お腹いっぱいなのに食欲が止まらない！エモーショナルイーティングへの対処法

「イライラするとお腹がいっぱいなのに食べてしまう」
「たくさん食べても満足感がない」

このような経験がある方も多いのではないでしょうか。
その原因は、感情と関連して食欲が湧く「エモーショナルイーティング」である可能性があります。

この記事では、エモーショナルイーティングの特徴やしくみ、対処法を解説しています。
心当たりのある方は、ぜひ最後まで読んでみてください。

お腹いっぱいなのに食欲が止まらない原因

お腹がいっぱいなのに食欲が止まらない原因としては、エモーショナルイーティングが挙げられます。
エモーショナルイーティングとは、感情の動きによりものを食べたくなる現象のことです。

上記のように、疲労感やネガティブな感情とともに食欲が起こることが特徴です。

エモーショナルイーティングによる食欲は、お腹が満たされている場合にも起こるため、生理的な空腹感とは区別されます。
空腹感の有無にかかわらず食べ物を口に運び、普段よりもたくさん食べてしまうことや、食べているときのことをあまりよく覚えていないことなどが特徴です。

なお、お腹がいっぱいなのに食欲が止まらない原因には、エモーショナルイーティング以外にも次のような原因が関係することもあります。

食べたい衝動の理由を知り、適切に行動することが大切です。

エモーショナルイーティングの特徴

エモーショナルイーティングの特徴について、具体的に紹介します。

お腹いっぱいなのになんとなく食べたくなる

エモーショナルイーティングは、空腹感の有無にかかわらず食べたくなる現象です。
食後や間食後など、お腹が満たされている状態であっても、なんとなく食べ物を求めてしまうという特徴があります。

食事は、本来は必要な栄養素を体内に取り込み、体のエネルギーを補充するための行為です。
しかし、エモーショナルイーティングは通常の食事とは異なり、心を満たすために食べ続けてしまうのです。

糖質・脂質の多いものを食べたくなる

甘いものや脂っこいもの、塩分の多いものを無性に食べたくなることもエモーショナルイーティングの特徴のひとつです。
気づけばポテトチップスを1袋食べ切ってしまった、疲れたらチョコレートを食べたくなるなど、カロリーの高いものや甘いもの、塩分の多いものを選びやすい傾向にあります。

ストレスを感じると食べたくなる

ストレスを感じると衝動的に食べたくなることも、エモーショナルイーティングの典型例です。
気分の落ち込みやイライラ、不安や不満、疲れ、眠気など、ネガティブな感情からくるストレスが、エモーショナルイーティングの引き金になりやすいと言われています。

ダイエット中の方は、普段より食べ過ぎてしまった罪悪感からさらに多くの量を食べてしまうことがあるため、注意が必要です。

食べ過ぎたあとに罪悪感に襲われる

感情にまかせて食べ過ぎてしまった場合、あとから罪悪感に襲われることもよくあります。
お腹がいっぱいになれば満たされる生理的な空腹とは異なり、たくさん食べたからといって心が満たされるとは限りません。
反対に、食べ過ぎた罪悪感からストレスが増してしまう場合もあります。

なお、罪悪感で嘔吐を繰り返す場合には摂食障害を発症している可能性もあるため、医療機関を受診してみることをおすすめします。

エモーショナルイーティングと空腹の違い

感情的な空腹であるエモーショナルイーティングと生理的な空腹には、大きな違いがあります。

生理的な食欲は、胃のなかの食べ物が消化され、食後に上がっていた血糖値が徐々に下がることにより起こります。
脳の視床下部という部分に摂食中枢があり、血糖値が下がると摂食の指令を出すのです。

一方、エモーショナルイーティングによる食欲は、ストレスにより分泌される「コルチゾール」と呼ばれるホルモンが関わっています。
コルチゾールは、別名「抗ストレスホルモン」と呼ばれており、体がストレスを感じたときに、通常よりも多く分泌されます。
コルチゾールが分泌されると、食欲を抑える働きをしている「セロトニン」が減少します。
ストレスで体内のホルモンバランスが傾くことにより、「やけ食い」や「ストレス食い」が起こってしまうのです。

食事をしない時間が長くなるにつれ徐々に空腹感が起こる生理的な食欲と異なり、ストレスによる食欲が衝動的に起こるのは、血中のホルモンが関係しているためです。

お腹いっぱいなのに食欲が止まらないときの対処法5選

ここまで、エモーショナルイーティングの特徴について解説してきました。ストレスからの食欲には、ストレスを発散をする行為や気分を変える行為で対処しましょう。

お腹いっぱいなのに食欲が止まらないときの対処法を5つ紹介します。

白湯を飲む

食欲への簡単な対処法として、白湯を飲むことをおすすめします。
温かい飲み物を飲むと、満腹中枢が刺激され、満足感が得られます。
白湯をゆっくり飲みながらゆったりとした時間を過ごすことで、穏やかな気持ちになり、ストレスの軽減にもつながるでしょう。

白湯にレモン汁などをお好みで加える工夫もおすすめです。
スッキリとした後味により、リフレッシュできます。

ガムを噛む

ストレスからくる食欲への対策には、ガムを噛み、気分転換をすることも有効です。
咀嚼を繰り返すことにより、ストレスを発散したり、満腹中枢が刺激されたりするため、食欲を抑えられます。

ミント系のガムを噛めば、口の中がスッキリとするため食べることに気持ちが向きにくくなるでしょう。
同様に、空腹を感じたら歯を磨くことも効果的です。

睡眠の質を高める

普段から睡眠不足を感じている方は、睡眠の質を高めることも、食欲を抑える方法として有効です。

睡眠が不足すると、食欲を増進させるホルモンである「グレリン」の分泌量が増加し、反対に、食欲を抑えるホルモンである「レプチン」は減少します。
睡眠不足が肥満の原因のひとつであるといわれるのはこのためです。
また、夜ふかしをしたあとには、心身のストレスから無意識のうちに普段より多く食べ物を手にとってしまう危険性があります。

睡眠の質を高めるには、次のような対策がおすすめです。

睡眠不足を感じる方は、ぜひ試して見てください。

適度な運動をする

適度な運動を行うことでストレスが解消されれば、ストレスからの食欲を抑えられます。

ストレス解消に効果的で最も手軽な運動は、有酸素運動です。
有酸素運動は、5分間行うだけでも精神的な不調に効果があることが判明しています。
朝起きたら朝日を浴びながら散歩をする、通勤時に早歩きするなど、生活の中に取り入れることをおすすめします。

ただし、運動を義務化してしまったり、やり過ぎたりすると逆にストレスの原因となる場合があるため注意しましょう。
自分自身の生活と向き合い、無理のない範囲で運動を継続することが大切です。

食欲を抑えるツボを押す

食欲のコントロールに関わるツボを押すこともおすすめです。
食欲がを抑えるために役立つ代表的なツボは次の3つです。

胃・脾・大腸区

胃・脾・大腸区（い・ひ・だいちょうく）は、親指の付け根から手首にかけて広がるツボです。
均等に刺激することにより食欲抑制効果があります。

飢点

飢点（きてん）は、耳の穴の入り口付近、耳の前方の突起にあるツボです。
食欲を調整する効果が期待できるため、食欲が止まらないときや、胃腸の調子が悪いときにもおすすめです。

神門（耳）

神門（しんもん）は、耳の上の方にあるY字形の軟骨のくぼみのあたりにあります。
刺激することにより、自律神経を整える作用が期待できます。

医療機関を受診する

食欲をどうしても抑えられない場合や、食べてしまうことを苦痛に感じる場合には、医療機関の受診を検討してみてもよいでしょう。

たとえば、次のような状態が続いている場合には、何らかの疾患が関連していることもあります。

とくに症状が徐々にエスカレートしていると感じる場合には、健康に悪影響を及ぼしている可能性もあります。
気になることがある方は、医師に相談してみましょう。

食欲が止まらないときの食事のコツ6つ

食事の内容や食べ方を工夫することにより、エモーショナルイーティングによる食欲を抑えることもできます。
食欲が止まらない方におすすめの食事のコツを紹介します。

栄養バランスを整える

栄養バランスを見直してみることは、食べ過ぎの予防に効果的です。
栄養バランスの偏った食事を続けていると、特定の栄養素が体内に不足し、疲れやすくなったり、体が栄養素を補おうとカロリーを摂りすぎたりすることがあるためです。

野菜からビタミンやミネラル、食物繊維を、魚、肉、卵などからたんぱく質をしっかりと摂りましょう。
1日3食、バランスの取れた規則正しい食生活を送れば、自律神経や精神面が整いやすくなります。

よく噛んで食べる

食事の際には、よく噛んで味わいながら食べましょう。
咀嚼を繰り返すことにより脳が活性化され、満腹中枢が刺激されやすくなるためです。
少量の食事でも満腹感が得られやすく、食欲を抑えられます。

また、リラックスして食事の時間自体を楽しむことにより、緊張がほぐれたり、心が落ち着いたりと、ストレスの軽減も期待できます。

青色の食器を使う

食事の際に、青色の食器を選ぶことも食べ過ぎ予防に役立ちます。

青色は、自然の食材にあまり存在しない色であるため、心理的な食欲減退効果があることが判明しています。
さらに、興奮を抑え、イライラやストレスを落ち着かせる効果がある色も青色です。
青い食器と合わせる料理によっては見栄えがよくなり、食事への満足感が増すこともあるようです。

普段使用するコップやマグカップを青色に変えてみるなど手軽に試せるため、気になる方は実践してみることをおすすめします。

早食いしない

食事を一気に終わらせる、いわゆる早食いは、食べ過ぎの原因となるため避けましょう。
脳の満腹中枢が働く前に食事を食べ終わると、食欲を満たせず、満足感が得られないないためです。

満腹中枢は、脳の視床下部と呼ばれる部分にある器官のひとつです。
食事による血糖値の上昇や、咀嚼の刺激に反応し、体に満腹感を知らせます。
満腹中枢に血糖値の上昇が伝わるまでには、食事を開始してから15分間が必要であることが判明しています。
　
食事の際には、ゆっくりと味わいながら時間をかけるよう心がけましょう。

GI値の低い食品を選ぶ

GI値の低い食品を選ぶことも有効です。
GIとは、Glycemic Indexを略した言葉であり、日本語では「血糖指数」のことを指します。
その食品を食べたときの血糖値の上がりやすさを示しており、GI値が55以下の食品が「低GI食品」と呼ばれます。

食事をして血糖値が急激に上昇すると、血糖値を下げるホルモンである「インスリン」が分泌されます。
インスリンが血糖値を急激に下げると、再び血糖値を上げるため、甘いものが食べたくなってしまうのです。
つまり、普段からGI値の低い食品を選ぶようにすれば、血糖値の乱高下を抑えられます。

白米よりも玄米、食パンよりも全粒粉のパン、うどんより蕎麦など、主食に低GI食品を取り入れてみましょう。

甘いお菓子を避ける

食べ過ぎを予防するには、甘いお菓子を避けることも重要です。

甘いものに多く含まれる糖分を摂ると、幸福感を得られます。
これは、甘いものを摂取することにより、脳内で快感ホルモンである「β-エンドルフィン」や「ドーパミン」という物質が分泌されるためです。
なかでもβ-エンドルフィンは、「脳内麻薬」とも呼ばれ、幸福感だけではなく、依存性も生じさせます。

甘いお菓子が食べたくなった場合には、中毒性が高いということを理解したうえで、適度に取り入れましょう。

食べ過ぎてしまったときの対処法

食欲が止まらず食べすぎてしまったあとには、不安や焦りを感じることもあるかもしれません。
しかし、深刻になりすぎることは逆効果です。
冷静な判断が重要であるため、落ち着いて対処しましょう。
食べ過ぎた翌日以降に、きちんと食事や運動を整えることにより、体脂肪や体重の増加を予防できます。

食べ過ぎにより過剰に摂取したエネルギーは、血液により運ばれ、肝臓や筋肉にグリコーゲンとして蓄えられます。
グリコーゲンはエネルギー源として体内で使用され、余ったものが体脂肪として徐々に蓄積されるのです。

食べすぎてエネルギーを過剰に摂取したとしても、1〜2日かけて食事のエネルギー量を減らしたり、運動でカロリーの消費量を増やせば、体脂肪として蓄積される前に消費することが可能です。

まとめ

この記事では、エモーショナルイーティングの特徴やしくみ、対処法を解説しました。

エモーショナルイーティングは、疲労感やストレスなど、ネガティブな感情とともに食欲が起こることが特徴です。
普段よりストレスや疲労のケアを習慣にすることにより、心身ともに健康的なバランスを目指しましょう。

食べることは決して悪いことではありません。
食べ物の見た目や味、食感を感じながら、ぜひ食事の時間をじっくりと楽しんでみてください。