安がある方はウォーキングなど別の運動をするようにしてください。

効率よく脂肪を燃やすためのポイント

効率的に脂肪を燃焼させるには、運動の質と量、そして生活習慣全体を見直すことが大切です。
ここでは、効率よく脂肪の燃焼を促すためのポイントについて解説します。

以下の項目を意識することで、より効果的なダイエットが実現できるでしょう。

それぞれのポイントについて詳しく見ていきます。

軽く息が弾むくらいの強度で運動する

有酸素運動は、適切な運動強度で行うことが重要です。
軽く息が弾む程度、会話をしながら運動できる程度の強度が理想的です。
反対に、激しすぎる運動は、体に負担がかかり、継続が難しくなってしまう可能性があります。

自身の体力に合わせ、負担のかかりすぎないペースで開始し、徐々に運動強度を上げていくことをおすすめします。
自分に合った方法で、無理のない範囲で続けることが、ダイエットの継続につながります。

「合計20分」を意識する

効率的に有酸素運動を行うためには、「1日20分以上」行うことが推奨されます。

1回ごとではなく、「一日どのくらい運動したか」を意識することが大切です。
一度に長時間運動することができない方であっても、一日の合計でどれぐらい運動できるかがポイントとなるのです。

たとえば、朝10分、昼5分、夜5分と分けて運動しても、合計20分の運動効果が得られます。
忙しい日々の中でも、隙間時間を利用して運動する習慣をつければ、効果を実感できるでしょう。

参照元：効果的に脂肪を燃焼させる方法｜タニタマガジン | タニタ

水分補給をしっかり行う

効率的な脂肪燃焼には、適切な水分補給が必須です。
運動中はもちろん、日常生活でもこまめに水分を摂取するように心がけましょう。

水分が不足すると、代謝が低下し、脂肪燃焼の効率が落ちてしまいます。
また、正しい水分補給は、運動中の体温調節にも重要な役割を果たします。

一日に1.5〜2リットル程度の水分摂取量を目安にしてみてください。
ただし、運動の強度や気温によって必要な水分量は変わりますので、自分の体調に合わせて調整しましょう。

規則正しい生活をする

脂肪を燃焼させてダイエットを成功させるためには、規則正しい生活リズムを守ることが重要です。
現在不規則な生活をしている方も、睡眠時間を確保し、食事の時間を一定にすることで、体内リズムが整い始めます。

体内リズムが整うと代謝が活発になり、脂肪燃焼の効率も上がります。
とくに質のよい睡眠は、ホルモンバランスの調整機能に大きく影響するため意識しましょう。
夜更かしを避け、毎日同じ時間に起床・就寝することを心がけてみてください。

規則正しい生活はストレス軽減にも効果があるため、ダイエットだけでなく、健康維持にも役立ちます。

たんぱく質を積極的に摂取する

空腹時に運動をしてダイエットをしたい方は、とくにたんぱく質の摂取を意識しましょう。
たんぱく質は、筋肉の維持と修復に必要な栄養素であるとともに、エネルギーを作り出す働きも担います。

空腹は血液中の糖質が減少した状態です。
エネルギーが不足すると、体は脂肪だけではなく、筋肉にあるたんぱく質を消費してエネルギーを作り出そうとします。
筋肉量を減らしてしまわないよう、たんぱく質を食事からしっかりと供給する必要があるのです。

肉類、魚、卵、大豆製品など良質なたんぱく質を含む食品を日々の食事に取り入れましょう。

筋トレをして基礎代謝を上げる

「脂肪燃焼には有酸素運動が効果的」とお伝えしてきましたが、ダイエットを成功させるためには筋トレも欠かせません。
筋肉を鍛え、筋肉量が増えて基礎代謝が上がると、普段の消費エネルギーが増加するためです。

1日に消費するカロリーのうち、約60%がこの基礎代謝により消費されることがわかっています。
筋トレを日常生活に取り入れることで、徐々に基礎代謝の高い、痩せやすい体に近づけることができるのです。

参照元：身体活動とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

基礎代謝を上げる！脂肪燃焼のために取り組みたい筋トレ

基礎代謝をアップさせることは、効率的な脂肪燃焼につながります。
ここでは、脂肪燃焼に効果的な筋トレの方法を紹介します。
取り組みやすいものから、日常生活に取り入れてみましょう。

また、筋トレのダイエット効果を引き出すためのポイントは、大きい筋肉を鍛えることです。

上記の筋肉を鍛えるトレーニングを積極的に活用しましょう。

スクワット

スクワットは、下半身全体の筋肉を鍛えることができる効果的な運動です。
腰を落とし、立ち上がる動作を繰り返すという簡単なトレーニングですが、お尻や太ももなど、下半身の大きな筋肉群を効率的に鍛えることができます。

またスクワットは特別な器具を必要としないため、自宅でも簡単に行えます。
「歯磨きをしている最中にスクワットをする」「子どもを抱っこしながら行う」など、日々の生活に取り入れる工夫がおすすめです。

レッグレイズ

レッグレイズは、腹筋や腸腰筋・腹横筋などのインナーマッスルを鍛えるのに効果的な運動です。
仰向けに寝た状態から脚を上げることで、ぽっこりお腹や骨盤の歪みの改善に役立ちます。

レッグレイズの正しいやり方を紹介します。

10回程度を1セットとし、1日2〜3セット行うと効果的です。

カーフレイズ

カーフレイズは、ふくらはぎの筋肉を鍛える運動です。
ふくらはぎの筋肉を鍛えると血流が促進され、下肢の引き締めやむくみの改善に役立ちます。

カーフレイズのやり方は以下のとおりです。

カーフレイズは、立った状態で行うため、バランス感覚も同時に鍛えられます。
料理をしながら、歯磨きをしながらなど、隙間時間を使って行うことができるトレーニングです。

クランチ

クランチは、腹筋をピンポイントに鍛えることができるトレーニングです。
通常の腹筋運動よりも腰への負荷が少ないため、腰を傷めやすい方も取り組みやすいことが特徴です。

クランチのやり方を解説します。

クランチは、呼吸を意識しながら行うことで、より効果的に筋肉を鍛えられます。
上半身を起こしている時間の長さで負荷を調節することも可能です。

10回1セットを基本とし、1日数セット行うと効果的です。

空腹時に脂肪を燃やす注意点

空腹時の運動は効果的ですが、安全に行うためには、いくつかの注意点があります。
以下の点に気をつけるようにしましょう。

それぞれついて詳しく見ていきます。

低血糖に注意する

空腹時に運動すると、血液中の糖分が消費され血糖値が下がるため、低血糖状態に陥ることがあります。

低血糖状態になると起こる症状には個人差がありますが、めまいや冷や汗、動悸、ふらつきなどの症状が現れることが一般的です。

とくに朝食前に運動を行った場合、前日の夕食から時間が経っているため、低血糖のリスクが高まります。
運動中は自分の体調に常に注意を払い、異変を感じたらすぐに休憩しましょう。

低血糖の症状が現れた場合は、すぐに飴やジュースなどブドウ糖を含む食品を摂取してください。

参照元：低血糖が起きた！そのときは | 患者さんのための糖尿病ガイド（dminfo.jp）

極端に食事を制限をしない

空腹時の脂肪燃焼効果はダイエットに有効ですが、極端な食事制限を行うことは避けましょう。
必要以上の食事制限は、筋肉量の減少やリバウンドのリスクを高めます。
バランスの取れた食事を適量摂取することが、健康的なダイエットの基本です。

たんぱく質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取しましょう。
適度にカロリーを調整しつつ、必要な栄養素はしっかりと摂取することが大切です。

無理をしない

ダイエットに焦るあまり無理をすることは、逆効果となる可能性があります。

たとえば激しい運動で体調を壊したり、怪我をしたりすれば、長期的には大きなマイナスとなります。
体力や体調に合わせて、無理をせず徐々に運動量を増やしていくことが大切です。

また、休息も重要な要素です。
しっかりと運動を行ったら、適度な休憩を取ることで無理なく継続できるペースを維持できます。
焦らず、楽しみながら健康的にダイエットを進めていきましょう。

まとめ

この記事では、空腹時の脂肪燃焼効果を活用したダイエット方法について紹介しました。
最後にこの記事のポイントを復習します。

ダイエットを成功させるためには、「継続」が重要です。
自身のライフスタイルや体調に合わせて、無理なく続けられる方法で取り組みましょう。