食事と生活習慣の見直しで全く運動しないで痩せるダイエット方法

「運動なしで体重を落としたい！」
「体を動かす時間はないけどダイエットに成功したい」

痩せたいけれど、運動が苦手でなかなかダイエットを始められない方も多いことでしょう。
実は、コツさえ押さえれば運動をしなくても痩せることは可能です。

この記事では、運動が苦手な方や忙しくて時間がない方でも実践できる、効果的なダイエットについて解説します。
今日からできる具体的な方法や考え方を紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

運動しないで痩せるための３つのポイント

運動しなくても、痩せることは可能です。
次の3つのポイントを意識することで、運動せずにダイエットを成功させやすくなります。

それぞれのポイントについて、詳しく解説していきます。

摂取カロリー＜消費カロリーを意識する

ダイエットの基本は、「消費カロリー」を「摂取カロリー」よりも多くすることです。

摂取カロリーとは、食べ物や飲み物から摂取するカロリーのこと。
たくさん食べれば食べるほど、1日あたりの摂取カロリーは増えていきます。

一方、消費カロリーとは、運動したり、体の機能を維持したりするために失われるカロリーです。
消費するカロリーを増やせば、体に蓄えていたエネルギーとしての脂肪を消費していきます。

太る原因は、摂取したカロリーが消費されずに体の中に残されてしまうことです。
1日の消費カロリーを下回るように摂取カロリーを調節すれば、運動しなくても痩せられます。

食事内容を工夫する

毎日の食事内容を工夫することも、運動せずに痩せるための重要なポイントです。
食事を上手に工夫すれば、栄養バランスを守りながら摂取カロリーを減らすことが可能です。
無理のない、効果的なダイエットにつながります。

食材の選び方や食べ方、調理法、調味料の選択など、しっかりと食事を見直すことで、より確実にダイエットを進められます。

痩せやすい生活習慣を実践する

ダイエットを確実に進めたい人は、日々の生活習慣を見直しましょう。
不規則な生活が続くと、自律神経やホルモンのバランスが崩れ、暴飲暴食を招いたり、代謝が落ちて脂肪を溜め込みやすくなったりするためです。

生活習慣を整えることで、心身ともに健康的な生活が送れます。
より意欲的にダイエットに取り組めるでしょう。

摂取カロリー＜消費カロリーで確実に痩せる方法

摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくすることで、運動をしなくても確実に体重を減らせます。
ここでは、実際にどのようにカロリーを把握し、実践していくかを解説します。

摂取カロリーを把握する

効果的なダイエットを行うためには、まず自分が摂取しているカロリーを正しく認識することが大切です。
普段の食事のカロリーを知ることで、痩せるために適切な食事量に自身で調整していけるようになるのです。

摂取カロリーを把握するには、以下のような方法があります。

最近では、写真を載せるだけで栄養素やカロリーを算出してくれる便利なアプリも登場しています。
積極的に取り入れてみましょう。

毎日記録を続けていると、摂取すべきカロリー量に合わせて食べ物や飲み物を自身で選択できるようになってきます。

消費カロリーを意識する

摂取カロリーが把握できてきたら、消費カロリーを意識しましょう。
人が1日で消費するカロリーは、以下の3つの要素で構成されています。

「基礎代謝」とは、安静にしていても消費されるエネルギー量、つまり、運動をしなくても自然と消費されるエネルギーのことです。
基礎代謝量は体格や年齢により変化します。
たとえば、30〜49歳、体重53kgの女性の場合、1日の基礎代謝は1150kcalです。

厚生労働省のホームページには、日本人の基礎代謝基準値が記載されています。
自身の基礎代謝量の参考にしてみてください。

また、「食事誘導性熱産生」とは、食事をしたあとに代謝量が増大することを指します。
食事をした後、体が暖かくなると感じるのはこの仕組みがあるためです。

「身体活動量によるカロリー消費」は、普段の仕事内容や、運動量に左右されるため、人により大きく変わってくる部分です。
運動量や、運動の実施時間により消費カロリーを計算できるツールがインターネット上に公開されています。
運動によるカロリー消費量を知りたい方は活用してみましょう。

参照元：加齢とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
身体活動とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

痩せるために必要な消費カロリー数を知る

1kg痩せるためには、約7,000kcalを消費する必要があります。

減量の目標を立てる際には、「何キロ落としたいのか」、「そのためには何カロリーを消費しないといけないのか」を把握しておきましょう。

たとえば、1か月で1㎏を減量したい場合、7,000kcal÷30日＝240kcalとなります。
つまり、1日あたりの摂取カロリーよりも消費カロリーを240kcal増やさなくてはいけないということです。

なお、無理なく痩せるための1ヵ月の減量の目安は、「体重の約5%まで」です。
体重が60kgの方がダイエットをする場合は、1ヵ月あたり3kgまでの減量となるよう、計画を立てましょう。

運動しないで痩せる！食事のポイント

運動しなくても、食事の工夫だけで効果的にダイエットすることができます。
正しい食事選びや食べ方を意識することで、自然と体重を落とせるのです。

痩せるための食事のポイントについて、詳しく解説していきます。

たんぱく質を多めに摂取する

ダイエット中はたんぱく質の摂取をとくに心がけましょう。
たんぱく質は、筋肉量を維持するために必須の栄養素です。

たんぱく質が不足すると、基礎代謝が落ちやすくなります。
基礎代謝が落ちると1日の消費カロリー自体も減るため、結果的に太りやすくなってしまうのです。

痩せるために頑張った食事制限により、太りやすい体質になってしまっては本末転倒です。
次のようなたんぱく質を豊富に含む食品を、毎日の食事に取り入れましょう。

糖質を摂りすぎない

糖質は、エネルギーを作り出す栄養素のひとつです。
体に欠かせない大切な栄養素ですが、余分にとりすぎると、脂肪として体内にため込んでしまいます。
「夕食の白米を半分に減らす」「玄米に置き換える」など、無理のない範囲で糖質を減らす工夫をしてみましょう。

また、砂糖は依存性のある食品です。
砂糖のたっぷり含まれる、甘いお菓子やジュースはできる限り取らないように心がけることも大切です。

野菜をたくさん摂る

野菜は低カロリーで栄養価が高く、ダイエットに欠かせない食材です。
また、食物繊維が豊富な野菜を積極的に摂ることで満腹感を得やすくなり、カロリー摂取量を減らす効果も期待できます。

野菜を使ったおすすめのレシピを紹介します。

もやし納豆のナムル

くみ

食べて痩せる！もやし納豆のナムル♩火を使わない！ダイエットに

きゅうりともやしのナムルに、納豆を加えて、低価格、低カロリー、栄養満点‼︎
家庭にも体にも優しい副菜です。
するする食べられて、結構お腹に溜まるので、ダイエット用にも良いですよ♩
難点は、ちょっと食べにくいことです(^^;;

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きゅうりともやしのナムルに、納豆を加えた栄養満点の副菜です。
手に入りやすい食材で、電子レンジのみで手軽に調理ができるため、おかずを1品増やしたいときにおすすめのレシピです。

ユッケジャン風食べるスープ

mikana

野菜たっぷり《ユッケジャン風♡食べるスープ》

野菜がたっぷりのユッケジャン風スープ♪♪
これだけでも満腹の、ダイエットにもピッタリスープです

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野菜のたくさん入った、食べ応えのあるスープです。
キムチの辛さで満足感が得られます。
代謝アップにも効果的です。

ブロッコリーとトマトの塩昆布和え

こんなな 【ダイエットレシピ】

【 調味料不要 】ブロッコリーとトマトの塩昆布和え

＼今回のレシピのおすすめポイント／ 🌟ダイエット中の作り置きにもオススメ！ 🌟調味料不要♡塩昆布とツナ缶の味だけで完成！ ▶︎ 栄養価（1人前分） カロリー　： 36 kcal たんぱく質 ： 5.1 g 脂質 : 0.3 g 炭水化物 : 4.7 g －食物繊維 2.2 g －糖質 ： 2.5 g 塩分 ： 0.7 g ※あくまで目安です。

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塩昆布とツナ缶の味だけで味付けする、調味料不要の一品です。
食物繊維やカリウム、ビタミンＣを豊富に含み、美容や健康にもうれしいブロッコリーを積極的に摂取できます。
作り置きにもおすすめです。

食べる順番を工夫する

食べる順番を工夫することで、同じ食事でもダイエット効果を高められます。
ダイエットに効果的な食事の順番は以下のとおりです。

上記の順番で食べることで、糖質の吸収スピードが穏やかになり、体に脂肪が蓄えられにくくなります。
また、野菜から食べると満腹感を得やすくなり、過食を防ぐ効果もあります。

毎日の食事で、この順番を意識して食べるように心がけてみましょう。

1口ずつよく噛んで食べる

よく噛んで食べることは、ダイエットに大きな効果があります。
時間をかけて咀嚼することで満腹中枢が刺激され、少量でも満足感が得られるのです。

よく噛んでゆっくりと食べるためには、次のような工夫が効果的です。

よく噛む習慣を身につけることで、自然と食べる量が減り、消化も促進されます。
また、時間をかけて食べると、料理や食材の味わいをしっかりと感じられるようになります。
より食事が楽しいものになることでしょう。

間食は太りにくいものを選ぶ

ダイエット中だからといって、完全に間食を控える必要はありません。
体によい食べ物や、腹持ちのよいものを選んで間食することで、ストレス軽減や食べ過ぎの防止など、ダイエットにプラスに働くこともあるのです。

太りにくい間食の例として、以下のようなものが挙げられます。

ナッツ類は腹持ちが良く食べ応えがありますが、カロリーが高いので食べ過ぎには注意が必要です。
また、フルーツ類は糖質が高いため、一度に食べる量は加減しましょう。

体によい油を使う

油は高カロリーですが、控えすぎないようにしましょう。
体によい油を適量取ることは、健康を維持するうえで欠かせません。
摂取する油が多すぎても少なすぎても健康に悪影響を及ぼす可能性があるのです。

良質な油には、血液中の中性脂肪を減らし、血液をサラサラにしたり、肌のうるおいを保ったりと、ダイエットと美容に良い効果も期待できます。

積極的に摂取したい油の例は、以下のとおりです。

適量の良質な油を摂ることで、健康的なダイエットを進められます。

参照元：脂質による健康影響：農林水産省

薄味を意識する

薄味の料理を心がけることも、ダイエットに効果的な工夫のひとつです。
濃い味付けのおかずがあると、ご飯をたくさん食べたくなってしまった経験は誰しもがあることでしょう。
味付けを控えめにすることで、カロリーや糖質の過剰摂取を抑えられるのです。

薄味でも美味しいと感じる料理を作るコツとして、以下のようなものがあります。

普段から薄味に慣れておくことで、少量の調味料でも満足できるようになります。
塩分の摂取を減らすことは、ダイエットだけでなく、高血圧をはじめとした生活習慣病予防にも効果的です。

参照元：塩分の取りすぎに注意：農林水産省

砂糖の入った飲み物は避ける

砂糖の入った飲み物を日常的に飲む方は、気づかないうちに多くのカロリーを摂取してしまいます。
普段から甘いコーヒーやジュースを飲む方は、これらを断つことで1日の摂取カロリーを減らすことができるでしょう。

砂糖の入った飲み物の代わりに、以下のようなものを選びましょう。

水分補給をしっかり行うことは、代謝の向上にもつながり、健康的なダイエットにも効果を発揮します。
普段の飲み物を意識することで、無理なくカロリー制限ができるようになるのです。

サプリメントで不足しがちな栄養素を補う

ダイエット中は、摂取カロリーや食事内容を調節するため、体に必要な栄養素が不足するリスクが高まります。
栄養が偏ると、体調を崩しやすくなったり、意欲が低下したりと、ダイエットを思うように進められなくなることもあるでしょう。

カロリーを制限しながら適切に栄養素を摂るために、サプリメントを活用してみましょう。
サプリメントは、ビタミンやミネラルを補えるもの、食物繊維を効率よく摂取できるものなど、さまざまなものが市販されています。
自身の健康状態や、ライフスタイルに合わせて取り入れましょう。

運動しないでダイエット効果を高める生活習慣

日々の生活習慣を見直すことでダイエット効果を高めることができます。
小さな習慣の積み重ねが、大きな変化につながるのです。

運動せずにダイエット効果を高めるために心がけたい生活習慣を紹介します。

毎朝体重測定する

毎朝、起きてトイレに行ったあとに体重計に乗る習慣を作りましょう。
定期的に体重を記録し、自身の変化を客観的に把握するためです。

起床後、排泄をしてすぐに体重を測ることで、その時々の飲食に数値が左右されにくくなります。
測定した体重は、アプリなどに記録していきましょう。

日々の変動には一喜一憂せず、長期的な変化を見るつもりで観察していくことが大切です。

食事の記録をつける

毎日、口にしたものを記録するようにしましょう。
食事の記録は、カロリー計算の際にも役立ちます。

また「自分が何をどれくらい食べているのか」を目で見てわかるようにしておくことで、食べ過ぎの予防につながります。

記録の際には、食べた物の内容と量、時間だけでなく、その時の気持ちや満腹感なども合わせて残しておきましょう。
自身の食事の傾向が把握しやすくなります。

入浴で体を温める

入浴は、ダイエット効果を高める効果的な習慣です。
湯船に浸かることで体温が上昇し、代謝が上がります。

また、血行がよくなりリラックスできるので、質の良い睡眠にもつながります。
睡眠の質を高めたい場合には、就寝の2～3時間前に入浴をすると効果的です。

睡眠時間をしっかりと確保する

ダイエット中はとくに、十分な睡眠時間を確保するようにしましょう。
睡眠中には、脂肪の燃焼を促進する効果のある「成長ホルモン」が分泌されます。

また、睡眠が不足すると日中の活力が失われ、ダイエットへの意欲が減ってしまう恐れもあります。
毎日早寝早起きを意識し、規則正しい生活を送ることで、生活を整えていきましょう。

睡眠の質を高めるためには、以下のような工夫が効果的です。

朝、目が覚めたら、朝日を浴びることで体内時計をリセットすることも重要です。

歩く機会を積極的に作る

気合いを入れた「運動」を行わなくても、日常生活のなかで歩く機会を増やせば、十分なダイエット効果が得られます。
歩く機会を増やすために、以下のような工夫をしてみましょう。

小さな習慣を積み重ねることで、自然と消費カロリーを増やすことができます。

また、歩くことは気分転換にもなり、ストレス解消にも効果的です。
日々の生活の中で、少しずつ歩く機会を増やしていきましょう。

寝る3時間前は食べない

寝る3時間前からは食事を控えるよう意識しましょう。
夜間は脂肪を溜め込みやすい時間帯であり、夕食の時間が遅くなると太りやすくなるためです。

また、おなかの中に食べたものが残った状態で眠ると、睡眠中も消化器官が働き続けるため、睡眠の質が落ちてしまいます。
睡眠の効果を高めるためにも、就寝の3時間前には食事を終わらせておきましょう。

遅くまで仕事をしている方は、食後から就寝までの間に3時間空けることができない場合もあるかもしれません。
その場合は夕方早い時間に軽食をとり、帰宅後は消化の良い軽い食事をとるようにするとよいでしょう。

運動しないでダイエットを行う際の注意点

運動せずにダイエットを行うことは可能ですが、知っておくべき注意点があります。

それぞれ詳しく解説していきます。

理想の見た目にならない可能性がある

運動なしで体重を落とした場合、筋肉量も落ちやすくなってしまいます。
体重が減ったとしても、引き締まったメリハリのある体型とは少し異なる痩せ方になることでしょう。

引き締まった健康的な体型を手に入れたい場合には、有酸素運動や筋トレなどの運動も取り入れながら減量してくほうが効率的です。

本格的な運動は難しくても、軽い筋トレやストレッチなど、簡単にできることから挑戦してみましょう。
ただ単に食事を減らすより、効果的に理想の体を手に入れられるでしょう。

食事を極端に減らすと体調を崩すことがある

効果を出すことに焦りすぎ、極端に食事量を減らすと、体調不良やリバウンドをもたらすことがあります。
健康的にダイエットを進めていくためには、以下の点を意識しましょう。

健康的にダイエットを行うには、ゆっくりと取り組みを継続することが基本です。
体調の変化には常に注意を払い、異変を感じたら無理をせず休むことが大切です。

痩せるまでに時間がかかる

運動をせずにダイエットを行う場合、痩せるまでに時間がかかります。
運動しなければ基礎代謝が上がりにくく、カロリー消費のペースが遅くなるためです。

長期的にダイエットを続けていくために、以下のような工夫をしてみましょう。

焦らずにゆっくりと体重を落とすことで、リバウンドのリスクも低くなります。
時間がかかっても、確実に進めていくことが健康的なダイエットの秘訣です。

まとめ

この記事では、運動せずに痩せるための重要なポイントを紹介しました。
最後に記事の内容をおさらいします。

これらのポイントを意識しながら、自分に合ったダイエット方法を見つけていくことが大切です。
急激な減量は避け、ゆっくりと着実に無理のないペースで進めていきましょう。

また、可能であれば軽いストレッチなどを取り入れることで、より健康的なダイエットが期待できます。
ぜひ今日から、自身に合った運動なしダイエットを始めてみてください。