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グルテンフリーにダイエット効果はない?ほかの期待できる効果を紹介

抗加齢学会専門医/麻酔科認定医コッツフォード良枝:監修

公開日:2022/10/21 更新日:2022/10/21

セレブやスポーツ選手が実践したことで、大きな話題となったグルテンフリー。
ダイエット法としても有名ですが、実は、グルテンフリーはもともと痩身目的のものではないことをご存じでしょうか。
そこで今回は、グルテンフリーに痩身効果があるのかについて詳しく解説。
グルテンフリーに期待できる健康効果や、その実践方法などもご紹介します。

グルテンフリーとは

グルテンフリーとは

はじめに、グルテンフリーの詳細について知っていきましょう。

● グルテンフリーの意味
グルテンフリーは、小麦ほか、大麦やライ麦などに含まれるタンパク質「グルテン」を避ける食事法/食生活を意味します。

● グルテンフリーのはじまり
グルテンフリーはセリアック病の患者さんに対する食事法としてはじまり、普及しました。
セリアック病はグルテンに対する遺伝性の疾患で、小麦を摂取すると小腸に炎症が生じ、栄養吸収の障害となります。
この他、小麦アレルギーやグルテン不耐症・過敏症の方なども、グルテンフリーを実践しています。

● グルテンフリーの流行
歌手のレディーガガさん、テニス選手のジョコビッチさん、モデルのミランダカーさんなどの有名人が健康法としてグルテンフリーを採り入れたことで、流行していきました。
日本国内ではモデルのローラさんや、俳優のディーンフジオカさんなども実践しています。

グルテンフリーに痩せる効果はない⁉

グルテンフリーに痩せる効果はない⁉

様々なダイエットを試した方の中には、グルテンフリーに興味を持つ方も多いのではないでしょうか。
しかし「グルテンフリーで痩せる」という科学的な根拠は、現在のところありません。
これは、グルテンと肥満の関連を示す研究・データがまだまだ不足しているためです。

また、日本では、グルテンフリーダイエットと呼ばれることもありますが、これも勘違いをもたらす原因の1つ。
そもそも英語のダイエット(diet)は食事・食事療法・食事制限などを意味し、痩せる・減量などの意味はありません。
つまり、グルテンフリーダイエットは「グルテンフリーの減量法」ではなく「グルテンフリーの食事法」が正しい意味合いと言えるのです。

グルテンフリーに痩せる効果があるといわれる理由

グルテンフリーに痩せる効果があるといわれる理由

グルテンフリーには痩せるという科学的な根拠はなく、グルテンフリーダイエットにも「グルテンフリーの食事法」という意味しかありません。
それにもかかわらず、グルテンフリーを実践して痩せたというケースもあります。

その理由としては、小麦製品を控えたことで、摂取カロリーが抑えられた可能性が考えられます。
小麦はその多くを糖質が占めており、小麦製品は全体的に高カロリーな傾向。
グルテンフリーを実践することで、小麦製品を口にする機会が減れば、体重減少につながることも考えられます。

なお、グルテンフリーを実践して痩せただけでなく、体調が良くなったという方は、もともt小麦アレルギーであった可能性も考えられます。

グルテンフリーで得られる効果

グルテンフリーで得られる効果

グルテンフリーを実践した場合、具体的にどのような効果を得ることが期待できるのでしょうか。
ここからは、ダイエット効果を含む5つの効果をそれぞれ確認していきます。

便秘が解消される

粘着力と弾力を併せ持つグルテンは、消化されにくい(分解されにくい)成分ということができます。
グルテンの分解が不完全なことや、消化器官の粘膜にへばりつくなどすることで、便秘などの消化器症状につながる可能性も考えられます。
このようにグルテンが便秘の原因となっている場合、グルテンフリーを取り入れることで、便秘などの消化器症状が改善されることが期待できるでしょう。

ただし、グルテンフリーを実践しても便秘が解消されない場合は、もともとの水分不足や運動不足、あるいは食物繊維の不足なども疑われます。
また、極端なダイエットも便秘の原因となりますが、グルテンフリーの極端な実践がかえって便秘を悪化させる恐れもあるため、ご注意ください。

肌がキレイになる

グルテンフリーの実践によって便秘が解消されると、肌荒れが解消して肌がキレイになる可能性があります。
便秘が続くと、便中の老廃物が溜まり、やがてこれらが血流に乗って全身を巡ることで肌に悪影響を及ぼしかねません。
また、老廃物の影響で血流も悪化し、新陳代謝が低下することも、肌トラブルの原因となります。
具体的には吹き出物、ニキビ、くすみなどにつながる恐れがあるため注意が必要です。

一方、便秘が解消されると、適切に老廃物が排出され、代謝も改善されます。
これにより、肌トラブルが解消し、肌の状態が良くなることも期待できるでしょう。

睡眠の質の向上

グルテンに対しては、様々な不調の原因である可能性が指摘されています。
具体的な不調としては、不眠や疲れが取れないといったものも含まれます。
特に、グルテン不耐症やグルテン過敏症であるにもかかわらず、気付かず小麦食品等を食べ続けている場合は、それが睡眠の問題の原因となっている可能性も考えられます。

このような方の場合、グルテンフリーを実践することで睡眠の質が向上することが期待できるでしょう。
実際にグルテンフリーを実践してから、目覚めや寝つきが良くなった、疲労感が軽減したという人もいます。

集中力が上がる

グルテンに対して指摘されている不調の中には、集中力が続かないといった症状もあります。
その原因とも言われているのが、グルテンが体内で分解される際に生じるポリペクチド。
ポリペプチドの一部は脳に作用し、小麦依存の原因になるとも言われているのです。
この作用によって、イライラや興奮が生じると、集中力が妨げられ、続かなくなるケースも考えられます。

グルテンフリーを実践すると、グルテンが原因となるポリペプチドの影響が減り、結果として集中力が上がる可能性が考えられます。
また、グルテンフリーによって睡眠の質が向上したり、疲れにくくなったりすれば、集中力の向上にもプラスの影響を与えることが期待できるでしょう。

ダイエット効果

グルテンが分解される際に生じるポリペプチドは、脳に作用して中毒症状を引き起こすため、小麦依存の原因になるとも言われています。
これが小麦製品の食べ過ぎにもつながり、結果としてダイエットの妨げとなっている可能性があるのです。

グルテンフリーを実践すると、ポリペプチドの影響が減り、小麦製品の食べ過ぎを抑えられ、ダイエットの効果が得られることが考えられます。
また、グルテンフリーで胃腸の調子が良くなることで、新陳代謝・基礎代謝が向上し、ダイエット効果をもたらしている可能性もあるでしょう。

グルテンフリーの実践方法

グルテンフリーの実践方法

グルテンフリー実践の基本は「置き換え」です。
パン、パスタ、ラーメン、うどん、シチューやカレーのルー、洋菓子などグルテンを含む食べ物は身の回りに溢れているため、これらを主に「お米や米粉を使ったもの」に置き換えます。
また、グルテンフリーの実践においては外食よりも「自炊」が向いています。
最後に、グルテンフリーの実践方法について詳しく見ていきましょう。

主食にお米を食べる

グルテンフリーメニューを考える際、洋食ではなく和食メインで考えるとスムーズです。

洋食をメインで考えた場合、主食のパンやスパゲッティが食べられないため、炭水化物(糖質)が不足してしまう恐れもあります。
一方、和食をメインで考えた場合、主食のご飯でしっかりと炭水化物(糖質)が摂れるほか、汁物や副菜との組み合わせで、トータルでの良好な栄養バランスも実現しやすいです。

ただし、和食メインで考える際は、小麦を使用するそうめんやうどんが食べられない点にはご注意ください。
また、しょうゆは和食を代表する調味料の1つですが、一般的なしょうゆは小麦も原料の1つ。
そのため、味付けの際は醤油を使用しないか、グルテンフリーの醤油を用意するようにしましょう。

自炊をする

外食でグルテンフリーのメニューを探すことはなかなか難しいところ。
食材に小麦が使われていなくても、グルテンを含む調味料が使われる可能性があるからです。
国内においては、グルテンフリー対応のレストランはまだまだ少ないことが現状となっています。
そのため、グルテンフリーを実践する場合には、自炊を基本とすることになるでしょう。

現在、国内の大手スーパーなどでは、グルテンフリー食品の扱いも増えています。
場合によってはグルテンフリー食品のコーナーが設けられていることもあるため、食品の入手はそれほど難しくありません。
一から自炊することが難しい方は、これらの食品を活用しつつ、グルテンフリーメニューのレパートリーを少しずつ増やしていくと良いでしょう。

料理には米粉を取り入れる

グルテンフリーを実践する際に、非常に役立つのが米粉です。
小麦粉の代用品として、以下のように様々な場面で利用することができます。

● パンやチヂミの生地などに利用する
● マフィン、ケーキ、クッキー、ドーナツなどのスイーツ作りに利用する
● 唐揚げやコロッケなど揚げ物の衣として利用する
● ワンタンや餃子の皮に利用する
● グラタン、ラザニア、シチューなどに使用できるホワイトソース作りに利用する

米粉を使用すれば料理のレパートリーが非常に広がるため、自炊が楽しくなります。
小麦粉の風味とは異なりますが、食べたいものをできるだけ我慢しなくて済むようになるため、グルテンフリーを無理なく続ける上でも重宝するでしょう。

ゆるグルテンフリーくらいの気持ちで

ゆるグルテンフリーくらいの気持ちで

最近では、米粉を使用した加工食品やスイーツも手軽にスーパーなどで購入することができ、グルテンフリーにおける自炊の大変さもぐっと軽減。
グルテンフリーは、無理のない範囲で、ゆるく行うくらいの気持ちのほうが長続きします。
グルテンフリーがストレスにならないよう、心身にとって心地の良い状態をキープして実践しましょう。

記事の参考URL

https://yourkins.com/shop/information/k016

https://flour-net.com/health/tour/entry-23.html

https://flour-net.com/health/tour/entry-23.html
https://yourkins.com/shop/information/k016

グルテンフリー生活で成功させるダイエット法!心と体への効果

グルテンフリー生活で成功させるダイエット法!心と体への効果

https://www.vogue.co.jp/celebrity/connections/2014-09-04

【医師監修】パンやパスタなどの小麦食品を食べると便秘になりやすいってホント?

https://www.daiichisankyo-hc.co.jp/health/symptom/14_benpi/#:~:text=%E9%81%8B%E5%8B%95%E4%B8%8D%E8%B6%B3%E3%80%81%E6%B0%B4%E5%88%86%E4%B8%8D%E8%B6%B3%E3%80%81%E9%A3%9F%E7%89%A9,%E3%83%80%E3%82%A4%E3%82%A8%E3%83%83%E3%83%88%E3%81%AA%E3%81%A9%E3%81%8C%E8%AA%98%E5%9B%A0%E3%81%AB%E3%80%82&text=%E5%89%AF%E4%BA%A4%E6%84%9F%E7%A5%9E%E7%B5%8C%E3%81%AE%E9%81%8E%E5%BA%A6%E3%81%AE,%E3%81%8F%E3%82%8A%E8%BF%94%E3%81%99%E3%81%93%E3%81%A8%E3%82%82%E5%A4%9A%E3%81%84%E3%80%82

https://www.meiji.co.jp/karadakaizen/know/entry015.html

【医師監修】便秘は肌荒れの原因!?肌に及ぼす影響と解消法もご紹介

https://eonet.jp/health/articles/2017/0706.html

https://news.yahoo.co.jp/articles/360fe97fc9d9c4ed5e292b669ccef10b53ef19f8?page=1

https://toyokeizai.net/articles/-/145054

https://r25.jp/article/661461575188346625#headline-5

https://izumo.u-shimane.ac.jp/campus/healthcenter/blog_cms/2016/7/14.html

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