ちょっと食べただけですぐ太る！食べてないのになぜか太る７つの原因

ダイエットを成功させるためには、日々の食事管理がとても重要な役割を果たしています。

しかし、食事管理を続けていくうえで「普通に食事をしているつもりなのになぜか太ってしまう」そんな悩みを抱えている方も少なくありません。

本記事では「ちょっと食べただけなのに太ってしまう原因」と「太りにくい体質への改善方法」について詳しく解説しています。

食事制限ダイエットを続けているのになかなか成果が出ない人や、これからダイエットを始める人はぜひ本記事を参考にして、快適なダイエット生活をはじめてみてください。

ちょっと食べただけですぐに太ってしまう7つの原因

普段の何気ない生活習慣や食事方法が太ってしまう原因となっていることがあります。
ここでは、適正な量の食事をしているにも関わらず、太ってしまう原因となる具体例を7つ紹介します。
ちょっと食べただけですぐに太ってしまうと感じる人は、以下の原因に当てはまってないか確認しましょう。

原因①過度な食事制限

ダイエットに必要不可欠な食事制限ですが、過度な食事制限は「太りやすい体」になってしまうなど、ダイエットに逆効果となる場合があります。
それは食事を抜いたり、極端なカロリー制限を行うと体が飢餓を恐れて「ホメオスタシス機能を活性化」することが原因です。

ホメオスタシス機能が活性化すると、少ない食事量でも生命を維持していけるように省エネモードになります。
そのため消費エネルギーを抑えて、脂肪を溜め込みやすくなることが原因で「ちょっと食べただけで太ってしまう体質」になってしまいます。

原因② 基礎代謝が落ちている

基礎代謝が低下すると太りやすくなってしまいます。
基礎代謝とは生きていく上で消費される必要最低限のエネルギーのことで、加齢や生活リズムの乱れ、筋肉量の減少などが原因で低下します。

一日に消費するエネルギーの内、約60〜70％を基礎代謝が占めているとされています。
つまり、基礎代謝の低下によって普段のエネルギー消費が少なくなり、これまで通りの食事管理と運動をしていても「消費カロリーより摂取カロリー多い」ことが原因で太ってしまうということです。

原因③ ストレス・睡眠不足による自立神経の乱れ

ストレスや睡眠不足からくる自律神経の乱れが、食べていないのに太る原因となることもあります。
それはストレスによって自律神経の乱れが生じると、胃や腸の働きを低下させ、食べた物を消化しにくくなるからです。

さらに睡眠不足は、食欲を抑えて脂肪燃焼効果を高める「レプチン」というホルモンの分泌が減り、反対に食欲を増進させる「グレリン」分泌量の増加に繋がります。
太らない体質を目指す為には、「質の良い睡眠の確保」と「ストレスを溜め込まない」ことが重要です。

原因④ 糖質の高いものから食べている

糖質の高い食品から先に食べると、ちょっと食べただけで太る原因になります。

糖質が豊富な食べ物から食事を始めると、血糖値が急激に上昇し「インスリン」というホルモンが大量に分泌されます。
このインスリンには血糖値を調整する効果の他に、脂肪を合成して溜め込む働きを促進させる作用があります。
つまり「糖質の高い食品から食べる＝太りやすくなる」ということです。

原因⑤ 食事の仕方が悪い（噛まない・早食いなど）

不規則な時間の食事や、噛まずに食事をする、早食いをするといった食事方法は太りやすくなる原因の1つです。
たとえば食事の時間が不規則だと、食事の間隔が空き過ぎることでエネルギーを多く吸収しようとする働きがおこります。

さらに夜9時以降の食事は「BMAL1（ビーマルワン）」という脂肪を溜め込もうとするタンパク質の働きが活発化することから、不規則な時間の食事は太りやすくなる原因となります。
また、よく噛まない・早食いといった食事の仕方は胃や腸の消化機能に負担をかけ、脂肪分解の働きを弱めてしまいます。

原因⑥ ホルモンバランスの変化

女性がちょっと食べただけで太ってしまう原因の中には、ホルモンバランスの変化が影響していることもあります。

女性の身体は生理前になると「プロゲステロン」というホルモンの分泌量が増加し、ホルモンバランスが変化します。
このプロゲステロンには、妊娠を想定して水分や脂肪を溜め込もうとする働きがあるため、生理前は太りやすくなるということです。

しかし、生理が終われば自然に体重が戻っていくケースがほとんどですので、食べ過ぎないように気をつけていれば心配し過ぎる必要はありません。

原因⑦ 病気が原因で食べてないのに太ってしまうことも

食べてないのに太ってしまうとき、一番気をつけなければいけないのが病気が原因となっている可能性があることです。

食べ過ぎや運動不足など体重が増加する原因の心当たりがないのに、急激な体重増加がある場合には病気が原因となっている可能性もあるので、早めに医師の診断を受けるようにしましょう。

太りにくい体質を目指す食事法

太りにくい体をつくるためには食事内容がとても大切です。

ここからは、食生活の見直しで特に重要な３つのステップを紹介していきます。
以下の3ステップを参考にして、健康的に太りにくい体質を目指しましょう。

栄養バランスの偏りを見直す

太りにくい体を作るためには、過度な食事制限を避け、栄養バランスを整えることが重要です。
バランスの良い食事を継続することで、体は太りにくくなります。

食事制限はダイエットの基本ですが、炭水化物や糖質を完全に排除するような極端な制限は避け、3食すべてで栄養バランスの良い食事を心掛けましょう。
三大栄養素の理想的な割合は、炭水化物が40〜60%、タンパク質が30〜40%、脂質が10〜20%です。
不適切な食事制限はダイエットの失敗だけでなく、体調不良の原因にもなるので注意が必要です。

食事の順番や食べ方を見直す

太りにくい体質を目指すなら、食事の際にはゆっくりとよく噛んで食べること、さらに食べる順番にも気をつけることが大切です。

ゆっくり噛んで食べることは、消化を助けるだけでなく、満腹感を感じやすくする効果もあります。
また、「ベジファースト」、つまり野菜から食べる習慣を取り入れることで、糖質や脂質の吸収速度を抑え、インスリンの急激な分泌を防ぎ、脂肪の蓄積を抑制することができます。

食物繊維で腸内環境を改善する

太りにくい体質を目指すなら、食物繊維が豊富な食品を積極的に食べるようにしてください。

食物繊維は健康的なダイエットに欠かせない栄養素で、便通の改善や腸内環境の整備、糖質や脂質の吸収を抑えることで血糖値の急上昇を防ぐ効果が期待できます。
食物繊維を簡単に増やす方法の一つとして、毎日の食事で「白米」を「玄米や麦ごはん」に置き換えるのがおすすめです。
これだけで食物繊維の摂取量が約6倍になります。

食物繊維を多く含む、その他のおすすめ食品は以下の通りです。

上記の食品を日常に取り入れることで、健康的に太りにくい体質を目指すことが可能です。

太りにくい体をつくる生活習慣

食べても太りにくい体づくりには、食事だけでなく生活習慣を見直す事も大切です。

すぐに始められる生活習慣の見直し方法は以下の４つ。

それぞれ具体的に解説していきます。

ストレッチでむくみや冷え性を改善

ダイエットのためには適度な運動を取り入れることが重要ですが、普段から運動をあまりしていない人が急に運動を始めると怪我をするリスクが高まります。

そのため、まずはストレッチから始めるのがおすすめです。
ストレッチには血行を促進する効果があるので代謝が上がるだけでなく、むくみや冷え性などの改善も期待できます。
お風呂上りにおこなうことで筋肉の柔軟性が向上するため、より高いストレッチ効果が得られます。

適度な運動で基礎代謝を上げる

適度な運動を習慣化させることで太りにくい体をつくることが可能です。

はじめから無理をせず、ウォーキングや水泳などの負荷の軽い運動から意識して取り入れていきましょう。
運動に慣れてきたら基礎代謝を上げるために筋肉量を増加させるのがおすすめです。

特に大きな筋肉から優先して鍛えることで、効率よく基礎代謝を上げられます。
「BIG３」と呼ばれるスクワット・ベンチプレス・デッドリフトを取り入れると良いでしょう。

ストレスを発散して自律神経を整える

太りにくい体をつくるには、適度にストレスを発散して自律神経を整えることも大切です。

ストレスを溜め込んでしまうと、自律神経を乱してしまうだけでなく、暴飲暴食の原因となることがあります。
趣味に没頭したりリラックスできる時間を確保して、適度にストレスを解消しましょう。

1日6〜7時間の良質な睡眠時間を確保する

ダイエットには良質な睡眠が欠かせません。
1日6〜7時間は睡眠時間を確保するようにしましょう。

睡眠の質を上げるためには「デジタルデトックス」をするのが効果的です。
「デジタルデトックス」とは、就寝前にスマホやテレビ、パソコンなどの使用を控えることで、ブルーライトによる睡眠ホルモンの分泌の妨げを防ぐことが目的です。
良質な睡眠を確保するために、少なくとも寝る30分前には使用をやめる習慣をつけていきましょう。

まとめ

本記事では「ちょっと食べただけで太ってしまう原因」と「太りにくい体質を目指す具体的な方法」を紹介してきました。
食べていないのに太ってしまう場合には、まずは原因をしっかりと見極めることが重要です。
特に、間違ったダイエット方法や過度な食事制限は、太りやすい体質やリバウンドに繋がるだけでなく、体を壊してしまう危険もあるので注意してください。

今回紹介した食生活と生活習慣の見直しをして、焦らずじっくりと「太りにくい体質」を目指していきましょう。