食欲を抑える７つの方法！絶対に知っておくべきダイエット成功への近道！

「痩せるために食欲を抑えたい！」
「間食がやめられなくて困る」
このようなことでお悩みではありませんか？

結論から言うと食欲はある程度コントロールをすることが可能です。
日々の食欲が抑えられて、間食を減らすことができれば、理想の体重へと近づけるはずです。

ダイエット中の最大の敵ともいえる食欲。
自力でその抑制ができれば、より簡単にダイエットができるの、にと考えたことのある方も多いでしょう。
食べることは人間にとって欠かすことのできない生命維持活動。
そのため、食欲は絶えず湧いてくる仕組みになっていますが、その特徴やメカニズムを理解すれば不要な食欲が湧いてくるのを抑えることもできます。
今回は食欲を抑えるにはどうしたらいい？食欲が増す原因と食欲を抑える方法７つについて解説していきます。

この記事を読めば食欲をコントロールすることができ、体重増加を防ぐ、あるいは減少が期待できます。
ダイエットがなかなか成功しない方や、感染症などの影響で運動不足で体重が気になる方はぜひご覧ください。

食欲には２つある？

食欲を抑える方法をご紹介する前にまずは、２通りの食欲があることを知っておいてください。
食欲には「本当の食欲」と「ニセの食欲」があります。

すべての食欲を完全にコントロールすることはできません。
なぜなら生きていくうえで食べることは必要不可欠だからです。
まずは食欲の違いを理解しましょう。

本当の食欲

本当の食欲とは、生きるために必要な栄養やエネルギーを身体が欲している状態です。
血中のエネルギー不足を補うと同時に脳内の糖質不足を感知し、強い空腹感を催させる食欲のこと。
これは人間の活動において欠かすことのできない欲求のひとつであり、過度な抑制は健康を損なう原因にもなりかねません。
食事の後5，6時間後に感じる食欲は本当の食欲と考えられます。

ニセの食欲

その一方でニセの食欲とは、活動するうえで十分エネルギーが足りている状態で感じる食欲のことです。
具体的には、
「テレビをみていておいしそうなラーメンを食べていて自分も食べたくなった。」
「近くにいる人がお菓子を食べていて自分も食べたくなった」
「ストレスを感じて無性になにか食べたくなった」
などです。

ニセの食欲は認知・思考・経験・記憶などにもとづくもので、一定の条件がそろうと湧き出てくる不要な食欲です。
ダイエットの成功の鍵を握るのはこの「ニセの食欲」をいかにして抑えるかが重要になってきます。

食欲を抑える７つの方法

ダイエットの鍵を握る、不要な食欲の抑制を実現するにためは、ひとつの習慣だけを維持するのではなく、複数の習慣を維持しながら複合的に働きかけることが大切です。
食事・運動・睡眠などの日常的に行っている活動は食欲を抑制する上でも重要であり、まずはその方法を見直したり、新たな習慣を始めてみたりするのがよいでしょう。

では、これらの日常生活における活動で実践できる、食欲を抑えるための方法をご紹介します。

水やお茶を飲む

空腹を感じたときには、白湯やハーブティーをはじめとしたお茶を飲むのがおすすめ。
これらの飲みものには糖質などのダイエット効果を下げるものが含まれていません。
小まめに飲むことで空腹状態になるのを防ぐとよいでしょう。

また、コーヒーや紅茶に含まれるカフェインには食欲を抑制する働きがあるため、こちらもダイエット中の飲みものとしておすすめ。
ただし、こちらは砂糖を含まないノンシュガーのものを選びましょう。

一方、食欲を抑えることは食前に意識することも大切です。
食前に水を飲んで、ある程度空腹感を抑えられれば「ドカ食い」の予防にもなります。
こちらも食欲を抑える方法として、毎日の食事時に実践してみるとよいでしょう。

低脂質のタンパク質を摂る

間食が当たり前になっていた方は、三食だけでは物足りなく感じ、お昼過ぎや夕方にどうしても食べたくなってしまうことがあるでかもしれません。
そのような際にはいつも我慢をするのではなく、低脂質のタンパク質を適量食べるとよいでしょう。
低脂質のタンパク質からは、体を動かす際などに必要な栄養素を効率的に摂取でき、一時的な空腹しのぎで食べるのにも最適です。

三食を食べるとき以外のタイミングでお腹がすいてしまうと、炭水化物や脂質の多い食品やお菓子を食べてしまいがちですが、それらの多くはダイエットをする上で避けなくてはならない食品です。
そのため、どうしても口に何かを入れたいというときには、納豆や豆腐などの大豆を使用した食品や卵、ささみ肉、白身魚などを少量食べるとよいでしょう。

ゆっくり食べる

食べ過ぎてしまう人の特徴として指摘されているのが「早食い」。
人は満腹中枢を刺激されることで満腹感を感じられるようになりますが、この作用は食事を始めてから20分程度が経過してないと、効果が表れないといわれています。

早食いが常態化してしまっている人の場合、この20分が経過するまでの間に食べ過ぎてしまっている可能性が高く、反対にゆっくり食べることはそれ自体が食べ過ぎを予防することにつながります。
このことから、食欲を抑えるためにはゆっくりとよく噛んで食べることを意識しながら食事をするのが有効。
そのためには小さめのスプーンを使用したり、十分に咀嚼する必要のある食材を使用した料理を作ったりするのもよいでしょう。

ストレスを発散する

毎日の食事において、暴飲暴食型の食べ方を好むのは、ストレスがたまっている証拠ともいえます。
そもそもストレスを原因とする暴飲暴食は本能的な行為であり、そのような食べ方を改善するには、その仕組みを知った上で自分自身を客観視することが大切です。

暴飲暴食の原因をストレスとした場合、その食べ方を改善するにはストレスの発散が効果的であるといえます。
例えば仕事でストレスを感じているのであれば、プライベートでは仕事のことを忘れられる時間を作り、気晴らしをしてみるのもよいかもしれません。
ストレスがたまっている原因を特定し、定期的に気晴らしができるようになれば、ストレスを原因とする食欲の増加や暴飲暴食も予防できるでしょう。

適度な運動をする

家で何もしていないときに、食欲が湧いてくるという方も多いでしょう。
そのような方の場合、適度な運動をして食欲が湧いてくるのを防ぐのもおすすめです。

適度な運動はそれ自体が食欲の増加を防げるだけでなく、体を動かすことによるダイエット効果も期待できます。
特に有酸素運動は無酸素運動以上にこれらの効果が高く、ウォーキングやジョギング、水泳などを始めてみるのもよいかもしれません。

ただし、有酸素運動には体へ強い負荷が継続してかかるものが多く、普段運動をしないという方は無理のない範囲で実践することが大切です。
また、運動後は一時的に食欲が倍増するため、食事の直前にこれらの運動をするのも避けたほうがよいでしょう。

歯磨きをする

空腹を感じた際には、味覚を刺激して気分転換を図るのもおすすめ。
歯磨きをすると一時的に味覚を刺激できるだけでなく、口の中全体をスッキリさせることができます。
これにより空腹感を紛らし、食べ物を口に入れたくない気持ちになるのです。

また、歯磨き粉の味が口に中に残っている間は、食べ物自体がおいしく感じられません。
食欲が湧いてくるのを抑える効果も得られます。
この方法で食欲を抑制する場合、清涼感の強い歯磨き粉を探したり、歯磨きセットを常に携帯したりするのもおすすめです。

一方、清涼感はガムやフリスクなどでも得られます。
ですが、これらには糖分が含まれているものも多いため、ダイエットを目的とする場合には、やはり歯磨きのほうが有効であると言えるでしょう。

睡眠をしっかりとる

ダイエットと睡眠には深い関係があり、毎日の睡眠にも目を向けることが大切。
睡眠が不足すると食欲を増進させるグレリンという物質の分泌量が増えると同時に、食欲を抑制し、エネルギー消費を上げるレプチンという物質の分泌量は減少します。
そのため、睡眠不足の状態が続くと自然と食欲が増加し、食べ過ぎてしまうことが多くなってしまうのです。

また、睡眠不足によって脳の前頭葉と呼ばれる部分の機能が低下すると、甘い物が食べたくなるといわれています。
それと同時に糖代謝機能が低下することも分かっているため、睡眠不足は食欲の増加以外の面でもダイエットを妨げる要因になるのです。

以上のことから、特にダイエット中は食欲を抑える方法のひとつである睡眠をしっかりとり、食欲をコントロールすることも重要だと言えるでしょう。

食欲が増す原因

本来食欲とは、人間が活動をする上で欠かせないエネルギーを補充することを目的として、湧き出てくる欲求のこと。
しかしながら、精神の状態・状況によって食欲が増減することも分かっており、上述したストレスがたまってしまった際の暴飲暴食などは、その分かりやすい例として挙げられます。

以上のことから、食欲を抑制するためには、食欲を増加させる要因として以下のようなものがあることを認識しておくことが大切です。

ストレス

人の体内では、ストレスを感じるとコルチゾールやアドレナリンというストレスホルモンが分泌される仕組みになっています。

これらのホルモンは身の危険を感じたときに交感神経を高め、血圧や血糖値を上げて戦ったり逃げたりするために分泌されるもので、その仕組みは本能的なものといえるでしょう。

また、これらのホルモンには精神を安定させる、神経伝達物質セロトニンの合成を抑制する働きもあります。
このセロトニンという物質には、食後などに満腹中枢に働きかけて食の満足感を与え、食欲を抑える働きがあることが分かっています。
持続的にストレスを受けると、コルチゾールやアドレナリンの影響を受けることでセロトニンの分泌量は常時少ない状態になってしまい、必要以上の食欲が湧き出てしまうのです。

糖質不足

近年では、糖質の摂取を過度に避けるダイエットも話題になっていますが、このことがむしろダイエットにおいて逆効果となることもあります。
これは糖質が不足するとその反動を受ける形で食欲が増してしまうためで、ダイエットのリバウンドの原因にもなり得るのです。

糖質は摂取しすぎると、糖尿病などの深刻な病気を引き起こします。
そのこと自体は人体にとって必須のエネルギー源であり、適量を摂取することはむしろ健康的です。
一日に必要な糖質は約300gです。
ダイエット時の食欲を抑えるためには、糖質の不足が食欲の増進につながることもよく理解した上で、この目安を意識した食生活を心掛けましょう。

ホルモンバランスの乱れ

ホルモンの分泌は、人体のさまざまな機能に影響を与えています。
そのため、分泌機能そのものに乱れが生じると、健康面での不調が生じることも珍しくありません。
そしてこのことは、食欲の増減に関わる機能にも大きく関係します。

体内で分泌されるホルモンには食欲をコントロールする働きもあり、本来はこの働きによって正常な食生活を維持できるようになっています。
しかし、特に女性に関しては生理周期の関係や無理なダイエットによって、このホルモンの分泌やバランスに乱れが生じてしまい、それが食欲の増進に直結してしまうこともあるのです。

これらのことから、食欲を健康的な範囲内でコントロールしながらダイエットをするには、ホルモンバランスを整えるための習慣を維持することも大切だと言えるでしょう。

食欲を抑えるための方法まとめ

食欲の種類と原因、食欲を抑える方法をもう一度確認しましょう。

食欲は自然に湧いてくるものではあるものの、その増減には生活習慣などのさまざまな要因が大きく関係しています。
ダイエット目的で食欲をコントロールする場合にはこれらの原因をよく理解し、上手につきあうことが大切です。