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GLP-1ダイエット中は食物繊維が多い食品で痩せホルモンを

抗加齢学会専門医/麻酔科認定医
コッツフォード良枝:監修

公開日:2021/10/13 更新日:2021/11/25

「痩せホルモン」と呼ばれるGLP-1を活用して、簡単に理想の体重になる「GLP-1ダイエット」が最近話題を集めています。
厳しい食事制限をしなくても痩せることができると評判のダイエット法ですが、ダイエット中の食事で気を付けるポイントはあるのでしょうか。
どんな食材を、どのタイミングで食べて良いか分からない、おすすめ食材を知りたい人を対象に、今回はGLP-1ダイエット効果を倍増させる食品について紹介します。

この記事のポイント
  • GLP-1ダイエット中の食事方法
  • GLP-1ダイエット中におすすめの食品

痩せホルモンの分泌を促す食品

痩せホルモンの分泌を促す食品
GLP-1ダイエット中だからといって、何を食べても良い訳ではありません。
痩せホルモンの分泌を促す食品を優先して食べることで、成功率が高くなり、リバウンドもしにくくなります。
では、痩せホルモンを増やすことのできる食品とは、どのようなものでしょうか。

GLP-1ダイエットに向いている食品とは?

向いている食品は?

GLP-1ダイエット成功の鍵を握るのは、食物繊維が豊富な食品です。
食物繊維は小腸の壁にこびりついた老廃物や毒素を絡め取る働きがあります。

食物繊維を多く含む食品として、玄米、ゴボウ、ひじき、昆布、納豆、枝豆、そば、しらたき、さつまいも、切り干し大根、かぼちゃ、ブロッコリー、おから、ドライフルーツなどがあります。
主食を玄米ごはんに置き換えるのが特におすすめです。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、1日当たりの食物繊維の摂取目標量は、18~64歳で男性21g以上、女性18g以上となっています。
厚労省の健康情報サイト「e-ヘルスネット」によると、日本人の平均的な食物繊維の摂取量は、1950年頃には1日1人当たり20gを超えていましたが、最近では14g前後と推測されています。
現代の日本人に食物繊維が足りていないのが数値かわわかります。
積極的に食物繊維を摂取して、理想の体を手に入れましょう。

参照:日本人の食事摂取基準(2020 年版)172頁
食物繊維の必要性と健康

GLP-1ダイエット中に痩せホルモンの分泌を促す方法と便利な食品

GLP-1ダイエット中に痩せホルモンの分泌を促す方法と便利な食品

ダイエットに欠かせない痩せホルモン

GLP-1ダイエット中に必要な痩せホルモンとは、腸や脂肪細胞から分泌されるホルモンの一種です。
分泌量が増えることで、満腹感が長続きし、糖の吸収を遅らせ、脂肪が燃えやすくなります。
痩せホルモンを分泌するには、腸にある「L細胞」を刺激することが大切です。

L細胞には、「EPA」(エイコサペンタエン酸)の受容体(物質の結合場所)があり、EPAを多く含む食品をたっぷり食べると、L細胞に結合して働きを高めてくれます。
特に青魚にはEPAが多く含まれています。
痩せホルモンを増やすには、EPAを多く含んだ魚を食べるのが効果的という訳です。

EPAを多く含む魚は、サバ、キンキ、マグロ、イワシなどです。
旬の魚を新鮮なうちに食べるのが一番ですが、なかなかできないという人は、「サバの水煮缶」を利用しましょう。
さらに、サバ缶と一緒に、ひじきの煮物や納豆を組み合わせると、効果倍増です。

GLP-1ダイエット中は避けた方が良い食品

GLP-1ダイエット中は避けた方が良い食品

GLP-1ダイエット中は避けた方が良い食品として、以下のようなものがあります。

  • 白米、食パン、うどんなどの炭水化物
  • 揚げ物
  • スナック菓子などのお菓子類

白米、食パン、うどんなどは、血糖値を上昇させるGI値が高い食品です。
高GI食品を取ると、インスリンが多く分泌され、肥満の原因になります。

揚げ物は、衣が厚くしっかり揚げてあるほど、油を多く含みます。
体内に蓄積されやすいため、身体に負担をかけてしまいます。

スナック菓子などのお菓子類には、植物性油が使用されています。
植物性油に含まれるトランス脂肪酸は、体内で分解されにくいため、腸や胃に負担をかけてしまいます。

GLP-1ダイエットを成功に導くおすすめ食品

GLP-1ダイエットを成功に導くおすすめ食品

食事は血糖値を下げる食べる順番として、野菜などの食物繊維を多く含むもの、肉・魚などのおかず、ご飯がベストなのですが、最後のご飯を食べるときにも、らっきょうやオクラを、ご飯と一緒に食べると、食物繊維が糖分に絡まり、血糖値の上昇が緩やかになります。

食事前にメカブを最初に食べるのも効果的です。

「乳酸菌」やEPAも相性抜群

GLP-1におすすめの食品は食物繊維だけではなく、「乳酸菌」やEPAも相性抜群

GLP-1ダイエットのポイントは、痩せホルモンを増やすことにあります。
GLP-1ダイエットと相性が良い栄養素は食物繊維以外にもたくさん存在します。
乳酸菌やEPAを含む食品などを組み合わせて食べることで、GLP-1ダイエットの効果もさらに高まります。

腸内環境は重要

腸内環境は重要

痩せホルモンは腸から分泌されるため、腸内環境を整えることがGLP-1ダイエット成功の必須条件となります。
腸内には、有益な働きをする善玉菌、有害な働きをする悪玉菌、善玉菌でも悪玉菌でもなく、どちらか優勢な方になびく日和見(ひよりみ)菌がいます。

善玉菌は、腸内環境を整えたり、コレステロールの抑制などの働きを行う代表的なものに、乳酸菌やビフィズス菌があります。
悪玉菌は、動物性タンパク質や動物性脂肪をエサに増殖します。
大便の臭いがきつくなるのも、悪玉菌が作り出す有害物質の影響です。

乳酸菌が豊富な食品

乳酸菌が豊富な食品
GLP-1ダイエット中は、善玉菌を少しでも増やすために、体に良い乳酸菌をたくさん摂取する必要があります。
乳酸菌の摂取に上限はありませんが、腸内にいる時間が短いため、こまめに摂るのがおすすめです。
乳酸菌には、動物性と植物性があります。

植物性乳酸菌
  • みそ
  • 醤油
  • 納豆
  • 漬物

みそ汁や納豆、ぬか漬けなどの発酵食品を毎日の食事に取り入れると共に、善玉菌のエサとなる、野菜、果物を食べることで、善玉菌が多い腸内環境に傾きます。

動物性乳酸菌
  • ヨーグルト
  • チーズ

乳製品を食事の前に取ることで、胃から腸への消化物が届くスピードを遅くします。

脂肪燃焼効果があるEPA

相性が良いEPA

EPAとは、魚介類に含まれる脂肪酸の一つですが、野菜・果物・肉類にはほぼ含まれず、魚介類に多く含まれる脂肪酸です。
痩せホルモンの分泌を促進するには、小腸の下部にあるL細胞を刺激するのがポイントです。

L細胞には、EPAの受容体があり、EPAを多く含む食品を食べると、L細胞に結び付いて、働きを高めてくれます。
つまり、痩せホルモンを体内で増やすには、EPAを多く含んだ魚介類を食べるのが効果的です。

EPAを多く含んだ魚介類
  • サバ
  • マグロ
  • イワシ

オメガ3脂肪酸について知っておくべき7つのこと

鉄分について

鉄分について

日本人女性に特に不足しがちな栄養素に「鉄分」があります。
ダイエット中は、特に鉄分が不足すると言われています。
鉄分が足りないと、酸素を運ぶ「ヘモグロビン」が作れなくなり、身体の細胞が酸素不足に陥ります。

さらに酸素を運ぶ鉄分が不足すると、基礎代謝が低下し、ダイエットの効果も下がってしまいます。
鉄分を含んだ食品を摂取することは、GLP-1ダイエットの成功率をアップさせることに繋がります。
鉄分が腸に届くと、痩せホルモンを分泌するL細胞も活性化します。

鉄分を多く含む食品
  • 赤身の肉
  • あさり、しじみ、マグロなどの魚介類
  • 大豆製品
  • ひじき
  • 小松菜・ほうれん草

食事で摂取ができない場合はサプリメントもおすすめです。

GLP-1ダイエット中に意識する栄養素
  • 食物繊維
  • 乳酸菌
  • EPA
  • 鉄分

おすすめの食品はサバ缶やアーモンドやヨーグルト

Gアーモンドやヨーグルト

GLP-1ダイエット期間中に意識して取り入れたい栄養素は、食物繊維、乳酸菌、EPA、鉄分ですが、私達の生活に取り入れやすいおすすめの食品は、サバ缶、アーモンド、ヨーグルトです。

サバ缶は、EPAと鉄分をたっぷり含むサバを新鮮なうちに缶詰にした優れものです。
タマネギや大豆などの食物繊維を多く含む食品と一緒に食べることで効果が高まります。

どうあさり、腹がすいたときは、間食にアーモンドを取りましょう。
良質の脂肪酸と食物繊維が豊富です。
ゆっくりと噛んで食べることで満腹感が持続します。

ヨーグルトは、善玉菌である乳酸菌を増やします。
食事の前にこまめに食べることで、腸内環境を整えてくれます。

GLP-1ダイエット中におすすめな食品
  • サバ缶
  • アーモンド
  • ヨーグルト

GLP-1ダイエット中に効果がある食事を

おすすめ食品

GLP1ダイエット中は、痩せホルモンを増やす食事がポイントになります。
食物繊維や乳酸菌、EPAがたっぷり含まれている食品を意識して摂るようにすると、効果がさらにアップし、理想の体重を手に入れられることでしょう。
理想の自分を目指して、楽しく体に良いものを摂って美しくなりましょう。

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