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健康的に痩せるには?食事や運動と生活習慣について解説します

抗加齢学会専門医/麻酔科認定医コッツフォード良枝:監修

公開日:2022/05/12 更新日:2022/05/12

「もう少し痩せたい」「素敵なスタイルになりたい」。
このように考えてダイエットに取り組む方は多いですが、間違ったやり方だと、かえって美容や健康を損なうことをご存じでしょうか。
そこで今回は、健康的に痩せる意味やメリットを確認し、正しい食事法や健康的に痩せるためのコツをご紹介します。

健康的に痩せるとは?

健康的に痩せるとは?

健康的に痩せるとは「ダイエットによって不健康とならないように痩せること」を意味します。
以下、不健康な痩せ方・ダイエットの一例です。

● 脂肪だけでなく筋肉も落ちて代謝が悪くなる
● 無理をしてBMI(肥満度指数)が痩せの状態となる
● ダイエットによって体調不良になる
● 無理なダイエットでリバウンドを繰り返す など

健康的に痩せるためには、以上のようなことを避けなければなりません。
健康的に痩せるためには、主に以下の3点を実践する必要があります。

1. そもそも痩せる必要があるか確認し、正しい目標設定をする
2. 正しい食事方法を実践する
3. 適度な運動の習慣を取り入れる

なお、健康的に痩せると、スタイルが良くなるだけでなく、生活習慣病の予防や体への負担軽減などのメリットを享受することができます。

そもそも痩せる必要はある?

そもそも痩せる必要はある?

そもそも痩せる必要があるかどうか確認する際には、BMI(肥満度指数)から判断します。
BMIは「体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)」の計算式で求めることが可能。
得られた数値から、以下のように肥満度を判定できます。

● BMIが18.5未満:痩せ
● BMIが18.5〜25:普通
● BMIが25以上:肥満

BMIが痩せ〜普通の方は、ダイエットによって必要以上に痩せて、健康を損ねる恐れがあるためご注意ください。

BMIが肥満の方は、BMIが普通となる範囲で、減量の目標設定をします。
特に、BMIが22の状態は病気に最もなりにくいと言われており、BMIが22となる体重が、「標準体重」。
標準体重は「身長(m)×身長(m)×22」の計算式で求めることができるので、これを目標体重とすると良いでしょう。

痩せるための正しい食事

痩せるための正しい食事

ダイエット中の食事は、栄養バランスに気を配ることが大切。
特に3大栄養素については「高タンパク・中糖質・低脂質」を心がけるようにしましょう。
3大栄養素はエネルギー源になるほか、体の組織を作るうえで重要なものです。
ダイエット中の健康維持にも不可欠なため、特定の栄養素を全く摂らない、あるいは極端に減らすことは避けてください。
ここからは、痩せるための正しい食事のポイントとして3点をご紹介します。

糖質は抜かない

普段の食事で糖質を摂りすぎている方は、適正な範囲内で糖質の摂取量を減らすと良いでしょう。

糖質を含む炭水化物は、1日の摂取カロリーのうち、最低でも50%を占めるようにします。
例えば、1日に2,000kcalを摂取する場合、最低でも1,000kcalを炭水化物から摂取する必要があるのです。
炭水化物は1gで4kcalのエネルギーを持っているため、250gの炭水化物を食べることで、1,000kcalが摂取できます。

糖質は体にとって重要なエネルギー源です。
糖質が不足すると、エネルギーを作り出すために筋肉が分解されるため、筋肉量低下の原因となります。
筋肉量が低下すると、エネルギー消費量が少なくなり、ダイエットの効率が悪くなるため注意が必要です。

タンパク質をしっかりとる

ダイエット中は、エネルギー消費量を減らさないために、筋肉量を維持することが大切です。
そのためには、タンパク質をしっかり摂取することが重要となります。

また、タンパク質は筋肉のみならず皮膚、髪、臓器ほか、免疫細胞を作るための材料ともなります。
タンパク質が不足すると免疫力が下がり、病気にかかりやすくなる恐れもあるためご注意ください。

タンパク質には肉・魚・卵・乳製品などの動物性タンパク質のみならず、大豆製品などの植物性タンパク質もあるため、積極的に採り入れてください。
もしも、食事で充分な量のタンパク質を摂ることが難しい場合は、プロテインパウダーやサプリメントを利用して補うとよいでしょう。

食物繊維をとる

食物繊維は、整腸作用があり、便秘の予防などにも役立つ成分です。
食物繊維は人の消化酵素では消化されないため、お腹に残り続け、さらに水分を吸って膨らむことで、満腹感を得やすくなります。
これにより食べ過ぎを予防する効果が期待できます。
さらに、糖や脂質、塩分を体外に排出する働きもするため、肥満の予防改善・効果も期待できます。

具体的な食物繊維の摂取目標量は、男性で21g以上、女性で18g以上とされています。
食物繊維はきのこ、豆、野菜、果物、藻類などに豊富に含まれますので、これらの食材を積極的に口にしてください。
日本人は食物繊維の摂取が不足気味であるため、ダイエット中でなくてもしっかり摂取しましょう。

痩せるためには運動も必要

痩せるためには運動も必要

運動はダイエットの効果を高め、スムーズに痩せることを助けてくれます。
特に無酸素運動と有酸素運動を組み合わせることで、効率的な脂肪燃焼が期待できるでしょう。
具体的には、はじめに無酸素運動を実施し、次に有酸素運動を実施しますが、それぞれの運動方法の詳細については以下で解説します。

有酸素運動で脂肪を燃焼

有酸素運動とはウォーキング、ジョギング、ヨガ、エアロビクスなどの比較的強度の低い運動を指します。
有酸素運動ではエネルギー源として主に脂肪が使われるため、体脂肪を減らしたい方にももってこいの運動と言えるでしょう。

なお、かつては「20分以上続けて運動しないと脂肪が消費されない」と言われていましたが、近年では、短時間の細切れでも有酸素運動の効果が得られることが判明しています。
そのため、まとまった運動時間が取れない方でも、隙間時間を利用してトライすることが可能。
また、長時間の運動がきつい方も、出来る範囲の運動を細切れに実践するようにしてください。

無酸素運動で基礎代謝をアップ

無酸素運動とは腹筋、ダンベル、腕立て伏せなどの比較的強度の高い運動を指します。
無酸素運動を行うと、速筋と呼ばれる筋肉が刺激されることで、脂肪の分解をサポートするホルモン(成長ホルモンやアドレナリンなど)の分泌が促されるのです。
そのため無酸素運動と有酸素運動を組み合わせることで、体脂肪の燃焼効率をアップすることが期待できるでしょう。

また、無酸素運動で筋肉を刺激して鍛えることは、筋肉量のアップにもつながり、基礎代謝の向上にもつながります。
つまり、運動していない安静時のエネルギー代謝量も増えるため、体をより痩せやすい状態にすることが期待できます。

運動になれていないなら最初はストレッチを

運動に慣れていない、あるいは苦手な方は、ストレッチから始めてください。

ストレッチにも自律神経を整えて、血流を促進させることで代謝を向上させる効果が期待できます。
ストレッチする際に深い呼吸を意識すると、新鮮な酸素をより体に取り込むことができ、より代謝も向上しやすくなります。

また、運動をする方も、ストレッチを採り入れることが有効です。
運動前のストレッチは、代謝の向上ほか、ケガの防止にも役立ちます。
運動後のストレッチはクールダウンにも最適で、疲労回復効果も期待することが可能。
運動後にきちんとストレッチを行うと疲れが残りにくいため、運動を習慣的に持続させる上でも大きなメリットをもたらします。

痩せるためのコツ

痩せるためのコツ

健康的に痩せてダイエットを成功させるためには、以下のような事柄を意識することも大切です。

● 朝食は必ずとる
● 21時以降は食べない
● 睡眠はしっかり取る

小さなポイントですが、これらを守らないとダイエット成功の障害となることもあるため、1つずつその重要性を見ていきましょう。

朝食は必ずとる

ダイエットにおいては、3食を規則正しい時間で食べることも重要。
食事の時間が不規則であったり、朝食を抜いたりなどすると、太りやすい状態となる恐れがあります。

食事の時間が不規則な場合、血糖値が不安定。
また、朝食を抜くと、空腹の期間が長くなり血糖値が大きく下がります。
そのような空腹状態では、早食いや食べ過ぎの危険も高まりますが、そうすると血糖値が急上昇してしまうのです。
血糖値が急上昇すると、インスリンと呼ばれるホルモンが大量に分泌され、脂肪が蓄積されやすい状態となるので注意しなければなりません

また、低血糖状態だと、頭痛や頭がうまく働かない原因ともなるため、健康面からも朝食は必ず摂るようにしましょう。

21時以降は食べない

「忙しくてつい食事の時間が遅くなってしまう」「晩酌後に食事をするので食べ始めが遅い」という方もいらっしゃることでしょう。
しかし、21時以降の食事は、より脂肪として溜め込まれやすい恐れがあります。

22時から深夜の時間帯になると、タンパク質の一種である「BMAL1」の分泌が増加。
BMAL1には脂肪の分解を抑えて溜め込む働きがあるため、せっかくのダイエットメニューも、その効果が半減してしまう可能性も考えられます。

人体は、日中にエネルギー消費しやすく、夜はエネルギーを溜め込みやすいようにできています。
ダイエットにおいてはこの性質をしっかりと理解した上で、夕飯の時間が遅くならないようにしましょう。

睡眠はしっかりとる

ダイエットと睡眠には、実は深い関連性があることが分かっています。

例えば、寝不足(4時間睡眠)の日がたった2日続いただけで、食欲を高めるホルモン・グレリンの分泌が増え、食欲を抑えるホルモン・レプチンの分泌が減ります。
これによって食欲が増えてしまうため、過食によるオーバーカロリーのリスクも高まります。
また、ダイエット後の寝不足は、リバウンドの危険性を高めてしまうとも考えられます。

これだけでなく、睡眠不足や睡眠障害は生活習慣病の発症に関わっていることも判明しているため、ダイエット中に限らず、日頃から充分な睡眠をとることが重要と言えるでしょう。

痩せるためには継続して習慣化することが大切

痩せるためには継続して習慣化することが大切

健康的に痩せるには、BMI(肥満度指数)と標準体重から、適切な減量目標を設定します。
また、食事や運動などの生活習慣を見直すことも大切です。
ダイエットは、正しい方法を実践することで、 無理なく継続化・習慣化することができるでしょう。

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