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「ファスティング」初心者でも簡単にできる!おすすめの【プチ断食】

抗加齢学会専門医/麻酔科認定医コッツフォード良枝:監修

公開日:2022/05/18 更新日:2022/05/24

「最近話題のプチ断食をしたいけどなんで痩せるんだろう?」
「ファスティングを自分でやりたいけどやり方が知りたい」

このようなことでお悩みではありませんか?
ファスティングの中でもプチ断食は過酷な絶食の断食とは違い1日のうち何も食べない空腹の時間を16時間作るだけという手軽さから注目を集めています。

デトックスや美肌、ダイエットなどの効果が期待できる反面、やり方を間違えると、太りやすい体質となったり、体の不調を引き起こしたりする恐れがあります。
そこで今回は、初心者の方におすすめのファスティング方法とやり方を解説します。

この記事のポイント
  • ファスティングの基本情報
  • ファスティングの効果
  • おすすめのファスティング

この記事を読み終えるころにはあなたも自分にあったファスティングを実践できるはずです。
正しいやり方で健康的に理想の体重を目指しましょう!

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ファスティングとは

ファスティングとは

ファスティング (fasting) は、英語で断食を意味します。ただし、健康法として一般的に知られているファスティングは、完全な絶食ではありません。ファスティング期間中は固形物を口にしないものの、きちんとドリンク類で栄養補給を行います。以下、ファスティング期間中の栄養補給に使用されるドリンク類の例です。

● 酵素ドリンク
● グリーンスムージー
● 具のない味噌汁  など

これらのドリンク類の中で、特に酵素ドリンクは最低限の糖質が摂取できるため、選ばれることも少なくありません。

また、ファスティングでは、無理のない範囲で日数を設定することが可能です。初めての方や自信のない方は半日~2日程度のプチ断食、あるいは一食をファスティングメニューに置き換える方法もあります。慣れてきたら、3日以上のファスティングにチャレンジしても良いでしょう。

ファスティングの効果

ファスティングの効果

ファスティングには以下のような効果が期待できます。

● 老廃物や毒素の排出
ファスティングを行うと、体に溜まった老廃物や、食品添加物、残留農薬などの毒素が排出されます。これにより自然治癒力が改善し、体の不調の改善が期待できるとされています。

● ダイエットの効果
ファスティングでは、カロリーの摂取が抑えられることで、体脂肪が消費されることになります。これによりダイエットの効果が期待できます。

● 腸内環境が整う
ファスティングを行うことで、老廃物や毒素の排泄されるほか、日頃の過剰な栄養摂取を断ち切ることができます。これにより、腸内環境がリセットされるきっかけとなります。

● 内臓が休まる
ファスティング中は固形物を摂ることがないため、消化吸収に関わる胃腸などの臓器を休息させることができます。

● 肌の調子が良くなる
ファスティングによって体の老廃物や毒素が排出されることで、肌の調子が良くなるケースがあります。

正しいファスティングのやり方

正しいファスティングのやり方

ファスティングは、急に食事を摂らなくなる(断食する)わけではありません。きちんとした準備期間を経てファスティングをスタートし、ファスティング後も、急に普段の食事に戻さないようにします。またファスティング期間中はいくつかの食材・食品、嗜好品はNGとなるため、ご注意ください。ここからは、酵素ドリンクを使用した3日間のファスティングを例にとり、段階ごとに正しいやり方を見ていきます。

準備期間

ファスティングの前段階として、3日程度の準備期間を設けます。準備期間では、まだ固形物を口にすることが可能ですが、発酵食品や食物繊維を積極的に摂取するように意識。また、以下のような食材・食品、嗜好品は、準備期間から摂らないようにしましょう。

● 肉、魚、乳製品、卵など
消化に負担がかかる動物性タンパク質は避けるようにします。

● お菓子類
ハチミツや砂糖などを含むスイーツは避けるようにします。

● 揚げ物類
消化に負担がかかる可能性があるため、天ぷら、フライドポテト、唐揚げなどの加熱した油を使用する揚げ物類は避けるようにします。

● 嗜好品
カフェイン、アルコール、タバコなどの嗜好品は避けるようにします。

ファスティング期間

準備期間後は、3日間のファスティング期間に入ります。ファスティング期間中は、固形物を口にすることはありません。ファスティング期間に口にするのは、酵素ドリンクと水のみとなります。

酵素ドリンクは、1日の3食分と置き換える形で、食事の代わりに飲むようにしましょう。ただし、お腹が空いたら食事のタイミングとは関係なく、酵素ドリンクや水を飲んで構いません。

また、ファスティング期間中はゆっくり過ごし、心身を休ませるのが理想的。水分を多く摂取するため、トイレの回数が増えることもあるため、いつでもトイレが利用できる環境で過ごすと良いでしょう。

なおファスティング期間中の運動は可能ですが、ハードな運動は避け、ストレッチや有酸素運動を中心に、無理のない範囲で行ってください。

回復期間

ファスティング後はすぐに普通の食事に戻らず、3日程度の回復期間を設けてください。ファスティング直後は、胃腸が空っぽでデリケートな状態となっています。そのため回復期間中は、なるべく消化に優しい食事を心がけ、少しずつ普段の食事に戻しましょう。

特に、回復期間の1日目は重湯(ゆるく炊いたおかゆ)などを食べ、2日目〜3日目もスープやサラダ、手作りのジュースなどを口にすると良いでしょう。動物性タンパク質、お菓子、揚げ物などは引き続き口にしないのが理想的。嗜好品も避けるようにしてください。

ファスティングの注意点

ファスティングの注意点

ファスティングを実施する際は、以下のような注意点があります。

● 準備期間と回復期間は必ず設けること
● 酵素ドリンクは無添加のものを使うこと
● 水分補給をすること
● ミネラルを補給すること

これらは、ファスティング中の健康維持にとって大切なものであるため、守るようにしてください。ここからは、それぞれの注意点の詳細についてご紹介していきます。

準備期間と回復期間は必ず設けること

ファスティングには、準備期間と回復期間が不可欠。準備期間は、ファスティングの効果を高めるため、そして体に負担をかけずにファスティングを実施するための期間です。準備期間なしにファスティングをスタートすると、頭痛、吐き気、だるさ、冷え、眠気などの不調を感じやすくなるケースもあります。

回復期間は、デリケートな状態になっている胃腸に負担をかけないため、そして断食の反動でドカ食いなどに走らないために大切な期間となります。

可能であれば、ファスティングの期間と同じ日数の、準備期間と回復期間を設けることが理想的です。

酵素ドリンクは無添加のものを使うこと

消化器官に負担をかける恐れがあるため、ファスティング中に飲む酵素ドリンクは無添加のものを選ぶと良いでしょう。

そもそも食品添加物とは、食品の安全性をキープしたり、風味や食感を生んだり、香りや味を高めたり、栄養価を高める目的で使用されます。食品添加物は私たちの食生活に大きな恩恵をもたらしている一方、その安全性を不安視する声は根強くあります。実際に、食品添加物の摂りすぎ、あるいは複合摂取は体に害を及ぼす危険性があるとされています。

私たちはこのような食品添加物を、意識せず日常的に摂取し続けている可能性があります。そこでファスティング期間中は、準備期間・回復期間も含めて、無添加の食材にこだわると良いでしょう。

水分補給をすること

私たちは、1日におよそ2.5ℓの水分を摂取する必要があります。これは人体の1日の水分排出量と同じです。成人の場合体重はおよそ6割が水分であり、生命維持にも欠かせません。

なお、普段であれば、食事や食べ物の分解から1.3ℓ程度の水分が摂取できます。しかし、ファスティング期間中は、固形物が口にできないなど普段とは異なる食事内容となるため、意識して水分をしっかり補給するようにすることが大切です。

具体的には、1日に3食分の酵素ドリンクなどに加え、水や白湯、お茶(カフェインレス)を1日に最低でも1~2ℓ程度は飲むようにしましょう。特に、ファスティング期間中に運動や長風呂をする場合は、脱水症状を防ぐために、よりこまめに水分補給してください。

ミネラルを補給すること

ファスティング中は、ミネラルが不足しがちなケースがあります。心配な方はミネラルのサプリメントを事前に用意しておき、補給するようにするとよいでしょう。特に必須ミネラルであるナトリウムやカリウムが不足すると、疲労感、発汗、下痢、食欲不振などの症状が出る可能性があります。このような症状を避けるためにも、梅干し、こんぶ茶、具のない味噌汁などを口にすることで、適度に塩分補給するようにしてください。

ファスティング中で、夏の日中や炎天下に外出しなければならないような方は、塩分不足に特に注意しましょう。

ファスティングをしてはいけない人

ファスティングをしてはいけない人

様々な効果が期待できるファスティングですが、中にはしてはいけない人もいますので、以下で確認してください。

● 持病を持っている人
● 体調不良の人
● 過去に血管や内臓の疾患を患った人
● 過去に心筋梗塞や脳卒中を経験された人
● 現在薬を飲んでいる、通院中の人
● 妊娠中もしくは授乳中の人
● 成長期にある子ども
● 高齢者

なお、かつて何度もダイエットに失敗していた、リバウンドを経験したという人は、注意が必要です。このような人は、あらかじめ医師などの専門家にご相談の上、指導を受けてファスティングするようにしてください。

また、ファスティング中に体調不良となった場合は、無理をしてはいけません。このような時は一度中断して、万全な体調となった時に再チャレンジすると良いでしょう。

ファスティングは2~3ヶ月に1度のペースで続けよう

ファスティングは2~3ヶ月に1度のペースで続けよう

ファスティングに慣れてきたら、定期的に実施するのも良い方法。ファスティングを習慣にすると、内臓に定期的な休息を与えることができます。ファスティングは半日〜数日程度のプチ断食でも効果が期待できるため、ご自分の体調などに合わせて無理なく取り入れることが可能。そのため、ダイエットが続かないという方にとっても、習慣化しやすいと言えるでしょう。

ファスティングのペースは、ファスティングの日数によっても異なります。長い日数のファスティングを行う場合は、準備期間・回復期間も長くなるため、ペースを緩めることが必要です。具体的には、無理のない範囲で2カ月~3か月に1度の実施を目安とすると良いでしょう。

まとめ

まとめ

ファスティングは固形物を口にしないことによるダイエット法・健康法です。無理のない範囲で日常生活に取り入れ、ファスティングの前後に準備期間と回復期間を必ず設けるなど、正しいやり方を実践しましょう。

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