薄毛予防

早期対策で差をつける!今日から始める5つの抜け毛予防方法

監修者 阿部有寛(院長)

 

「将来抜け毛で悩みたくない」
「若くしてはげるのは嫌だ」
ご自身の頭髪に対して、このような思いを抱いている方は多くいらっしゃいます。

今はまだ大丈夫であっても、いつ来るか分からない抜け毛への不安は尽きないものですよね。
2021年に行われた株式会社リクルートの調査では、20代男性の45.2%、30代男性の47.6%、40代男性の43.3%が将来の髪や頭皮に不安を感じていると回答しました。

※参考:株式会社リクルート/ホットペッパービューティーアカデミー 『2021年薄毛調査報告書』

特に若年層の抜け毛は、遺伝だけでなく頭皮環境の悪化から始まるケースも非常に多いと言われています。
あなたが毎日行なっている洗髪や睡眠、食事、運動習慣も実は正しくない方法を繰り返している可能性があり、知らず知らずのうちに頭皮へ悪影響を与えているかもしれません。

そこで、この記事では抜け毛を防ぐためにやるべき、5つの正しい予防方法をお伝えいたします。

抜け毛予防①:適切なシャンプーで頭皮状態を整える
抜け毛予防②:睡眠の質を上げる
抜け毛予防③:毎日30分の運動をする
抜け毛予防④:「タンパク質」「ミネラル(亜鉛)」「ビタミン」の3つをバランスよく摂取する
抜け毛予防⑤:クリニックの治療を受ける

上記のうち、①~④は今日からすぐに始められる予防方法です。
すでに抜け毛の症状が深刻な場合や①~④を1ヶ月以上続けても症状に改善が見られない場合は、⑤の方法で治療していくことをおすすめします。

抜け毛予防は、早期に取り組むほど改善する可能性が高くなります。「私はまだ大丈夫」と思っているあなたも、将来的な進行を遅らせるためにはできるだけ早めの予防が大切です。
ぜひこの記事を参考にしていただき、抜け毛への不安や悩みを解決していきましょう。

抜け毛予防1:適切なシャンプーで頭皮状態を整える

誰しもが毎日行っているシャンプーですが、頭皮に合わない商品や正しくない方法での洗髪を繰り返していると、頭皮環境はあっという間に悪化していきます。
頭皮の状態には、大きく分けて脂性肌(オイリー肌)と乾燥肌の2つがあり、それぞれの状態に合わせてシャンプーを使い分けることが大切です。
頭皮の状態が悪化すると、乾燥、かゆみ、フケ、べたつき、ニキビ、湿疹などの症状が起こり、これらが段階的に進行することで抜け毛症状へと発展してしまいます。抜け毛を増やさないために、しっかり対策を行っていきましょう。

 

乾燥肌タイプの方は「アミノ酸」が配合されたシャンプーを使う

アミノ酸は肌の角層で潤いを保つ成分の1つで、髪を構成するタンパク質でもあります。
他の洗浄成分よりも、頭皮や髪に効果的な保湿ケアができるのが魅力であり、パサつきやごわつきを整えてしっかりと潤いあるなめらかな髪に導きます。
アミノ酸にも種類はたくさんありますが、「ココイルグルタミン酸」や「ラウロイルメチルアラニン」といった成分が配合されているシャンプーを選ぶのがおすすめです。

【アミノ酸配合のおすすめシャンプー】
「haru kurokami スカルプ」  参考価格:¥3,960

 

脂性肌(オイリー肌)タイプの方は「クレイ」や「炭」が配合されたシャンプーを使う

頭皮のベタつきが気になる方は、頭皮の汚れをしっかりと洗浄できるものを選びましょう。
中でも「クレイ」や「炭」をベースとしたシャンプーは、頭皮に優しい使い心地だけでなく汚れを吸着する作用に優れています。
「ラウレス硫酸Na」などが配合された高級アルコール系シャンプーは、洗浄力が高い反面、毎日使用すると頭皮への刺激が強すぎてしまうこともあるため、「クレイ」や「炭」をベースとしたシャンプーをおすすめします。
また、頭皮の状態が悪化し、かゆみやフケ、湿疹などの症状がある場合には「ミコナゾール硝酸塩」などの抗真菌(抗カビ)成分が配合されたシャンプーがおすすめです。

【クレイ配合のおすすめシャンプー】
「cocone クレイクリームシャンプー」  参考価格:¥3,780

【ミコナゾール硝酸塩配合のおすすめシャンプー】
「コラージュフルフルネクスト」  参考価格:¥1,760

 

洗髪は髪を洗うのではなく頭皮を洗う

シャンプーは髪を洗うために行っていると思われがちですが、本来の目的は頭皮の汚れを洗い流すことです。髪の表面を洗うことばかりに意識がいくと、頭皮には皮脂汚れが蓄積して炎症を起こし、抜け毛の原因へと繋がります。
シャンプーに含まれる成分の効果を高めるためにも、正しい洗髪方法を身につけて頭皮を清潔に保っていきましょう。

<正しいシャンプー方法>
①まずは髪を洗う前にブラッシングをして、髪の表面についたほこりなどの汚れを落とします。
②シャンプーをつける前に十分に髪を濡らし、地肌に指を添わせお湯だけで洗い流します。お湯の温度は36~38℃で行います。
③シャンプーを手のひらで泡立て、数ヶ所に分けてなじませながら頭髪全体が泡立つように洗っていきます。爪は立てず、地肌をゆっくりマッサージするように指の腹で優しく行いましょう。(※爪を立てると頭皮が傷つき皮膚トラブルに繋がるため注意!)
④髪の中に指を入れ頭皮から泡を流すようにすすいでいきます。生際、襟足、耳の後ろなど、すすぎ残しがないようにしっかりと行ってください。洗い場に鏡のある方は、鏡で泡が完全に流れているかをしっかり確認すると良いでしょう。

 

コンディショナー、トリートメントは頭皮につかないよう注意する

シャンプー後はコンディショナーやトリートメントを使用しましょう。シャンプーだけで済ませてしまうと、キューティクルが保護されず髪が痛む原因になります。
ただし、使用する際は直接地肌に触れないよう注意してください。コンディショナーやトリートメントが直接地肌に触れると、頭皮の毛穴を塞いでしまい臭いや頭皮トラブルの原因になります。
また、コンディショナーやトリートメントのすすぎは、ぬめり感がなくなるまでしっかりとお湯で洗い流すようにしましょう。

 

頭皮マッサージをして頭部に血流を促す

頭皮の血行不良も抜け毛を起こす原因の1つです。
頭皮が硬く血行が悪い状態では、髪の毛が十分に成長できなくなってしまいます。特に頭皮が硬いと感じる方は、頭皮マッサージを取り入れて血の巡りを良くしてあげましょう。

~ おすすめの頭皮マッサージ ~
頭皮を動かすように気持ち良く感じる程度の強さで指の腹を使ってマッサージします。
1回1分、朝起きてすぐ、昼食後、夜寝る前の3回行いましょう。

 
 

抜け毛予防2:睡眠の質を上げる

睡眠の質が低下すると、髪の毛の成長に必要不可欠な成長ホルモンが分泌されなくなってしまい、身体の不調だけでなく抜け毛の増加や薄毛の進行にも影響を与えます。
成長ホルモンは入眠から3時間後に最も多く分泌され、時間をかけて全身に巡っていきます。体の一番先端にある頭皮は、成長ホルモンが到達するまでに時間がかかるため、最低でも4時間以上の睡眠は確保するようにしましょう。
また、睡眠は時間だけでなく質を上げることも重要です。そこで、今日からすぐに取り入れることができる3つの改善方法をお伝えします。

 

夕食は就寝3時間前までに済ます

就寝前に食事を行うと、寝るまでに食べ物を消化しきれず睡眠中も消化活動が続いてしまいます。
本来、睡眠中は身体の回復や毛髪などの成長を促すために血液を循環させて栄養を送っていますが、消化活動が続くと、そちらに血液が集中してしまいエネルギーをうまく循環することができません。
また、消化器官が休まらないことで睡眠の質の低下にもつながるため、夕食は就寝時間の3時間前までに終わらせるようにしましょう。

 

就寝30分~1時間前にはスマホやPCの画面を見ないようにする

就寝前にスマホやPCによるブルーライトの強い光を浴びると、脳は朝が来たと錯覚して覚醒状態に入ってしまいます。脳が覚醒すると、睡眠を誘導する「メラトニン」というホルモンの分泌量が抑制され、眠りが浅いなどの睡眠障害を引き起こす可能性が高まります。
睡眠の質が低下すると、いくら睡眠時間を確保しても十分に成長ホルモンが分泌されず、抜け毛の原因となってしまいます。
就寝30分~1時間前にはスマホの利用を控えたり、日ごろからブルーライトカットの眼鏡やフィルターを使ったりといった対策を十分に行うことで、睡眠の質を向上させていきましょう。

 

就寝前に軽くストレッチをする

1日中活動した体は心身ともに緊張しきっています。このまま眠りについてしまうと、固まった筋肉のせいで血流の流れが悪くなり良質な睡眠が取れなくなってしまいます。心身の緊張をほぐして筋肉を緩めるためにも、寝る前に軽くストレッチを行うようにしましょう。
床にあぐらをかいて背伸びをするように3回深呼吸をするだけでも効果的です。

 
 

抜け毛予防3:毎日30分の運動をする

筋肉は血液の循環を助ける働きがあります。運動不足により筋肉量が減少すると、頭皮に十分な栄養を届けることができなくなり抜け毛の原因へと繋がります。日ごろから運動不足を感じている方は、少しずつ運動習慣を身につけていくことが大切です。
運動と聞くと、高負荷の激しいトレーニングをイメージされる方も多いかもしれませんが、抜け毛予防には30分程度の軽い運動で十分です。無理のない範囲で毎日行っていきましょう。

また、仕事や予定が忙しくて時間を確保することが難しい方は、通勤時を活用して以下のようなプチ運動を取り入れてみるのもおすすめです!

・1駅手前で降りて歩く
・駅から家までの道を少し遠回りして歩く
・エレベーターやエスカレーターではなく階段を利用する

 

ジョギング

ジョギングは、年齢や性別、体型に関係なく誰でも気軽に始めることができる運動習慣です。
ランニングとは違い、人と会話しながら走れる程度のスピードで行います。1人で走る場合は、息切れする手前くらいのスピードを意識してみてください。
速度はゆっくりですが、途中で止まらないことがとても重要です。30分以上継続して行うことで運動効果を得ることができますので、5~10kmの距離を30分~1時間かけて行うようにしましょう。

 

サイクリング

サイクリングは、高い運動効果だけでなく景色を楽しみながら行うことで、気分転換やストレス発散にも効果的です。
サイクリングといっても、ロードバイクのような本格的な自転車を購入する必要はありません。ママチャリでも十分な効果を得ることは可能ですので、ご自宅に自転車がある方はぜひトライしてみてください。
また、自転車を漕ぐ際は心拍数が上がらない程度(時速10km程)のスピードで行うようにしましょう。平日はウォーキング、休日はサイクリングというように組み合わせて行うのもおすすめです。

 

筋力トレーニング

筋力トレーニングは、筋肉量を増やし血行不良を改善する効果が期待できます。
抜け毛予防には、腹筋や腕立て伏せ、背筋といった器具使わずに自分の体重のみで行うトレーニングがおすすめです。SNSでも、ご自宅で出来るトレーニングメニューが数多く紹介されていますので、隙間時間を見つけて簡単なものから取り入れてみてください。
ただし、無理にやり過ぎてしまうとストレスが溜まり逆効果になってしまう可能性もありますので、3日に1回くらいのペースで続けられる回数を行っていきましょう。

 
 

抜け毛予防4:「タンパク質」「ミネラル(亜鉛)」「ビタミン」の3つをバランスよく摂取する

栄養バランスの乱れも抜け毛が起こる大きな原因の1つとして挙げられます。特に脂っこい食事やジャンクフードの過度な摂取といった偏りのある食事は、頭皮環境の悪化に繋がります。
仕事で帰りが遅い日は、ついついコンビニや外食に頼ってしまうこともありますよね。しかし、コンビニや外食は高脂質でビタミンやミネラルが少ないものも多く、髪の成長に必要なタンパク質やビタミン、ミネラルを十分に摂取できないため、結果的に抜け毛を増やす原因となるのです。

ここでは、抜け毛を防ぐために大切な3つの栄養素をお伝えしていきます。

 

タンパク質

髪の毛の約85%は「ケラチン」と呼ばれるタンパク質で構成されており、タンパク質は健康な髪の毛を育てるために必要不可欠な栄養素です。
また、近年では日本人のタンパク質不足も問題となっています。食の多様化やダイエット志向の高まりによる過度な食事制限が原因と言われており、抜け毛予防だけでなく、健康的な身体を維持するためにもタンパク質は十分に摂取する必要があります。
「体重(kg)× 1g」を目安に毎日摂取するよう心がけていきましょう。

例:体重60kgの場合、毎日60gのタンパク質摂取が目標

栄養素 多く含む代表的食材
タンパク質 肉類、魚介類、豆類、ナッツ、全粒穀物、大豆製品、乳製品

 

ミネラル(亜鉛)

ミネラルは5大栄養素のひとつとして、筋肉や骨格を形成したり、細胞や臓器の働きを支えたりする役割があり、また、髪の成長や頭皮環境の維持にとっても欠かせない存在です。
現在、必須ミネラル(体を支えるうえで必要なミネラル)は16種類ありますが、中でも亜鉛は不足しがちなミネラルの1つと言われています。
亜鉛には、毛髪の主成分であるケラチンの生成に関わる働きがあるため、不足状態が続くと抜け毛の原因にもなりかねません。毎日の食事から意識的に摂取することで亜鉛不足を補っていきましょう。

栄養素 多く含む代表的食材
亜鉛 牡蠣、豚レバー、牛赤身肉、カシューナッツ、プロセスチーズ、卵、ココア

 

ビタミン

ビタミンは、タンパク質や炭水化物、脂質などの代謝をサポートする働きがあります。
その他にも、細胞の老化を防ぐ働き(抗酸化作用)によって頭皮の健康状態を維持したり、血流を促すことで頭皮への栄養供給を高めたりする働きがあります。
しかし、ビタミンのほとんどは体内で生成することができないため、毎日の食事で補ってあげる必要があります。中でも、抜け毛予防には欠かせない6つのビタミン(ビタミンA、B2、B6、C、D、E)を積極的に摂取していきましょう。

栄養素 多く含む代表的食材
ビタミンA レバー、うなぎ、海苔、人参、ほうれん草、バター、緑茶
ビタミンB2 レバー、ハツ、アーモンド、うずら卵、海苔、わかめ、パルメザンチーズ
ビタミンB6 まぐろ、かつお、さば、鶏肉、ピスタチオ、ごま、にんにく、玄米
ビタミンC アセロラ、グァバ、ピーマン、キャベツ、ゴーヤ、柑橘類
ビタミンD 鮭、いわし、うなぎ、きくらげ、その他魚類
ビタミンE アーモンド、落花生、ごま、魚卵、ひまわり油、モロヘイヤ、かぼちゃ

 
「抜け毛と食事の関係」についてより詳しく知りたい方はこちら↓↓
[clink url=”https://www.zenclinic.jp/aga/?p=41″]

 
 

抜け毛予防5:クリニックの治療を受ける

すでに抜け毛の症状が深刻な場合や、抜け毛予防①~④を1ヶ月以上続けても症状に変化が見られない場合は、残念ながらセルフケアでの改善が難しい段階まで進行している可能性があるため、クリニックでの治療をおすすめします。
クリニックの診療では、現在の頭皮状態を医師に確認してもらい、原因をより明確化することで効果的に抜け毛の改善・治療をすることができます。

抜け毛予防の治療方法は、大きく分けてクリニックに直接来院して対面で診察する実店舗型パソコン、スマートフォン、タブレットなどを用いてオンラインで診療するオンライン型の2つがあります。

【実店舗型】
実店舗型のメリットは、対面で触診やスコープを当てて診察してもらえるところです。機械を用いて診察することにより、頭皮の状態や毛穴の詰まりなどを明確にすることができます。
他にもクリニック独自の治療法として、注射器で薬品を注入する治療法や植毛治療がありますが、どちらも治療費が高額なうえ痛みを伴う場合が多いため、手軽にできる治療ではないと言えるでしょう。
薬は、院内処方が多く在庫がある場合に限りその場で受け取ることが可能です。

【オンライン型】
オンライン型のメリットは、場所や人目を気にせずに治療を受けられるところです。完全予約制で診察を行っているため、待ち時間なく診察を受けることができます。
オンライン診療では、事前に送信いただいた写真や診察時のウェブカメラを用いて頭皮チェックを行います。「直接見た方が良いのでは?」と不安を持たれる方もいらっしゃいますが、抜け毛治療においては、いただいた情報のみで十分に適切な治療を提案することが可能です。
薬は郵送にてご自宅に直接届きます。定期購入が可能なクリニックも多く、毎月決まった日にちに配送されるため、薬の飲み忘れを防ぐことができます。

近年では新型コロナウィルスの影響もあり、実店舗独自の治療を希望される場合でなければ、基本的な診察内容は変わらないため、場所を選ばずにいつでも受診が可能なオンライン型クリニックを選ぶ方が多くいらっしゃいます。ご自身のライフスタイルややりたい治療を

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?
冒頭でもお伝えした通り、今回紹介した予防方法は誰でもすぐに始められるものばかりです。
予防に早すぎるということはございませんので、将来抜け毛で悩まないためにも早めの対策に取り組んでいきましょう!

ABOUT ME
阿部有寛
阿部有寛
医師 
2007年山形大学医学部卒業。 一般内科、複数の企業、研究施設の産業医から、大手の美容クリニック、AGA・頭髪クリニックの医師を経て、一般社団法人日本美容医療研究協会ZENクリニック院長に就任。 【資格】医師免許/日本医師会認定産業医 > 医院長紹介ページを見る
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