ダイエットの落とし穴！食べていないのに体重が増える理由を解説！

「食べてないのに体重が増えて困る……」
このような問題で悩んでいませんか？

理由もなく食べないで太ることは考えられず、そこには必ず食事や生活習慣上の問題が隠れています。
食べていないのになぜ太るのか、その原因を突き止め、食事や生活習慣の改善に取り組めば、体重増加の問題も解決できるということです。

そこで今回は、食べてないのに太る理由や体重が増えやすい人によくある行動、食事や生活習慣の改善によって太りにくい体質になる方法を紹介します。

食べてないのに体重が増える5つの理由

食べてないのに太る問題が起こるのは、以下のような理由が考えられます。

基礎代謝量の低下

まず考えられるのは、「基礎代謝量の低下」です。

基礎代謝とは、何もせずともエネルギーを消費できる身体に備わった機能のこと。
運動や生活動作など身体を動かさずとも消費できるエネルギー量を基礎代謝量といいます。
この基礎代謝量が低下すると、エネルギー消費の量も減るため、脂肪が残りやすく太る原因にもなるのです。

基礎代謝量は、加齢のほか、運動不足や筋力の低下、食事の乱れによる栄養不足が原因で低下することが少なくありません。

ストレス

ストレスも太りやすい体質をつくるため要注意です。
過剰なストレスは、自律神経のバランスを崩す大きな要因。
自律神経が乱れれば交感神経の働きが悪くなり、消費カロリーが減って脂肪の消費が進まなくなる問題が起きてしまいます。

極端な食事制限

痩せたいからといって、極端な食事制限はよくありません。
かえって体重増加を招く原因になってしまうので注意してください。

食事の量を極端に減らしても身体が飢餓状態になるだけで、脂肪が大量に減るわけではありません。
それどころか飢餓状態から命を守るための防衛本能により脂肪が蓄えられ、食べてないのに体重が増える状態に。

また、食事制限による栄養不足で基礎代謝の働きが落ちることも体重増を招く原因の一つです。

早食い・糖質先行の食べ方

食べ方に問題があると、わずかな量しか食べなくても太ることがあります。

よくないのが「早食い」です。
早食いは血糖値の上昇を招きやすく、その上昇を抑え込むためインスリンが大量に分泌されます。
インスリンには筋肉と脂肪組織にブドウ糖をとり込む働きがあるのですが、とり込まれたブドウ糖は中性脂肪に変換されます。
早食いがいかに体重増を招くかはこのことからもわかるでしょう。

インスリン分泌と密接にかかわる糖質も、先に食べたり食べ過ぎたりすると余計に脂肪が蓄積され、同じ理屈で体重が増えやすくなります。
とくに糖質の多いものから先に食べるとインスリン分泌量が増えて脂肪の合成に手を貸すことになるため注意してください。

血行不良によるむくみ

食べてないのに体重が増える原因は、「むくみ」のせいかもしれません。
むくみは血行不良によって水分の流れが滞ることで起こります。
むくみが慢性化すると、余分な水分や排出されるべき老廃物を体内にため込んでしまい、結果として「水太り」の状態を招くのです。

血行不良によるむくみは、水分のとり過ぎや塩分過多の食事のほか、女性の場合は生理周期によるホルモンバランスの変化でも起きてしまいます。

食べてないのに体重が増える人がやりがちなNG行動

食べてないのに体重が増える人は、食事の習慣に問題があったり、日頃の運動不足がたたったりしている場合が多いです。
以下の行動に自分も当てはまっていないか確認しましょう。

朝食を抜く

ダイエット目的で朝食を抜く人もいますが、結果的に太るためおすすめできません。
朝食を抜いても間食や昼食を食べ過ぎれば意味がありませんし、それどころか血糖値の急激な上昇によって脂肪が増えてしまいます。

痩せやすい体質をつくるなら、朝食はしっかり食べること。
エネルギー源となる炭水化物と代謝の働きを良くするたんぱく質をバランスよく摂取するようにしましょう。

昼食を炭水化物だけで済ませる

活動中のお昼はエネルギーをまかなうために炭水化物が欲しくなります。
しかし炭水化物だけの食事は栄養バランスに欠けるとともに、代謝も低下して太りやすい体になるため要注意です。

おにぎりやカップラーメンだけで済ませず、野菜サラダやチキンサラダ、卵などたんぱく質・ビタミン・ミネラルを意識して摂取することが大切です。

夕食を遅めに摂る

遅めの夕食は血糖値が上昇して脂肪の蓄積を招くといいます。
胃の中に食べ物が残った状態で寝ることも脂肪をため込む要因の一つです。
夕食は遅くとも就寝の3～4時間前には済ませるようにしましょう。

食後にデザートを食べる

食後に甘い物や洋菓子などのデザートを食べる習慣も太りやすい体質をつくります。
特に活動量が減る夕食後のデザートは脂肪がつきやすくなるため気を付けてください。
りんごやバナナ、ブドウなどの果物は栄養価が高くても糖質が多く高カロリーなため、食べる場合は一口サイズにするなど少量にとどめる食べ方がおすすめです。

まったく運動しない

いくら少量の食事に抑えても、運動をする習慣がまったくない人は太りやすくなります。
体重は、食事によって摂取するカロリーが運動によって消費されるカロリーを上回ることで増えてしまいます。
さらに加齢によって基礎代謝量が低下するとますますカロリーは消費されにくくなるので、適度に体を動かす習慣が欠かせません。

食事の改善で太りにくい体質を目指す

これまで見てきた通り、太りやすい体質の原因の多くは食生活に隠れています。
以下で紹介する食事の改善方法をとり入れて太りにくい体質を目指しましょう。

栄養バランスを考えた食事メニューにする

食事の偏りを改善し、栄養バランスのよい食事メニューをとり入れることで、太りにくい体質になります。
お米や肉類、揚げ物などカロリーの多い物ばかり食べるのではなく、魚や野菜、果物、海藻類、きのこ類などもとり入れて全体的にバランスの良い食生活を目指しましょう。
体質改善を目的とする栄養素のバランスは、「たんぱく質：30～40％」「脂質：10～20％」「炭水化物：40～60％」が理想です。

食べ方を工夫する

食べ方の工夫と改善もぜひ意識してください。
先述の通り、早食いは肥満のもと。
一口30回を目安に、よく噛んでゆっくり食べるようにしましょう。

太らないためには、食べる順番も大切です。
おすすめの順番は、「野菜・海藻類・きのこ類（ビタミン・ミネラル・食物繊維）」→「魚・肉類（たんぱく質）」→「ごはん・麺類（糖質）」。
この順番を徹底することで、血糖値の急な上昇を防ぎ、中性脂肪の増加を抑えてくれます。

食物繊維を積極的にとる

食物繊維には血糖値の上昇を抑え糖の吸収を緩やかにする働きがあるため、積極的にとりましょう。
その他にも食物繊維には腸内環境を整え、血流の改善や免疫の強化、自律神経の調整をもたらすなど、さまざまな健康効果を期待できます。
健康状態の改善は代謝の働きをよくして太りにくい体質といったメリットも生み出します。

食物繊維の多い食べ物といえば、ごぼうやレンコンなどの根菜類、ワカメや昆布、ひじきなどの海藻類、しいたけやなめこ、エノキなどのきのこ類です。
また、主食を白米から玄米・胚芽米に変えることで、糖質減・食物繊維優位の食事に改善できます。

運動・生活習慣の改善も大切

食事だけでなく、運動・生活習慣の方面にもしっかりとアプローチして太りにくい体質を目指しましょう。

適度な有酸素運動と筋トレ

脂肪の燃焼効果を高める有酸素運動を適度に行うことで、消費カロリーが増えて脂肪が落ちやすくなります。
ウォーキングや縄跳び、ジョギング、サイクリング、水泳などの有酸素運動は1日20～30分程度行うだけで消費カロリーを増やせます。
有酸素運動と合わせ筋トレにも励むことで、基礎代謝が向上して脂肪の燃焼が加速します。

有酸素運動も筋トレも適度にやることが大切。
運動に不慣れな人がいきなりハードトレーニングに取り組むのは危険です。ケガの恐れがあります。
まずは体を慣らすことからはじめて、徐々に運動量を増やしていきましょう。

睡眠の改善

太らないためには、睡眠の改善も忘れてはなりません。
良質な睡眠の確保によってストレスを緩和するとともに、食欲をコントロールするホルモンの働きを安定化させます。

睡眠は時間だけでなく「質」も重視してください。
良質な睡眠を確保する方法として、入浴やリラクゼーション効果のあるアロマの導入、自分に合う枕や安眠マスクといったグッズの利用があります。

食べてないのに体重が増えたら病気も疑ってみる

食事も運動も問題なく、別段ストレスを抱え込んでいるわけでもないのに不自然に体重が増えた。
こんな場合は病気の可能性を疑ってみることです。
原因不明の体重増加をもたらす病気には以下のようなものがあります。

体重増加のほか食欲不振や膨満感、便秘、動悸、息切れ、むくみなどの症状がみられる場合はとくに疾患の可能性を疑い、早めに医療機関を受診するようにしてください。

まとめ

食べてもいないのに体重が増えるのは、基礎代謝量の低下や極端な食事制限、早食い・糖質先行の食べ方、血行不良によるむくみが原因として考えられます。

朝食を抜いたり糖質をとり過ぎたりする食習慣も太りやすい人にみられる特徴なので注意しましょう。

肥満や太りにくい体質といった問題も、食事の改善と適度な運動、良質な睡眠の確保によって解決できる可能性が高いです。

食事の仕方や生活習慣に問題がないのに急激な体重増加がみられる場合は、病気の可能性が捨てきれません。
早めに医師に相談して原因を特定し、適切な治療を受けるようにしましょう。