簡単な食事法と軽い運動で痩せる産後ダイエットにオススメの方法

出産後、思うように体重が減らず、体型が元に戻らないことにあせりや不安を感じていませんか。
毎日育児に追われる中、ダイエットに取り組む余裕がなく「いつになったら自分の体に自信が持てるんだろう」と悩んでいるかもしれません。

産後ダイエットの基本は「無理をしない」こと。
なにかと忙しい産後であっても、無理なく続けられる食事の工夫や簡単な運動を取り入れることで、体型を少しずつ改善することができます。

この記事では、産後のママにおすすめのダイエット方法を紹介します。
実践すれば、体型を整えると同時に、健康的な生活習慣も身につけられるでしょう。

産後ダイエットを効率的に進める２つのポイント

産後ダイエットに取り組むうえで大切なのは、無理せず育児と両立することです。
短期間で結果を求めるのではなく、少しずつ体を戻していくという意識を持ちましょう。
また、あせらずに健康的なアプローチを取ることで、長続きしやすくなります。

ダイエットを効率的に進めるポイントについて解説していきます。

食事・運動を組み合わせる

産後の体型を効率よく戻すためには、食事と運動のバランスがポイントです。
産後はつい自分のことが後回しになり、簡単に食べられるもので済ませたり、運動が全くできなかったりと、健康的なダイエットに取り組むことが難しいかもしれません。

どちらか一方に偏らず、食事と運動の両方を無理なく取り入れることが大切です。

コツコツ継続する

小さな努力の積み重ねが、ダイエットを成功へと導きます。
大きな変化を一度に求めるのではなく、少しずつ続けることで心も体も疲れにくくなります。
こまめな休息や「ながら運動」を意識しながら、コツコツ継続することを目標に進めていきましょう。

産後ダイエットにおすすめ！食事の工夫

食事に気を付けることは、ダイエットにも体の回復にも大切なことです。
産後ダイエットを始めたら意識したい食事の工夫を紹介します。

栄養バランスを意識する

産後は、体の回復、母乳の分泌を助けるためにも、栄養をしっかりと摂りましょう。
栄養のバランスが崩れたままダイエットを行うと、体に影響が現れる場合もあります。

産後の栄養不足が原因でとくに起こりやすいのは「貧血」と「抜け毛」です。
そのため、以下のような食材を積極的に摂っていきましょう。

極端な食事制限は避け、野菜、たんぱく質、炭水化物をバランスよく摂るようにしましょう。

参照元：所沢市ホームページ　産後に気をつけたい食事

食べる順番を工夫する

簡単にダイエット効果が期待できる「食べる順番を工夫する」方法もおすすめです。
ダイエットに推奨される順番は以下のとおりです。

食物繊維が豊富に含まれる野菜を先に食べることにより、血糖値の急激な上昇を防げます。
その結果、以下のような効果が期待できます。

注意点は、最初に食べるのは”食物繊維が豊富に含まれる野菜”を選ぶということです。
同じ野菜でも、じゃがいもやかぼちゃなどの糖質が多く含まれる食材は先に食べても効果が得られません。
糖質の多い野菜は主食と同じく最後に食べるようにしましょう。

参照元：
野菜から食べる「食べる順番」の効果｜独立行政法人農畜産業振興機構
食べる順番と血糖値｜小郡市役所

よく噛んで食べる

食事は急いで食べず、ゆっくりとよく噛むことが大切です。

「ごはんはゆっくりよく噛んで食べなさい」という声かけをされた経験は、誰しもがあるはずです。
最近の研究では、速く食べることと肥満がしっかりと関係しているということがわかっています。

また、厚生労働省は、肥満対策として1口につき30回噛むよう推奨しています。
忙しく、ゆっくり食事の時間が取れないときもありますが、可能な範囲でチャレンジしてみましょう。

参照元：速食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

食品添加物を取りすぎない

加工食品や添加物の多い食品は、体に負担をかけやすいため注意が必要です。

食品を安全に保存したり、食材を色鮮やかに見せたりしてくれる食品添加物。
便利な一方で、以下のようなデメリットもあります。

できるだけシンプルな食材を選び、体に優しい食事を心がけましょう。

こまめに水分補給をする

水分をしっかり摂ることも、ダイエットに大切なポイントです。
体内において、水分は以下のような役割を果たしています。

水は、ダイエットだけではなく健康にも非常に重要です。
とくに授乳をしている方は水分が母乳に使われて水分不足になりやすいため、1日1.5L～2Lを目安に水分補給をしましょう。

参照元：水と健康 | 公益社団法人 千葉県栄養士会

産後ダイエットにおすすめのトレーニング

運動は、筋肉をつけながら代謝を高めるのに有効です。
産後の体に負担をかけすぎないよう、軽い運動から始めることがポイントです。

腹式呼吸

腹式呼吸は、体幹を鍛えるのに役立ちます。
お腹を意識して深く息を吸い、ゆっくり長く吐き出すことを繰り返すだけで効果があります。

息を全部吐ききろうとするときにお腹をへこませる、この動作がポイントです。
腹式呼吸はお腹や脇腹、背中の筋肉を使うため、毎日繰り返すことで結果的に周辺の筋肉を鍛えることになるのです。

腹式呼吸は、3秒かけて息を吸い、6秒かけて息を吐くペースで行います。
1日5分ほどできるとよいでしょう。

参照元：「ぽっこりおなか」をへこます呼吸法　日経ヘルス – 日本経済新聞

散歩

赤ちゃんと一緒に外に出て散歩をすると、体を動かすいい機会になります。
家の中でずっと赤ちゃんと過ごすより、少し外の空気を吸うだけで、ストレス解消にも役立ちます。

赤ちゃんにとっても、刺激がいっぱいで楽しい時間となるでしょう。
ベビーカーや抱っこ紐での抱っこなど、自分と赤ちゃんにとって最適なお散歩方法を見つけてみてください。
自然の中でリフレッシュしながら、運動習慣をつけましょう。

ながら運動

家事や育児の合間にできる「ながら運動」もおすすめです。
例えば、以下のような方法があります。

自分の生活スタイルにあった方法を試してみてください。

参照元：スマート・ライフ・プロジェクトについて | スマート・ライフ・プロジェクト

ストレッチ

筋肉をほぐすストレッチも大切です。
ストレッチには、代謝を良くしたりむくみを解消したりする効果があります。

育児中は抱っこや授乳などで同じ姿勢を取ることが多く、筋肉が凝り固まりがち。
家事や育児の合間に筋肉を伸ばして、ほぐしていきましょう。

産後に効率よく痩せるための生活習慣

ダイエットには運動や食事だけでなく、日常の生活習慣も影響します。
産後の忙しい生活の中でも、少しの工夫で痩せやすい体を目指しましょう。

適度にリフレッシュする時間を作る

リフレッシュする時間を確保することは、実はダイエットにも効果があります。
ストレスを感じたときに出る「ストレスホルモン」は脂肪を体に溜めこむ働きがあるためです。

さらに、ストレスを感じるとやけ食いや無茶食いをする人もいるでしょう。
とくに産後は、ホルモンバランスの乱れや育児疲れなどによりメンタルが不安定になりやすい時期。
以下のような方法で意識的にリフレッシュしていきましょう。

短い時間でも、好きなことに没頭する時間が必要です。

参照元：ストレスと食生活 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

睡眠時間をたっぷりとる

十分な睡眠は、体の回復だけではなく実は食欲にも関係があります。
ある研究によると、健康な人が10時間寝た日に比べ、2日間4時間睡眠が続いた日では食欲が増大しました。
これは、睡眠不足により食欲を高める働きのあるホルモンの分泌が増えたことによる影響です。

夜間の授乳などで難しいかもしれませんが、周りの協力も得ながら睡眠時間を確保していきましょう。

参照元：睡眠と生活習慣病との深い関係 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

おしゃれを楽しむ

おしゃれをすることで、気分が上がり、自己肯定感が高まります。
育児中も無理のない範囲で、少しおしゃれを楽しむ時間を取り入れてみてください。

今は授乳中でも着られるおしゃれな洋服もそろっています。
出産を機に、今までは着なかったようなデザインの服にチャレンジしてみたり、育休中の人は思い切って髪色を変えてみたりするのもよいでしょう。

骨盤ケアに取り組む

産後の体型改善には、骨盤ケアも欠かせません。
出産で広がった骨盤を正しい位置に戻すことで、体のバランスが整い、痩せやすい体づくりが進みます。

また、骨盤のズレや歪みを放置すると、太りやすいだけではなく健康にも影響が出ることもあります。
腰痛や冷えなどの原因にもなるのです。
産後ケア事業として、骨盤をケアするヨガや体操が各自治体や助産院で開催されているケースもあるため、調べてみるとよいでしょう。

ダイエットを始めるタイミング

産後ダイエットを始めるタイミングは、体の回復具合によって異なります。
一般的に産後6～8週は無理に運動せず、しっかりと休みましょう。

1ヶ月健診の際に、医師より「通常の生活を送ってもよい」と言われたら、軽い運動や食事改善からスタートするとよいでしょう。

無理をせず、体の声に耳を傾けながら取り組んでください。

産後ダイエットの注意点

産後のダイエットには、いくつか気をつける点があります。
健康を損なわないためにも、以下の注意点を守りましょう。

カロリーを制限しすぎない

産後ダイエットでは、カロリーを過度に制限しないことが大切です。
必要なエネルギーを摂らないと、体の回復の遅れや体力の低下につながることがあるためです。

また、母乳栄養を行っている方は栄養が不足すると母乳に影響が出ることも考えられます。
授乳中の場合、通常時に比べ450kcalプラスしてカロリーを摂取する必要があります。
摂取カロリーの目安は以下の通りです。

＜エネルギー摂取基準　1日当たり＞

出典：日本医師会ホームページ

体重も気になりますが、必要なエネルギーはしっかり摂ることが大切です。

参照元：妊娠期・授乳期にはエネルギーの必要量が増加｜厚生労働省

頑張りすぎない

産後ダイエットは完璧を目指さず、自分のペースで進めることが大切です。

ただでさえ大変な育児とダイエット。
その2つを同時にやろうとしているのだから、それだけで立派です。
育児の疲れとダイエットのストレスが重ならないようにしましょう。

人と比べない

他のママと自分を比べてあせることもあるかもしれません。
しかし、人と比べて落ち込み、ストレスが溜まってしまうと心にも体にも悪影響を及ぼします。

体の回復スピードや体型の変化には個人差があります。
育児もダイエットも、自分のペースを大切にしましょう。

まとめ

産後はホルモンバランスの乱れや育児の疲れにより、メンタルが不安定な時期です。
ゆったりとした気持ちで、あせらず自分のペースで進めることを心がけてください。

最後に、産後ダイエットのポイントをおさらいします。

産後ダイエットは、無理なく続けることが大切です。
健康的な食事と運動、そして生活習慣を少しずつ見直していくことで、体型が整っていくことでしょう。