チートデイは太るだけ？効果的なやり方と正しい頻度について解説

「チートデイって太るだけってホント？」
「やらないほうがいいの？」

このようなことを疑問に思っていませんか？

正しいタイミング・頻度・やり方で行えばチートデイはダイエットの停滞期を抜けるのに有効な手段です。
ですが、間違って行うと単なる暴飲暴食になってしまい逆効果になります。

せっかく停滞期を抜けるためにチートデイを設けたのに逆に太ってしまったら腑に落ちませんよね。

単なる暴飲暴食で失敗した方が「チートデイを行うと太るだけ」と勘違いしているのです。
そのような方のためにこの記事ではチートデイが太るだけではなくダイエット中に有効な理由と正しい頻度について解説しています。
ぜひ最後までご覧ください。

チートデイは正しく取り入れれば太らない

チートデイとは、ダイエット中の人が設ける「好きなものを自由に食べられる日」のことです。
チートデイの「チート（cheat)」には、「ズルをする、だます」という意味があります。

痩せるために摂取カロリーを抑え続けていると、体が低カロリーの食事に適応し、エネルギー代謝が落ちてしまいます。
チートデイとして定期的に高カロリーの食事を摂取する日を設定することにより、脳をだまし、ダイエットの停滞を防ぐことができます。

ダイエット中に糖質や炭水化物をたくさん食べられる日として設定するチートデイですが、正しい方法で行わなければカロリーの過剰摂取により、リバウンドにつながりかねません。
チートデイを取り入れて太るかどうかは、それぞれのダイエット方法や、チートデイの取り入れ方に左右されます。

まとめると、チートデイを正しくダイエットに取り入れることができれば、ダイエットに効果的なメリットを得ることができるといえるでしょう。

チートデイを取り入れるメリット

ダイエットにチートデイを取り入れるメリットには、次の3点が挙げられます。

それぞれ具体的に解説します。

基礎代謝の低下を予防する

チートデイを取り入れることにより、基礎代謝の低下を予防できます。
基礎代謝とは、体温の維持や呼吸など、生命活動を行ううえで必要なエネルギーのことです。
つまり、何もしていない状態でも消費されるカロリーです。

ダイエット中の食事制限により摂取カロリーが減ると、筋肉量が落ちるとともに、体がエネルギーを維持するために基礎代謝が低下します。
基礎代謝が落ちると消費するカロリー量が減るため、脂肪が燃えにくくなってしまいます。
しかし、適切にチートデイを設けて定期的にエネルギーを補えば、基礎代謝の低下を防げるのです。

モチベーションを維持できる

チートデイは、モチベーションの維持にも役立ちます。

厳しい食事制限をはじめとする、さまざまな我慢が必要なダイエットを続けることは精神的にも辛く、長期間になればなるほどストレスも溜まりやすい状態となります。
ストレスが溜まりすぎれば、体に不調が出たり、気分が落ち込んだりとダイエットが順調に進まなくなる可能性も出てくるでしょう。

しかし、チートデイを設け、好きなものを定期的に食べて満足感を得られれば、ストレス発散につながります。
「次回のチートデイまでダイエットを頑張ろう」とダイエット継続のモチベーションアップにも役立ちます。

栄養の補給ができる

栄養バランスが整うことも、チートデイのメリットのひとつです。

ダイエット中は食事制限により、栄養バランスの崩れや、栄養素の不足が起きやすい状況です。
体に必要な栄養素が不足すれば、疲れやすくなったり、肌にトラブルが出たりと、体調不良や精神面での不調が現れやすくなります。

チートデイを定期的に設けることにより、ダイエット中に制限している食べ物も摂取できるため、栄養素の不足を補えます。
よりよいコンディションで健康的にダイエットを続けるために、チートデイを役立てましょう。

チートデイの理想的なやり方

チートデイによる嬉しい効果を得るためには、正しい方法を知ることが大切です。
正しいチートデイのやり方について解説します。

チートデイの頻度の設定方法は2つ

チートデイは、あらかじめ決めておいた頻度で実施する必要があります。
チートデイの頻度の決め方には、次の2つの方法があります。

周期を固定する場合には、「毎週日曜日」、「5のつく日」など、定期的にチートデイがくるように設定します。
曜日を固定する場合には、できるだけ休日を選びましょう。
休日のほうが食事に時間をかけやすいためです。

チートデイを入れる適切な頻度は、体脂肪率により変わります。
体脂肪率が高い人ほど、チートデイの間隔を広くするとより効果的です。

また、体調の目安を決めて不定期にチートデイを行う場合には、体重の変化、または体温を目安にしましょう。

上記のタイミングがチートデイを取り入れる目安です。

チートデイに摂取すべきカロリーは「基礎代謝量の3倍」

チートデイに摂取すべきカロリーの目安としては、「基礎代謝量の3倍」が適切であると言われています。

基礎代謝量を把握するには、厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」の「参照体重における基礎代謝量」が参考になります。
たとえば、30~49歳男性の基礎代謝基準値は1530kcal、女性の基準値は1150kcalです。
（参照元：日本人の食事摂取基準（2020年版））

チートデイの食事は、中途半端に制限をせずしっかりと食べることが大切です。
日頃のダイエットのストレスを解消するためにも、好きなものを楽しんで食べましょう。

チートデイにおすすめの食べ物

チートデイに食べるものについては、とくに決まりはありません。
しかし、脳をだましてエネルギー代謝を上げるチートデイの目的を果たすためには、糖質や炭水化物を含む食べ物を摂取するよう心がけましょう。
糖質を補充して「糖質は十分ある」と脳を騙すことがポイントです。

ただし、脂質の摂取量は控えめに意識しましょう。
脂質と糖質を同時に摂ると、脂肪が体につきやすくなるためです。

糖質を補充する際におすすめの食べ物を紹介します。

また、ダイエット中の食生活でたんぱく質や食物繊維が不足している人は、チートデイに多めに摂取することを意識してみることもおすすめです。

チートデイの翌日は普段の食事に戻す

チートデイ翌日は基本的に体重が増加します。
摂取した炭水化物が水分を吸収し、体内の水分量が増えるためです。
水分が抜ければ体重は戻るため、体重の増加に焦らず、普段通りのダイエット中の食事に戻しましょう。
チートデイの翌日には、代謝が上がり発汗しやすくなったり、腸の調子がよくなったと感じたりする場合もあります。

また、チートデイ翌日に運動にしっかりと取り組むと、摂取したエネルギーを消費しやすく、脂肪がつきにくくなります。
効果を最大限に得るためにも、チートデイの過ごし方とダイエット中の過ごし方のメリハリをつけることが大切です。

チートデイを取り入れるべきタイミングは「停滞期」

チートデイは、ダイエットが停滞期に入ったタイミングで取り入れることをおすすめします。

ダイエットによる食事制限を続けた場合、体が飢餓状態であると錯覚し、カロリー消費を抑えるため体重が減りにくくなる時期があります。
これを停滞期と呼んでいます。

停滞期が続けば、ダイエットに焦りや不安を感じたり、成果が見えずモチベーションが下がったりとダイエットに悪影響を与えかねません。
停滞期の時期にチートデイを取り入れることにより、ストレスの解消や基礎代謝の低下予防に役立ちます。

反対に、順調に体重が落ちている状態であれば、チートデイは不要です。
自分自身が停滞期に入っているのかどうかを判断するには、次の2点を意識してみましょう。

適切なタイミングでチートデイを取り入れれば、より効果を発揮します。

チートデイが必要ない人の特徴

チートデイを適切でないタイミングで導入すると、カロリーの摂りすぎにより逆効果になってしまう場合があるため、注意が必要です。
チートデイが必要のない人の特徴について紹介します。

停滞期に入っていない人

チートデイの目的は、脳をだまし、停滞期を抜け出すことにあります。
ダイエットを始めて体重が順調に落ちている人には、チートデイは必要ありません。

ダイエット効果が順調に出ているうちは、チートデイを入れずにダイエットを継続しましょう。

体温が平熱より高い人

停滞期に入り基礎代謝が落ちれば、体温が0.2〜0.3度低下します。
基本的に体温が平熱より高ければ、チートデイを取り入れるタイミングではないと判断できます。

ただし、体温は時間帯や気温、測定の仕方、女性の場合ホルモンの変化により変動します。
体温測定は普段と同じ環境で行うこと、その他の体調を考慮して判断することが大切です。

体脂肪率が高い人

体脂肪率が高い場合も、チートデイが必要なタイミングではありません。
体脂肪が十分あるということは、体は飢餓状態と思い込むことが’ないためです。
体脂肪率が男性は25%以上、女性は35%以上ある場合には、チートデイを控えましょう。

ダイエットの期間が浅い人

ダイエットを始めてからの期間が浅い人は、チートデイを設ける必要はありません。
体内のエネルギーが十分あるうちにチートデイで糖質を摂りすぎると、逆効果となってしまうことがあるためです。

ダイエットを始めたばかりの人は、停滞期に入ってからチートデイを取り入れるか検討しましょう。

チートデイを取り入れる際の注意点5つ

チートデイを取り入れる際に気をつけるべき注意点を紹介します。

食事制限をしていない人は対象外

ダイエットで食事制限をしていない人は、チートデイの対象外です。
チートデイの目的は体内に不足した糖分を補給し、基礎代謝の低下を防ぐことです。
そもそも食事を制限せずエネルギーが不足していない場合は、チートデイに好きなものをたくさん食べる必要がありません。

チートデイは連続させない

チートデイは「デイ」とあるとおり、1日だけ設定します。
決して2、3日連続しないようにしましょう。
計画せずに気分次第でチートデイの日を決めたり、日程を増やしたりすることも逆効果です。

また、チートデイの翌日からは元のダイエット中の食事に切り替え、メリハリをつけることが大切です。

暴飲暴食しない

チートデイでたくさん食べたことがきっかけで、食べることに歯止めが効かなくなり、暴食を続けダイエットに失敗してしまうことがあります。
これまでのカロリー制限が厳しすぎると、ストレスや反動も大きく、翌日からダイエット食に戻せなくなってしまう可能性が高くなることを把握しておきましょう。

チートデイであるからといって、歯止めが効かなくなるような食事は避けなければなりません。
暴飲暴食を防ぐためにも、本当にチートデイが必要な状況なのかどうか、普段の食事制限は無理のないものかどうか、検討してから取り入れることが大切です。

運動は休む

普段運動をおこなっている人も、チートデイには激しい運動は避けた方がよいでしょう。

チートデイに運動をすると、摂取した糖質がエネルギーとして消費されます。
さらに、しっかり食事をしたあとに激しい運動を行うと、内臓に負担がかかります。
チートデイ当日には運動やトレーニングはお休みし、休息の日に当てましょう。

アルコールは控える

チートデイは好きな食べ物を食べてよい日ですが、アルコールは控えます。

歯止めが効かなくなることを防ぐためです。

アルコールを摂取すると、肝臓でアルコール分解が優先されるため、代謝が低下します。
代謝しきれなかったエネルギーは脂肪として蓄えられるため、基本的にダイエット中のアルコール摂取はおすすめしません。

どうしてもダイエット中にお酒を飲みたい場合には、チートデイを避け、飲み過ぎやおつまみの食べ過ぎを控えるよう意識しましょう。

まとめ

この記事では、チートデイの目的やメリット、正しいチートデイのやり方、チートデイの注意点を解説しました。

チートデイを正しく行えば、ダイエット中に嬉しい3つのメリットがあります。

チートデイが効果を発揮するには、ダイエットの停滞期に取り入れることが最も大切です。
計画的にチートデイを取り入れ、楽しくダイエットを継続しましょう。