運動せずに食べるだけで体脂肪を減らす食べ物と食事メニュー5選

「食事で体脂肪を減らしたい」
「あまりきつい運動はせずに痩せたい」
このように考えてはいませんか。

痩せたいと思っていても急に運動を始めるのは、厳しいと感じている人は多いでしょう。
ただし、運動はあまりせずとも、食事内容を改善することで痩せることは可能です。

食事には痩せやすい食べ物、太りやすい食べ物があるため、正しい知識を身につけ、痩せやすい食べ物を摂取することで、体脂肪を減らし、スリムな体が手に入ります。

本記事では体脂肪を減らす食べ物10選と、それらを使用した具体的な食事メニューを紹介します。
体脂肪を減らす食べ物・食事メニューを知り、スリムな体を手に入れられるよう食事内容を改善していきましょう。

体脂肪を減らす食べ物10選

はじめに体脂肪を減らす食べ物10選を紹介します。
体脂肪を減らしたいと考えている方は、紹介する食材を日々の食事で意識して摂取しましょう。

青魚

1つ目の食材は青魚です。
イワシやサバ、サンマなどが青魚に分類されます。

青魚には魚油のEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）が豊富に含まれています。
どちらも人の体内では、ほとんど作ることができない必須脂肪酸の一種です。

EPAは血液をサラサラにする、中性脂肪値を下げるといった効果があり、DHAは人間の脳や神経系にたくさん存在する必須脂肪酸です。
この魚油に含まれる成分が、体脂肪を減らす役割を果たしています。

人間の体には「白色脂肪組織（WAT）」と「褐色脂肪組織（BAT）」の2種類が存在します。
WATは脂肪を貯め込み、BATは脂肪を分解して熱を産生することで体温の保持や全身のエネルギーを調整する細胞です。

BATは脂肪を分解する効果があるため、増えたり活性化したりすれば、脂肪燃焼効果が増幅します。

青魚に含まれる魚油には、WATをBATの働きをするようなベージュ細胞に変える力があります。
そのため、青魚を食べると脂肪を溜め込むWATを、脂肪燃焼させる細胞に変更できるので、体脂肪を減らす食べ物だといえるでしょう。

鶏肉

2つ目の食材は鶏肉です。
鶏肉には、内臓脂肪の燃焼を助ける「アルギニン」というアミノ酸が含まれています。

そのため、鶏肉を摂取することで、体脂肪を減らす効果が期待できます。
鶏肉の中でもささみやむね肉は、カロリーや脂質が控えめなので、ダイエット中におすすめです。

また、鶏肉は筋肉量を増やすために必要なたんぱく質を多く含んでいます。
たんぱく質は人間に必要な三大栄養素のなかで、もっとも脂肪になりにくい栄養素です。

筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、消費カロリーが増えるので痩せやすい体になります。
高たんぱくでありながら低糖質なので、体に脂肪がつきにくく、脂肪燃焼が期待できるダイエットで力強い味方になる食材です。

牛肉(赤身)

3つ目は牛肉の赤身です。

牛肉の赤身には、脂質を代謝してくれるアミノ酸の「L-カルニチン」が含まれています。
L-カルニチンは内臓脂肪を燃焼してエネルギーに変えてくれる成分で、痩せ体質に導いてくれます。

L-カルニチンは体内で作ることができますが、年齢とともに作られる量が減るので、食べ物から摂取すると良いでしょう。

他にも、牛肉には味覚を正常にする亜鉛も豊富です。
亜鉛を摂ることで、薄味でも食事を満足できるようになるため、調味料に含まれる糖質の摂りすぎを防げます。

また、良質な筋肉を作るのに必要なたんぱく質も豊富です。
筋肉がしっかりつけば、基礎代謝量もアップし、エネルギーを大量に使う状態となるため、痩せやすい体を作れます。

ラム肉

4つめの食材はラム肉です。

ラム肉には、牛肉の赤身同様にL-カルニチンが含まれています。
L-カルニチンが痩せ体質に導いてくれる仕組みとして、脂肪細胞と結合してミトコンドリア内に取り込まれることによって脂肪燃焼が起こるからです。

また、ラム肉は全体的に低カロリーでヘルシーなため、ダイエット中にもおすすめな食材です。
例えば、牛肉100gあたりのカロリーは259kcalに対し、ラム肉の100gあたりのカロリーは198kcalと低カロリーです。
他にも、ヘルシーとされている鶏肉は204kcalであり、それよりも低く、ラム肉はダイエットに向いてるといえます。

卵(ゆでたまご)

5つ目は卵です。
卵は高たんぱく・低糖質の食材であり、栄養が豊富でダイエットに適した食材です。

ダイエット中は適切な食事制限が必要となりますが、空腹感を我慢し続けるのはストレスが溜まってしまいます。

おすすめの調理法はゆで卵です。
高たんぱく・低糖質のゆで卵を選ぶことで、空腹感の解消だけでなく、筋肉量の増加も期待できます。

ダイエット中は食べる量を増やすよりも、食べ応えがあり、腹持ちのよいものを選ぶことを意識することが大切です。
ゆで卵は腹持ちが良いので、ダイエット中に適した食材だといえます。

半熟ゆで卵よりも硬めのゆで卵の方が食べ応えがあり、腹持ちがよいため、硬めのゆで卵を選びましょう。

豆腐

6つ目の食材は豆腐です。

豆腐には「大豆イソフラボン」が多く含まれています。
大豆イソフラボンは、肥満の予防に効果的な成分です。
また、豆腐には「βコングリシニン」という成分があり、中性脂肪を減らす性質を持っています。

さらに、「レシチン」という物質が含まれており、強い乳化作用により、血管に付着したコレステロールを溶かし血液の流れをスムーズにしてくれる効果があります。
血液の流れをスムーズにすることにより、脂肪を燃焼しやすい環境を作ってくれるため、ダイエットに適した食材です。

雑穀米・玄米

7つ目は雑穀米・玄米です。

糖質はダイエットの天敵ではありますが、体のエネルギーを作る重要な栄養素です。
適度に質のよい糖質を摂れば、脂肪燃焼の強い味方になります。

糖質を極端に制限してしまうと、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするので、筋肉が落ちてしまいます。
そのため、糖質制限をやりすぎてしまうと、筋肉量が減り基礎代謝が減ってしまうので注意が必要です。

ダイエット中に糖質を摂取する場合、雑穀や玄米などの穀物類を食べるようにしましょう。
穀物は皮ごと食べるので、糖質の吸収を穏やかにする食物繊維が豊富で、食後の血糖値の上昇が穏やかになります。

玄米や雑穀米を摂る場合、活動量の多い朝と昼を中心にして、夜は少なめにするのがおすすめです。
ただし、大量に摂取すると、余った糖質は脂肪に変わりますので「適度に」摂取することを心がけましょう。

アーモンド

8つ目の食材はアーモンドです。

アーモンドは糖質の代謝に欠かせないビタミンB1や、代謝の際に必要な酵素の働きをサポートするビオチンを豊富に含んでいます。
また、腸内環境を整える食物繊維、強力な抗酸化作用を持っています。

さらに、ホルモンバランスを整えるビタミンEなどを筆頭に、ビタミン・ミネラルなども豊富な食材です。
そのため、体脂肪を減らすだけでなく、美容効果も期待できます。

アーモンドに含まれる食物繊維の量は、ナッツ類の中でも最も豊富です。
食物繊維が豊富なアーモンドには、便秘解消や腸内環境を整える効果があります。

便秘が解消できればポッコリお腹の解消や老廃物を溜めなくなります。
腸内環境が整うと老脂肪が吸収されにくくなり痩せる体作りにつながるため、効果的な食材です。

ただし、味付けしてあるアーモンドは塩分が多く、カロリーも高い傾向にあるので、ダイエット中は注意です。

バナナ

9つ目の食材はバナナです。
バナナには基礎代謝をあげるビタミンB群が豊富に含まれています。

また、バナナは低GI食品でカロリーが低い食材です。
GI値とは、食後に血糖値がどのくらい上がるかを数値にしたものです。

バナナ1本（100g）に含まれるカロリーは約86kcalであり、ごはん1杯（150g）は252 kcalなので、半分以下のカロリー量に抑えられます。

バナナは果物なので甘みがあり、糖質は高いですが、砂糖とは違い天然由来のものとなっており、中性脂肪が溜まりにくい食材です。
ダイエット中になにか甘いものを食べたくなったときは、バナナを食べましょう。

唐辛子

10個目の食材は唐辛子です。

唐辛子に含まれているカプサイシンにより、脂肪燃焼効果があります。
辛い食べ物は体内で熱を生成するため、発汗作用が高まり、代謝を良くするのに効果的です。

他にも、辛い食べ物にはアドレナリンの分泌を促進し、交感神経の働きを活発にする働きもあります。
アドレナリンが多く分泌されると、脂肪を消化するという酵素「リパーゼ」の働きも活性化するため、高い脂肪燃焼効果が期待できます。

ただし、辛い食べ物を食べ過ぎてしまうと、体に悪影響を及ぼすこともあるので注意が必要です。
辛い食べ物の摂りすぎは胃や腸を荒らしてしまったり、下痢や炎症などにつながったりすることもあるので気をつけましょう。

体脂肪を減らす食事メニュー

続いては体脂肪を減らすための具体的な食事メニューを紹介します。
ダイエット中になにを食べれば良いか悩んでいる人は参考にしてください。

おすすめの食べ方

続いては、体脂肪を減らすための食べ方について説明します。
なにを食べれば良いか理解できたら、どのように食べるかまで意識するとより脂肪燃焼効果が期待できます。

食事を3食摂取する

1日に食べた食事のカロリーが同じ場合、2回よりも3回に分けて食べたほうが痩せやすいです。

食事回数を減らすと空腹時間が長くなり、脂肪が蓄積されやすい体になるので、注意が必要です。
人間の体は、体内で使用できるエネルギー量が少なくなると、少ないエネルギー量でも生きていけるよう調整してしまいます。

そのような状態を飢餓状態と呼び、生命を維持しようと省エネルギーな体になります。
また、食べたカロリーを少しでも多く体に蓄えようとするため、かえって太りやすい体質になるので、空腹な時間を作らないためにも食事は3食摂取しましょう。

たんぱく質を積極的に摂取する

たんぱく質は炭水化物や脂質などの三大栄養素の中でも、脂肪に変わりにくい栄養素です。

たんぱく質は筋肉の源となるため、しっかり摂取することで、筋肉量がアップし、基礎代謝の向上につながります。
基礎代謝は何もせずじっとしているときに体温や鼓動、呼吸などを保つために消費される、生命維持に最低限必要なカロリーのことです。

また、基礎代謝は筋肉が増えるとそれに伴い増えていきます。
カロリー消費は運動のイメージが強いかもしれませんが、基礎代謝は人間の消費カロリーの約60％を占めています。
基礎代謝が上がれば、脂肪をより燃焼しやすくなるので、太りにくく痩せやすい体質へと導いてくれるでしょう。

食べる順番を工夫する

血糖値が急激に上がらないよう、食べる順番を工夫することもダイエットには効果的です。

食事の順番では、野菜のような食物繊維を多く含むものから食べ始めるのが良いとされています。
理由として食物繊維には、血糖値の急激な上昇を抑えるはたらきがあるからです。

血糖値が急激に上がると、体は「インスリン」というホルモンのはたらきによって脂肪を多く蓄えようとしてしまいます。
インスリンはブドウ糖を脂肪に変え、体内に蓄える性質を持つホルモンです。
インスリンの分泌量が増え脂肪を蓄えさせないためにも、食べる順番を工夫することが大切です。

よく噛んで食べる

食事のときはよく噛んで食べることを意識しましょう。
食べ物をよく噛むことで満腹中枢が刺激され、少量でも満腹感を得られます。

また、よく噛むことで消費カロリーを増やせます。
食事後にエネルギー消費が多くなる「食事誘発性体熱産生（DIT）」というはたらきがあるからです。

食事後には体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱になることで消費されます。
食事誘発性体熱産生は、座ってじっとしているときに消費されるカロリーの約10〜15％を占めています。

ゆっくり食べると噛む回数が多くなり、食事誘発性体熱産生が大幅に増やせるため、体脂肪を減らすことが期待できるでしょう。

22時以降は食べないようにする

体脂肪を減らすためには、22時以降は食べないようにしましょう。

「BMAL-1」という脂肪を溜め込むはたらきのあるたんぱく質が存在します。
BMAL-1は余ったエネルギーを脂肪として体に蓄えようとします。
BMAL-1が最も活動的なのは22時〜深夜2時となっており、22時以降に食べると太ると言われる原因です。

また、食べた食物から脂肪酸やコレステロールを合成するはたらきを活性化し、体脂肪として蓄えようとします。
BMAL-1は体脂肪がエネルギーとして分解される働きを抑制することにより、ダイエットの大きな妨げとなるので、注意しましょう。

まとめ

体脂肪を減らす食べ物や食事メニュー、食べ方のコツを紹介しました。
ここで体脂肪を減らす食べ物10選を復習しておきましょう。

ダイエットでは食事量を減らすのではなく、正しい食材を使用した料理を食べることが大切です。
本記事で紹介した食材を使用した料理を正しい食べ方で食べ、きつい運動をしない無理のないダイエットを実践していきましょう。