痩せやすい体質は生まれつきだけじゃない！痩せ体質の作り方を紹介

「ダイエットしているのに痩せられないのは体質的な問題？」
「痩せやすい体質は生まれつきではないの？」

このように考えている人は多いのではないでしょうか。

痩せやすい体質は生まれつきだけではなく、作り出せます。
痩せやすい体質は、人間が持つ「脂肪細胞」に影響します。
脂肪細胞をコントロールすることで、痩せやすい体質を手に入れられることができます。

本記事では、痩せやすい体質が生まれつきではない理由や、痩せやすい体質の作り方を紹介します。
本記事の内容を実践し、理想的な痩せやすい体質を作り上げましょう。

痩せやすい体質は生まれつきだけなのか？

生まれつき痩せやすい体質の一つに「ハードゲイナー」と呼ばれる体質があります。
これはボディビル用語で「体質的に太りにくい人」を指します。

ハードゲイナーはたくさん食べても脂肪がつきづらく太りにくい体質です。
その一方で、筋肉も付きにくいので悩む方が多い体質です。
このような体質の方は生まれつき痩せやすい体質と呼ばれます。

瘦せやすい体質と細胞について

痩せやすい体質には、脂肪細胞が影響しています。
人間は「白色脂肪細胞」と「褐色脂肪細胞」の2種類の脂肪細胞を持っています。

「白色細胞」はエネルギーを蓄える細胞で、「褐色細胞」は脂肪を分解する細胞です。

この2つの細胞が痩せやすい体質に影響しており、生まれつきで決まるわけではありません。
褐色脂肪細胞を増やすことはできないですが、活性化させることで痩せやすい体が作れます。

この章では白色細胞と褐色細胞が、どのような細胞なのか解説していきます。

白色脂肪細胞とは

白色脂肪細胞は「エネルギーを蓄える細胞」です。
このエネルギーを蓄える厄介な細胞が、「体脂肪」と呼ばれます。

人間の体内にある脂肪のほとんどが、白色脂肪細胞です。皮下や内臓のまわりなど全身に広く存在しており、白色脂肪細胞に脂肪を溜め込むことで、太りやすい体になってしまいます。

特に脂肪が多く蓄えられてしまう部位は、以下のとおりです。

ダイエットをしている人にとって、このような部位に脂肪がつきやすいことは納得感があるのではないでしょうか。

褐色脂肪細胞とは

褐色脂肪細胞は「白色脂肪細胞を燃焼させる」役割を持ちます。
褐色脂肪細胞をうまくコントロールすることで、痩せやすい体を作れます。

本来の役割は人間の体に備わった「発熱装置」です。寒さで体温が下がった場合に、白色脂肪細胞に蓄えられた脂肪を燃焼して熱エネルギーを作り出します。
そのため、褐色脂肪細胞をコントロールすることで痩せやすい体を作れます。

ただし、褐色脂肪細胞は、「首・肩甲骨・わきの下」周辺の限定的な部位にしか存在していません。
また、褐色脂肪細胞は年齢が上がるにつれ、減ってしまいます。

0歳児の褐色脂肪細胞の数を100％と見立てると、以下のような数字になります。

加齢とともに少なくなった褐色脂肪細胞の数は、増やせません。
しかし、数を増やせなくても、今ある褐色脂肪細胞を活性化させることで、痩せやすい体は作れるので安心してください。

褐色脂肪細胞を活性化させる方法

褐色脂肪細胞を活性化させることで、痩せやすい体は作れます。

ここからは褐色脂肪細胞を活性化させる方法を3つ紹介します。
実践して痩せやすい体を作り上げましょう。

肩甲骨周辺を大きく動かす

褐色脂肪細胞は「首・肩甲骨・わきの下」に存在します。
褐色脂肪細胞を活性化させるには、肩甲骨周辺を大きく動かしましょう。

肩骨周辺を動かすことは、褐色脂肪細胞を活性化させるだけでなく、肩こり改善の効果も期待できます。

肩甲骨を動かす方法として、「水泳」「ラジオ体操」がおすすめです。

水泳はクロールや平泳ぎ、バタフライなど、どの泳ぎ方でも肩甲骨周辺を大きく動かせます。また、水中で体を動かすと負荷をかけられるので、より効果的です。

ラジオ体操では肩周りを大きく動かす動きが多く、褐色脂肪細胞を活性化できます。ラジオ体操は短時間で終わるため、運動する習慣がない人でも続けやすいです。

寒い環境に身をおく

褐色脂肪細胞は寒い環境において、体温を維持するための細胞です。
そのため、褐色脂肪細胞は寒い環境に身をおくことで活性化します。

寒い環境に身をおいて褐色脂肪細胞を活性化させる方法は「水泳」と「温冷浴」です。

水泳は肩甲骨を大きく動かす動きとしても効果的なため、ぜひ取り入れましょう。

温冷浴は「冷水」と「温水」のシャワーを交互に当てる方法です。やり方は以下のとおりです。

冷水と温水を繰り返すことで、褐色脂肪細胞が体温を維持しようと働き活性化されます。冷水が冷たすぎてきつい場合は、耐えられる温度から徐々に慣らしていきましょう。

摂取する食べ物を意識する

褐色脂肪細胞には「ミトコンドリア」が存在しています。
褐色脂肪細胞内に存在する「ミトコンドリア」を活性化させると、脂肪燃焼を促せます。

ミトコンドリアを活性化させる食べ物は、以下のとおりです。

上記に入っていなくても辛みがある食べ物では、褐色脂肪細胞を活性化できます。

なかでもトウガラシに含まれる「カプシノイド」「カプサイシン」は、褐色脂肪細胞の活性化に効果的です。

また、魚介類や海藻は「EPA」や「DHA」を多く含んでいます。EPAやDHAは褐色脂肪細胞の活性化だけでなく、ダイエット中に摂取すると効果的な栄養素だといわれています。

痩せやすい体質を作るには、まず太りにくい体になる

痩せやすい体質を作るために、褐色脂肪細胞を活性化させることが大切だと紹介しました。

けれど、痩せやすい体を作る前に、太りにくい体を作ることも大切です。太りにくい体を作るとリバウンドを防ぐ効果があります。

食事を抜かずに3食摂取する

太りにくい体を作るには、食事を抜かず3食摂取しましょう。
「朝ご飯を抜く」「1日1食しか食べない」などのように食事を抜いてしまうと、血糖値が上がったり、基礎代謝が落ちたりします。

血糖値が急激に上がると、脂肪を溜め込みやすい体になり、太りやすくなります。
また、食事を抜くと痩せるために効果的な基礎代謝量が落ちてしまうため、注意が必要です。

基礎代謝が落ちる原因として食事を抜き空腹が続くと、人間はエネルギーを生み出すために筋肉を分解します。

分解されることにより筋肉量が減ってしまうと、基礎代謝量も落ちてしまいます。

よく噛んでゆっくり食事する

早食いの人は食べ物をあまり噛まずに、飲み込んでいる可能性が高いです。

食べるスピードが速いと血糖値が急激に上がってしまいます。早食いの場合、食べた物が一気に消化・吸収されるため、血糖値が急上昇し太りやすくなります。

血糖値が急上昇すると太りやすくなるメカニズムは、以下のとおりです。

このように早食いをすると血糖値が上がり太りやすくなるため、よく噛んでゆっくり食事することを意識しましょう。

腸内環境を整える

太りにくい体を作るには、腸内環境を整えることです。
腸内環境を整えると、腸内細菌が増えて消化を促してくれます。

消化が促されると脂肪が蓄積されにくくなり、太りにくい体作りに繋がります。

腸内環境を整えるために、効果的な食材は以下のとおりです。

腸内環境を整えるには、ヨーグルトのように乳酸菌やビフィズス菌を含んでいるもの、海藻類のような食物繊維を多く含む食材がおすすめです。

運動を習慣化させる

運動を習慣化させることで、基礎代謝が上がり太りにくい体が作れます。
基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やす必要があります。

筋肉量を増やすためには、下半身に効果がある「スクワット」がおすすめです。下半身には大きな筋肉があるため、効率よく筋肉量を増やせます。

他にも、ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動も取り入れましょう。有酸素運動では酸素を使って脂肪を燃焼できます。

スクワットと有酸素運動どちらも、継続的に行うことで効果を発揮します。
週に2〜3回程度の無理のない範囲で、習慣化させましょう。

十分な睡眠時間を確保する

太りにくい体を作るには、十分な睡眠時間を確保しましょう。
睡眠不足になると、ホルモンバランスを崩し食欲が促進されてしまいます。

睡眠不足になると、以下の現象が起こります。

一見睡眠と太りやすさは関係なく思いますが、密接な関係があります。
太りにくい体を作るには、十分な睡眠時間を確保しましょう。

シャワーだけでなく湯船にも浸かる

お風呂に入るとき、シャワーだけで済ませてしまう人は多いのではないでしょうか。
しかし、しっかりと湯船に浸かることで、太りにくい体を作れます。

湯船に浸かると体が温められ、血流が促進されるため代謝が上がります。代謝が上がると消費カロリーが増え、太りにくい体作りに効果的です。。

他にも湯船に浸かることにより「むくみ解消」「ストレス解消」「疲労回復」の効果もあります。

むくみが解消されれば見た目がすっきりし、痩せてみられやすくなります。
また、疲労回復することで、運動を習慣化しやすくなるため効果的です。

ストレスを溜め込まない

太りにくい体作りにとって、ストレスは天敵です。
ストレスを溜め込むと自律神経が乱れて基礎代謝が落ちてしまいます。基礎代謝が落ちるとカロリー消費量も下がり、太りやすくなってしまいます。

他にもストレスが溜まると暴飲暴食をしてしまう可能性が高いです。暴飲暴食をすると摂取カロリーが増えてしまうので注意しましょう。

また、ダイエット中に食べてしまうと「我慢できなかったな…」と、罪悪感が生まれます。
その罪悪感によって、またストレスが溜まる悪循環となるので気をつけましょう。

まとめ

痩せやすい体質は生まれつきではなく、褐色脂肪細胞を活性化させることで作れると紹介しました。
最後にもう一度、褐色脂肪細胞を活性化させる方法を見てみましょう。

また、痩せやすい体質を作り上げるには、まず太りにくい体作りも大切です。せっかく痩せたとしても太りやすい体質のままだと、リバウンドしてしまうかもしれません。

太りにくい体質になるには「十分な睡眠時間を確保する」「湯船に浸かる」「ストレスを溜め込まない」など、ダイエットに関係なさそうな手段も多いです。
そのため、健康的な生活を送ることが、太りにくい体を手に入れる近道ともいえます。

本記事で紹介した内容を実践し、痩せやすく太りにくい体質を作り上げましょう。